Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

23 jun 2021

Backbends – Train eenvoudig je achteroverbuiging met de booghouding!

/
Geplaatst door
/
Comments2

Backbends. Als je ermee aan de slag wilt gaan is een degelijke opbouw van de houding geen overbodige luxe om mee te starten.

Dhanurasana, ook wel de opwaartse boog genoemd, is daarvoor een uitstekende keuze. Deze houding zorgt er namelijk voor dat je veilig je backbends traint met een mooie uitlijning.

In dit blog gaan we graag iets dieper in op backbends. Je komt bijvoorbeeld te weten:

  • Welke houdingen je als ‘warming-up’ kunt gebruiken voor backbends
  • Hoe je de booghouding uitvoert
  • Eventuele opties om je houding aan te passen
  • De invloed van je lichaamsbouw op backbends

En nog veel meer, Lees je mee?

backbends

Wat is het nut van backbends?

Voor we dieper ingaan op backbends is het goed om wat meer aandacht te besteden aan wat het nut er eigenlijk van is.

Dat zit als volgt: een backbend, ook wel achteroverbuiging genoemd, versterkt de rug en creëert ruimte in de heupen en schouders.

Voor veel mensen is de volledige uitvoering van achteroverbuigingen vaak net een stapje te intens. De booghouding is dan een ideaal begin omdat je heel zacht kan starten, je geen balans skills nodig hebt en de houding gemakkelijk integreert in je flow.

Welke houding kan je gebruiken als ‘warming-up’ voor backbends?

Bij intensieve of nieuwe houdingen is een voorbereiding van belang. Een yogapose bereid je net iets anders voor dan de warming-up van andere sporten.

De algemene ‘regel’ hierbij is dat activerende en krachtige houdingen van de spieren je helpen om te liften en zachte stretches in gebieden worden toegepast waar meer lengte nodig is.

Activatie

Bij de booghouding is er sprake van een tegengestelde kracht bij de handen en voeten. Je voeten willen als het ware uit de greep van de handen komen, maar je handen houden de voeten vast.

Deze kracht komt uit de quadriceps (bovenbeenspier). Een mooie ‘warming-up’ kunnen de Warrior’s zijn, Horsepose, Chairpose of een high Lunge.

Opening

Om de voeten te kunnen pakken is er ruimte aan de voorkant van het lichaam nodig. Om het borstgebied te openen kan je bij een Warrior 1 gebruik maken van zogeheten ‘cactuspose’.

Voor de cactus pose breng je de armen in een hoek van 90 graden naast je. Vervolgens breng je de borst door de armen naar voren en breng je de schouderbladen naar elkaar toe.

De brughouding of een opwaartse hond zijn geschikte alternatieven en aanvullingen voor deze houding. Vergeet ook de bovenbenen niet! Saddle pose is zeer geschikt om de bovenbenen te stretchen.

In de video hieronder neemt Mel je mee en legt je de opwaartse hondhouding perfect uit!

Hoe train je je backbends met Dhanurasana (Boogpose)?

  1. Kom liggen op je buik met de knieën op heupbreedte
  2. Adem in en buig de knieën
  3. Adem uit en activeer de buikspieren
  4. Breng de handen richting de voeten op de inademing en lift het bovenlichaam via de lange rugspier
  5. Adem uit, activeer de bovenbeenspieren en breng je kin iets naar achter en omhoog (in lijn met de wervelkolom).
  6. Adem in en open de voorkant van het lichaam (lift je borstbeen)
  7. Zoek het spanningsveld tussen handen en voeten nog meer op tijdens de inademing
  8. Adem in, maak nog één keer lengte
  9. Adem uit, kom gecontroleerd uit de houding

Een tegenbeweging of neutraliserende houding is aan te raden. Denk hierbij aan een smalle Childpose of een andere vooroverbuiging.

backbends booghouding

Aanpassingen op de boogpose

Gebruik een yogariem wanneer je niet met je handen bij je enkels-voeten kan. Sla hem om je enkels, flex je voet en breng de armen horizontaal naar achteren.

Ook kan je ervoor kiezen om eerst de rechterkant te stretchen en dan de linkerkant. Hiervoor houd je een been gestrekt over de vloer terwijl je de andere voet richting je hand brengt.

Backbends boog aanpassing

Krijg je de knieën niet van de mat, train dan je bilspieren en maak in de tussentijd gebruik van yogablokken. Deze kan je onder je bovenbeen plaatsen (net boven de knieschijf). Zo ervaar je alvast de verdieping in je onderrug. Ook voel je al meer de richting waarnaar je wilt uitlijnen en kan je in een later stadium gebruik maken van muscle memory.

Maak eventueel gebruik van een yogawiel om vanuit een meer ontspannen mindset te werken aan een achteroverbuiging.

Sommige lichamen hebben een bepaalde weerstand tegen achteroverbuigingen. Met name de rug en nek zijn hierin een soort ‘ding’. Deze weerstand is makkelijker weg te nemen vanuit rust en ontspanning.

Een achteroverbuiging over een yogawiel creëert precies dezelfde compressie en stretches als de booghouding (Dhanurasana).

Ervaar je te veel druk op je heupbotten of buik? Maak dan gebruik van een deken onder je bekken.

Je lichaamsbouw en je houding tijdens backbends

Bij een achteroverbuiging speelt de manier waarop je skelet in- en op elkaar gebouwd is een grote rol.

In Jip en Janneketaal kan je zeggen dat je wervelkolom bestaat uit blokjes en dakjes. De ruimte tussen de blokjes en met name tussen de dakjes bepalen de maten waarin het voor je lichaam mogelijk is om achterover te buigen.

Wanneer de wervels tegen elkaar aan buigen ontstaat er compressie. Dit is niet om van te schrikken, compressie is namelijk ontzettend goed om zo nu en dan te ervaren. Het stimuleert namelijk je botdichtheid.

Omdat we allemaal anders gebouwd zijn, heeft onze lichaamsbouw echter ook invloed op onze houding. Je hebt daardoor van nature meer of minder ruimte in je wervelkolom.

Stapje intensiever?

Is de boogpose voor jou een easy going? Probeer hem dan eens met de ellebogen bovenlangs, langs je oren naar achter. Zo stretch je ook direct je triceps.

We vinden het ontzettend leuk om jouw Dhanurasana terug te zien op social media! Tag hierbij @happywithyoga en @yoga.met.roos !

Heb je vragen, laat hem dan gerust hieronder achter 🙂


Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

2 Responses

  1. J v dijk

    Leuke en duidelijke blog van Roos. Net zo duidelijk en beeldend als haar lessen altijd waren en zijn! 😃

    1. Roos

      Hi Janine,

      Wat een leuke reactie, dank je wel! En wat leuk dat je mijn blogs leest!

      Mocht je nog opzoek zijn naar leuke power lessen dan is het online platform van Happy With Yoga ook zeker een try-out waard. De intensieve lessen kan jij zeker aan. Ik heb ze zelf ook een tijd gevolgd.

      Liefs, Roos

Laat een reactie achter