Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

3 aug 2016

Beter in je vel met deze 9 dagelijkse Yoga oefeningen

/
Geplaatst door
/
Comments6

Het is geen geheim dat Yoga oefeningen meer effect hebben als je ze regelmatig doet.

Als je alleen Yoga doet wanneer het je uit komt of wanneer je zin hebt, is er waarschijnlijk weinig regelmaat te vinden in je practice. Hierdoor is er ook weinig regelmaat te vinden in de voordelen die je ervaart.

Ik kreeg een tijdje geleden de vraag van iemand:

‘Ik hoor zoveel goede verhalen over Yoga, en beoefen zelf ook al een tijdje Yoga, maar ik merk die voordelen helemaal niet. Hoe kan dat?’

Dus ik vroeg: ‘Hoe vaak beoefen je Yoga?’

Zijn antwoord was: ‘Gemiddeld ongeveer één keer per week een uurtje. Soms doe ik het drie keer per week, en dan weer een paar weken niet.’

Dit voorbeeld is voor veel mensen niet onbekend. Het dagelijkse leven zit ons vaak in de weg. Maar om de voordelen van Yoga te ervaren en het echt te integreren in je leven zijn dagelijkse Yoga oefeningen een ‘must’.

Je hoeft natuurlijk niets, maar als je er serieus werk van wilt maken is dit wel mijn advies.

Als je drie keer per week je huis schoonmaakt, is het waarschijnlijk super netjes, opgeruimd en schoon. Maar als je er vervolgens de volgende drie weken niet meer naar om kijkt is het weer een bende.

Het zelfde geldt in feite voor het doen van Yoga. Als je het drie keer in de week doet, voel je je sterk, flexibel en in balans. Maar als je een tijdje geen dagelijkse Yoga oefeningen doet, dat verslapt je lichaam weer, hopen spanningen zich op in je lichaam, ben je onrustiger en minder in balans.

De sleutel is regelmaat. Oftewel, dagelijkse Yoga oefeningen.

In deze blog 9 dagelijkse Yoga oefeningen die je elke dag kunt doen om je lichaam in balans te houden zodat je beter in je vel zit.

dagelijkse Yoga oefeningen

9 dagelijkse Yoga oefeningen

Dagelijkse Yoga oefeningen #1: Kapalabhati

De Kapalabhati Yoga ademhaling is een techniek die reinigend en activerend werkt.

Je doet hierbij hele korte ademhalingen door de adem vanuit het bekken naar buiten te persen door je neus.

Doe Kapalabhati bijvoorbeeld aan het begin van je Yogasessie om meer zuurstof in de spieren te krijgen en meer energie in het lichaam. Bovendien vermindert deze ademhalingsoefening CO2 in je lichaam.

Kapalabhati is daarom erg goed om in je rijtje van dagelijkse Yoga oefeningen op te nemen.

Je voert Kapalabhati als volgt uit:

  • Zorg er weer voor dat je comfortabel kunt zitten.
  • Bij de Kapalabhati ademhaling ‘pers’ je als het ware de ademhaling door de neus naar buiten op de uitademing. Span hierbij de onderste buikspieren en bekkenspieren aan.
  • Het zijn hele korte krachtige uitademingen. De inademing komt eigenlijk vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen en de lucht daar binnen te laten stromen.
  • Doe om te beginnen drie rondes van 11 ademhalingen.

Dagelijkse Yoga oefeningen #2: Balasana

Na je ademhalingsoefeningen is het fijn om als eerste in de kindhouding (balasana) te komen. Hierin kan je contact maken met jezelf en de gewone Yoga ademhaling in het bekken proberen te krijgen. De houding heeft een kalmerend effect.

Hieronder een video van balasana. Deze houding hoort zeker thuis in het rijtje van dagelijkse Yoga oefeningen.

Dagelijkse Yoga oefeningen #3: De Neerwaartse hond

De neerwaartse hond houding is een van de dagelijkse Yoga oefeningen die voor veel mensen wel bekend is.

Toch is de uitvoering ervan vaak lastig. Je weet namelijk niet precies waar je lichaam zich in de tijd en ruimte bevindt. Proprioceptie noemen we dat.

Er is veel oefening nodig om de houding goed uit te voeren en de voordelen ervan te ervaren. Daarom raden we dagelijkse beoefening van deze houding zeker aan!

Hieronder een video van Down Dog:

Dagelijkse Yoga oefeningen #4: Plankhouding

De plankhouding is zeker een belangrijke houding om te doen tijdens je dagelijkse Yoga oefeningen. De plankhouding is een krachtige houding. Coördinatie van het hele lichaam is belangrijk om de houding correct uit te voeren.

De extensie en alignment die je zoekt in de plankhouding is ontzettend belangrijk voor een goede lichaamshouding in het dagelijkse leven.

De plankhouding voer je als volgt uit:

Dagelijkse Yoga oefeningen #5: Bakasana

Ook is het belangrijk om wat lol en uitdaging te hebben in je practice. We gaan de uitdaging opzoeken met een armbalance houding: Bakasana.

In de plankhouding hebben we het hele lichaam geactiveerd en dit gaan we nu gebruiken op bakasana op de juiste manier uit te voeren.

Als je de neerwaartse hond en de plankhouding goed hebt gedaan, zouden je polsen goed genoeg opgewarmd moeten zijn deze houding te doen.

Armbalance houdingen zijn belangrijk omdat er een coördinatie van het hele lichaam nodig is, je traint je kracht (en soms flexibiliteit), je focus en leert ademhalen op het moment dat je uitgedaagd wordt.

Bakasana is belangrijk, omdat het de basis is voor tal van andere armbalance houdingen. Ik raad je aan om pas andere armbalance houdingen te gaan doen op het moment dat je je comfortabel voelt in Bakasana.

Daarom is het belangrijk om Bakasana op te nemen in je rijtje van dagelijkse Yoga oefeningen.

Zo voort je deze uitdagende houding uit:

Maak je trouwens vooral geen zorgen als je denkt dat je nog niet klaar bent voor deze houding. Sla hem dan gewoon over totdat je wel denkt dat je hem wel wilt proberen. Dit geldt overigens ook voor alle andere houdingen. Niets moet.

Dagelijkse Yoga oefeningen #6: Urdhva Dhanurasana

Alle energie die we nu opgebouwd hebben gaan we gebruiken om in een diepe backbend te komen: Urdhva Dhanurasana, of de Opwaartse Boog Houding.

Het is overigens wel aan te raden om je practice ietsje uit te breiden wanneer je deze houding wilt oefenen. Warm het lichaam eerst goed op door lichtere achteroverbuigingen te doen en zorg dat je goed weet hoe je je bekken moet roteren.

De Opwaartse Boog Houding boost de energie in het lichaam die prana heet. Doe je hem goed, dan zal je merken dat je na het doen van de houding barst van de energie en vitaliteit.

Daarom is deze houding fijn om op te nemen in je sessie van dagelijkse Yoga oefeningen.

Lees in deze blog hoe je Urdhva Dhanurasana uitvoert.

Werk na de oefeningen de curve iets uit je ruggengraat, maar weersta de verleiding om je knieën direct naar je borst te brengen.

Dagelijkse Yoga oefeningen #7: Schouderstand

Alle energie die we nu hebben opgebouwd gaan we naar binnen brengen tijdens de schouderstand.

De schouderstand lijkt misschien zwaar, maar met de juist alignment zou je hier makkelijk 15 minuten kunnen blijven. Dat hoef je natuurlijk niet te doen, maar kijk of het je voor drie minuten lukt.

Tijdens de hele sessie dagelijkse Yoga oefeningen ben je hopelijk doorgegaan met de volledige Yoga ademhaling. De schouderstand is een goed moment om de Ujjayi ademhaling toe te passen, als je weet hoe dit moet.

Lees hier hoe je de schouderstand uit kunt voeren.

Dagelijkse Yoga oefeningen #8: Ardha Matsyendrasana

De sessie eindigen we in een twist, namelijk Ardha Matsyendrasana. Twists, of gedraaide houdingen werken kalmerend en brengen de aandacht terug naar het centrum van je lichaam.

Ook werken ze reinigend. Twists zijn bijvoorbeeld ideaal om te doen als je een periode aan het detoxen bent.

Gastblogger Susanne legt je in deze blog uit hoe je Ardha Matsyendrasana goed uit kunt voeren.

Dagelijkse Yoga oefeningen #9: Savasana

De sessie van dagelijkse Yoga oefeningen eindigen we in savasana. Dit is verreweg de allerbelangrijkste houding van allemaal.

Zoek de stilte op en ervaar de volledige effecten en voordelen van de practice die je zojuist gedaan hebt.

Ik ken veel Yogadocenten die muziek draaien tijdens savasana, maar ik raad je sterk af om dit te doen. Het leidt vaak alleen maar af en staat in de weg om de ware essentie van savasana te proeven.

Lees hier meer over savasana.

Bonus tip voor dagelijkse Yoga oefeningen

Als je je practice helemaal compleet wilt maken, eindig je sessie dan met een meditatie.

Als je nieuw bent met mediteren, dan raad ik je aan om een ademhaling meditatie te doen. Simpel, maar lastig genoeg zoals je zult merken.

Lees hier over mediteren voor beginners.

Deze zorgvuldig uitgezochte dagelijkse Yoga oefeningen helpen je lichaam sterk en flexibel te maken en te houden. Daarnaast boosten ze energie en vitaliteit en brengen ze je lichaam op het einde van de sessie in een staat van ontspanning en balans.

Stel je eens voor wat het voor je dagelijkse leven zou betekenen als je deze sessie iedere dag zou doen? Of een paar keer per week?

Natuurlijk zijn er oneindig veel variaties te bedenken voor deze sessie. Wees dus vooral creatief, maar houd wel in je achterhoofd waarom je bepaalde dingen doet.

Deze dagelijkse Yoga oefeningen vormen in ieder geval een goede basis waarop je verder kunt bouwen.

PS: We geven regelmatig een ‘Healthy Habits workshop’ waarin we samen met jou aan de slag gaan om een dagelijkse gewoonte te maken van Yoga. Kijk in het menu van de site onder het kopje ‘Workshops & Events’ of we er binnenkort een bij jou in de buurt geven!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

6 Responses

  1. M.

    Hallo, heerlijke oefeningen om de dag mee te beginnen! Is het een idee om van deze serie (en bv. ook andere series ) een filmpje maken voor op jullie YouTube kanaal?

    1. Rolf

      Dankje! Er staan al een aantal series op ons YouTube kanaal die je kunt bekijken. We gaan binnenkort weer nieuwe filmpjes opnemen dus wie weet! 🙂

  2. Jude Roosen

    Ik zou graag mijn yoga oefeningen in het begin van de dag doen, omdat ik ze dan meer op regelmatige basis kan doen. Maar als ik ze op nuchtere maag doe of na het ontbijt wordt ik zo misselijk en duizelig, met een zeurende hoofdpijn voor de rest van de dag. Aan mijn spieren voel ik wel voordeel.
    Enige tips?

    1. Rolf

      Hi Jude, Misschien werkt het om een klein stukje fruit te eten voor je practice. Zo zit je maag niet helemaal vol, maar heb je toch iets gegeten.

      1. Jude

        Hallo Rolf, dank je wel voor de tip.
        Inmiddels ben ik er ook achter gekomen dat mijn bloeddruk te laag is en de spieren in mijn nek veel te vast zitten . Beiden zijn kenmerkend voor de duizeligheid.
        Welke oefeningen zouden helpen voor het losmaken van mijn nek?

Laat een reactie achter