3 Yoga ademhalingsoefeningen voor meer energie én ontspanning

Yoga ademhalingsoefeningen, die zijn er volop! En met een goeden reden…

Wist je dat we per dag gemiddeld zo’n 23.000 keer ademen?

Best veel heh?!

Toch staan we vaak nauwelijks stil bij de ademhaling. En dat is best vreemd. Je hebt de ademhaling namelijk nodig om te kunnen blijven leven. De adem is daarmee de drager van de energie die je in leven houdt.

Maar hoe komt het dan dat we die ademhaling als zo vanzelfsprekend beschouwen?

Dit komt doordat de ademhaling onderdeel is van je autonome zenuwstelsel. Het gaat min of meer vanzelf. En dat is maar goed ook.

Want als we zelf bewust de ademhaling zouden moeten aansturen, zouden we er waarschijnlijk allang niet meer geweest zijn. We zouden simpelweg vergeten te ademen.

Op de juiste manier ademhalen zal er voor zorgen dat de toevoer van zuurstof naar de organen beter is. Er zit immers meer zuurstof in je bloed. Dit zal er voor zorgen dat je de organen hun werk beter kunnen doen.

In deze blog kom je meer te weten over de ademhaling en Yoga ademhalingsoefeningen. Je komt onder andere te weten:

• Hoe Yoga ademhalingsoefeningen er voor kunnen zorgen dat je meer energie hebt en beter kunt ontspannen
• De link tussen de ademhaling en het zenuwstelsel
• Wat een goede ademhaling is
• 3 ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning en energie

En nog veel meer. Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Waarom is de ademhaling zo belangrijk bij yoga?

Yoga en de adem zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Met je ademhaling kun je je lijf als het ware aansturen. Je ademhaling geeft ook feilloos aan hoe het met je gaat en helpt je dus enorm bij je lichaamsbewustzijn.

 2.Is yoga goed voor je ademhaling?

Ademhalen gaat automatisch en vaak onbewust. Dat is maar goed ook, maar daarmee ademen we vaak niet optimaal. Yoga kan je helpen bij een veel optimalere en vrijere ademhaling.

Hoe gebruik je nou je ademhaling op een goede manier bij yoga? In deze video deelt Mel tips hierover!

Yoga en ademhaling

De Yogi’s hebben al lang geleden ontdekt dat de ademhaling veel meer is dan simpelweg wat lucht in en uit je longen blazen. Ademhalen is het belangrijkste wat je de hele dag doet. Doe je dit niet……nou, je weet wel wat er dan gebeurd ;-).

Binnen de Yoga is je ademhaling je centrale punt waar je je op focust.

Yoga houdingen zijn belangrijk en hebben vele voordelen, maar terwijl we streven om een in bepaalde uitdagende houding te komen, verliezen we vaak onze focus op de ademhaling. Of erger nog, we stoppen helemaal met ademhalen.

Wanneer dit zo is, doen we geen Yoga meer.

De adem en aandacht naar hoe het binnen je lichaam stroomt zou altijd het meest belangrijke aspect tijdens je Yogasessie moeten zijn.

Je adem kan je een hele hoop vertellen. Zowel fysiek, mentaal als spiritueel. Je ademhaling is daarmee als het ware je ‘innerlijke guru’. Hieronder zal ik hier wat meer over uitleggen.

De ademhaling en het zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt alle lichaamsfuncties die min of meer automatisch gebeuren. Eerder gaf ik al aan dat onder andere de ademhaling hieronder valt.

Ook de bloeddruk, werking van het hart en de bloedvaten, spijsvertering, groei en vele andere functies worden door het autonome zenuwstelsel geregeld.

Hier hoef je niets voor te doen. Maar dit betekent niet dat we het autonome zenuwstelsel niet kunnen beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische zenuwstelsel (orthosympathische zenuwstelsel) en het parasympathische zenuwstelsel.

Laat je niet afschrikken door deze moeilijke termen, het is niet heel moeilijk te begrijpen. Laat me het uitleggen…

Kenmerken van het sympathische zenuwstelsel:

Het sympathische zenuwstelsel regelt vooral opwinding en activiteit. Zorgt voor alertheid en komt meer naar de voorgrond bij fysieke activiteit of als we ons bedreigd voelen (stress).

Het maakt ons klaar voor uitdagingen, noodgevallen en bedreigingen. Hierdoor gaan de hartslag en bloeddruk omhoog en wordt er meer bloed toegevoerd naar de spieren, zodat we ons snel en krachtig kunnen bewegen.

Op de korte termijn is dit heel nuttig. Het zorgt er namelijk voor dat we ons uit benauwde situaties kunnen redden. Op de lange termijn is het minder gezond. Het zorgt er namelijk ook voor dat je meer vatbaar bent voor ziektes.

In onderstaande video kom je meer te weten over het sympathisch zenuwstelsel.

Kenmerken van het parasympathische zenuwstelsel:

Het parasympathische zenuwstelsel staat in verband met herstellen en ontspannen. Het helpt ons om te kalmeren en herstellen na een inspanning.

Spanning in de spieren wordt losgelaten, de bloeddruk gaat omlaag en het bevordert de spijsvertering. Ook wordt het immuunsysteem weer op orde gebracht.

In onderstaande video kom je meer te weten over het parasympathisch zenuwstelsel.

De ademhaling is een van de beste manieren om je autonome zenuwstelsel te beïnvloeden.

Begin je het belang van Yoga ademhalingsoefeningen al te zien?

Adem je bijvoorbeeld hoog en snel in de borst, dan staat dit gelijk aan opwinding en activiteit. Je sympathische zenuwstelsel wordt dan geactiveerd.

Adem je rustig en laag dan geef je je zenuwstelsel een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Je parasympatische zenuwstelsel wordt in dat geval geactiveerd.

Wat is een goede ademhaling?

Je vraagt je nu misschien af wat een goede ademhaling is?

Binnen de Yoga zijn er verschillende manieren hoe je kunt ademhalen. In principe is de kern van alle ademhalingstechnieken in de Yoga dat die diep in het bekken is en vanuit daar om hoog komt. De gehele inhoud van de longen wordt hierbij gebruikt.

Uiteraard zijn hier variaties op, afhankelijk van het type Yoga en de oefening die je aan het doen bent.

Wil je precies weten hoe wij de Yoga ademhaling uitvoeren? Lees dat in dit artikel.

Wat je probeert te voorkomen is dat de ademhaling snel, hoog en gejaagd is. Hierdoor activeer je je sympathische zenuwstelsel.

Je geeft je lichaam zo als het ware een seintje dat het zich moet verdedigen en activeren. Je spieren trekken zich samen en krijgt meer spanning in het lichaam.

Als je altijd zo ademt, kan dit een van de hoofdoorzaken zijn dat je je gestrest voelt. En dit heeft invloed op de rest van je lichaam.

Als het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd gaat er als het ware een alarm af in je lichaam. Je lichaam wordt helemaal voorbereid om te vechten of vluchten.

Als gevolg hiervan zegt je lichaam, ‘ik moet me eerst uit deze benauwde situatie redden, dus aan alle normale functies besteed ik minder aandacht.’

Je systeem doet in dit geval dus maar één ding: proberen te overleven.

Als gevolg hiervan wordt het parasymphatische zenuwstelsel helemaal afgesloten. Voeding wordt niet verwerkt, spieren worden niet opgebouwd en herstellen zich niet en het immuunsysteem functioneert niet goed.

Je kunt je wel voorstellen wat dit met je lichaam doet als je op lange termijn last hebt van stress. Je lichaam wordt langzaam afgebroken.

Dit is ook de reden waarom er zo ontzettend veel symptomen optreden bij stress. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat bijna 75 procent van de doktersbezoeken stress gerelateerd is.

“When you own your breath, nobody can steal your peace.”

Ademhalingsoefeningen bij stress

Bij veel mensen in deze tijd, is het sympathische zenuwstelsel dominanter.

Dit zorgt voor meer stress, spanning in de nek en schouders, niet lekker in je vel zitten, slecht kunnen slapen, pijn in de borst, hoge bloeddruk en tal van andere stressgrelateerde klachten.

Stress is een van de redenen dat veel mensen op zoek gaan naar een stukje ontspanning door Yoga. Hoewel dit niet het doel is van Yoga, kan het er zeker wel bij helpen.

Je ademhaling speelt hierbij een centrale rol. Zoals eerder gezegd, kan je met je ademhaling dus je autonome zenuwstelsel beïnvloeden.

Een van de Yoga ademhalingsoefeningen bij stress die je kunt doen is door simpelweg dieper te gaan ademen. Stuur de adem wat meer naar het bekken toe in plaats van de borst.

Ook kan het helpen om de uitademing wat te verlengen. Dit heeft een ontspannend en rustgevend effect op je autonome zenuwstelsel waardoor je je minder gestresst zal voelen.

Ervaar je stress? Doe mee met onderstaande video en voel je binnen 10 minuten weer rustiger!

3 Yoga ademhalingsoefeningen voor ontspanning en energie

1. Nadi Shodhana

Ben je gestresst en wil je wat meer ontspanning en rust? Dan is dit een van de Yoga ademhalingsoefeningen die je zeker eens moet proberen.

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze Yoga ademhalingsoefening werkt ook goed als je problemen hebt met slapen.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

• Zorg dat je gemakkelijk zit zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
• Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
• Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
• Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
• Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
• Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

2. Ujjayi Yoga ademhaling

Een van de andere Yoga ademhalingsoefeningen die ik in dit artikel wil uitleggen is de Ujjayi Yoga ademhaling.

Deze kun je gebruiken tijdens je Yogasessie, maar je kunt hem ook afzonderlijk oefenen, of zelfs deze ademhaling gebruiken als meditatievorm.

Ujjayi heeft zowel een activerende als kalmerende werking op lichaam en geest.

Je voert hem als volgt uit:

• Adem in door de mond.
• Adem langzaam uit en probeer je luchtpijp onder in de keel heel lichtjes samen te spannen. Eigenlijk alsof je het raam wilt laten beslaan, of wolkjes wilt blazen in de koude lucht. Als het goed is ontstaat er dan een geluid bij je ademhaling dat klinkt als de oceaan (of Darth Vader voor de Star Wars liefhebbers 😉 ).
• Doe dit nu ook bij de inademing. Dus zowel bij de inademing als bij de uitademing hoor je nu dit geluid.
• Als ook dit goed lukt en je voelt je comfortabel, dan mag je de mond sluiten en dezelfde manier van ademen toepassen door de neus. Ook hier hoor je nog steeds dit geluid.

LET OP: Beoefen de Ujjayi Yoga ademhalingsoefeningen niet terwijl je de Nadi Shodhana doet.

Wil je nog meer weten over de ujjayi ademhaling of wil je graag horen hoe de ademhaling klinkt? Kijk dan vooral naar deze video!

3. Kapalabhati Yoga ademhaling

De Kapalabhati Yoga ademhaling is een techniek die reinigend en activerend werkt.

In feite neem je hele korte ademhalingen door de adem vanuit het bekken naar buiten te persen door je neus.

Je kan je voorstellen dat het sympathische zenuwstelsel op hol slaat als je altijd zo ademt. Doe Kapalabhati bijvoorbeeld aan het begin van je Yogasessie om meer zuurstof in de spieren te krijgen en meer energie in het lichaam.

Je voert Kapalabhati als volgt uit:

• Zorg er weer voor dat je comfortabel kunt zitten.
• Bij de Kapalabhati ademhaling ‘pers’ je als het ware de ademhaling door de neus naar buiten op de uitademing. Span hierbij de onderste buikspieren en bekkenspieren aan.
• Het zijn hele korte krachtige uitademingen. De inademing komt eigenlijk vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen en de lucht daar binnen te laten stromen.
• Doe om te beginnen drie rondes van 11 ademhalingen.

Yoga ademhalingscursus

Wil je meer uitleg en ervaring opdoen met ademhalingsoefeningen? Doe dan mee met onze yoga ademhalingscursus. In 6 lessen ga je aan de slag met yoga en de ademhaling.

Ik vind het superleuk als je me in de reacties laat weten hoe deze Yoga ademhalingsoefeningen bij jou zijn gegaan en wat jouw favoriete Yoga ademhalingsoefening is.