Blog

29 okt 2014

Hoe te mediteren? Een korte handleiding

/
Geplaatst door
/
Comments5

We hebben allemaal wel gehoord over de vele voordelen van mediteren.

Je bent kalmer, je hebt een hogere concentratie, je bent scherper, je bent relaxter en zelfs je bloeddruk kan verlagen, en ga zo maar door.

Wordt het dus niet eens tijd dat jij ook start met mediteren?!

Veel mensen vinden het toch nog steeds heel vreemd om stil te zitten met hun ogen dicht. Daarbij hebben we het ook veel te druk voor dit soort dingen, niet? Wie heeft die tijd nou over?

En daarbovenop, hoe begint je met mediteren, ofwel, hoe te mediteren?

Zo veel vragen….

Wij houden alles graag lekker eenvoudig. Hier is een eenvoudige handleiding die je snel op weg helpt om te beginnen met mediteren.

Stap 1: Maak tijd om te mediteren

We hebben het allemaal druk. Er wordt veel van ons gevraagd. Daarom gebruiken we onze drukke agenda’s vaak als excuus om dingen niet te doen (ook ik betrap mezelf er regelmatig op 😉 ).

Maar je kan al heel veel bereiken door te beginnen met slechts één minuut per dag. 60 seconden.

En om er zeker van te zijn dat je minimaal een minuut per dag aan mediteren besteedt, moet je het inplannen in je ochtendroutine.

(Let er op dat meditatie geen slapen is. Dus niet in slaap vallen en te laat op je werk komen! *TIP: Zet je wekker!)

In de ochtend mediteren is bovendien gemakkelijker dan ‘s avonds of overdag. In de ochtend zijn je gedachten namelijk nog niet ‘vervuild’ met allerlei stressvolle zaken en kan je beter mediteren.

Stap 2: Begin simpel

Vind een positie waarin je comfortabel kunt zitten. Dit kan zijn in de lotushouding, kleermakerszit, maar ook gewoon op een stoel.

Begin met 60 seconden stil te zitten met je ogen dicht en je te richten op je ademhaling.

Bij elke inademing zeg je tegen jezelf (zonder hardop te praten) ‘Ik ben dankbaar voor al het moois om me heen’.

Vervolgens adem je langzaam en rustig uit en zeg je tegen jezelf ‘ik ben klaar voor de dag’.

Deze twee affirmaties zijn een goed om mee te beginnen, maar je kunt ze veranderen in iets wat beter bij je pas als je dat wilt.

Je kunt deze twee affirmaties altijd herhalen. Heb je net een stressvolle situatie achter de rug, of een drukke ochtend. Ga dan gerust even in je stoel zitten en doe je meditatie voor 60 seconden.

Ook ‘s avonds voor het slapen gaan kan je dit nog een keer herhalen. Verander de affirmaties dan bijvoorbeeld in ‘ik sta open voor alles wat komen gaat’ en ‘ik ben klaar voor een diepe rust’.

En hier is het mooie, in plaats van één minuut per dag heb je nu al drie minuten meditatie te pakken.

hoe te mediteren

Stap 3: Het maakt niet uit hoe het er uit ziet

Mensen die mij vragen ‘hoe te mediteren’ denken vaak dat je in een perfecte houding moet zitten. Maar er is geen goed of fout bij mediteren.

Het is jouw oefening, dus jij bepaalt wat het beste voor je werkt. Doet het zitten in een bepaalde houding pijn, probeer dan wat anders. Zo lang je niet door je houding afgeleid wordt is het goed.

Stap 4: Hoe te mediteren – Hoe adem je?

Vind je comfortabele zithouding. Ontspan je kaak, laat de schouders naar beneden zakken. Maak lengte via de ruggengraat en nek.

Begin je te richten op de ademhaling. Probeer je adem helemaal naar beneden in het bekken te sturen, en van daar uit langzaam naar boven in de borst en de sleutelbenen.

Probeer een ritme te vinden in je ademhaling. 5 seconden in, hou de adem vast voor 2 seconden, 5 seconden uit, en laat de longen twee seconden leeg na de uitademing. Herhaal dit totdat je je er gemakkelijk bij voelt.

Stap 5: Oefen, oefen, oefen

Drie keer 60 seconden mediteren zal al snel een makkie zijn! Als het allemaal goed voelt, probeer het dan bij elke sessie een minuut langer te doen. Dat is al 6 minuten meditatie per dag.

Bouw het langzaam op totdat je gemakkelijk 5 minuten of meer kunt mediteren. Bij sommige mensen zal dit al na een paar dagen zijn. Anderen zullen er maanden over doen.

Maar onthoudt: niets is goed of fout en het maakt niet uit hoe het er uit ziet.

Probeer een klein dagboekje bij te houden. Noteer de tijd dat je gemediteerd hebt, je affirmaties, de dingen die naar boven kwamen en hoe je je voelt na afloop.

Hoe je je voelt na afloop hoeft in het begin niet altijd prettig te zijn. Je hebt dit immers nog nooit gedaan. Je kan fysieke klachten hebben, maar ook mentaal kunnen er soms dingen naar boven komen die je niet als prettig ervaart. Dit hoort er allemaal bij en is onderdeel van het mediteren.

Het belangrijkste blijft om aan je routine vast te houden. Oefen elke dag.

Bekijk ook deze 7 handige mediteren voor beginners tips:

Like ons op Facebook voor meer tips!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

5 Responses

  1. Sanne

    Ik ben al tijden erg onrustig, slecht slapen, geprikkeld. Ik heb in 2009 al een burnout gehad en 4 jaar Antidepressiva geslikt. Dat wil ik niet meer.
    Ik ben nu thuis begonnen met Yoga en Mediteren. Maar ik blijf mezelf betrappen op mijn snelle hartslag. Diep en goed ademhalen lukt (nog) niet. Dat zorgt weer voor extra stress.. Gaat dat wel goedkomen na meer oefening?

    1. Rolf

      Hoi Sanne,

      Bedankt voor je reactie. Heel goed dat je bent begonnen om via een natuurlijke manier je burn-out klachten te verminderen. Wat ik je aan raad is om je niet te veel te richten op het eindresultaat. Als je begint met de gedachte ‘Ik MOET met relaxter voelen door Yoga en Meditatie’, dan ga je bepaalde verwachtingen van jezelf scheppen. Wanneer dit vervolgens niet lukt raak je hierdoor gefrustreerd, en vervolgens raak je weer gefrustreerd over het feit dat je gefrustreerd raakt. Dit is het geval bij veel mensen en een bekende ‘valkuil’.

      Probeer om het gevoel wat je ‘zou moeten voelen’ los te laten. Doe gewoon je practice, ongeacht het eindresultaat. Verwacht niets van jezelf. En als een houding of oefening niet goed lukt, breng een glimlach op je gezicht en probeer het opnieuw. Er is niets wat je zou moeten kunnen. Neem het niet te serieus en probeer er lol in te hebben, dan weet ik zeker dat het stapje voor stap je steeds fijner gaat worden.

      Succes 🙂

Laat een reactie achter