9 dagelijkse Yoga oefeningen voor meer balans en minder spanning

In dit blog ontdek je 9 Yoga oefeningen die je dagelijks kunt doen om je lichaam en geest in balans te houden.

Je leert waarom een dagelijkse practice zoveel verschil maakt, hoe je eenvoudig kunt beginnen en welke houdingen je meteen kunt toepassen. Je vindt een ademhalingsoefening die je iedere dag kunt gebruiken, rustige en meer uitdagende Yoga houdingen en een ontspanningsoefening die je helpt om je practice op een zachte manier af te sluiten.

Deze negen oefeningen vormen samen een eenvoudige maar krachtige dagelijkse routine die je helpt om je energie op peil te houden, soepeler te bewegen en je beter te voelen in je lichaam.

Waarom dagelijks Yoga doen zo belangrijk is

Yoga werkt het beste wanneer je het regelmatig beoefent. Dat weet bijna iedereen. Toch is het voor veel mensen een uitdaging om er echt een dagelijkse gewoonte van te maken.

Als je alleen Yoga doet wanneer je tijd hebt of wanneer je toevallig zin hebt, ontbreekt de regelmaat en mis je veel van de voordelen van yoga die juist ontstaan door herhaling.

Iemand vroeg mij een tijdje geleden waarom zij nauwelijks voordelen merkte van Yoga, terwijl ze al maanden bezig was. Ze hoorde van anderen dat Yoga hun leven veranderde, maar voor haar voelde dat nog helemaal niet zo.

Ik vroeg hoe vaak ze oefende. Haar antwoord was ongeveer een keer per week, soms drie keer per week en soms een paar weken helemaal niet. En dat is iets wat veel mensen herkennen.

Het dagelijkse leven komt ertussen en voordat je het weet is je mat al weken niet uitgerold.

Om de voordelen van Yoga te ervaren en het echt te integreren in je leven zijn dagelijkse Yoga oefeningen een ‘must’. Je hoeft natuurlijk niets, maar als je er serieus werk van wilt maken is dit wel mijn advies. – Rolf

Denk eens aan je huis. Als je drie keer per week alles netjes opruimt en schoonmaakt, ziet het er prachtig uit. Maar als je daarna drie weken niets meer doet, wordt het snel weer rommelig. Precies hetzelfde gebeurt in je lichaam.

Wanneer je regelmatig Yoga doet, voel je je sterker, flexibeler en meer in balans. Laat je het een tijdje liggen, dan merk je dat je lichaam stijver wordt, spanningen zich opbouwen en je onrustiger wordt.

De sleutel is dus regelmaat. Dagelijkse Yoga oefeningen vormen de basis voor gezondheid, levenskracht en balans. Het hoeft geen lange sessie te zijn. Vijf tot tien minuten per dag kan al een wereld van verschil maken.

Melanie: Om dagelijks yoga oefeningen te doen, helpt het mij om een klein schema te maken met daarin vermeld wat ik ga doen door de week heen. Waar besteed ik aandacht aan, hoe lang gaat dat ongeveer duren?

9 dagelijkse Yoga oefeningen

Dagelijkse Yoga oefeningen #1: Kapalabhati

De Kapalabhati Yoga ademhaling is een techniek die reinigend en activerend werkt.

Je doet hierbij hele korte ademhalingen door de adem vanuit het bekken naar buiten te persen door je neus.

Doe Kapalabhati bijvoorbeeld aan het begin van je Yogasessie om meer zuurstof in de spieren te krijgen en meer energie in het lichaam. Bovendien vermindert deze ademhalingsoefening CO2 in je lichaam.

Kapalabhati is daarom erg goed om in je rijtje van dagelijkse Yoga oefeningen op te nemen.

Je voert Kapalabhati als volgt uit:

• Zorg er weer voor dat je comfortabel kunt zitten.
• Bij de Kapalabhati ademhaling ‘pers’ je als het ware de ademhaling door de neus naar buiten op de uitademing. Span hierbij de onderste buikspieren en bekkenspieren aan.
• Het zijn hele korte krachtige uitademingen. De inademing komt eigenlijk vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen en de lucht daar binnen te laten stromen.
• Doe om te beginnen drie rondes van 11 ademhalingen.

Lees hier meer over Kapalabhathi en de voordelen.

Op het practice platform vind je ook een video waarin we deze oefening stap voor stap uitleggen en je direct mee kunt doen.

Dagelijkse Yoga oefeningen #2: Balasana

Na je ademhalingsoefeningen is het fijn om als eerste in de kindhouding (balasana) te komen.

Hierin kan je contact maken met jezelf en de gewone Yoga ademhaling in het bekken proberen te krijgen. De houding heeft een kalmerend effect.

Hieronder een video van balasana. Deze houding hoort zeker thuis in het rijtje van dagelijkse Yoga oefeningen.

Dagelijkse Yoga oefeningen #3: De Neerwaartse hond

De neerwaartse hond houding is een van de dagelijkse Yoga oefeningen die voor veel mensen wel bekend is.

Toch is de uitvoering ervan vaak lastig. Je weet namelijk niet precies waar je lichaam zich in de tijd en ruimte bevindt. Proprioceptie noemen we dat.

Er is veel oefening nodig om de houding goed uit te voeren en de voordelen ervan te ervaren. Daarom raden we dagelijkse beoefening van deze houding zeker aan!

Hieronder een video van Down Dog:

Dagelijkse Yoga oefeningen #4: Plankhouding

De plankhouding is zeker een belangrijke houding om te doen tijdens je dagelijkse Yoga oefeningen. De plankhouding is een krachtige houding. Coördinatie van het hele lichaam is belangrijk om de houding correct uit te voeren.

De extensie en alignment die je zoekt in de plankhouding is ontzettend belangrijk voor een goede lichaamshouding in het dagelijkse leven.

De plankhouding voer je als volgt uit:

Dagelijkse Yoga oefeningen #5: Bakasana

Ook is het belangrijk om wat lol en uitdaging te hebben in je practice. We gaan de uitdaging opzoeken met een armbalance houding: Bakasana.

In de plankhouding hebben we het hele lichaam geactiveerd en dit gaan we nu gebruiken op bakasana op de juiste manier uit te voeren.

Als je de neerwaartse hond en de plankhouding goed hebt gedaan, zouden je polsen goed genoeg opgewarmd moeten zijn deze houding te doen.

Armbalance houdingen zijn belangrijk omdat er een coördinatie van het hele lichaam nodig is, je traint je kracht (en soms flexibiliteit), je focus en leert ademhalen op het moment dat je uitgedaagd wordt.

Bakasana is belangrijk, omdat het de basis is voor tal van andere armbalance houdingen. Ik raad je aan om pas andere armbalance houdingen te gaan doen op het moment dat je je comfortabel voelt in Bakasana.

Daarom is het belangrijk om Bakasana op te nemen in je rijtje van dagelijkse Yoga oefeningen.

Zo voort je deze uitdagende houding uit:

Sla hem dan gewoon over totdat je wel denkt dat je hem wel wilt proberen. Dit geldt overigens ook voor alle andere houdingen. Niets moet en geef je lichaam rust als het daarom vraagt.

Zie armbalances vooral als lekker oefenen en spelen! Je hoeft het niet meteen te kunnen. Wil je meer oefenen? Dat kan! We hebben er een hele cursus voor gemaakt. Die vind je hier.

Dagelijkse Yoga oefeningen #6: Urdhva Dhanurasana

Alle energie die we nu opgebouwd hebben gaan we gebruiken om in een diepe backbend te komen: Urdhva Dhanurasana, of de Opwaartse Boog Houding.

Het is overigens wel aan te raden om je practice ietsje uit te breiden wanneer je deze uitdagende houding wilt oefenen.

Warm het lichaam eerst goed op door lichtere achteroverbuigingen te doen en zorg dat je goed weet hoe je je bekken moet roteren. Bijvoorbeeld de ondersteunde brughouding.

Deze houding kan je ook als alternatief gebruiken voor wanneer de opwaartse boog houding te uitdagend voor je is.

De Opwaartse Boog Houding boost de energie in het lichaam die prana heet. Doe je hem goed, dan zal je merken dat je na het doen van de houding barst van de energie en vitaliteit.

Daarom is deze houding fijn om op te nemen in je sessie van dagelijkse Yoga oefeningen.

Lees in deze blog hoe je Urdhva Dhanurasana uitvoert.

Werk na de oefeningen de curve iets uit je ruggengraat, maar weersta de verleiding om je knieën direct naar je borst te brengen.

Dagelijkse Yoga oefeningen #7: Schouderstand

Alle energie die we nu hebben opgebouwd gaan we naar binnen brengen tijdens de schouderstand.

De schouderstand lijkt misschien zwaar, maar met de juist alignment zou je hier makkelijk 15 minuten kunnen blijven. Dat hoef je natuurlijk niet te doen, maar kijk of het je voor drie minuten lukt.

Tijdens de hele sessie dagelijkse Yoga oefeningen ben je hopelijk doorgegaan met de volledige Yoga ademhaling. De schouderstand is een goed moment om de Ujjayi ademhaling toe te passen, als je weet hoe dit moet.

Lees hier hoe je de schouderstand uit kunt voeren.

Dagelijkse Yoga oefeningen #8: Ardha Matsyendrasana

De sessie eindigen we in een twist, namelijk Ardha Matsyendrasana. Twists, of gedraaide houdingen werken kalmerend en brengen de aandacht terug naar het centrum van je lichaam.

Ook werken ze reinigend. Twists zijn bijvoorbeeld ideaal om te doen als je een periode aan het detoxen bent.

Gastblogger Susanne legt je in deze blog uit hoe je Ardha Matsyendrasana goed uit kunt voeren.

Dagelijkse Yoga oefeningen #9: Savasana

De sessie van dagelijkse Yoga oefeningen eindigen we in savasana. Dit is verreweg de allerbelangrijkste houding van allemaal.

Zoek de stilte op en ervaar de volledige effecten en voordelen van de practice die je zojuist gedaan hebt.

Ik ken veel Yogadocenten die muziek draaien tijdens savasana, maar ik raad je sterk af om dit te doen. Het leidt vaak alleen maar af en staat in de weg om de ware essentie van savasana te proeven.

Lees hier meer over savasana.

In onderstaande video deelt Rolf nog een aantal van fijne dagelijks yoga oefeningen.

Bonus tip voor je dagelijkse Yoga practice

Als je je practice helemaal compleet wilt maken, eindig je sessie dan met een meditatie.

Als je nieuw bent met mediteren, dan raad ik je aan om een ademhaling meditatie te doen. Simpel, maar lastig genoeg zoals je zult merken.

Meditatie heeft heel erg veel voordelen en veel hiervan zijn ook wetenschappelijk bewezen, zoals o.a uit deze studie blijkt.

Lees hier over mediteren voor beginners.

Meer variatie in je Yoga practice nodig?

Hoewel deze Yoga oefeningen een houdingen heel mooie serie vormen waarbij je dagelijkse werkt aan kracht, flexibiliteit en vitaliteit, is er natuurlijk nog veel meer te ontdekken.

Afhankelijk van je behoeften kun je selecteren waar je precies aan wilt werken tijdens je Yoga sessie. Op ons PRACTICE platform kan je kiezen uit een grote selectie van verschillende Yoga houdingen en oefeningen.

Het is in feite een online Yoga school.

Hier een aantal suggesties van ons:

• Yoga rekoefeningen voor meer flexibiliteit
• Yoga oefeningen voor gevorderden
• Korte Yoga oefeningen
• Yoga oefeningen voor ontspanning
• Yoga oefeningen gericht op de ademhaling

De mogelijkheden zijn eindeloos! En het mooie is dat je dit allemaal vanuit huis kunt doen!

Conclusie

Yoga oefeningen dagelijks uitvoeren zorgt ervoor dat je de effecten ervan blijvend kunt ervaren. Het heeft veel meer zin om regelmatig kort op de mat te stappen, dan 1x lang.

Bovenstaande zorgvuldig uitgezochte dagelijkse Yoga oefeningen helpen je lichaam sterk en flexibel te maken en te houden.

Daarnaast boosten ze energie en vitaliteit en brengen ze je lichaam op het einde van de sessie in een staat van ontspanning en balans.

Stel je eens voor wat het voor je dagelijkse leven zou betekenen als je deze sessie iedere dag zou doen? Of een paar keer per week?

Natuurlijk zijn er oneindig veel variaties te bedenken voor deze sessie. Wees dus vooral creatief, maar houd wel in je achterhoofd waarom je bepaalde dingen doet.

We hopen dat we je geïnspireerd hebben om vaker op de mat te stappen en zijn heel benieuwd of jij al bent begonnen met dagelijkse yoga oefeningen! Zo ja, hoe bevalt dat je? Zo nee, wat houdt je nog tegen?

Laat het ons weten in de comment sectie onder dit blog, dan kunnen we elkaar inspireren en motiveren om vaker op de mat te stappen!

FAQ over Yoga oefeningen

Als je met yoga wil beginnen, raden wij aan om te starten met hatha yoga, vinyasa yoga of yin yoga. Deze soorten zijn het meest toegankelijk. Welke vorm jij kiest, is afhankelijk van de reden waarom je aan yoga wil gaan doen.

De meest intensieve vorm is power yoga, dus als je yoga vooral vanwege kracht opbouw wil doen, kan die vorm geschikt zijn.

In dit blog lees je meer over de soorten yoga.

Wat zijn de beste Yoga oefeningen voor de rug?

Dit zijn chakravakasana, het rollen van de onderrug en Tadasana. Meer over deze houdingen tegen rugpijn delen we in dit blog met je.

Wat zijn goede Yoga oefeningen om thuis te doen?

De meeste Yoga houdingen zijn geschikt om ook thuis te beoefenen. Onze beste tips en oefeningen delen we in dit blog met je.

Wat zijn goede Yoga oefeningen voor in de ochtend?

In de ochtend wil je vooral oefeningen doen die energie laten stromen en je klaar maken voor de dag. Een fijne Yoga serie voor in de ochtend delen we met je in dit blog.

Wat zijn de beste Yin Yoga oefeningen?

Yin Yoga is een rustige vorm van Yoga. De oefeningen zijn iets anders dan de normale Yoga oefeningen. Onze favoriete Yin yoga oefeningen voor beginners delen we in dit blog.

Waar vind ik online Yoga oefeningen?

Meer dan 300 online Yoga lessen, houdingen en oefeningen vind je op ons Practice platform. Dit is onze online Yoga studio waarmee je onbeperkt online Yoga kunt volgen.

Wat zijn rustgevende Yoga oefeningen?

Een aantal fijne rustgevende Yoga oefeningen delen we met je in dit blog.

Wat zijn goede Yoga oefeningen voor het slapen gaan?

Niet alle Yoga houdingen zijn goed om te doen als je rustig in slaap wilt vallen. Veel houdingen zijn daarvoor te energiek, waardoor je niet goed kunt slapen. De oefeningen in dit blog helpen je wel om beter in slaap te vallen.

Welke yoga oefeningen zijn geschikt voor ouderen?

Yoga oefeningen voor ouderen zijn vaak gericht op het behouden van mobiliteit. Dit kunnen dezelfde oefeningen zijn als voor iedereen, maar indien er beperkingen zijn is bijvoorbeeld stoelyoga ook heel geschikt.

Hier lees je meer over yoga voor ouderen.