Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

11 feb 2022

3 meditatie oefeningen voor beginners (Incl. video’s)

/
Geplaatst door
/
Comments10

Meditatie oefeningen voor beginners zijn simpele manieren om de basisprincipes van meditatie te leren.

Ik merk dat steeds meer mensen in mijn omgeving vragen naar simpele meditatie oefeningen om mee te beginnen. Niet gek als je het mij vraagt…

Steeds meer mensen beginnen de voordelen van meditatie namelijk te ontdekken.

Misschien wil jij ook beginnen met mediteren, maar loop je tegen de volgende problemen aan:

  • Je weet niet wat je moet doen
  • Waar je precies op moet letten vind je onduidelijk
  • Je weet niet hoe lang je het moet doen
  • Afleiding staat in de weg bij het vinden van diepte in je meditatie
  • Je weet niet welke soort meditatie je moet doen
  • Beginnen met mediteren vind je lastig
  • Je vindt het lastig om mediteren vol te houden

In dit blog vertellen we je graag wat meer over hoe je deze problemen kunt voorkomen en het maximale uit je meditatie kunt halen!

meditatie oefeningen voor beginners

Vraag en antwoord

1.Waarom zou je mediteren?

Mediteren helpt je om je bewust te worden van de gedachten in je hoofd. Het helpt je om beter te focussen en concentreren en vermindert stress en angst.

2.Wat doe je als je mediteert?

Het hangt van het soort meditatie af. Vaak neem je een focuspunt, zoals de adem en daar breng je steeds de aandacht weer naar toe. Dus zodra je merkt dat je bent afgedwaald in gedachten, dan focus je je weer op je adem.

Mediteren wordt steeds populairder

Mensen beginnen zich langzaam maar zeker te realiseren dat ze niet alleen hun lichaam fit en gezond moeten houden, maar ook hun geest. Wat fitnessen en sporten is voor je lichaam, is mediteren als het ware voor je geest.

Vlak na de tweede wereldoorlog werd je op straat raar aangekeken als je een rondje ging hardlopen. Mensen zouden je vragen waar je heen aan het lopen was.

Tegenwoordig is dit de normaalste zaak van de wereld. Sterker nog, het lijkt wel of steeds meer mensen beginnen met hardlopen.

Meditatie bevindt zich nu ook op een keerpunt. Veel mensen weten nog niet precies wat het is en hoe ze het moeten doen. Terwijl een andere gedeelte van de mensen al lang overtuigd is en bijna niet meer zonder kan.

Maar er is dus nog steeds een grote groep mensen die het vreemd en zweverig vindt. Een misverstand als je het mij vraagt. Want het enige wat je doet is de rommel in je hoofd opruimen waardoor je je gelukkiger voelt.

Een paar simpele meditatie oefeningen voor beginners kunnen al enorme voordelen hebben. Op het einde van deze blog geef ik je drie meditatie oefeningen voor beginners en algemene tips voor als je wilt beginnen met mediteren.

“The goal of meditation isn’t to control your thoughts, it’s to stop letting them control you.”

meditatie oefeningen beginners

Wat is mediteren?

Je gedachten zijn al snel geneigd om af te dwalen.

Zorgen, stress, afspraken, deadlines, maar ook leuke dingen zorgen ervoor dat je niet met je aandacht in dit moment bent maar gebeurtenissen uit het verleden aan het herbeleven bent, of aan het fantaseren (positief of negatief) bent over de toekomst.

Zonde eigenlijk, want het verleden kan je niet meer veranderen, en op de toekomst heb je maar beperkte invloed.

Het enige moment waarop je echt kunt leven, genieten en actie ondernemen om je leven beter te maken is NU.

Mediteren helpt je hierbij.

Het helpt je om je bewust te worden van de ronddwalende gedachten in je hoofd en je aandacht weer terug te brengen naar dit moment.

Je probeert je aandacht zeg maar voor honderd procent op een iets te richten, vaak is dit de ademhaling, maar hier kom ik later op terug.

Het voordeel hiervan is dat je je minder zorgen zult maken en minder zult piekeren. Mediteren helpt dus tegen stress, angst en onzekerheid en bevordert juist de concentratie, rust en gelukzaligheid.

Bekijk ook deze YouTube video met 7 handige meditatie tips tegen stress voor beginners:

Hoe mediteren?

Veel mensen denken dat je in de Lotushouding, met je benen gekruist in een lang gewaad en een kamer vol met wierook urenlang moet stilzitten om te mediteren.

Hoewel er zeker mensen zijn die dit doen, is dit zeker niet altijd zo. Sterker nog, het grootste gedeelte van de mensen mediteert op andere manieren.

Zo kan je bijvoorbeeld prima op een stoel zitten, of zelf mediteren terwijl je iets aan het doen bent.

In dit artikel heb ik meer uitgelegd over hoe te mediteren.

Je hoort sommige mensen ook vaak zeggen dat mediteren niets voor hen is omdat het te rustig is. Naar mijn mening is dit een excuus.

Je loopt dat in feite weg voor de realiteit. Veel mensen vinden het een beangstigend idee om ‘niets’ te doen en zomaar te zitten en op hun ademhaling te letten. Ze zijn bang voor wat er naar boven komt drijven als ze even niets aan het doen zijn.

In feite krop je dan dus dingen op, waardoor er bepaalde spanningen en blokkades in het lichaam ontstaan en waardoor jij niet de optimale versie van jezelf kunt zijn.

Soorten meditatie

Er zijn ontzettend veel soorten meditatie. Te veel om hier op te noemen. Maar in de basis komen ze allemaal op hetzelfde neer:

  • Meer bewustwordingen en controle over de gedachten in je hoofd.
  • Je aandacht in het hier en nu houden.
  • Op zoek gaan naar wie je diep van binnen bent.

Of je dat nu staand, liggend, zittend of lopend doet maakt zeker in het begin niet zo heel veel uit. Het gaat er om dat je comfortabel wordt met de oefeningen en dat je een routine voor jezelf creëert.

meditatie quote

Meditatie oefeningen voor beginners

Als je wilt beginnen met mediteren zijn er verschillende meditatie oefeningen voor beginners die je kunt doen.

Het mooie van deze meditatie oefeningen voor beginners is dat je er niets voor nodig hebt. Je kunt dus direct beginnen als je wilt!

Meditatie oefeningen voor beginners #1: Yoga Meditatie

In feite is Yoga een vorm van mediteren. Door Yoga word je je meer bewust van je lichaam en je probeert elke houding met aandacht te doen.

Je beste vriend hierbij is de ademhaling. De bewegingen voer je uit op het ritme van de ademhaling en je krijgt meer controle over je lichaam door je ademhaling bewust te sturen en te beïnvloeden.

Verlies je de controle over de adem, dan doe je eigenlijk al geen Yoga meer, maar slechts een aantal fysieke houdingen.

Wat moet je doen bij deze mediteren voor beginners oefening?

Zoek een aantal Yogahoudingen op dit je kunt doen. Kijk bijvoorbeeld eens op ons YouTube kanaal of voer de Zonnegroet uit.

Probeer de houdingen en oefeningen met je volledige aandacht te doen. Houd je aandacht bij de ademhaling, daar kun je je kracht en focus uit halen.

Dwalen je gedachten af? Geen zorgen, op het moment dat je realiseert dat je gedachten zijn afgedwaald breng je ze terug naar de adem en de oefeningen waar je mee bezig bent.

Geloof mij, dit zal ontzettend vaak gebeuren. Belangrijk is dat je niet gefrustreerd raakt, want dan streef je het doel van de oefening voorbij. Breng je aandacht steeds weer terug met een gevoel van vriendelijkheid.

Meditatie oefeningen voor beginners #2: Ademhaling meditatie

Doe onderstaande meditatie voor beginners eens met ons mee:

Een andere Meditatie oefening voor beginners is de Ademhaling meditatie. Dit is de meest gangbare vorm van mediteren.

Door je simpelweg te focussen op de ademhaling kan je rust, concentratie en ruimte in je hoofd vinden. Een ontzettend waardevolle vaardigheid om aan te leren.

Wat moet je doen bij een Ademhaling meditatie?

Kom simpelweg gemakkelijk zitten. Dit mag natuurlijk in de kleermakerszit of in de Lotushouding, maar kan ook prima op een stoel.

Als zitten echt oncomfortabel is kan je zelfs liggen. Het beste is alleen wel om te zitten, omdat je zo wat meer alert blijft en niet in slaap valt, dat is namelijk niet de bedoeling.

Vervolgens sluit je de ogen en begin je simpelweg het ritme van de adem te observeren. Je hoeft er niets aan te veranderen. Alleen proberen met je aandacht bij de adem te blijven zoals die komt en gaat. Je zal merken dat dit lastig genoeg is.

Dwaalt je aandacht af, breng hem dan rustig, zonder boos te worden weer terug naar de ademhaling.

Dit is het enige wat je moet doen. Heel simpel, maar tegelijkertijd heel lastig. Je gedachten gaan namelijk ontzettend snel op zoek naar dingen om aan te denken.

Als je heel veel moeite hebt om de aandacht bij de adem te houden kan het helpen om de ademhalingen te tellen. Tel één op de inademing, twee op de uitademing. Tel door tot 10 en begin daarna weer bij nul.

Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt.

Meditatie oefeningen voor beginners #3: Loopmeditatie

Een andere manier is om te mediteren is een loopmeditatie. Deze soort meditatie doe je dus lopend, zoals de naam al doet vermoeden.

Veel mensen vinden deze vorm van mediteren fijn, omdat ze het overal kunnen oefenen. Ze hoeven er dus niet apart voor te gaan zitten.

Wat moet je doen bij een Loopmeditatie?

loopmeditatie

Kom eerst gewoon staan. Word je bewust van het gewicht in je voeten en hoe ze de grond raken. Hoe ze je rechtop en in balans houden.

Heel vaak neem je dit voor lief, maar in de evolutie hebben we er jarenlang over gedaan om op twee benen te kunnen lopen.

Vervolgens kan je beginnen met lopen. Houd een redelijk langzaam tempo aan. Iets langzamer dus dan normaal. Je hoeft verder niets te veranderen aan de manier waarop je loopt.

Terwijl je loopt wees je je bewust van de bewegingen die je maakt. Houd je aandacht in de voetzolen. Voel waar je hielen als eerste de grond raken en hoe je voet vervolgens naar je tenen rolt en dan weer loslaat van de grond op weg naar de volgende stap.

Wees je bewust van alle sensaties. De tenen die elkaar raken, het gevoel van je voet in je schoenen, hoe je sokken om je voeten heen zitten.

Als dit goed gaat kan je de aandacht steeds wat meer omhoog verplaatsen en steeds meer bewust worden van hoe heel je lichaam zich beweegt tijdens het lopen.

Voor een optimaal effect kan je ook proberen om de Loopmeditatie op je blote voeten uit te voeren. Zo sta je direct in contact met de grond onder je en kan je de verschillende sensaties nog beter voelen.

Als je wat tijd hebt kan je ook onderstaande video van Thich Nhat Hanh kijken over Loopmeditatie.

5 Meditatie tips

Naast deze meditatie oefeningen voor beginners wil ik je graag nog enkele tips meegeven voor het mediteren. Deze tips helpen je om mediteren vol te houden.

1. Maak een gewoonte van meditatie

Je zal er alleen beter in worden als je het dagelijks oefent. Dit is de enige manier waardoor je de voordelen ervan zult ervaren. Er zijn geen afsnijroutes voor snel succes.

meditatie-oefeningen-motivatie-quote

2. Begin met slechts vijf minuten per dag

Iedereen kan vijf minuten tijd vinden om de meditatie oefeningen voor beginners te doen. Lukt dit goed, maak er dan 10 minuten van en vervolgens een kwartiertje.

Een kwartiertje is slechts 1 procent van je dag!

“Investeer 1 procent van je dag om de overige 99 procent veel mooier te maken!”

Onthoud: elke dag mediteren is belangrijker dan de lengte van de meditatie. Liever elke dag vijf minuten dan een keer in de week een uur.

3. Experimenteer

Experimenteer met verschillende meditatie oefeningen voor beginners. Ik heb hierboven drie verschillende oefeningen uitgelegd. Probeer ze alledrie een paar keer uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

4. Mediteer in de ochtend

Ik heb gemerkt dat het voor mij het beste werkt om ’s ochtends vijf minuten eerder op te staan en dan een ochtendmeditatie te doen. In de ochtend mediteren maakt me klaar voor de dag die komen gaat.

En wat er die dag ook mag gebeuren, niets kan die vijf minuutjes die ik voor mezelf heb genomen me meer afnemen. Als je het ’s avonds doet is dit vaak wel het geval en is het moeilijker om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

5. Train de focus op je ademhaling

Je ademhaling draag je altijd bij je. Je kan dus op ieder moment van de dag even bij jezelf ‘inchecken’ en je bewust worden van je ademhaling. Hoe vaker je dit doet hoe gemakkelijker het wordt.

Practice platform

Ben je op zoek naar begeleide meditaties? Kijk eens op ons practice platform. Hier vind je een grote variëteit aan meditatielessen die ook geschikt zijn voor beginners!

practice platform

Heb je vragen over mediteren? Of wil je gewoon jouw ervaringen kwijt? Laat het me weten in de reacties hieronder.

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

10 Responses

  1. Nathalie

    Hallo,

    ik wou eens u gratis Ebook doornemen die jullie gratis aanbieden. heb ondertussen al 2 keer mijn adres ingegeven maar nog altijd geen Ebook ontvangen van jullie. zou er misschien een fout kunnen zitten?
    groeten Nathalie

  2. rico

    Hoi.
    Ik heb een vraag.
    Ik vindt het heel moeilijk om te mediteren op mijn ademhaling, vaak omdat ik me dan te bewust wordt van hoe ik adem en ga hyperventileren.
    Nu vraag ik me af of het volgende ook een vorm van meditatie is.
    ik wordt er tenminsten rustig van.
    bijvoorbeeld voor het slapen blijf ik vaak wakker door de vele gedachten.
    ik herhaal dan constant 1 of 2 zinnen en concentreer me daarop.
    “ik ben rustig en ontspannen. ik val rustig in slaap.”
    ik merk dat ik dat na een tijdje automatisch herhaal en dat mijn gedachten weer afdwalen, ik focus me dan weer op het zinnetje en ban de andere gedachten uit.
    ik merk dat het daardoor rustiger is in mijn hoofd en meer ontspannen ben.
    toch val ik er niet door in slaap. is dit ook een vorm van meditatie

    1. Rolf

      Hi Rico,

      Dit is absoluut een vorm van meditatie. Je mediteert als het ware op een intentie. De oude Yogi’s deden dit vroeger vooral me mantra’s, maar wat jij doet werkt ook super! Zeker mee doorgaan dus!

      Groetjes,

      Rolf

  3. rico

    Rolf… heb je nog tips hoe ik mijn manier van mediteren uit kan bouwen?
    Ik doe het nu een halfuur tot een uur voor het slapen gaan en als ik in situaties kom waarin ik stress ervaar of mij ongemakkelijk voel.
    dan herhaal ik in mijn hoofd en concentreer ik me op één punt: “ik ben niet bang. ik ben rustig, kalm en zelfverzekerd” alle andere gedachten laat ik voorbij komen en ban ik dan uit.
    Ik ben bijvoorbeeld erg nieuwsgierig naar het concept: “je gedachten en gevoelens observeren tijdens meditatie zonder dat een gedachten of gevoel op de voorgrond komt”
    kan je me uitleggen hoe dit concept werkt en hoe je dit bereikt?
    alle andere aanvullende tips zijn ook erg welkom.
    groetjes.

    1. Rolf

      Hey Rico, Bedankt voor je berichtje! Het is een beetje lastig om dit hele proces uit te leggen in een reactie hier, maar hetgeen wat je vooral probeert te bereiken is het creeeren van een extra laag bewustzijn. Je observeert je gedachteveld zonder dat je je direct identificeert met je gedachten. Mocht je er serieus mee aan de slag willen gaan, dan is onze online Mindfulness cursus wellicht iets voor je. Tijdens deze cursus leer je verschillende technieken en meditaties die je hierbij helpen. Zie: http://www.happywithmindfulness.nl/. Mocht je vragen hebben, laat het me weten!

  4. Inge

    Hallo, ik zou heel graag yoga willen volgen. Vooral op het soepel en lenig houden van mijn lichaam. Kan je me zeggen welke soort yoga ik moet volgen?
    Bedankt

    1. Sven Poldervaart

      Hi Inge!

      Er zijn ontzettend veel verschillende Yogavormen en een belangrijke reden daarvoor is dat we allemaal ergens anders behoefte aan hebben. Welke Yogavorm (op dit moment) het best bij je past is daarom vooral een kwestie van jezelf informeren en het gewoon proberen! 🙂

      In dit blog gaan we wat dieper in op verschillende Yogavormen dus ik weet zeker dat je daar wat aan hebt! Succes 🙂

Laat een reactie achter