Yoga oefeningen voor de rug – 3 oefeningen tegen rugpijn!
Rugklachten komen steeds vaker en steeds meer voor. Een paar cijfers van het Nationaalkompas.nl:
- In 2023 waren er ruim 1,8 miljoen mensen met nek- en rugklachten
- Uitgaven aan zorg voor nek- en rugklachten 905 miljoen euro in 2019
- Naar schatting ontwikkelt circa 25-50% van de patiënten, in meer of mindere mate, chronische klachten (klachtenduur ≥ 12 weken)
- In de top 10 van ziekten met de grootste ziektelast nemen nek- en rugklachten de 6e plaats in (dit was plaats 8 in 2011)
Best heftig he?
Deels komt dit door onze leefstijl. We zitten veel (vaak in een verkeerde houding) en bewegen te weinig.
Je rug bestaat uit ontzettend veel verschillende spieren, botten en wervels en is heel complex, dus je kan je vast wel voorstellen dat er veel oorzaken kunnen zijn die voor rugklachten kunnen zorgen.
Pijn in je rug is heel vervelend en kan er voor zorgen dat je veel van je normale dagelijkse taken niet goed kunt uitvoeren. Je levenskwaliteit gaat dus achteruit door deze klachten. Tijd om daar wat aan te doen dus!
In dit artikel delen we Yoga oefeningen voor de rug die we zelf ook regelmatig doen en waar we goede ervaringen mee hebben.
3 Yoga oefeningen voor de rug
1. Chakravakasana
Chakravakasana is een van de Yoga oefeningen voor de rug die gericht is op de ademhaling. De oefening stretcht de rug, torso en nek.
De oefening maakt je meer bewust van je postuur en brengt de ruggengraat in de correcte positie.
Begin op handen en knieën. Op de inademing kom je ietsje naar voren en stretch je de borst. En op de uitademing breng je het zitvlak richting de hielen en kom je in de kindhouding.
Als je de inademing voelt komen kom je weer omhoog op handen en knieën en stretch je de borst. En op de uitademing beweeg je weer omlaag. Ga hier mee door zo lang het prettig voelt. Probeer te bewegen op het ritme van de ademhaling.
2. Het rollen van de onderrug
Deze oefening zorgt voor een zachte massage van de spieren in de onderrug.
De spieren worden op een rustige manier losgemaakt en gemasseerd. Kom op je rug liggen en breng je knieën naar de borst.
Pak met je handen je knieën vast en begin rondjes te draaien. Op deze manier geef je de onderrug een lichte massage. Vergeet niet ook de andere kant op te draaien.
Hierna kun je de rug ook in de lengte masseren. Kruis hiervoor de enkels en pak met je handen de buitenkant van je voeten beet, zodat je rug bol wordt. Je wordt dus zelf eigenlijk een bolletje.
Begin nu langzaam naar voren en weer naar achteren te rollen. Maak de bewegingen langzaam groter. Op een gegeven moment zal je merken dat je kunt gaan zitten.
Lees hier meer over ‘eye of the needle’, wat ook een hele fijne houding is voor de onderrug.
3. Tadasana
Tadasana, oftewel de berghouding, lijkt heel simpel. Maar eigenlijk is hij dat niet. Het is een houding die gericht is op extensie van de ruggengraat.
Vaak beginnen we de dag al niet met een rechte en energieke ruggengraat, en naarmate de de dag vordert, zakt je rug alleen maar verder in elkaar. Op de lange termijn is dit ontzettend slecht voor je lichaamshouding en dus ook voor je rug.
Yoga oefeningen voor de rug helpen hierbij. Zo ook Tadasana.
- Kom hiervoor rechtop staan met je voeten tegen elkaar. Begin de houding nu van onder af aan op te bouwen. Voel hoe je voeten stevig op de grond staan. Span de bovenbeenspieren aan waardoor de knieschijven ietsje opgelift worden.
- Roteer je staartbeen naar de mat. De navel is ietsje richting de ruggengraat getrokken. De borst is een klein beetje vooruit. Schouders zijn laag. De ruggengraat is recht en lang en de kaaklijn is ietsje naar achteren getrokken. De armen zijn actief en de handpalmen wijzen naar voren.
- Focus je op lengte maken van je hielen tot aan je kruin. Adem rustig de totale Yoga ademhaling door. Blijf hier voor twee minuten.
Door deze drie Yoga oefeningen voor de rug dagelijks te doen is er een grote kans dat je rugklachten na verloop van tijd een stuk minder worden. En het kost je maar een paar minuutjes.
Meer Yoga oefeningen voor de rug
Yoga staat er om bekend de flexibiliteit te vergroten en helpt het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te vergroten. Geen zorgen, je hoeft echt niet gelijk je tenen aan te kunnen raken ;-).
Bij Yoga oefeningen voor de rug richten we ons op het flexibeler maken van de rug zodat er meer bewegingsruimte ontstaat, op het sterker maken van de rug, maar ook op het verzorgen van onze ruggengraat.
Het heeft namelijk niet zoveel zin om alleen maar aan de gewichten te gaan hangen en spieren te kweken, als je mobiliteit (de mate waarin je je vrij kunt bewegen) hierdoor achteruit gaat. Want als je mobiliteit achteruit gaat, gaat ook je levenskwaliteit achteruit.
Hoewel veel yoga oefeningen zich richten op de onderrug, zijn er ook hele fijne yoga oefeningen voor je bovenrug. Vooral yin yoga houdingen voor de rug worden vaak als fijn ervaring.
Wil je meer yoga oefeningen voor de rug doen? Dat kan met onderstaande video.
Wil je echt graag serieus aan de slag met Yoga doen om je rugklachten te verminderen (of om te voorkomen!)?
Bekijk dan eens onze Yoga voor de Rug cursus op het practice platform!
We horen natuurlijk graag van je of deze oefeningen je geholpen hebben bij je rugklachten :).
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.
Over de auteur
Ik ga zeker proberen iedere dag de oefeningen te doen, want ik heb veel last in mijn onder rug.
Alleen die oefening waarbij je de benen en armen moet om hoog doen als op je buik ligt lukt met mij nog niet. Zulke oefeningen zou ik graag meer doen en ook om te ontspannen.
Hoi Christiane,
De oefeningen helpen inderdaad zeker goed bij klachten van je onderrug. Het is trouwens helemaal oke als er oefeningen niet lukken. Misschien lukken ze in de toekomst wel naarmate je lichaam sterker en flexibeler wordt. 🙂
Ik doe deze oefieningen bijna iedere dag, al jaren, echt verrukkeijk!!!
Ik doe deze oefeningen al jaren, echt verrukkelijk! Na afloop zwaai ik altijd naar Rolf terug om hem te bedanken 🙂
Hallo, ik doe graag de boom houding op het einde van mijn yoga sessie, het geeft mij precies de kracht om heel de wereld aan te kunnen.?Mijn vraag is nu ,als ik op 1 been met mijn handen schuin in de lucht sta,dat voelt zo goed,moet ik dan heel mijn lichaam aanspannen,of mag dat in een ontspannen toestand gebeuren??
Alvast vriendelijk bedankt.
Ik ben 63 jaar en doe reeds 40 jaar yoga in m’n eentje,met soms veel en soms minder zin…
Maar altijd kom ik er naar terug omdat het zo goed voelt.?
Hoi Cecile,
Voor heel veel houdingen geldt dat je eigenlijk op zoek wilt gaan naar de juist balans tussen inspanning en ontspanning. Niet zo ontspannen dat je lichaam niet gefocust is en geen actieve houding aan kan nemen. Maar ook weer niet zo ingespannen dan het oncomfortabel is en je dingen forceert. Zeker ook bij een balanshouding zoals de boomhouding heb je een bepaalde mate van inspanning nodig om gefocust te zijn. Maar ook ontspanning om rustig en comfortabel in de houding te staan. Balans is dus de sleutel.
Hoi!
Heel fijn deze oefeningen!
Ik ben op vakantie en doe o.a. deze oefeningen elke dag. Dat helpt om de dag ontspannen te beginnen.
Groetjes, Lydia
Hoi Lydia!
Goed om te horen dat je zo blij bent met de oefeningen. Heerlijk zeg, je dagen op vakantie met deze oefeningen beginnen! 🙂
Groetjes!
Fijne oefeningen, dank je wel!
Heb je ook oefeningen voor de bovenrug? Zou de bovenrug graag wat soepeler willen hebben als het mogelijk is.
Alvast bedankt!!
Hoi Lieneke! Zo’n video verwachten we binnen een paar weken te hebben. Hou de site, YouTube en Facebook goed in de gaten! 🙂
Groetjes,
Rolf
He Rolf als ik de blok onder mijn mij weg neemt voel ik wel in mijn onder rug wat zeer
Is dat normaal
Geeft je ook yoga lessen om te ontspanen
Hoi Christiane,
Nee het hoort geen zeer te doen. Misschien dat het blok dan op de verkeerde plek stond. Kijk of je het blok volgende keer goed kunt plaatsen zoals in de video wordt uitgelegd. Dat helpt zeker ook om te ontspannen ja!
Deze oefeningen zijn mooi meegenomen. Ik heb nl chronische rugpijn. De meeste yoga oefeningen zijn wat pijnlijk voor mjj. Hier toch 90% goed gegaan. Dank je!
Heel goed om te horen Katrien! Blijf de oefeningen dan vooral herhalen! Sterkte met de rugklachten!
ik heb last van een hernia , vooral achterwaartse oefeningen lukken niet , kan je mij tips geven welke oefeningen daar bevorderend voor zijn ? voorwaartse buigingen zijn geen enkel probleem
Hoi Martine, Ik kan je hier helaas geen persoonlijk advies over geven aangezien dit per geval kan verschillen. Het beste is om contact op te nemen met je arts over wat voor type houdingen juist zijn in jouw geval. Succes!
Let wel dat er ook oefeningen bij zitten waarbij je de rugspieren worden verstevigd (verstevigd wil zeggen dat je de rugspieren aanspand) Voor sommige mensen die echt heel erg veel last hebben van de rug kan het dat aanspannen van de rugspieren juist extra klachten geven! Let daar dus goed voor op…het zijn alleen hele goede oefeningen maar ze zijn meer gericht op blessure preventie dan op blessure genezing. Dit geld overigens niet voor de strekkers en rekkers die ik in het filmpje zag.
Hey Maik, je hebt helemaal gelijk. Wat betreft rugklachten is er geen ‘one size fits all’. Het idee van deze blog en de video is om oefeningen aan te dragen die zowel flexibeler maken als versterken. Dit zal voor iedereen anders zijn en advies van een specialist is daarbij altijd aan te raden!
Ik doe deze oefeningen bij regelmaat nogsteeds, echt heerlijk. Na afloop zwaai ik altijd even terug 🙂
Super Loes! En leuk dat je altijd even zwaait! 😉
super gevoel achteraf. thnx