Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

20 apr 2015

Bakasana, een uitdagende arm balanshouding!

/
Geplaatst door
/
Comments4

Bakasana, in het Sanskriet betekent dit de Kraanvogelhouding. Het is een houding die vooral voor beginnende Yogi’s als erg moeilijk wordt ervaren, maar ook voor de gevorderde Yogi zeker een uitdaging is!

Bakasana is een Asana, Het is een arm balanshouding. Zoals de naam het dus ook zegt, je balanceert in deze houding op je armen.

Toch is deze uitdagende houding zeker goed te trainen. In dit artikel zal ik je vertellen hoe je de houding stap voor stap opbouwt, maar ook hoe je de houding eventueel kunt aanpassen.

Bakasana kraanvogel

 

De voordelen van Bakasana

Er zijn verschillende voordelen te noemen van Bakasana.

Zo kun je doormiddel van Bakasana je balans trainen. Je balanceert hier niet op je voeten, maar op je handen. Zo train je op deze manier ook je evenwicht en balans. Een voorbeeld van een staande balanshouding is bijvoorbeeld de Boomhouding.

Daarbij kan deze Kraanvogel houding een goede voorbereiding zijn op de Handstand. Deze voer je, heel verrassend, ook op beide handen uit. 😉 Je ontwikkelt de spieren die nodig zijn om goed in de Handstand te kunnen komen.

Daarnaast train je verschillende spieren in het lichaam. Denk hierbij vooral aan de buikspieren, de schouders en de armspieren.

Ook train je de polsspieren en creëer je meer flexibiliteit in dit gebied.

Hoe voer je Bakasana uit?

Als je wilt beginnen met het oefenen van Bakasana, dan is het aan te raden om dit stap-voor-stap te doen. Als je merkt dat je nog niet helemaal comfortabel bent, overhaast dan niet. Ken je eigen mogelijkheden.

Het kan aan te raden zijn om een klein dekentje onder het gebied van je hoofd neer te leggen. Dit geeft je misschien een beter gevoel en meer zekerheid. De kans bestaat namelijk dat je naar voren kunt vallen. Geloof me, dit gebeurt iedereen wel eens!

Niet dat je hard valt bij gebruik van een Yoga mat en een gecontroleerde uitvoering, maar als je door het dekentje misschien wat angst kunt wegnemen, doe dat dan gerust.

  • Begin vervolgens in de Berghouding.
  • Kom dan in hurkzit.
  • Spreid de vingers en plaats de handen op schouderbreedte voor je. Verdeel het gewicht over alle vingers. Op deze manier druk je minder op de polsen.
  • Laat de ellebogen naar de zijkant wijzen.
  • Breng nu de hielen zo ver mogelijk van de grond.
  • Kijk naar voren.
  • Probeer het bovenlichaam nog iets meer door de knieën naar voren te bewegen en breng de knieën zo dicht mogelijk richting de oksels.
  • Buig de armen een beetje voor meer grip.
  • Plaats nu de onderkant van de knieën op de bovenarmen. Zorg er wel voor dat de punt van de knie niet in de bovenarm geplaatst wordt. Dit geeft veel druk op de bovenarmen. Laat de punten van de knieën dus iets meer naar buiten steken.
  • Maak de rug bol. Dit kun je goed visualiseren door je staartbeen zo dicht mogelijk bij je hielen te houden.
  • Span alle spieren aan. Breng nu de buikspieren naar achteren.
  • Breng de tenen van de grond. Je kunt er nu voor kiezen om de voeten één voor één naar boven te brengen. Dit is een goede tussenstap voordat je de gehele Bakasana uitvoert.
  • Breng als je daar comfortabel mee bent de tenen in de lucht naar elkaar.
  • Strek de armen iets verder, maar over strek ze niet.
  • Zorg ervoor dat je krachtig doorademt in deze houding. Pas ook in deze houding de totale Yoga ademhaling toe.
  • Blijf hier voor ongeveer 6 ademhalingen staan. Mocht je eerder uit de houding willen, doe dat dan gerust.
  • Kom daarna gecontroleerd uit de houding.
  • Het kan nu erg prettig zijn om de Kindhouding toe te passen, omdat je goed kunt ontspannen in deze Yoga houding.

In onderstaande video legt Rolf nogmaals duidelijk uit hoe je Bakasana op de juiste manier kunt oefenen:

Waar je mee op moet passen bij Bakasana

Het kan zijn dat je nog niet helemaal klaar bent voor de Kraanvogelhouding. Als je je niet comfortabel voelt en het idee hebt dat je de controle mist, doe dan een stapje terug.

Train eerst het lichaam om veilig in de houding te kunnen komen en voer dan pas de houding in zijn totaliteit uit. Op deze manier blijft de oefening veilig en kun je er het meeste voordeel mee behalen.

Bakasana bij polsklachten

Vooral als je net begint met het uitvoeren van deze Yoga houding kun je het gevoel hebben dat de polsen niet flexibel genoeg zijn om in de houding te komen. Zorg er dan voor dat je de polsen eerst goed opwarmt.

Mocht je dan nog steeds het idee hebben dat de polsen zeer doen, of heb je last van spierklachten, dan is het af te raden om deze Asana in zijn totaliteit uit te voeren.

Als je alleen weerstand ervaart, dan kun je er aan werken om de polsen flexibeler te maken. Je kunt de polsen trainen en meer flexibiliteit creëren met een aantal simpele stretch oefeningen.

Denk hierbij aan het neerzetten van de handen op de Yoga mat (bijvoorbeeld als je op handen en knieën zit.

bakasana 5

Vervolgens kun je ook de vingers links en rechts neer zetten in dezelfde houding. Breng de vingers van de handen dus eerst 90 graden naar buiten.

bakasana 3

 

Plaats de vingers weer naar voren. En draai daarna de vingers 90 graden naar binnen. De vingers wijzen nu naar elkaar toe. Daarna breng je de vingers weer terug naar voren.

bakasana 2

Ook kun je de vingers naar je toe neer leggen. Nu kom je op de rug van de hand. De handpalmen wijzen naar voren.

bakasana 4

 

Op het moment dat je deze stretch oefeningen regelmatig achter elkaar herhaalt, kun je ervoor zorgen dat je meer flexibiliteit in de polsen krijgt.

Dit is niet alleen prettig voor Bakasana, maar kan je bijvoorbeeld in de Neerwaartse Hond houding ook veel verlichting bieden. In deze houding sta je ook voor een langere tijd op de handen en kan het ook zijn dat je weerstand in de polsen ervaart.

Mocht je ondanks de oefeningen nog steeds hele vervelende ongemakken of zelfs pijnen ervaren, focus je dan eerst op de andere Asana’s waar je geen of minder last hebt van de polsen. Blijf de stretch oefeningen herhalen (als dit geen pijn doet) zonder te forceren.

Op deze manier kun je Bakasana op een veilige manier uitvoeren!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

4 Responses

  1. Manuela

    Zeker een uitdagende houding, maar na weken oefenen is het me dan uiteindelijk gelukt.

    Is inderdaad belangrijk om je handen goed neer te zetten anders zak je door de polsen heen

    Groetjes Manuela

    1. Rolf

      Hoi Alicia, Tof dat je Bakasana aan het oefenen bent! Bij sommige kan het inderdaad een beetje pijn doen wanneer je de knieën op de bovenarmen plaatst.

      Wat je kan proberen is om je knieën iets meer aan de buitenkant te plaatsen en ze wat tegen je bovenarmen aanklemmen in plaats van je knieën er recht op plaatsen.

      Ook kan je daarnaast proberen om je ‘core’ een beetje te trainen, zodat je meer je hele lichaam gebruikt in de houding waardoor je minder gewicht met je armen hoeft op te vangen. Het gewicht van je lichaam drukt dan minder zwaar op je knieën die op je armen leunen.

      Succes!

Laat een reactie achter