Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

28 aug 2016

Yoga oefeningen voor de rug

/
Geplaatst door
/
Comments16
LAATSTE UPDATE: 02-09-2016

Yoga oefeningen voor de rug kunnen goed helpen bij allerlei vormen van rugklachten. 

Rugklachten komen steeds vaker voor en het is een probleem waar veel mensen last van hebben.

We zitten vaak urenlang achter een bureau en een verkeerde houding kan al snel rugklachten veroorzaken. Ook heeft fysiek zwaar werk vaak gevolgen voor de rug.

Volgens de CBS Gezondheidsenquête en LiPZ waren er in Nederland in 2011 ongeveer 1,5 miljoen mensen onder behandeling van een fysiotherapeut of oefentherapeut vanwege nek- en of rugklachten. Dit is dus een ontzettend groot gedeelte van de bevolking. 

Hieronder nog wat cijfers over rugklachten:

  • In 2011 waren er 852.600 nieuwe patiënten met nek- en rugklachten
  • In totaal bezoekt 38% van de patiënten de fysiotherapeut vanwege nek- of rugklachten, waarbij lage rugpijn zonder uitstraling (12%) de meest voorkomende diagnose is.
  • Nek- en rugklachten namen in 2011 plaats 8 in van de ziekten verantwoordelijk voor de grootste ziektelast.

Bron: Nationaalkompas.nl

Je rug bestaat uit ontzettend veel verschillende spieren, botten en wervels en is daarom heel complex. Er zijn veel oorzaken te bedenken voor het ontstaan van rugklachten.

Pijntjes aan de rug zijn vervelend en kunnen er voor zorgen dat je veel van je normale dagelijkse taken niet goed kunt uitvoeren. Je levenskwaliteit gaat dus achteruit door deze klachten. Tijd om daar wat aan te doen dus.

In dit artikel geven we je een aantal Yoga oefeningen voor de rug. Lees je mee?

yoga oefeningen voor de rug

Wat Yoga oefeningen voor de rug voor jou kunnen doen

Yoga staat er om bekend de flexibiliteit te vergroten en helpt het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te vergroten. Geen zorgen, je hoeft echt niet gelijk je tenen aan te kunnen raken ;-).

Bij Yoga oefeningen voor de rug richten we ons zowel op het flexibeler maken van de rug, zodat er meer bewegingsruimte ontstaat, als op het sterker maken van de rug.

Het heeft namelijk niet zoveel zin om alleen maar aan de gewichten te gaan hangen en spieren te kweken, als je mobiliteit (de mate waarin je je vrij kunt bewegen) hierdoor achteruit gaat. Want als je mobiliteit achteruit gaat, gaat ook je levenskwaliteit achteruit. Je kunt immers minder dingen ondernemen.

Bij Yoga oefeningen voor de rug is de  ademhaling ontzettend belangrijk. De ademhaling kan je ruimte geven op plaatsen waar je dat voorheen niet had. Bij stretch oefeningen, kan je naar de stretch toe ademen waardoor je de spanning voelt wegzakken en er meer ruimte in je rug ontstaat.

Ook kan je de ademhaling gebruiken om meer zuurstof naar je spieren toe te sturen, zodat je langer in houdingen kunt blijven, waardoor je rug sterker wordt.

Gebruik dus juist je adem om ruimte te ademen naar die plekken waar je spanning voelt. Door je te concentreren op de adem, zal je merken dat je meer gemak gaat voelen in bepaalde houdingen.

Yoga kan daarom een hele goede oplossing zijn voor als je af en toe last van je rug hebt.

3 Yoga oefeningen voor de rug

1. Yoga oefeningen voor de rug: Chakravakasana

Chakravakasana is een van de Yoga oefeningen voor de rug die gericht is op de ademhaling. De oefening stretcht de rug, torso en nek.

De oefening maakt je meer bewust van je postuur en brengt de ruggengraat in de correcte positie.

Begin op handen en knieën. Op de inademing kom je ietsje naar voren en stretch je de borst. En op de uitademing breng je het zitvlak richting de hielen en kom je in de kindhouding.

Als je de inademing voelt komen kom je weer omhoog op handen en knieën en stretch je de borst. En op de uitademing beweeg je weer omlaag. Ga hier mee door zo lang het prettig voelt. Probeer te bewegen op het ritme van de ademhaling.

Deze oefening wordt uitgelegd in de video hieronder.

2. Yoga oefeningen voor de rug: Het rollen van de onderrug

Deze oefening zorgt voor een zachte massage van de spieren in de onderrug.

De spieren worden op een rustige manier losgemaakt en gemasseerd. Kom op je rug liggen en breng je knieën naar de borst. Pak met je handen je knieën vast en begin rondjes te draaien. Op deze manier geef je de onderrug een lichte massage. Vergeet niet ook de andere kant op te draaien.

Hierna kun je de rug ook in de lengte masseren. Kruis hiervoor de enkels en pak met je handen de buitenkant van je voeten beet, zodat je rug bol wordt. Je wordt dus zelf eigenlijk een bolletje. Begin nu langzaam naar voren en weer naar achteren te rollen. Maak de bewegingen langzaam groter. Op een gegeven moment zal je merken dat je kunt gaan zitten.

3. Yoga oefeningen voor de rug: Tadasana

Tadasana, oftewel de berghouding, lijkt heel simpel. Maar eigenlijk is hij dat niet. Het is een houding die gericht is op extensie van de ruggengraat.

Vaak beginnen we de dag al niet met een rechte en energieke ruggengraat, en naarmate de de dag vordert, zakt je rug alleen maar verder in elkaar. Op de lange termijn is dit ontzettend slecht voor je lichaamshouding en dus ook voor je rug.

Yoga oefeningen voor de rug helpen hierbij. Zo ook Tadasana.

Kom hiervoor rechtop staan met je voeten tegen elkaar. Begin de houding nu van onder af aan op te bouwen. Voel hoe je voeten stevig op de grond staan. Span de bovenbeenspieren aan waardoor de knieschijven ietsje opgelift worden. Roteer je staartbeen naar de mat. De navel is ietsje richting de ruggengraat getrokken. De borst is een klein beetje vooruit. Schouders zijn laag. De ruggengraat is recht en lang en de kaaklijn is ietsje naar achteren getrokken. De armen zijn actief en de handpalmen wijzen naar voren. Focus je op lengte maken van je hielen tot aan je kruin. Adem rustig de totale Yoga ademhaling door. Blijf hier voor twee minuten.

Door deze drie Yoga oefeningen voor de rug dagelijks te doen is er een grote kans dat je rugklachten na verloop van tijd een stuk minder worden. En het kost je maar een paar minuutjes.

Deze oefening wordt voorgedaan in de video hieronder.

Zelf aan de slag met Yoga oefeningen voor de rug

Bevielen de drie Yoga oefeningen voor de rug van hierboven je goed? En wil je graag meer Yoga doen om je rugklachten te verminderen?

Bekijk dan onderstaande video van ons met meer Yoga oefeningen voor de rug.

Vergeet niet jezelf gratis te abonneren op ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van de nieuwste video’s (klik hiervoor rechts onderin op de gele ‘subscribe’ knop).

We horen natuurlijk graag van je of deze oefeningen je geholpen hebben bij je rugklachten. Dit kan je doen in het reactiegedeelte hieronder. Ook kan je hier eventueel tips en oefeningen delen die helpen bij rugklachten.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

16 Responses

  1. Christiane

    Ik ga zeker proberen iedere dag de oefeningen te doen, want ik heb veel last in mijn onder rug.
    Alleen die oefening waarbij je de benen en armen moet om hoog doen als op je buik ligt lukt met mij nog niet. Zulke oefeningen zou ik graag meer doen en ook om te ontspannen.

    1. Rolf

      Hoi Christiane,

      De oefeningen helpen inderdaad zeker goed bij klachten van je onderrug. Het is trouwens helemaal oke als er oefeningen niet lukken. Misschien lukken ze in de toekomst wel naarmate je lichaam sterker en flexibeler wordt. 🙂

  2. Nelissen Cecile

    Hallo, ik doe graag de boom houding op het einde van mijn yoga sessie, het geeft mij precies de kracht om heel de wereld aan te kunnen.😉Mijn vraag is nu ,als ik op 1 been met mijn handen schuin in de lucht sta,dat voelt zo goed,moet ik dan heel mijn lichaam aanspannen,of mag dat in een ontspannen toestand gebeuren?😇
    Alvast vriendelijk bedankt.
    Ik ben 63 jaar en doe reeds 40 jaar yoga in m’n eentje,met soms veel en soms minder zin…
    Maar altijd kom ik er naar terug omdat het zo goed voelt.😉

    1. Rolf

      Hoi Cecile,

      Voor heel veel houdingen geldt dat je eigenlijk op zoek wilt gaan naar de juist balans tussen inspanning en ontspanning. Niet zo ontspannen dat je lichaam niet gefocust is en geen actieve houding aan kan nemen. Maar ook weer niet zo ingespannen dan het oncomfortabel is en je dingen forceert. Zeker ook bij een balanshouding zoals de boomhouding heb je een bepaalde mate van inspanning nodig om gefocust te zijn. Maar ook ontspanning om rustig en comfortabel in de houding te staan. Balans is dus de sleutel.

  3. Lydia

    Hoi!

    Heel fijn deze oefeningen!
    Ik ben op vakantie en doe o.a. deze oefeningen elke dag. Dat helpt om de dag ontspannen te beginnen.

    Groetjes, Lydia

    1. Rolf

      Hoi Lydia!

      Goed om te horen dat je zo blij bent met de oefeningen. Heerlijk zeg, je dagen op vakantie met deze oefeningen beginnen! 🙂

      Groetjes!

  4. Lieneke Kleute

    Fijne oefeningen, dank je wel!
    Heb je ook oefeningen voor de bovenrug? Zou de bovenrug graag wat soepeler willen hebben als het mogelijk is.
    Alvast bedankt!!

    1. Rolf

      Hoi Lieneke! Zo’n video verwachten we binnen een paar weken te hebben. Hou de site, YouTube en Facebook goed in de gaten! 🙂

      Groetjes,

      Rolf

  5. Christiane

    He Rolf als ik de blok onder mijn mij weg neemt voel ik wel in mijn onder rug wat zeer
    Is dat normaal
    Geeft je ook yoga lessen om te ontspanen

    1. Rolf

      Hoi Christiane,

      Nee het hoort geen zeer te doen. Misschien dat het blok dan op de verkeerde plek stond. Kijk of je het blok volgende keer goed kunt plaatsen zoals in de video wordt uitgelegd. Dat helpt zeker ook om te ontspannen ja!

  6. Katrien

    Deze oefeningen zijn mooi meegenomen. Ik heb nl chronische rugpijn. De meeste yoga oefeningen zijn wat pijnlijk voor mjj. Hier toch 90% goed gegaan. Dank je!

  7. Martine

    ik heb last van een hernia , vooral achterwaartse oefeningen lukken niet , kan je mij tips geven welke oefeningen daar bevorderend voor zijn ? voorwaartse buigingen zijn geen enkel probleem

    1. Rolf

      Hoi Martine, Ik kan je hier helaas geen persoonlijk advies over geven aangezien dit per geval kan verschillen. Het beste is om contact op te nemen met je arts over wat voor type houdingen juist zijn in jouw geval. Succes!

  8. Maik

    Let wel dat er ook oefeningen bij zitten waarbij je de rugspieren worden verstevigd (verstevigd wil zeggen dat je de rugspieren aanspand) Voor sommige mensen die echt heel erg veel last hebben van de rug kan het dat aanspannen van de rugspieren juist extra klachten geven! Let daar dus goed voor op…het zijn alleen hele goede oefeningen maar ze zijn meer gericht op blessure preventie dan op blessure genezing. Dit geld overigens niet voor de strekkers en rekkers die ik in het filmpje zag.

    1. Rolf

      Hey Maik, je hebt helemaal gelijk. Wat betreft rugklachten is er geen ‘one size fits all’. Het idee van deze blog en de video is om oefeningen aan te dragen die zowel flexibeler maken als versterken. Dit zal voor iedereen anders zijn en advies van een specialist is daarbij altijd aan te raden!

Laat een reactie achter