Wat is de zonnegroet? – Complete uitleg van Surya Namaskar + stappen en voordelen

De zonnegroet (Surya Namaskar) is een van de bekendste yogaseries binnen de hatha yoga. Maar wat is de zonnegroet precies, hoe doe je de zonnegroet en wat zijn de voordelen?

In dit artikel ontdek je een complete uitleg van de zonnegroet, inclusief de stappen, effecten en variaties.

Wat is de zonnegroet?

De Yoga Zonnegroet is een reeks van 12 houdingen uit de hatha yoga die vloeiend achter elkaar worden uitgevoerd op de ademhaling.

De zonnegroet is bedoeld om de energie in het lichaam te activeren, het lichaam op te warmen en de ademhaling te verdiepen.

Je doet het vaak aan het begin van een Yogales of als op zich zelf staande reeks aan het begin van de dag.

Veel yogi’s gebruiken de zonnegroet als ochtendroutine om energiek de dag te starten.

Van oudsher is het uitvoeren van de zonnegroet een traditie om dankbaarheid te uiten aan de zon, de bron van het leven. ‘Surya Namaskar’, zoals het in het Sanskriet heet, betekent dan ook letterlijk ‘groet aan de zon’.

Deze serie vraagt, net als de andere series en Yoga houdingen, om controle en concentratie.

Na de zonnegroet kun je op een prettige manier verder met het uitvoeren van verschillende Yoga houdingen, om uiteindelijk ontspanning te vinden in savasana en vol aandacht te kunnen mediteren.

Hoe doe je de zonnegroet? (Surya Namaskar stappen)

Hieronder vind je een duidelijke zonnegroet uitleg in 10 stappen.

Surya namaskar in 10 stappen

1. Ga rechtop staan, in de Berghouding.
2. Buig door je knieën. Kom vervolgens weer omhoog en breng je armen zijwaarts omhoog tot je handpalmen tegen elkaar aan drukken.
3. Breng je armen weer voorwaarts naar beneden en buig zover mogelijk naar voren en steun met je handpalmen op de grond, of pak je enkels vast.
4. Kom met een rechte rug iets naar boven toe en buig weer naar beneden.
5. Strek je rechterbeen naar achteren en strek vervolgens ook je linkerbeen naar achteren terwijl je je rug en armen gestrekt houdt, je staat nu in de Plankhouding. 
6. Laat jezelf in de Plankhouding rustig door je armen zakken naar Chaturanga Dandasana of tot je buik de grond raakt. Kom nu met je bovenlichaam omhoog en neem de Cobrahouding of de Opwaartse Hond houding aan.
7. Vanuit de Cobrahouding of Opwaartse Hond houding kom je in de Neerwaartse hond houding.
8. Breng je benen naar voren toe, kom langzaam omhoog met een rechte rug en laat jezelf halverwege weer zakken.
9. Spreid je armen uit elkaar en kom omhoog. Neem de Berghouding aan druk je handpalmen tegen elkaar in de Namasté houding.
10. Herhaal stap 1 tot en met 9 nog één keer, nu met het andere been eerst.

Video van de Zonnegroet

Onderstaande video laat zien hoe je Surya Namaskar thuis kunt uitvoeren:

Meer filmpjes? Abonneer je dan op ons YouTube kanaal!

De zonnegroet afgebeeld

Wil je graag de Zonnegroet en een aantal andere heerlijke series en houdingen van uit huis op je eigen tempo oefenen? Meld je dan aan voor onze Yoga beginnerscursus – Yoga Stap voor Stap.

6 effecten en voordelen van de Zonnegroet

Een van de grote voordelen van de zonnegroet is, dat je je spieren versterkt en strekt, waardoor je lichaam opwarmt. Het is een serie die effect heeft op je hele lichaam.

Hieronder vind je de belangrijkste voordelen van de zonnegroet (Surya Namaskar).

1. Betere energiedoorstroming

De Yoga Zonnegroet zorgt voor een goede doorstroming van energie door het lichaam.

Volgens de yogatraditie worden de Chakra’s geactiveerd, waardoor energie beter kan stromen langs de wervelkolom.

2. Meer flexibiliteit

Omdat je tijdens de beoefening je spieren rekt, word je flexibeler. Het zenuwstelsel en het spierstelsel worden aangesproken.

3. Variatie in je yoga practice

Je kunt de Yoga Zonnegroet op verschillende manieren uitvoeren, waardoor je practice leuk en uitdagend blijft.

Je kunt de zonnegroet dynamisch uitvoeren op de ademhaling of juist statisch waarbij je houdingen langer vasthoudt.

4. Verbeterde bloedsomloop

De bloedsomloop wordt gestimuleerd tijdens deze serie, waardoor ook het hart beter gaat werken.

5. Sterker immuunsysteem

De organen moeten harder werken tijdens de inspanning die je doet in deze serie, waardoor je immuunsysteem positief gestimuleerd wordt. Daarbij worden de organen door middel van verschillende houdingen ook gemasseerd.

6. Diepe ontspanning

Surya Namaskar werkt ontspannend. Je moet je concentreren op de bewegingen. Door bewegingen en de adem te combineren, werkt dit ontspannend voor je lichaam.

Hoe vaak doe je de zonnegroet?

Het is goed om rustig te beginnen met het uitvoeren van de Yoga Zonnegroet. Zo kun je beginnen met 3 keer en dit daarna rustig opvoeren naar 6 tot 12 keer.

Veel beoefenaars kiezen ervoor om 3, 6 of 12 rondes te doen. Gevorderden doen soms zelfs 108 zonnegroeten achter elkaar als meditatieve uitdaging.

Laat de adem je leiden in deze serie. Een volledige Yoga ademhaling zorgt voor een betere concentratie en doorstroming van energie.

Hoelang de zonnegroet duurt hangt helemaal van jou af. Doe je 3 rondes dan ben je met een paar minuten klaar. Je kunt natuurlijk ook langer doorgaan.

Wil je de Zonnegroet met ons samen doen? Dat kan! Op het HWY practice platform vind je lessen die helemaal gefocust zijn op de zonnegroet. We doen ‘m 3x, 6x of 12x. Zo hoef je alleen maar te luisteren en mee te doen, makkelijk toch?!

Klik op de afbeelding hieronder, meld je aan voor het platform en doe direct mee!

Aanpassingen van de Zonnegroet

Als je bovenstaande versie van de Zonnegroet erg zwaar vindt, dan kan je natuurlijk altijd aanpassingen maken om het voor jou wel werkend te maken.

Je kan je Chaturanga Dandasana bijvoorbeeld uitvoeren met je knieën op de grond.

Chaturanga Dandasana is voor veel mensen de zwaarste houding uit deze versie van de Zonnegroet, en door middel van een kleine verandering in de serie maak je het jezelf iets gemakkelijker, zodat je niets hoeft te forceren. – Mel

Later, als je de Zonnegroet wat vaker hebt gedaan en wat meer kracht hebt kan je hem eventueel weer wat zwaarder proberen te maken als je dat prettig vindt (hoeft niet natuurlijk).

Daarnaast zijn er verschillende versies van Surya Namaskar; namelijk Surya Namaskar A, B & C.

Alle versies van de zonnegroet hebben wel hetzelfde doel: je lichaam opwarmen en de energie door je lichaam laten stromen.

Variaties van Surya Namaskar – De Egyptische zonnegroet

De Egyptische Zonnegroet is een serie houdingen die gebaseerd zou zijn op oude Egyptische muurschilderingen.

Deze variant is minder intensief dan de klassieke zonnegroet en daardoor geschikt voor beginners.

Je kunt de zonnegroet als warming-up gebruiken en je kunt de houdingen makkelijk aanpassen naar jouw behoeften.

Je beweegt vloeiend en bewust op elke in- en uitademing, maar het is fysiek minder intensief dan veel andere zonnegroeten. Het kan helpen om je hoofd rustig te maken, je ademhaling te verdiepen en om je energieker te voelen. – Jorine

Wil je de Egyptische Zonnegroet leren? Lees dan deze blog.

Wat te doen na de Zonnegroet?

Na de zonnegroet kun je verder gaan met andere houdingen of je gaat meteen door naar een ontspanningsoefening.

Wij zijn namelijk van mening dat het na inspanning altijd goed is om een totale ontspanning toe te passen! Dit wordt ook wel Savasana genoemd.

Liggend op je rug voel je de uitwerking van de zonnegroet in je lichaam en geef je jezelf de ruimte om volledig te ontspannen.

Wat vinden wij van de zonnegroet?

De zonnegroet is ontzettend waardevol om energiek je dag te beginnen. Hij werkt het beste bij een zonsopgang, maar hij is eigenlijk ieder moment van de dag fijn om de energie door je lichaam te laten bewegen! – Melanie

Conclusie

De zonnegroet is een dynamische yogaserie van 12 houdingen die je helpt om je lichaam op te warmen, je energie te activeren en je ademhaling te verdiepen.

Het is ideaal als ochtendroutine, als warming-up of als zelfstandige practice.

Wil je beginnen met de zonnegroet? Start met 3 rondes en bouw rustig op. Door consistent te oefenen zul je snel de voordelen van Surya Namaskar ervaren.

Hoe vaak doe jij de zonnegroet meestal? En heb jij dat weleens geprobeerd, 108 keer de zonnegroet achter elkaar? Zou je dat aandurven? 😉 Laat het ons weten in een reactie onder deze blog!