Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

13 dec 2018

In 4 stappen naar een volledige Yoga ademhaling

/
Geplaatst door
/
Comments15

De Yoga ademhaling is een van de belangrijkste aspecten van een goede ‘Yoga practice’.

Rolf en ik hebben dit tijdens onze eerste teacher training op Bali zelf aan den lijve ontdekt. Met name Rolf had door stressklachten veel last van zijn maag en spijsvertering.

Bijna twee jaar lang heeft hij niet normaal kunnen eten.

En dit kwam met name door een slechte en verkeerde manier van ademen. Na drie dagen gewerkt te hebben met de volledige Yoga ademhaling waren al deze klachten als sneeuw voor de zon verdwenen.

Vanaf dat moment wisten we dat de adem een ontzettend grote rol speelt bij hoe we ons voelen en de manier waarop we naar de wereld kijken.

In dit blog willen we je meer uitleggen over Yoga en de ademhaling.

Je leert in dit blog onder andere:

  • Waarom de Yoga ademhaling belangrijk is.
  • De voordelen van een volledige Yoga ademhaling.
  • Hoe je de volledige Yoga ademhaling kunt doen.

adem bij yoga

Adem en Yoga

Mensen die aan Yoga doen staan erom bekend vaak rustiger, kalmer en positiever over te komen op de buiten wereld.

Een belangrijk onderdeel daarvan is de ademhaling. Als je aan Yoga doet, leer je op een bepaalde manier ademen. In plaats van kort, oppervlakkig en alleen maar in de borst te ademen, leer je lang, rustig en volledig te ademen.

Door stress ademen veel mensen erg gejaagd, ook in ruststand. Als je heel even probeert gejaagd te ademen, zul je al gauw merken hoe vervelend dit aanvoelt. Behalve lichamelijke klachten, brengt het ook geestelijke onrust met zich mee.

ademhalingsoefeningen

Veel mensen ademen verkeerd. In ruststand ademen deze mensen bijvoorbeeld gemakkelijk zestien maal per minuut. Een echte Yogi ademt ongeveer 6 tot 9 keer per minuut en soms nog wel minder.

Je gestresst voelen en de ademhaling is eigenlijk een beetje een kip-ei verhaal. Veel mensen denken dat je snel en oppervlakkig ademt omdat je gestresst bent.

Maar wat als we dat eens omdraaien? Doe het volgende:

  1. Concentreer je eens op de adem en probeer, vol en rustig in- en uit te ademen.
  2. Doe dit een aantal minuten lang.
  3. Observeer hoe je je voelt.

Ik weet zeker dat je je al een stuk rustiger voelt. Het toepassen van de Yoga ademhaling zal dit alleen nog maar versterken.

En dit is ook logisch.

Als we snel en oppervlakkig ademen, geven we ons onderbewuste in feite een seintje dat we angst hebben, of moeten vluchten. Dit was in de oertijd namelijk ook zo.

Op het moment dat je rustig ademt, geef je je onderbewuste een seintje om te ontspannen en te focussen.

yoga ademhaling

Waarom adem belangrijk is

Men is zich vaak niet bewust van een verkeerde ademhaling, aangezien men niet weet wat dan wel een goede ademhaling betreft.

Het nadeel is, dat veel mensen wel de negatieve uitwerkingen voelen van de verkeerde ademhaling. Dit wordt helaas niet meteen gelinkt aan de manier van ademen. Toch is dit een heel belangrijk onderdeel van hoe je je voelt.

“The breath is a reflection of your attitude.”

Een verkeerde ademhaling kan bijvoorbeeld zorgen voor vermoeidheid en hoofdpijn. Rolf heeft jarenlang last gehad van sterke migraine aanvallen. Maar ook dit is sinds hij anders is gaan ademen niet meer teruggekomen.

Ook is veel zuchten en geeuwen een veel voorkomend probleem. Daarbij komt het zelfs voor dat men door een verkeerde ademhaling hartkloppingen krijgt.

Het aanleren van de Yoga ademhaling op je mat, maar ook in het dagelijkse leven heeft verschillende voordelen. Graag leg ik dit hieronder uit.

ademen

Voordelen van de volledige Yoga ademhaling

Op het moment dat je de juiste Yoga ademhaling toe past, zul je scherper zijn. Er komt meer zuurstof in je bloed, waardoor je je energieker en fitter gaat voelen. Daarbij zul je minder hoofdpijnklachten hebben en je minder gejaagd voelen.

Het volledig benutten van je longen tijdens de Yoga ademhaling, zorgt er ook voor dat er meer zuurstof beschikbaar is voor het functioneren van de organen. Deze presteren beter en worden hierdoor dus ook gezonder.

Ook krijgen bijvoorbeeld je spieren door de Yoga ademhaling meer zuurstof waardoor ze minder snel verzuurd raken.

Daarnaast kun je je beter concentreren. Verder zorgt een goede Yoga ademhaling ook voor een betere stoelgang.

Slaapklachten?

Door de juiste Yoga ademhaling te beoefenen zul je ook beter slapen. De focus op je ademhaling zal je geest namelijk tot rust brengen.

Natuurlijk is een juiste Yoga ademhaling perfect tijdens de Yoga les. Bijvoorbeeld tijdens Hatha Yoga oefeningen. Hierbij stuurt de adem de beweging.

In 4 stappen naar een volledige Yoga ademhaling

Het is belangrijk dat je de volledige Yoga ademhaling toe past. Hiermee wordt buikademhaling, flankademhaling en de borstademhaling bedoeld.

Stap 1: Stuur je adem richting je bekken

Een goede Yoga ademhaling bereik je door je adem eerst te sturen naar je bekken.

Stap 2: Laat de adem rustig omhoog komen

Vanaf daar laat je de adem helemaal naar boven gaan tot in de sleutelbeenderen. Het is als het ware een fles die je vanaf onder helemaal vol laat lopen met water (alleen dan nu met je adem ;-)).

Stap 3: De uitademing is geen ontspanning

De uitademing is net zo belangrijk als de inademing. De uitademing is namelijk geen ontspanning, maar je spant je buikspieren en die spieren van je bekken aan om zo de volgende inademing direct weer goed in je bekken te laten beginnen.

Stap 4: Herhaal

Zelf proberen?

Probeer dan deze online Yogales waarin we de ademhaling bij Yoga toepassen:

Heb je moeite? Doe deze oefening

Heb je moeite met het aanleren van de volledige Yoga ademhaling? Een goede oefening kan zijn dat je op je rug gaat liggen.

Vervolgens adem je je longen helemaal leeg. Op de eerstvolgende inademing begin je met de adem in je bekken en stuur je deze geleidelijk aan via je flanken naar je borst.

De ademhaling verloopt onhoorbaar, geleidelijk en zonder stoten.

Probeer de uitademing langer dan de inademing te maken, dit zorgt ervoor dat je nog meer in die staat raak van rust, kalmte en concentratie. Voel het positieve effect!

Zelf aan de slag met de volledige Yoga ademhaling?

In onze Yoga cursus voor beginners gaan we in 9 lessen stap voor stap aan de slag met het aanleren van de volledige Yoga ademhaling.

Meedoen?

Klik op de afbeelding hieronder:

Cursus Yoga stap voor stap

Toepassen van de Ujjayi adem

Er zijn talloze Yoga ademhalingsoefeningen. Elke oefening heeft ook weer een eigen uitwerking.

Dit blog legt goed uit hoe je de Ujjayi Yoga ademhaling kunt doen.

Wij vinden deze ademhalingsoefening erg prettig, aangezien je meer controle krijgt over je ademhaling. Daarbij wordt je rustiger, maar krijg je tegelijkertijd meer energie.

Probeer eens uit wat deze oefening voor uitwerking heeft op jou!

Het mooie is dat je de Yoga ademhaling eigenlijk altijd kunt oefenen. Je hebt je adem immers altijd bij je. Je kan op elk moment van de dag even bij jezelf ‘inchecken’ en een aantal bewuste en volledige ademhalingen nemen.

Meer tips ontvangen over Yoga, ademhaling en de Yoga lifestyle? Like ons dan op Facebook!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

15 Responses

    1. admin

      Hé Robert!

      Fijn om te horen dat deze snelle, praktische oefeningen jou geïnspireerd hebben.
      Voor ons een grote motivatie om door te blijven gaan!

      Hartelijke groet,

      Melanie

  1. moni

    Het zijn drukke dagen/weken geweest voor mij…waardoor mijn yoga oefeningen een beetje aan de zijlijn hebben gestaan, maar de ademhaling heb ik steeds bij mij…in drukke tijden heb ik wel geleerd om hier goed mee om te gaan. De druk is wat van de ketel….tijd om yoga terug op te halen. Energie/balans here I come

    1. Rolf

      Hoi Moni, Het mooie van de ademhaling is inderdaad dat je hem altijd bij je hebt! Leuk om te horen dat je weer lekker aan de slag gaat!

    1. Rolf

      Hoi Alex, dit kan verschillende oorzaken hebben. Je probeert de ademhaling meer te controleren en te sturen, waardoor je zeker in het begin het gevoel kan hebben dat de ademhaling minder ‘vrij’ is. Dit kan benauwend aanvoelen. Dit is ook de reden waarom we adviseren om niet de Ujjayi toe te passen, maar de volledige Yoga ademhaling zoals we in deze blog beschrijven. Probeer dus eens om de Ujjayi ademhaling los te laten en de ademhaling uit deze blog een tijdje te oefenen.

  2. Kate

    ik heb t gevoel dat ik te weinig zuurstof binnen krijg, dat ik stik, als ik door m’n neus adem.. (heb astma, en ben gewoon heel diep in te ademen, tot onder in mn buik)

    1. Rolf

      Hoi Kate,

      Misschien is het in dat geval handig om even te overleggen met je arts wat je hier aan kunt doen!

      Groetjes,

      Rolf

  3. marleen

    Beste Rolf en Melanie,

    Ik heb een vraag over de uitademing. In de tekst hierboven meen ik te begrijpen dat je alleen in je buik/bekken uitademt.
    Ik dacht dat de volgorde voor de uitademing voor deze specifieke yoga ademhalingstechniek juist was van bovenaan beneden, dus van je sleutelbenen, je longen, je middenrif en als laatste je buik en je bekken. De fles weer leeg laten lopen zeg maar, de bodem als laatst?

    Thanks!
    lieve groeten
    Marleen

    1. Rolf

      Hi Marleen,

      Bedankt voor je reactie! Bij deze Yoga ademhaling start de uitademing onderin het bekken. Je spant de bekkenbodemspieren en onderste buikspieren een klein beetje aan op het begin van de uitademing. De uitademing begint dus vanaf onder af aan!

      Groetjes,

      Rolf

  4. gert

    De uitademing is net zo belangrijk als de inademing. De uitademing is namelijk geen ontspanning, maar je spant je buikspieren en die spieren van je bekken aan om zo de volgende uitademing direct weer goed in je bekken te laten beginnen.
    om zo de volgende etc moet dit niet inademing zijn ipv uitademing?

    mvg

    gert

Laat een reactie achter