Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Ebook: Complete handleiding voor Yoga beginners

handleiding yoga beginners

In deze complete handleiding voor Yoga beginners willen we je graag wat tips geven voor het begin van jouw Yoga avontuur.

Yoga is steeds populairder aan het worden. Er komen steeds meer Yogadocenten bij en dat betekent dus ook steeds meer aanbod van verschillende soorten Yoga.

Dit kan soms lastig zijn voor Yoga beginners. Daarom willen we door middel van deze handleiding jou een beetje op weg helpen in de wondere wereld van Yoga.

Maar eerst….

Wie zijn wij eigenlijk?

Wij zijn Rolf en Melanie (Mel) van Happy with Yoga. We zijn beide Yogadocenten en hebben diverse Yoga opleidingen gevolgd. Ook zijn we veel bezig met Mindfulness. Daarnaast geven we Yoga workshops, Yoga weekenden, Yoga vakanties, Yoga trainingen en hebben we een aantal online cursussen. Ik (Rolf) ben daarnaast ook Wim Hof Methode instructeur.

Op ons blog delen we samen met een aantal ervaren gastbloggers onze tips en kennis over Yoga en een gezonde bewuste levensstijl en proberen we jou zou goed mogelijk op weg te helpen in de wereld van Yoga.

We willen graag zoveel mogelijk mensen op de mat krijgen, dus Yoga beginners zijn bij ons meer dan welkom! 🙂

Rolf en Mel Happy with Yoga

Rolf en Mel van Happy with Yoga

Wil je graag een nóg uitgebreidere versie van deze blogpost als Ebook ontvangen? Schrijf je hieronder in en we sturen het meteen naar je op!

Download onze complete handleiding voor Yoga beginners

Ebook_cover_beginnershandleiding_klein

Laat hieronder je beste email adres en je voornaam achter en we sturen het meteen naar je op!

We zullen je geen overbodige mailtjes sturen! Powered by ConvertKit

Soorten Yoga: De beste Yogavorm voor Yoga beginners

Goed, first things first….

Welke vorm van Yoga past het beste bij Yoga beginners?

Er zijn ontzettend veel soorten Yoga. Allemaal hebben ze net even een ander insteek en andere effecten. Daarom is het handig om bij jezelf na te gaan waarom je op de Yogamat wilt stappen.

Wat je doel met Yoga is, zal uiteindelijk een rol spelen bij de Yogavorm die je kiest als beginner.

Hieronder staat een lijstje met de meeste voorkomende Yogavormen en een korte beschrijving ervan. Dit helpt je om de geschikte vorm te vinden.

Hatha Yoga

Het doel van de Hatha Yoga is lichaam en geest samen te brengen. Het in contact komen met jezelf en het bereiken van een eenheid. Dit zorgt voor innerlijke rust en harmonie. Bij Hatha Yoga doe je voornamelijk statische houdingen.

Lees hier meer over Hatha Yoga.

Hatha Vinyasa Yoga

Deze vorm van Yoga lijkt op Hatha Yoga, alleen zijn de Yoga sessies dynamischer. Je linkt bewegingen aan elkaar door middel van de ademhaling. Je ziet er series zoals de zonnegroet in terug. Dit is een van de meest voorkomende vormen van Yoga.

Lees hier meer over Hatha Vinyasa Yoga.

Yin Yoga

Yin Yoga houdingen onderscheiden zich van de dynamische Yoga vormen. Yin Yoga richt zich vooral op statische houdingen, die lang aangehouden worden. Denk daarbij niet aan krachtige houdingen, maar stretches die je voor een langere tijd vasthoudt. Yin Yoga is toegankelijk voor zowel beginners als gevorderden.

Lees hier meer over Yin Yoga.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga is een vorm van Yoga die afwijkt van de Hatha Yoga.

Het verschil zit hem onder andere in het verloop van je Yogasessie. De Hatha Yoga oefeningen, zijn met name losstaande oefeningen. Iedere oefening heeft zijn eigen begin en einde.

Ashtanga Yoga maakt gebruik van vaststaande series van opeenvolgende oefeningen. Het einde van elke oefening vormt het begin voor de volgende oefening, het loopt dynamisch in elkaar over. Ashtanga is een vrij pittige vorm van Yoga.

Lees hier meer over Ashtanga Yoga.

Power Yoga

Power Yoga lessen zijn vooral geschikt voor de sportieve Yogi. In de lessen ligt de nadruk op de oefeningen in plaats van bijvoorbeeld de meditatie. De Yogalessen zijn meer een workout.

Omdat er in de lessen weinig tijd wordt besteed aan de geestelijke- en spirituele kanten van de Yoga blijft er simpelweg meer tijd over voor de oefeningen. Power Yoga lessen zijn dan ook een stuk intensiever dan veel andere Yoga vormen.

Lees hier meer over Power Yoga.

Restorative Yoga

Restoratieve Yoga, een rustige Yoga vorm, waarbij juist de kracht uit het lang aanhouden van houdingen geput wordt. Over het algemeen maak je bij Restoratieve Yoga gebruik van zittende en liggende houdingen.

Hierbij maak je gebruik van diverse hulpmiddelen. Deze hulpmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk gemak ondervindt in de houdingen. Het doel van restoratieve Yoga is helpen bij herstel en diepe ontspanning vinden. Deze vorm van Yoga is voor iedereen toegankelijk.

Lees hier meer over Restorative Yoga.

Kundalini Yoga

Deze soort Yoga is lang onbekend gebleven en gaat vrij diep in op het spirituele aspect van Yoga. Kundalini Yoga is een vorm van Yoga die ervoor zorgt dat er heel veel energie in het lichaam vrijkomt door het openen van je Chakra’s.

Chakra’s kunnen omschreven worden als energiezones in het lichaam die belangrijk zijn voor een goede balans van energiestromen in je lichaam. Yoga beginners kunnen beter eerst een andere Yogavorm proberen zoals Hatha Yoga.

Lees hier meer over Kundalini Yoga.

Bikram Yoga

Bij Bikram Yoga maak je gebruik van een vast patroon in de les. Dit bestaat uit twee ademhalingsoefeningen en zesentwintig houdingen/oefeningen uit de Hatha Yoga.

Deze vastgelegde serie van oefeningen vindt plaats in een verwarmde ruimte. Hierbij kan men rekenen op een temperatuur tussen de 38 en 40 graden Celsius.

Lees hier meer over Bikram Yoga.

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga dankt haar naam aan de “bedenker” ervan: B.K.S. Iyengar. Iyengar Yoga is een Yogavorm waarin de Asana’s en de Pranayama centraal staan, de houdingen en ademhaling zijn dus beiden van groot belang.

In Iyengar Yoga wordt veel aandacht geschonken aan de juiste uitlijning van een Yoga houding en het gebruik van hulpmiddelen om die uitlijning te krijgen. Deze Yogavorm is goed geschikt voor beginners, maar komt minder vaak voor dan bijvoorbeeld reguliere Hatha Yoga of Yin Yoga. Lessen hierin kunnen dus iets moeilijker te vinden zijn.

Lees hier meer over Iyengar Yoga.

Welke van bovenstaande vormen past het beste bij Yoga beginners?

Wanneer je aan de slag wilt met de basis van ‘normale’ Yoga, dan is Hatha Yoga of Hatha Vinyasa Yoga de beste vorm voor Yoga beginners.

Yin Yoga en Restorative Yoga zijn ook heel toegankelijk voor Yoga beginners, maar bij deze vormen van Yoga is er minder fysieke inspanning. Als je deze voor van Yoga kiest, moet dit dus bij je doelen passen.

Ook Iyengar is goed te doen als beginner, maar deze lessen zijn dus ietsje minder makkelijk te vinden.

yogavormen voor Yoga beginners

Tips voor je eerste les als Yoga beginner

Voordat je je eerste Yogales gaat volgen is het belangrijk om een aantal dingen te weten en om op een aantal dingen voorbereid te zijn.

1. Eten voor de les?

Veel Yogi’s doen Yoga vroeg in de ochtend op een lege maag. Maar ik kan je aanraden om voor je eerste Yogales wel een beetje te eten. Dit zorgt ervoor dat je niet duizelig en misselijk wordt.

Eet zeker niet te veel! Yoga op een hele volle maag is absoluut niet prettig.

2. Durf een Yoga beginner te zijn!

Iedereen is ooit een beginner. Laat je vooral niet gek maken door alles wat je andere mensen ziet doen. Zij zijn ook ooit een beginner geweest. En als je durft om een beginner te zijn, zullen andere mensen dat respecteren.

3. Wat doe je aan?

Trek gemakkelijk zittende kleren aan. Je wilt geen Yogasessie in je spijkerbroek doen. Je wilt gemakkelijk kunnen bewegen en niet beperkt worden door je kleren.

In dit blog lees je nog een aantal aanvullende tips voor je eerste Yogales.

Je eerste meditatie als Yoga beginner

Vaak wordt aan het begin of het einde van een Yogales een meditatie gedaan.

Stil zitten en niks doen.

Dat is het beeld wat veel mensen van mediteren hebben. Als je op zoek bent naar mediteren voor beginners tips, vraag je je misschien af wat het nut is van mediteren?

Mediteren helpt je in eerste instantie om een rustpuntje in de dag te vinden, om je bewustzijn te trainen. Voor een moment laten we de externe wereld even voor wat het is en keren we ons naar binnen om te zien wat zich daar eigenlijk af speelt.

Het helpt je daarom om te ontstressen, te ontladen en beter te kunnen focussen en concentreren. Wanneer je op een dieper niveau aan de slag gaat met meditatie gaat het een spirituele betekenis krijgen.

Lees hier een 12-delig stappenplan om te beginnen met mediteren.

meditatie yoga beginners

Wat moeten Yoga beginners weten over de ademhaling?

De ademhaling bij Yoga is belangrijk omdat het een reflectie is van hoe we ons voelen. Als we pijn hebben, kunnen we dat merken aan onze ademhaling. En ook als we zijn afgeleid kunnen we dat terugzien in de kwaliteit van onze ademhaling.

De ademhaling is de brug tussen je fysieke lichaam en dat wat er aan de binnenkant zit. De ademhaling bij Yoga brengt dus lichaam en geest in verbinding. En alleen door deze drie elementen te verenigen in een asana, kunnen we Yoga optimaal ervaren.

Iets minder ‘zweverig’ gezegd, is de ademhaling je toegang tot het autonome zenuwstelsel.

Lees hier meer over het belang van de ademhaling bij Yoga.

En voor Yoga beginners is het ook handig als je weet hoe je moet ademhalen tijdens een Yogales.

Dat lees je in deze blog.

Yoga beginners lessen: Online vs. Offline lessen

We leven in een tijd waarin Yoga beginners kunnen kiezen hoe ze willen beginnen met Yoga.

Voorheen had je altijd naar een les of docent gemoeten. Maar tegenwoordig hebben we de luxe om ook vanuit huis Yoga aan te leren. Dit heeft verschillende voordelen.

Voordelen van online Yoga:

  • Lessen volgen wanneer jij dit wilt.
  • Lessen volgen waar je maar wilt.
  • Online Yoga is vaak veel goedkoper dan normale lessen.
  • Thuis wordt je niet gestoord door andere mensen om je heen.
  • Door specifieke online cursussen te volgen kun je zelf bepalen waar je aan wilt
    werken in je practice.
  • Je kunt video’s zo vaak bekijken als je zelf wilt en ze op pauze zetten.
  • Je hoeft je niet op een bepaalde tijd op een bepaalde plek te zijn.
  • Er is niemand die je vanuit huis ziet. Dus als je nog geen echte les wilt binnenstappen, maar Yoga wel wilt ontdekken, dan is online Yoga een hele goede optie.

Online Yoga heeft natuurlijk ook een aantal nadelen. Deze nadelen gelden met name voor Yoga beginners.

Nadelen van online Yoga:

  • Geen face-to-face contact met een Yogadocent.
  • Geen Yogadocent die je kan aanpassen in de houdingen.
  • Geen contact met mede-Yogi’s.
  • Vaak Engelstalige lessen.

De keuze is aan jou. Waar ligt je voorkeur? Wegen de voordelen van online Yoga op tegen de nadelen? Prefereer je liever fysieke lessen zodat je een stok achter de deur hebt? Of heb je discipline en stap je in alle rust thuis op je mat?

Uit ervaring weten wij dat een combinatie van online en offline Yoga vaak goed werkt voor Yoga beginners.

Tijdens de offline les helpt een Yogadocent je met het aanpassen van houdingen. Je kunt contact leggen met mede Yogi’s. En tijdens de online lessen kun je thuis in alle rust en op je eigen tempo experimenteren met behulp van Yoga video’s voor Yoga beginners.

Onze online Yoga cursus voor beginners kan je hiermee helpen.

Online Yoga cursus voor Yoga beginners

In een serie van 9 lessen leren we je alle basishoudingen van de Yoga aan op een stapsgewijze manier. Je krijgt de handvatten op jouw Yogapractice op te bouwen. We nemen de tijd om de oefeningen op te bouwen en te ervaren. Bovendien krijg je er een gratis Ebook bij met uitleg, voordelen en variaties van de 25 belangrijkste houdingen.

Interesse?

Lees hier meer over onze online Yogacursus voor beginners.

Beginner Yoga online cursus

Of doe je liever eerst een gratis experimentje via YouTube? Probeer dan deze video Yoga voor beginners eens:

Beginnen met Yoga maar heb je geen geld?

Een van de redenen waarom we met Happy with Yoga gestart zijn, is om Yoga toegankelijker te maken. Yoga moet te beoefenen zijn voor iedereen dit wil oefenen.

Veel mensen denken dat Yoga altijd geld moet kosten. Maar dat hoeft helemaal niet. Het kan zelfs gratis, of voor een kleine investering.

Heb je een beperkt budget?

Dan helpt dit blog je op weg.

Yoga mat kiezen als beginnende Yogi

De meeste Yogastudio’s hebben matten beschikbaar als je lessen komt volgen. Maar je zal al snel merken dat je behoefte gaat krijgen aan je eigen Yogamat.

Zeker als je van plan bent om veel op de mat te gaan staan, is investeren in een goede Yogamat zeker de moeite waard. Je Yogamat gaat je beste vriend worden. Alhoewel Yoga beginners daar nogal eens anders over kunnen denken.

In dit blog lees je hoe je een geschikte Yogamat kunt kiezen.

En als je merkt dat je vaak weg glijdt en weinig grip hebt op de mat, dan lees je in deze blog tips voor meer grip op je mat.

Yoga beginners hulpmiddelen

Over het algemeen kan het gebruik van Yoga hulpmiddelen een positieve uitwerking hebben op je Yoga sessie.

Zo kun je doormiddel van deze Yoga hulpmiddelen op een optimale manier de voordelen ervaren van de verschillende Yoga houdingen, in plaats van dat je jezelf geforceerd in een bepaalde houding probeert te krijgen.

Forceren is niet goed voor lichaam en geest en kan uiteindelijk zelfs leiden tot verschillende blessures.

Hulpmiddelen kunnen je helpen om dieper in houdingen te komen en sneller meer ruimte te krijgen in je lichaam.

Iedereen heeft een andere lichaamsbouw en andere mogelijkheden in het lichaam. Doordat iedereen een andere achtergrond heeft (bijvoorbeeld met diverse sporten) kun je andere mogelijkheden op het gebied van flexibiliteit, maar ook bepaalde andere weerstanden tegenkomen.

Om er voor te kunnen zorgen dat je de optimale voordelen van een Yoga houding kunt ervaren, is het belangrijk om diverse hulpmiddelen bij de hand te houden.

Als je graag wilt beginnen met Yoga, dan raad ik je zeker een aantal Yoga hulpmiddelen aan.

Ten eerste is er natuurlijk de Yogamat. Hier hebben we het hierboven al over gehad, dus hier ga ik niet verder op in bij dit stukje.

Daarnaast is er de kleding. Geloof het of niet, maar ook dit is een hulpmiddel. Gemakkelijk zittende kleren helpen je vaak veel beter in de houdingen, waardoor je dieper kunt stretchen of vrijer kunt ademhalen.

Vaak zijn de kleren waarin je sport ook geschikt voor Yoga. Belangrijk is dat ze gemakkelijk zitten en dat je vrij kunt bewegen. Een spijkerbroek is dus niet zo handig.

Daarbij is het belangrijk dat je gebruik maakt van een aantal handdoeken. Bij voorkeur twee grote handdoeken. Deze kun je gebruiken om onder je zitvlak te leggen in diverse houdingen.

Daarnaast is een Yoga blok erg belangrijk. En blok kan je als ondersteuning gebruiken bij bepaalde houdingen.

Een Yogariem kan je helpen om dieper te en gemakkelijker te kunnen stretchen. Vaak gebruik je een riem als een soort verlengstuk van je arm waardoor veel houdingen een stuk toegankelijker worden.

Tot slot is er een meditatiekussen of meditatiebankje wat je kunt gebruiken om op te zitten tijdens het mediteren.

Yoga hulpmiddelen voor yoga beginners

Wil je graag een nóg uitgebreidere versie van deze blogpost als Ebook ontvangen? Schrijf je hieronder in en we sturen het meteen naar je op!

Download onze complete handleiding voor Yoga beginners

Ebook_cover_beginnershandleiding_klein

Laat hieronder je beste email adres en je voornaam achter en we sturen het meteen naar je op!

We zullen je geen overbodige mailtjes sturen! Powered by ConvertKit

5 toegankelijke houdingen voor Yoga beginners

1. Tadasana – De Berghouding

Een populaire en simpele staande Yoga houding voor beginners is de zogenaamde “berghouding”. De berghouding is een houding waarbij je op natuurlijke wijze rechtop staat.

De oefening is goed voor de balansontwikkeling en de beenspieren. Je voert de oefening kort gezegd in de volgende stappen uit:

Stap 1: Ga rechtop staan met de armen slap langs het lichaam hangend

Stap 2: Zet je voeten aansluitend naast elkaar

Stap 3: Strek je rug volledig uit, en activeer je armen met de handpalmen naar voren wijzend.

Stap 4: Houd de oefening zo’n 9 tot 12 ademhalingen vast.

Bekijk hier een video over de Berghouding:

Lees hier meer over de Berghouding.

2. De Cobra Houding – Bhujangasana

Stap 1: Je begint bij het uitvoeren van de Yoga Cobra op je buik. Je handen liggen langs je lichaam.

Stap 2: Vervolgens plaats je de handpalmen recht onder de schouders ter hoogte van de borst of een klein stukje daarvoor. De schouders zijn laag en de handpalmen wijzen naar voren. De benen liggen dicht langs elkaar en de bovenkant van de tenen liggen op de grond.

Stap 3: Op een inademing kom je aan de handen omhoog. Niet te hoog, maar zover als voor jou goed voelt. Je strekt de ellebogen niet door. Je houdt een kleine buiging in de ellebogen. Roteer je bekken richting de grond, zodat je niet in je onderrug gaat hangen.

Stap 4: Je maakt lengte en strekt je kruin weg. Vanuit daar open je de borst, terwijl je schuin naar boven kijkt. Houd de schouders laag. Blijf hier 6 tot 9 ademhalingen.

Bekijk ook onze video over het uitvoeren van de Cobrahouding:

Lees hier meer over de Cobrahouding.

3. Neerwaartse hond – Adho Mukha Svanasana

Stap 1: Ga op handen en knieën zitten op de grond. (bij voorkeur op een Yogamat ter ontlasting van de knieën). Spreid de vingers.

Stap 2: Strek nu je armen en benen, waardoor alleen je handen en voeten nog in contact zijn met de grond. Maak lengte van je kruin tot aan je staartbeen.

Stap 3: Zorg ervoor dat je billen het hoogste punt zijn, en dat je staat in een omgekeerde v-vorm.

Stap 4: De rug, nek en armen blijven in een rechte lijn. Maak lengte. Misschien moet je daarom eerst de knieën buigen. Dat is geen enkel probleem. Als je de knieën kunt strekken, dan duw je rustig de hielen zo ver mogelijk de grond in.

Stap 5: Breng de kaaklijn naar achteren. De oren lopen parallel aan de armen.

Bekijk ook onze video over de Neerwaartse hond:

Lees hier meer over de Neerwaartse hond.

4. Plankhouding

Bij het uitvoeren van de Yoga Plank houding is het een aanrader om eerst in de Neerwaartse hond te beginnen. Vanuit deze houding kom je gemakkelijker in de Yoga Plank.

Stap 1: Vervolgens plaats je je armen recht onder je schouders. De handpalmen wijzen naar voren. Het is de bedoeling dat je de ellebogen hierbij niet overstrekt. Je houdt deze dus lichtgebogen. Ook zijn de schouders laag. Je strekt de hielen weg naar achteren. De benen zijn gestrekt. Houd je buik in en trek de navel naar binnen.

Stap 2: Duw je stuitje richting te grond. Zo zorg je ervoor dat je rug niet te snel hol trekt. Zorg ervoor dat je rug recht is en je nekwervels in het verlengde van je rug lopen. Beweeg je borst van de mat af. Geef druk in het gebied tussen je schouderbladen.

Stap 3: Strek weg vanuit de hielen richting de kruin. Focus op de lengte. Houd de Yoga Plank houding aan voor zolang het goed voelt. Je kunt aan een richtlijn denken van 6 tot 12 ademhalingen. Adem rustig door in deze houding.

We hebben onderstaande video gemaakt om de Yoga Plankhouding nog beter aan je uit te leggen:

Lees hier meer over de plankhouding.

5. Kindhouding – Balasana

Stap 1: Als je Balasana uit wilt gaan voeren, dan kom je als eerste op handen en knieën. Zorg er hierbij voor dat de polsen recht onder de schouders staan en de knieën recht onder de heupen. De nek is in het verlengde van de ruggengraat. Adem uit.

Stap 2: Inademend duw je de borst naar voren en uitademend breng je het zitvlak richting de hielen. Het voorhoofd breng je helemaal richting de grond/ de Yoga mat.

Stap 3: Je mag de handen voor je uit laten liggen, maar je mag ze ook naast het lichaam neerleggen. Net wat prettig en ontspannend voor je voelt.

Je focus in Balasana is bij de Yoga ademhaling. Welke emoties of gedachten er ook bij je naar boven komen, laat deze er vooral zijn, maar breng vervolgens je aandacht op vriendelijke wijze weer richting de Yoga ademhaling.

Bekijk ook deze video waarin we de Kindhouding stap voor stap aan je uitleggen:

Lees hier meer over de kindhouding.

Overzicht van handige links voor Yoga beginners

Met bovenstaande info kom je denk ik veilig de eerste minuten (en als je geluk hebt uren 😉 ) door op de Yogamat.

Hieronder nog een aanvullend lijstje van nuttige links die je verder op weg kunnen helpen.

Veel lees- en ontdek plezier en laat het weten in de reacties hieronder als we ergens mee kunnen helpen of als je vragen hebt!

Wil je graag een nóg uitgebreidere versie van deze blogpost als Ebook ontvangen? Schrijf je hieronder in en we sturen het meteen naar je op!

Download onze complete handleiding voor Yoga beginners

Ebook_cover_beginnershandleiding_klein

Laat hieronder je beste email adres en je voornaam achter en we sturen het meteen naar je op!

We zullen je geen overbodige mailtjes sturen! Powered by ConvertKit