Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

4 aug 2019

15-minuten yogapractice voor stressverlichting

/
Geplaatst door
/
Comments0

Stress wegnemen… In onze moderne levensstijl is het belangrijker dan ooit.

De balans tussen een gezin, carrière, en sociaal leven, maakt de druk namelijk ontzettend hoog.

Al op jonge leeftijd worden we aangezet om intellectueel, fysiek, professioneel en sociaal te presteren. En helaas is een veelvoorkomend resultaat van deze constante druk ….. STRESS.

Gecontroleerde en beperkte stress is niet noodzakelijkerwijs een slechte zaak. Stress kan je daadwerkelijk helpen om onder druk te presteren, uit te blinken tijdens een sollicitatiegesprek, deadlines te halen, enz.

Constante en overweldigende stress kan echter wel een negatief effect hebben op je lichamelijk en geestelijk welzijn.

Het kan zelfs leiden tot een reeks gezondheidsproblemen zoals angst, slapeloosheid, hoge bloeddruk, spierpijn, een minder goed werkend immuunsysteem en vele andere problemen.

Volgens onderzoek kan stress zelfs leiden tot zeer ernstige gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, depressie en obesitas.

“Echte rijkdom is gezondheid en geen goud en zilver.” – Mahatma Gandhi

Daarom is het belangrijk – hoe vol je agenda ook is – om tijd voor jezelf te nemen.

Door de stress te verminderen en je geest en lichaam te kalmeren, voel je je onmiddellijk beter en ervaar je blijvende energie, positiviteit en gezondheid.

stress wegnemen

Hoe Yoga hierbij past

Als mensen overweldigd worden door stress gaan ze er helaas niet altijd op de juiste manier mee om.

Veelgebruikte manieren om tot rust te komen zijn op de bank liggen kijken naar de TV, gebruiken medicijnen, drugs of alcohol om de stress en spanningen te vergeten, junkfood te eten of blijven scrollen door hun social media.

Toch zijn er veel efficiëntere manieren om tot rust te komen en te leren de stress onder controle te krijgen voordat dit je teveel wordt. Een van die manieren is door een regelmatige yoga beoefening.

Verschillende studies laten zien dat yoga de impact van chronische en overmatige stress kan verminderen en dat het helpt om angst en depressie te verlichten.

Wanneer het lichaam zich in een stressvolle situatie bevindt wordt het orthosympatisch zenuwstelsel automatisch geactiveerd.

In deze “vechten-of-vluchten”-reactie stijgt de lichaamstemperatuur, gaat de hartslag omhoog en worden de spieren automatisch aangespannen.

Een van de belangrijkste voordelen van yoga is dat het het parasympathische zenuwstelsel activeert. Dat is het “rust-en-verteringssysteem” van ons lichaam.

In deze toestand besteedt het lichaam zijn energie aan genezing, herstel en vertering. Het resultaat is dat uw immuunsysteem maar ook het welzijn van het lichaam en de geest verbetert.

Naast het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, geeft yoga ook toegang tot een innerlijke kracht en kalmte om met de onvermijdelijke stressfactoren, angsten en frustraties van het leven om te gaan.

Yoga picture

Maar wat als ik geen tijd heb?

Veel mensen zijn het hier misschien wel mee eens maar hebben geen tijd. Als je nog een uur in het toch al drukke schema moet inplannen dan kan yoga gemakkelijk een extra ding worden op de ellenlange lijst.

Maar er is goed nieuws! U hoeft niet elke dag een uur lang yoga te doen. Zelfs 15 minuten oefening per dag geeft al een positief effect.

Een Yogapractice van slechts 15 minuten kan al een enorm verschil maken in het energieniveau en in hoe je omgaat met dagelijkse spanningen en druk.

Je bent het aan jezelf verplicht om minstens 15 minuten per dag iets goeds voor uw lichaam en geest te doen.

De volgende yogaserie is gebaseerd op de reeks van Swami Sivananda.

Sommige houdingen uit zijn serie zijn niet opgenomen, de duur van andere houdingen korter is om een maximale hoeveelheid nuttige houdingen en oefeningen in 15 minuten te oefenen.

Dit is een eenvoudige serie die zowel door de beginnende als gevorderde beoefenaars kan worden gedaan.

De serie omvat ademhalingsoefeningen, een korte warming up, een inversie, de vooroverbuiging, de achteroverbuiging, een staande houding en ten slotte een korte ontspanning.

Stress wegnemen met een korte Yogapractice

Pak je yogamat en laten we beginnen met onze 15 minuten durende yogapractice voor minder stress!

1. Anulom Vilom – Afwisselende ademhaling door de neus (2 minuten)

De beste manier om je lichaam, adem en geest voor te bereiden op een yogaoefening is door afwisselend door de neusgaten te ademen.

Deze krachtige ademhalingsoefening brengt de linker- en rechterkant van de hersenen in evenwicht en kalmeert de geest.

Het brengt harmonie tussen de logische (linker) en creatieve, emotionele (rechter) kant van de hersenen en creëert een algeheel gevoel van helderheid.

Hoe oefen je deze vorm van Pranayam?

  • Ga in een comfortabele houding zitten, dit kan zijn kleermakerszit, een halve lotus of gewoon met je benen vooruit gestrekt.
  • Breng de linkerhand in Chin Mudra (het punt waar je duim en wijsvinger raken elkaar) en je rechterhand in Vishnu Mudra (strek alle vingers waardoor je hand open is en buig dan de wijsvinger en middelvinger).
  • Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem 4 tellen lang via je linkerneusgat in.
  • Houd je rechterduim op je rechterneusgat en sluit je linkerneusgat met je rechter ringvinger en pink.
  • Houd 8 tellen je adem vast.
  • Laat alleen je duim los en adem 8 tellen door je rechterneusgat uit.
  • Adem 4 tellen in door je rechterneusgat.
  • Sluit beide neusgaten en houd je adem voor 8 tellen in.
  • Adem voor 8 tellen uit door je linker neusgat.

Dit is één ronde, herhaal deze ronde en ademhalingsoefening gedurende 2 minuten. Houd tijdens de oefening je aandacht gericht op je ademhaling, volg je adem elke keer dat je in- en uitademt.

Deze vorm van Pranayama activeert het parasympathische zenuwstelsel en vertraagt je hartslag en adem.

De linker- en rechterhersenhelft krijgen evenveel zuurstof omdat je even lang door elk neusgat in- en uitademt. Als gevolg daarvan komen de hemisferen in balans en kalmeert de geest.

2. Surya Namaskar – Zonnegroet (3 minuten)

Na het kalmeren en het in balans brengen van de geest, is het tijd om het lichaam, in het bijzonder de wervelkolom, op te warmen.

Dit kan het beste worden gedaan met een paar rondes van de Zonnegroet, of Surya Namaskar.

Probeer je adem en je lichaam op elkaar af te stemmen terwijl je soepel van de ene naar de andere positie beweegt.

Zonnegroet

Dit zijn de stappen voor de Zonnegroet:

  • Ga staan in de berghouding, je voeten recht onder je heupen met je grote tenen tegen elkaar en je knieschijven omhoog getrokken. Je armen hangen losjes langs je bovenlijf met je handpalmen naar je heupen gedraaid.Je kruin wijst omhoog, de kin is iets terug getrokken, je schouders zijn naar achter, de buik is actief en de navel is richting het midden rif getrokken. Het lijkt alsof er een touwtje aan je kruit zit wat je ruggengraat verlengt en omhoog trekt.
  • Adem in, adem uit en breng je handpalmen samen in het centrum van je hart.
  • Adem in, til je armen op en til je armen omhoog en terug, druk je bekken rustig naar voren
  • Op de uitademing, buig je voorover en plaats je je handen naast je voeten
  • Adem weer in, en kom half omhoog, handen op de schenen, maak een tafel van je rug
  • Op de uitademing buig je weer voorover, plant je handpalmen op de grond en zet je voeten ver naar achter voor de plankhouding
  • Adem in aan de bovenkant van je plankhouding
  • Laat op de uitademing je knieën, borst en voorhoofd zakken tot aan de mat, probeer je heupen niet op de mat te laten komen
  • Adem in, druk je handpalmen, de wreven van je voet en je benen in de mat en duw je borst omhoog in de Cobra-houding. Let op dat je je buikspieren goed aanspant om je onderrug te beschermen.
  • Adem uit, plooi je tenen, hef je heupen op en breng je hoofd tussen je armen, kom naar de Neerwaartse Hond.
  • Adem in, zet je rechtervoet tussen je handen
  • Op de uitademing, zet je je linkervoet naast je rechter
  • Adem in, kom rustig omhoog en hef je armen tot boven je hoofd op
  • Adem uit, breng je handpalmen bij elkaar voor je hart, je staat nu weer met beide voeten op de mat in de berghouding.

Dit is een halve ronde van de Zonnegroet.

Doe dezelfde flow maar nu door te beginnen met het linkerbeen en vanuit de neerwaardse eerst het linkerbeen weer terug tussen de handen te zetten. Je hebt dan een volledige ronde gedaan.

Neem na 3 minuten een korte Savasana om je adem en hartslag te stabiliseren.

3. Sarvangasana – Schouderstand (1 min.)

De Schouderstand is een goede pose voor het versterken en in evenwicht brengen van de schildklier. De schildklier is verantwoordelijk voor je stofwisseling en de groei van het lichaam.

Deze houding kalmeert de hersenen en helpt bij het verlichten van stress en lichte depressie.

Hoe kom je in Sarvangasana?

  • Ga op je rug liggen, met je voeten bij elkaar, armen naast je lichaam
  • Voor extra demping en om de druk op de nek te verminderen kun je een gevouwen deken onder je schouders leggen (de nek moet vrij blijven).
  • Til je benen omhoog en leg je handen op je heupen. Laat je handen langs de rug naar je schouderbladen toegaan en streef ernaar je hielen naar het plafon te laten wijzen.
  • Probeer je borst naar je kin te brengen, maar houd de achterkant van je hoofd ontspannen en laat deze op de grond liggen.
  • Strek je voeten uit, tot voorbij het hoofd en blijf ontspannen.
  • Om uit deze houding te komen, leg je je handen op de grond voor ondersteuning, buig je je knieën en rol je langzaam wervel voor wervel naar beneden.

Als je in de houding staat, houd dan je benen en voeten ontspannen, houd je blik omhoog en beweeg je nek niet.

Breng je aandacht naar je schildklier of keelchakra en laat de helende werking van deze pose zich in de geest/het lichaam verankeren.

4. Ardha Setu Bandhasana – Halve brug (30 seconden)

De Halve Brug Positie opent de borst en rekt de nek en ruggengraat.

Het is een therapeutische houding die je ondersteunt en kan helpen bij vermoeidheid en slapeloosheid. Het verjongt vermoeide benen en zorgt voor minder stress en angst.

Hoe kom je in een halve brug:

  • Ga op je rug liggen, zet je voetzolen plat op de grond, zo dicht mogelijk bij de billen. Armen liggen ontspannen langs je zij, handpalmen naar beneden.
  • Druk bij een inademing je handpalmen in de vloer en til je bekken zo hoog mogelijk op.
  • Reik met je handen naar je hielen en probeer je borst naar je kin te brengen. Lukt het niet je hielen vast te pakken dan kun je ook je vingers verstrengelen onder je rug.
  • Probeer bij elke inademing je bekken een beetje hoger te tillen

5. Sukha Gomukhasana – Koeienkop (30 sec. per zijde)

Regelmatige een Gomukhasana, oftewel Koeienkop, oefenen werkt heel goed voor mensen die de hele dag achter een bureau zitten.

Deze pose verbetert de houding en ontlast de nek en schouders. Het opent de borst en verlicht ook de emotionele spanning en irritatie.

koeienkop houding

Hoe kom je in een Koeienkop?

  • Ga op de mat zitten en buig je rechterknie zodat de knieschijf naar de voorkant van je mat wijst.
    Zorg dat je linkerknie er direct bovenop komt te liggen (of zo dicht mogelijk als comfortabel is).
  • Ga met je rechterhand achter je rug en reik hem zo hoog mogelijk naar je schouderbladen toe.
  • Steek je linkerhand omhoog naar het plafond en probeer dan je vingers in het midden van je rug aan te raken (als ze elkaar nog niet raken kun je een riem of een handdoek gebruiken).
  • Blijf omhoog reiken met je linker elleboog, kijk recht vooruit en zorg dat je rug lang en uitgerekt blijft.
  • Houd deze houding 30 seconden vast en herhaal deze houding aan de andere kant.

koeienkop houding

6. Paschimottanasana – Zittende Vooroverbuiging (30 sec.)

De zittende vooroverbuiging is een uitstekende houding die je interne organen krachtige masseert. Het stimuleert alle organen, met name de lever en de milt.

Paschimottanasana is heel goed voor mensen met constipatie omdat het de spijsvertering verbetert. Het zorgt ook voor minder vermoeidheid en helpt hoofdpijn te bestrijden.

Hoe oefen je een zittende vooroverbuiging?

  • Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt
  • Adem in en til je armen op, maak je rug lang
  • Adem uit, buig naar voren en breng je neus naar je tenen, laat je handen vallen waar te terecht komen
  • Houd je voeten actief naar je gezicht toe gebogen om de hamstrings meer te ontspannen.
  • Laat het hoofd volledig zakken en ontspan je armen en schouders.
  • Probeer geen spierkracht te gebruiken om dieper in de houding te komen, maar probeer wel je adem te gebruiken om de wervelkolom te verlengen en meer te ontspannen in de stretch.

7. Bhujangasana – Cobra Pose (15 sec.)

De Cobra is nog zo’n houding die het spijsverteringsstelsel stimuleert en tegelijkertijd de wervelkolom rekt en de rugspieren en schouders versterkt.

Het verwijdt de ribbenkast en verhoogt de longcapaciteit. Daarom kan de Cobra goed zijn voor mensen met astma of andere ademhalingsproblemen.

Oefen deze houding regelmatig om je houding te verbeteren en stress en vermoeidheid te verminderen.

cobra pose

Hoe beoefen je de Cobra?

  • Ga op je buik liggen, voorhoofd op de mat, handpalmen onder je schouders, voeten bij elkaar.
  • Adem in, duw je wreven, heupen en buik in de vloer en til je borst van de vloer af.
  • Kijk vooruit, net voorbij de voorrand van uw mat zodat je de nek lang houdt en til je handpalmen van de vloer voor extra versteviging van je wervelkolom.

8. Dhanurasana – Boog Pose (15 sec.)

Door de Boog Pose te doen geef je je interne organen een massage, met name de alvleesklier, lever en nieren.

Het verbetert de bochel (afgeronde bovenrug) omdat het de schouders en de nek opent. Dhanurasana verlicht ook het ongemak van de menstruatie en stimuleert de voortplantingsorganen.

booghouding

Hoe kom je in de Boog Pose?

  • Ga op je buik liggen, voorhoofd op de grond, buig je knieën en reik probeer je enkels vast te pakken
  • Adem in en grijp met je handen je voeten, zodat je knieën en borstkas van de vloer afkomen, met de knieën een heupbreedte uit elkaar
  • Open en adem in door je borst, en richt je blik naar de hemel
  • Terwijl je in de houding blijft concentreer je je op het de grond induwen van je buik en het optillen van je borstkas.

9. Tadasana – Berg Pose (1 min.)

De Berg Pose is een zeer krachtige houding om het mentale en fysieke evenwicht te verbeteren. Het verhoogt het bewustzijn en kalmeert zowel de geest als de adem.

Het beoefenen van Tadasana verlicht spanning en pijnen door het hele lichaam, en zal je een fris en verjongd gevoel geven.

Tadasana

Hoe beoefen je Tadasana?

  • Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, ruggengraat gestrekt, helemaal tot aan de kruin van je hoofd.
  • Breng je handpalmen bij elkaar in het midden van het hart en bij het inademen strek je je armen boven je hoofd.
  • Breng je pinken naar binnen om je armen te activeren, richt je blik naar de hemel of kijk recht vooruit (ogen open of gesloten).

10. De eindontspanning (5 min.)

Het doen van een Savasana – je laatste rusthouding – is erg belangrijk aan het einde van elke yogaoefening.

Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kun je 5 tot 15 minuten gebruiken voor deze ontspanning.

Savasana zorgt dat de rest van de oefening langer blijft hangen en geeft rust aan je geest en lichaam, zodat je in balans en verfrist uit de oefening komt.

Doe deze laatste houding in volledige rust en stilte, zodat je lichaam zich op de mat volledig kan ontspannen.

Het is een bekend gezegde dat je niet voor anderen kunt zorgen als je niet voor jezelf kunt zorgen.

Hoe druk je dagen ook mogen zijn, het is belangrijk om nooit je belangrijkste taak uit het oog te verliezen, namelijk om voor jezelf te zorgen.

Probeer dat in het achterhoofd te houden wanneer je het te druk vindt om het zelfs maar 15 minuten per dag te besteden aan je eigen groei en welzijn.

Om te eindigen met de wijze woorden van Boeddha:

“Jij zelf, net als alle anderen in het hele universum, verdient jouw liefde en genegenheid” – Buddha.


Dit is een gastblog van Arhantayoga.nl

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter