Blog

22 mei 2015

3 Yoga ademhalingsoefeningen voor meer energie én ontspanning

/
Geplaatst door
/
Comments0

“When you own your breath, nobody can steal your peace.”

Per dag ademen we gemiddeld zo’n 23.000 keer.

Best veel heh?!

Toch staan we vaak nauwelijks stil bij de ademhaling. En dat is best vreemd. Je hebt de ademhaling namelijk nodig om te kunnen blijven leven. De adem is daarmee de drager van de energie die je in leven houdt.

Maar hoe komt het dan dat we die ademhaling als zo vanzelfsprekend beschouwen?

Dit komt doordat de ademhaling onderdeel is van je autonome zenuwstelsel. Het gaat min of meer vanzelf.

En dat is maar goed ook.

Want als we zelf bewust de ademhaling zouden moeten aansturen, zouden we er waarschijnlijk allang niet meer geweest zijn.

We zouden simpelweg vergeten te ademen.

Hieronder wil ik je wat meer uitleggen over de ademhaling en hoe verschillende Yoga ademhalingsoefeningen er voor kunnen zorgen dat je je minder gestresst voelt, meer energie hebt, je beter kunt ontspannen en je focus en concentratie er mee kunt oefenen.

En dit is nog maar het begin. Op de juiste manier ademhalen zal er voor zorgen dat de toevoer van zuurstof naar de organen beter is. Er zit immers meer zuurstof in je bloed.

Dit zal er voor zorgen dat je de organen hun werk beter kunnen doen.

Goed, laten we eerst even kijken waarom de ademhaling bij Yoga nu zo belangrijk is.

Yoga en ademhaling

De Yogi’s hebben al lang geleden ontdekt dat de ademhaling veel meer is dan simpelweg wat lucht in en uit je longen blazen.

Ademhalen is het belangrijkste wat je de hele dag doet. Doe je dit niet……nou, je weet wel wat er dan gebeurd ;-).

Binnen de Yoga is je ademhaling je centrale punt waar je je op focust.

Ja, de Yoga houdingen zijn belangrijk en er zijn vele voordelen aan het uitvoeren van deze Asana’s.

Alleen terwijl we streven om een in bepaalde uitdagende houding te komen, verliezen we vaak onze focus op de ademhaling. Of erger nog, we stoppen helemaal met ademhalen.

Wanneer dit zo is, doen we geen Yoga meer.

De adem en aandacht naar hoe het binnen je lichaam stroomt zou altijd het meest belangrijke aspect tijdens je Yogasessie moeten zijn.

Je adem kan je een hele hoop vertellen. Zowel fysiek, mentaal als spiritueel. Je ademhaling is daarmee als het ware je ‘innerlijke guru’.

Hieronder zal ik hier wat meer over uitleggen.

yoga ademhalingsoefeningen

De ademhaling en het zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt alle lichaamsfuncties die min of meer automatisch gebeuren. Eerder gaf ik al aan dat onder andere de ademhaling hieronder valt.

Maar ook de bloeddruk, werking van het hart en de bloedvaten, spijsvertering, groei en vele andere functies worden door het autonome zenuwstelsel geregeld.

Hier hoef je niets voor te doen.

Maar dit betekent niet dat we het autonome zenuwstelsel niet kunnen beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel bestaat weer uit het sympathische zenuwstelsel (orthosympathische zenuwstelsel) en het parasympathische zenuwstelsel.

Sorry, wat zei je daar?!!!

Laat je niet afschrikken door deze moeilijke termen, het is niet heel moeilijk te begrijpen.

Laat me het uitleggen…

Kenmerken van het sympathische zenuwstelsel:

Het sympathische zenuwstelsel regelt vooral opwinding en activiteit. Zorgt voor alertheid en komt meer naar de voorgrond bij fysieke activiteit of als we ons bedreigd voelen (stress).

Het maakt ons klaar voor uitdagingen, noodgevallen en bedreigingen. Hierdoor gaan de hartslag en bloeddruk omhoog en wordt er meer bloed toegevoerd naar de spieren, zodat we ons snel en krachtig kunnen bewegen.

Op de korte termijn is dit heel nuttig. Het zorgt er namelijk voor dat we ons uit benauwde situaties kunnen redden. Op de lange termijn is het minder gezond. Het zorgt er namelijk ook voor dat je meer vatbaar bent voor ziektes.

Kenmerken van het parasympathische zenuwstelsel:

Het parasympathische zenuwstelsel staat in verband met herstellen en ontspannen. Het helpt ons om te kalmeren en herstellen na een inspanning. Spanning in de spieren wordt losgelaten, de bloeddruk gaat omlaag en het bevordert de spijsvertering. Ook wordt het immuunsysteem weer op orde gebracht.

De ademhaling is een van de beste manieren om je autonome zenuwstelsel te beïnvloeden.

Begin je het belang van Yoga ademhalingsoefeningen al te zien?

Adem je bijvoorbeeld hoog en snel in de borst, dan staat dit gelijk aan opwinding en activiteit. Je sympathische zenuwstelsel wordt dan geactiveerd.

Adem je rustig en laag dan geef je je zenuwstelsel een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Je parasympatische zenuwstelsel wordt in dat geval geactiveerd.

Wat is een goede ademhaling?

Je vraagt je nu misschien af wat een goede ademhaling is?

Binnen de Yoga zijn er verschillende manieren hoe je kunt ademhalen. De ene Yogadocent zal dit zeggen, de anderen net weer even iets anders.

In principe is de kern van alle ademhalingstechnieken in de Yoga dat die diep in het bekken is en vanuit daar om hoog komt. De gehele inhoud van de longen wordt hierbij gebruikt. Uiteraard zijn hier variaties op, afhankelijk van het type Yoga en de oefening die je aan het doen bent.

Wil je precies weten hoe wij de Yoga ademhaling uitvoeren? Lees dat in dit artikel.

Wat je probeert te voorkomen is dat de ademhaling snel, hoog en gejaagd is. Hierdoor activeer je je sympathische zenuwstelsel.

Je geeft je lichaam zo als het ware een seintje dat het zich moet verdedigen en activeren. Je spieren trekken zich samen en krijgt meer spanning in het lichaam.

Als je altijd zo ademt, kan dit een van de hoofdoorzaken zijn dat je je gestrest voelt. En dit heeft invloed op de rest van je lichaam.

Als het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd gaat er als het ware een alarm af in je lichaam. Je lichaam wordt helemaal voorbereid om te vechten of vluchten.

Als gevolg hiervan zegt je lichaam, ‘ik moet me eerst uit deze benauwde situatie redden, dus aan alle normale functies besteed ik minder aandacht.’

Je systeem doet in dit geval dus maar één ding: proberen te overleven.

Als gevolg hiervan wordt het parasymphatische zenuwstelsel, wat voor ontspanning en herstel zorgt, helemaal afgesloten. Voeding wordt niet verwerkt, spieren worden niet opgebouwd en herstellen zich niet en het immuunsysteem functioneert niet goed.

Je kunt je wel voorstellen wat dit met je lichaam doet als je op lange termijn last hebt van stress. Je lichaam wordt langzaam afgebroken.

Dit is ook de reden waarom er zo ontzettend veel symptomen optreden bij stress. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat bijna 75 procent van de doktersbezoeken stress gerelateerd is.

Ademhalingsoefeningen bij stress

Bij veel mensen in deze tijd, is het sympathische zenuwstelsel dominanter.

Het gevolg?

Meer stress, spanning in de nek en schouders, niet lekker in je vel zitten, slecht kunnen slapen, pijn in de borst, hoge bloeddruk en tal van andere stressgrelateerde klachten.

Stress is een van de redenen dat veel mensen op zoek gaan naar een stukje ontspanning door Yoga. Hoewel dit niet het doel is van Yoga, kan het er zeker wel bij helpen.

Je ademhaling speelt hierbij een centrale rol. Zoals eerder gezegd, kan je met je ademhaling dus je autonome zenuwstelsel beïnvloeden.

Een van de Yoga ademhalingsoefeningen bij stress die je kunt doen is door simpelweg dieper te gaan ademen. Stuur de adem wat meer naar het bekken toe in plaats van de borst.

Ook kan het helpen om de uitademing wat te verlengen. Dit heeft een ontspannend en rustgevend effect op je autonome zenuwstelsel waardoor je je minder gestresst zal voelen.

3 Yoga ademhalingsoefeningen voor ontspanning en energie

1. Nadi Shodhana

Ben je gestresst en wil je wat meer ontspanning en rust? Dan is dit een van de Yoga ademhalingsoefeningen die je zeker eens moet proberen.

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze Yoga ademhalingsoefening werkt ook goed als je problemen hebt met slapen.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

2. Ujjayi Yoga ademhaling

Een van de andere Yoga ademhalingsoefeningen die ik in dit artikel wil uitleggen is de Ujjayi Yoga ademhaling.

Deze kun je gebruiken tijdens je Yogasessie, maar je kunt hem ook afzonderlijk oefenen, of zelfs deze ademhaling gebruiken als meditatievorm.

Ujjayi heeft zowel een activerende als kalmerende werking op lichaam en geest.

Je voert hem als volgt uit:

  • Adem in door de mond.
  • Adem langzaam uit en probeer je luchtpijp onder in de keel heel lichtjes samen te spannen. Eigenlijk alsof je het raam wilt laten beslaan, of wolkjes wilt blazen in de koude lucht. Als het goed is ontstaat er dan een geluid bij je ademhaling dat klinkt als de oceaan (of Darth Vader voor de Star Wars liefhebbers 😉 ).
  • Doe dit nu ook bij de inademing. Dus zowel bij de inademing als bij de uitademing hoor je nu dit geluid.
  • Als ook dit goed lukt en je voelt je comfortabel, dan mag je de mond sluiten en dezelfde manier van ademen toepassen door de neus. Ook hier hoor je nog steeds dit geluid.

LET OP: Beoefen de Ujjayi Yoga ademhalingsoefeningen niet terwijl je de Nadi Shodhana doet.

3. Kapalabhati Yoga ademhaling

De Kapalabhati Yoga ademhaling is een techniek die reinigend en activerend werkt.

In feite neem je hele korte ademhalingen door de adem vanuit het bekken naar buiten te persen door je neus.

Je kan je voorstellen dat het sympathische zenuwstelsel op hol slaat als je altijd zo ademt. Doe Kapalabhati bijvoorbeeld aan het begin van je Yogasessie om meer zuurstof in de spieren te krijgen en meer energie in het lichaam.

Je voert Kapalabhati als volgt uit:

  • Zorg er weer voor dat je comfortabel kunt zitten.
  • Bij de Kapalabhati ademhaling ‘pers’ je als het ware de ademhaling door de neus naar buiten op de uitademing. Span hierbij de onderste buikspieren en bekkenspieren aan.
  • Het zijn hele korte krachtige uitademingen. De inademing komt eigenlijk vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen en de lucht daar binnen te laten stromen.
  • Doe om te beginnen drie rondes van 11 ademhalingen.

Ervaringen met Yoga ademhalingsoefeningen

Laat me weten hoe deze Yoga ademhalingsoefeningen bij jou zijn gegaan en wat jouw favoriete Yoga ademhalingsoefening is.

Je kunt het me laten weten in de reacties hieronder.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

Laat een reactie achter