Blog

20 apr 2015

3 meditatie oefeningen voor beginners

/
Geplaatst door
/
Comments2

Meditatie oefeningen voor beginners zijn simpele manieren om de basisprincipes van meditatie te leren.

Ik merk dat steeds meer mensen in mijn omgeving vragen naar simpele meditatie oefeningen om mee te beginnen. Niet gek als je het mij vraagt…Steeds meer mensen beginnen de voordelen van meditatie namelijk te ontdekken.

Ze beginnen zich langzaam maar zeker te realiseren dat ze niet alleen hun lichaam fit en gezond moeten houden, maar ook hun geest. Wat fitnessen en sporten is voor je lichaam, is mediteren als het ware voor je geest.

Vlak na de tweede wereldoorlog werd je op straat raar aangekeken als je een rondje ging hardlopen. Mensen zouden je vragen waar je heen aan het lopen was. Tegenwoordig is dit de normaalste zaak van de wereld. Sterker nog, het lijkt wel of steeds meer mensen beginnen met hardlopen.

Meditatie bevindt zich nu ook op een keerpunt. Veel mensen weten nog niet precies wat het is en hoe ze het moeten doen. Terwijl een andere gedeelte van de mensen al lang overtuigd is en bijna niet meer zonder kan.

Maar er is dus nog steeds een grote groep mensen die het vreemd en zweverig vindt. Een misverstand als je het mij vraagt. Want het enige wat je doet is de rommel in je hoofd opruimen waardoor je je gelukkiger voelt.

Een paar simpele meditatie oefeningen voor beginners kunnen al enorme voordelen hebben. Op het einde van deze blogpost geef ik je drie meditatie oefeningen voor beginners en wat algemene tips voor als je wilt beginnen met mediteren.

Wat is mediteren?

Je gedachten zijn al snel geneigd om af te dwalen. Zorgen, stress, afspraken, deadlines, maar ook leuke dingen zorgen ervoor dat je vaak niet met je aandacht in dit moment bent, maar gebeurtenissen uit het verleden aan het herbeleven bent, of aan het fantaseren (positief of negatief) bent over de toekomst.

Zonde eigenlijk, want het verleden kan je niet meer veranderen, en op de toekomst heb je maar beperkte invloed. Het enige moment waarop je echt kunt leven, genieten en actie ondernemen om je leven beter te maken is NU.

Mediteren helpt je hierbij. Het helpt je om je bewust te worden van de ronddwalende gedachten in je hoofd en je aandacht weer terug te brengen naar dit moment.

Je probeert je aandacht zeg maar voor honderd procent op een iets te richten, vaak is dit de ademhaling, maar hier kom ik later op terug.

Het voordeel hiervan is dat je je minder zorgen zult maken en minder zult piekeren. Mediteren helpt dus tegen stress, angst en onzekerheid en bevordert juist de concentratie, rust en gelukzaligheid.

Hoe mediteren?

Veel mensen denken dat je in de Lotushouding, met je benen gekruist in een lang gewaad en een kamer vol met wierook urenlang moet stilzitten om te mediteren.

Hoewel er zeker mensen zijn die dit doen, is dit zeker niet altijd zo. Sterker nog, het grootste gedeelte van de mensen mediteert op andere manieren. Zo kan je bijvoorbeeld prima op een stoel zitten, of zelf mediteren terwijl je iets aan het doen bent.

In dit artikel heb ik meer uitgelegd over hoe te mediteren.

Je hoort sommige mensen ook vaak zeggen dat mediteren niets voor hen is omdat het te rustig is. Naar mijn menig is dit een excuus.

Je loopt dat in feite weg voor de realiteit. Veel mensen vinden het een beangtigend idee om ‘niets’ te doen en zomaar te zitten en op hun ademhaling te letten. Ze zijn bang voor wat er naar boven komt drijven als ze even niets aan het doen zijn.

In feite krop je dan dus dingen op, waardoor er bepaalde spanningen en blokkades in het lichaam ontstaan en waardoor jij niet de optimale versie van jezelf kunt zijn.

Soorten meditatie

Er zijn ontzettend veel soorten meditatie. Te veel om hier op te noemen. Maar in de basis komen ze allemaal op hetzelfde neer.

  • Meer bewustwordingen en controle over de gedachten in je hoofd.
  • Je aandacht in het hier en nu houden.
  • Op zoek gaan naar wie je diep van binnen bent.

Of je dat nu staand, liggend, zitten of lopend doet maakt zeker in het begin niet zo heel veel uit. Het gaat er om dat je comfortabel wordt met de oefeningen en dat je een routine voor jezelf creëert.

meditatie oefeningen voor beginners

Meditatie oefeningen voor beginners

Als je wilt beginnen met mediteren zijn er verschillende meditatie oefeningen voor beginners die je kunt doen.

Het mooie van deze meditatie oefeningen voor beginners is dat je er niets voor nodig hebt. Je kunt dus direct beginnen als je wilt!

Meditatie oefeningen voor beginners #1: Yoga Meditatie

In feite is Yoga een vorm van mediteren. Door Yoga wordt je je meer bewust van je lichaam en je probeert elke houding met aandacht te doen.

Je beste vriend hierbij is de ademhaling. De bewegingen voer je uit op het ritme van de ademhaling en je krijgt meer controle over je lichaam door je ademhaling bewust te sturen en te beïnvloeden.

Verlies je de controle over de adem, dan doe je eigenlijk al geen Yoga meer, maar slechts een aantal fysieke houdingen.

Wat moet je doen bij deze mediteren voor beginners oefening?

Zoek een aantal Yogahoudingen op dit je kunt doen. Kijk bijvoorbeeld eens op ons YouTube kanaal of voer de Zonnegroet uit.

Probeer de houdingen en oefeningen met je volledige aandacht te doen. Houd je aandacht bij de ademhaling, daar kun je je kracht en focus uit halen.

Dwalen je gedachten af? Geen zorgen, op het moment dat je realiseert dat je gedachten zijn afgedwaald breng je ze terug naar de adem en de oefeningen waar je mee bezig bent.

Geloof mij, dit zal ontzettend vaak gebeuren. Belangrijk is dat je niet gefrustreerd raakt, want dan streef je het doel van de oefening voorbij. Breng je aandacht steeds weer terug met een gevoel van vriendelijkheid.

Meditatie oefeningen voor beginners #2: Ademhaling meditatie

Een andere Meditatie oefening voor beginners is de Ademhaling meditatie. Dit is de meest gangbare vorm van mediteren.

Door je simpelweg te focussen op de ademhaling kan je rust, concentratie en ruimte in je hoofd vinden. Een ontzettend waardevolle vaardigheid om aan te leren.

Wat moet je doen bij een Ademhaling meditatie?

Kom simpelweg gemakkelijk zitten. Dit mag natuurlijk in de kleermakerszit of in de Lotushouding, maar kan ook prima op een stoel.

Als zitten echt oncomfortabel is kan je zelfs liggen. Het beste is alleen wel om te zitten, omdat je zo wat meer alert blijft en niet in slaap valt, dat is namelijk niet de bedoeling.

Vervolgens sluit je de ogen en begin je simpelweg het ritme van de adem te observeren. Je hoeft er niets aan te veranderen. Alleen proberen met je aandacht bij de adem te blijven zoals die komt en gaat. Je zal merken dat dit lastig genoeg is.

Dwaalt je aandacht af, breng hem dan rustig, zonder boos te worden weer terug naar de ademhaling. Dit is het enige wat je moet doen. Heel simpel, maar tegelijkertijd heel lastig. Je gedachten gaan namelijk ontzettend snel op zoek naar dingen om aan te denken.

Als je heel veel moeite hebt om de aandacht bij de adem te houden kan het helpen om de ademhalingen te tellen. Tel één op de inademing, twee op de uitademing. Tel door tot 10 en begin daarna weer bij nul.

Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt.

Meditatie oefeningen voor beginners #3: Loopmeditatie

Een andere manier is om te mediteren is een loopmeditatie. Deze soort meditatie doe je dus lopend, zoals de naam al doet vermoeden.

Veel mensen vinden deze vorm van mediteren fijn, omdat ze het overal kunnen oefenen. Ze hoeven er dus niet apart voor te gaan zitten.

Wat moet je doen bij een Loopmeditatie?

Kom eerst gewoon staan. Word je bewust van het gewicht in je voeten en hoe ze de grond raken. Hoe ze je rechtop en in balans houden. Heel vaak neem je dit voor lief, maar in de evolutie hebben we er jarenlang over gedaan om op twee benen te kunnen lopen.

Vervolgens kan je beginnen met lopen. Houd een redelijk langzaam tempo aan. Iets langzamer dus dan normaal. Je hoeft verder niets te veranderen aan de manier waarop je loopt.

Terwijl je loopt wees je je bewust van de bewegingen die je maakt. Houd je aandacht in de voetzolen. Voel waar je hielen als eerste de grond raken en hoe je voet vervolgens naar je tenen rolt en dan weer loslaat van de grond op weg naar de volgende stap.

Wees je bewust van alle sensaties. De tenen die elkaar raken, het gevoel van je voet in je schoenen, hoe je sokken om je voeten heen zitten.

Als dit goed gaat kan je de aandacht steeds wat meer omhoog verplaatsen en steeds meer bewust worden van hoe heel je lichaam zich beweegt tijdens het lopen.

Voor een optimaal effect kan je ook proberen om de Loopmeditatie op je blote voeten uit te voeren. Zo sta je direct in contact met de grond onder je en kan je de verschillende sensaties nog beter voelen.

Als je wat tijd hebt kan je ook onderstaande video van Thich Nhat Hanh kijken over Loopmeditatie.

5 Meditatie tips

Naast deze meditatie oefeningen voor beginners wil ik je graag nog enkele tips meegeven voor het mediteren.

1. Maak er een gewoonte van. Je zal er alleen beter in worden als je het dagelijks oefent. Dit is de enige manier waardoor je de voordelen ervan zult ervaren. Er zijn geen afsnijroutes voor snel succes.

2. Begin met slechts vijf minuten per dag. Iedereen kan vijf minuten tijd vinden om de meditatie oefeningen voor beginners te doen. Lukt dit goed, maak er dan 10 minuten van en vervolgens een kwartiertje. Onthoud elke dag mediteren is belangrijker dan de lengte van de meditatie. Liever elke dagvijf minuten dan een keer in de week een uur.

3. Experimenteer met verschillende meditatie oefeningen voor beginners. Ik heb hierboven drie verschillende oefeningen uitgelegd. Probeer ze alledrie een paar keer uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

4. Mediteer in de ochtend. Ik heb gemerkt dat het voor mij het beste werkt om ‘s ochtends vijf minuten eerder op te staan en dan te mediteren. Het maakt me klaar voor de dag die komen gaat. En wat er die dag ook mag gebeuren, niets kan die vijf minuutjes die ik voor mezelf heb genomen me meer afnemen. Als je het ‘s avonds doet is dit vaak wel het geval en is het moeilijker om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

5. Train de focus op je ademhaling. Je ademhaling draag je altijd bij je. Je kan dus op ieder moment van de dag even bij jezelf ‘inchecken’ en je bewust worden van je ademhaling. Hoe vaker je dit doet hoe gemakkelijker het wordt.

Bekijk ook deze YouTube video met 7 handige meditatie tips voor beginners:

Heb je vragen over mediteren? Of wil je gewoon jouw ervaringen kwijt? Laat het me weten in de reacties hieronder.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

2 Responses

  1. Nathalie

    Hallo,

    ik wou eens u gratis Ebook doornemen die jullie gratis aanbieden. heb ondertussen al 2 keer mijn adres ingegeven maar nog altijd geen Ebook ontvangen van jullie. zou er misschien een fout kunnen zitten?
    groeten Nathalie

Laat een reactie achter