Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

17 aug 2022

Leren mediteren – 6 tips voor de beginner

/
Geplaatst door
/
Comments0

Dus je wilt leren mediteren?

Mooi. Dan heb je de eerste en belangrijkste stap gezet. Je realiseert je het belang van meditatie, en dat is een goed iets!

Je zal merken dat de eerste meditatie sessies onwennig zullen zijn. En dat is oke. Sta jezelf toe om een beginner te zijn en het ongemakkelijk of moeilijk te vinden.

Je hoort vaak dat je niets goed of fout kunt doen tijdens het leren mediteren, maar dat betekent niet dat het niet onwennig kan zijn. Probeer dat te accepteren. Ik beloof je dat het met een regelmatige meditatie practice snel beter zal aanvoelen.

Om het leren mediteren in het begin toch zo gemakkelijk en soepel mogelijk voor je te maken, willen we je graag op weg helpen met een aantal tips.

Het zou ontzettend zonde zijn als je besluit om de eerste stap te zetten, maar daarna ontmoedigd wordt omdat het niet goed voelt en je niet precies weet wat je moet doen.

Ook vinden veel mensen het moeilijk om mediteren op structurele basis vol te houden. Hoe hou je het leuk en afwisselend?

In deze blog gaan we in op de basis van leren mediteren. Je vindt hier:

  • een stappenplan om te mediteren
  • 6 tips die je meditatie effectiever en aangenamer zullen maken
  • tips om mediteren vol te houden

Lees je mee?

Leren mediterenVraag en antwoord

1.Wat is meditatie precies?

Bij mediteren probeer je de aandacht naar binnen te keren. Weg van de buitenwereld en naar binnen om te kijken wat zich daar afspeelt.

2.Wat zijn de voordelen van mediteren?

Meditatie heeft heel veel voordelen. Een van de voornaamste reden waarom veel mensen gaan mediteren is om meer rust en balans te ervaren.

Waarom zou je beginnen met mediteren?

Waar een aantal jaren geleden mediteren nog als iets heel zweverigs werd gezien, beginnen steeds meer mensen er nu interesse in te krijgen.

Meditatie is het nieuwe fitnessen. Maar dan voor je brein. Logisch ook, want met alleen een gezond lichaam kom je niet zo ver. Je brein, waarmee je kunt nadenken, liefhebben en communiceren, is minstens even belangrijk.

Je brein is jouw meest belangrijke stuk gereedschap voor een gelukkig en betekenisvol leven.

De wetenschap begint steeds meer onderbouwing te vinden over waarom meditatie nu zo goed werkt. En dat maakt het breder geaccepteerd.

Als je nog geen dagelijkse meditatie practice hebt, dan is het zeker tijd om te beginnen met mediteren. In deze blog gaan we je daarbij helpen.

En ook als je al regelmatig mediteert, dan helpen deze tips je om je practice te verdiepen.

Wat is mediteren eigenlijk?

Mediteren wordt al duizenden jaren gebruikt om fluctuaties van de geest te kalmeren. Yoga is in essentie ook een practice voor de mind. De asanas zijn pas veel later populair geworden.

Binnen de traditionele Yoga wordt meditatie omschreven met het begrip ‘Dhyana’. Dit is de zevende stap van het traditionele achtvoudige pad van Patanjali’s Yoga Sutra’s.

Dhyana wordt gedefinieerd als het langdurig en ongestoord focussen op één object.

Wanneer we in staat zijn om een aaneengesloten periode ononderbroken te concentreren op één object, dan zijn we aan het mediteren.

Er zijn hierbij dus drie elementen van belang:

  • De persoon die mediteert (observeerder)
  • Het proces van observeren
  • En het object dat geobserveerd wordt

Als je langdurig op een object aan het mediteren bent, dan kan je het gevoel krijgen dat je één wordt met het object.

Er gebeuren dan allerlei bijzondere dingen van binnen die een geweldig effect hebben op je brein. Hier is wel consistente beoefening voor nodig. Een keer in de zoveel tijd mediteren omdat je voelt dat je onrustig bent werkt veel minder goed.

Laten we eerst bij het begin beginnen.

De voordelen van mediteren

Er is een groeiende stapel aan wetenschappelijke onderzoeken die de voordelen van meditatie steeds meer in kaart brengt.

Hieronder drie belangrijke voordelen van leren mediteren die een grote impact hebben gehad voor ons.

1. Meer emotionele balans

Een onderzoek uit 2012 heeft aangetoond dat mensen die mediteren blijvende emotionele balans creëren.

In het onderzoek werden de hersenen van mensen die aan een 8-weekse meditatie cursus meededen gescand. Hieruit bleek dat na de cursus de hersenactiviteit in het deel van de hersenen wat de emoties regelt lager was.

Dit betekent niet dat je als je mediteert helemaal geen emoties meer hebt, maar dat je deze beter onder controle hebt. En dit is ontzettend belangrijk.

Je kunt het leven niet altijd sturen. Of je het nu wilt of niet, er gaan dingen gebeuren die je niet zo leuk vindt. Je hebt hier geen controle over. Hetgeen waar je wel controle over hebt, is de manier waarop je hiermee om gaat.

Door je niet te laten leiden door je emoties kun je ruimte creëren tussen de prikkel die binnenkomt en jouw reactie hierop. Hierdoor maak je vaak een betere keuze.

2. Betere focus en concentratie

Verschillende studies van o.a. de Harvard Universiteit hebben aangetoond dat door meditatie Alpha Golven in de hersenen toenemen.

De zogenaamde ‘Alpha staat’ zorgt er voor dat je beter kunt leren en meer informatie kunt verwerken. We zijn creatiever en we gebruiken onze beide hersenhelften.

Daarnaast wordt informatie in onze omgeving die ons kan afleiden er juist uitgefilterd door deze Alpha golven. Kortom, we kunnen ons dus beter concentreren en focussen.

3. Betere slaap

Een onderzoek gedaan onder mensen die last hebben van slaapproblemen heeft aangetoond dat meditatietechnieken de kwaliteit van de nachtrust, de hoeveelheid slaap en de efficiency van de slaap verbeterden.

Doordat mensen een betere nachtrust hadden, werd ook de kwaliteit van hun leven overdag beter.

En met deze voordelen van leren mediteren hebben we het nog niets over de spirituele effecten gehad die meditatie kan hebben. Dit is iets wat voor de wetenschap ook lastiger te meten is.

Wat is een goede meditatiehouding?

Een geschikte meditatiehouding kan in het begin best even lastig zijn. Zeker als je niet gewend bent om te mediteren en denkt dat een Lotushouding of kleermakerszit de enige juiste meditatiehoudingen zijn.

Let bij je meditatie houding op de volgende dingen:

1. Een rechte rug. Hierbij kantel je het bekken naar voren, waardoor er een kleine holling in de onderrug ontstaat. De nek is hierbij in lijn met de ruggengraat. Of je dat nu een meditatiehouding op de grond of op een stoel is, het kan allemaal.

2. Knieën lager dan het bekken in je meditatiehouding. Daarbij is het tijdens je meditatie aan te raden om de knieën lager dan het bekken te brengen. In veel gevallen kun je last krijgen van tintelende benen als de knieën boven het bekken uitsteken.

3. Daarnaast is het ontzettend aan te raden om gebruik te maken van diverse hulpmiddelen. Zo kan een meditatiekussen, meditatiebankje of een dekentje je erg helpen om je zitvlak te verhogen en die kleine holling in de onderrug te creëren.

Het maakt dus niet zo zeer uit hoe je zit. Als je ruggengraat maar recht is en je vrij kunt ademhalen. Je houding zo zowel comfortabel als alert moeten zijn.

Je houding speelt een grote rol bij hoe je je meditatie ervaart. Mel legt daar alles over uit in onderstaande video.

Hoe lang moet je mediteren?

Je hebt vast wel eens gelezen over Boeddhistische monniken die dagenlang achter elkaar mediteren. Het zou niet verstandig zijn om dit ook te doen als wilt leren mediteren ;).

Belangrijk is om een practice te vinden die je vol kunt houden. Als dat in het begin maar drie minuten is, dan is dat jouw startpunt. En daar is niets mis mee.

In een drukke wereld waarin we nauwelijks tijd maken om onszelf in balans te brengen is slechts drie minuten al een hele grote stap in de goede richting.

Drie minuten mediteren kun je bijvoorbeeld doen met de drie minuten ademruimte meditatie uit onze online mindfulness cursus. Gaat dit je goed af? Dan kan je je practice gaan uitbouwen. Maar alleen als je het ook vol kunt houden!

Probeer deze meditatie sessie voor beginners eens met ons mee te doen:

Hoe te mediteren? – Een stappenplan

Oke, inmiddels weet je wat mediteren is, waarom mediteren zinvol is en weet je hoe je kunt zitten. Maar hoe begin je dan? We delen hieronder een aantal tips die je hier zeker bij gaan helpen!

Stap 1: Plan je meditatietijd in

We hebben het allemaal druk. Maar je kan al heel veel bereiken door te beginnen met slechts één minuut per dag. 60 seconden.

En om er zeker van te zijn dat je minimaal een minuut per dag aan mediteren besteedt, helpt het om het in te plannen in je agenda en een routine te creëren.

Gun jezelf die paar minuutjes rust op een dag.

In de ochtend mediteren vinden veel mensen gemakkelijker dan ’s avonds of overdag. In de ochtend zijn je gedachten namelijk nog niet ‘vervuild’ met allerlei stressvolle dingen.

Een kwartiertje mediteren is slechts 1 procent van je dag! Moet kunnen toch?

Tijd vinden voor je yoga of meditatie practice, hoe doe je dat? In onderstaande video helpen we je op weg.

Stap 2: Zoek een rustige plek op

Als je eindelijk de tijd hebt gevonden om even te gaan zitten en je meditatie sessie te doen, wil je in staat zijn om zo diep mogelijk te gaan in korte tijd.

Wanneer je constant wordt afgeleid gaat dit sowieso niet lukken en sla je de plank mis.

Zoek dus een rustige ruimte op, zet je telefoon op stil en keer je aandacht naar binnen.

hoe te mediteren

Stap 3: Kies je meditatievorm en begin

Er zijn vele manieren waarop je kunt mediteren. De meest simpele manier is om je ademhaling te volgen.

Dat is het. Merk je dat je gedachten naar de toekomst of het verleden gaan? Dat is normaal en is onderdeel van de beoefening. Je merkt het op en brengt je aandacht weer bij de adem.

Begin klein. Het gaat in het begin niet om hoe lang je zit, maar veel meer om het creëren van een routine. Begin bijvoorbeeld gewoon eens met 1 minuut.

Uiteraard zijn er nog veel meer meditatietechnieken, dus probeer vooral verschillende dingen uit en kijk wat bij jou past.

Je kunt er ook voor kiezen om een begeleide meditatie te doen. Als je een begeleide meditatie doet, ben je vaak beter in staat om je focus weer terug te brengen bij de oefening.

Ga dus op zoek naar een meditatie mp3, een meditatie CD, een meditatie cursus, een meditatie app of iets waarbij je begeleid wordt door een expert tijdens je meditatie.

Stap 4: Hou vol en oefen, oefen, oefen

1 minuut mediteren zal al snel een makkie zijn! Als het allemaal goed voelt, probeer het dan bij elke sessie een minuut langer te doen.

Bouw het langzaam op totdat je gemakkelijk 5 minuten of meer kunt mediteren. Bij sommige mensen zal dit al na een paar dagen zijn. Anderen zullen er maanden over doen.

Maar onthoudt: niets is goed of fout en het maakt niet uit hoe het er uit ziet.

Je kunt evt. een klein dagboekje bij houden. Noteer de tijd dat je gemediteerd hebt, je affirmaties, de dingen die naar boven kwamen en hoe je je voelt na afloop.

Hoe je je voelt na afloop hoeft niet altijd prettig te zijn. Je kan fysieke klachten hebben, maar ook mentaal kunnen er soms dingen naar boven komen die je niet als prettig ervaart. Dit hoort er allemaal bij en is onderdeel van het mediteren.

Het belangrijkste blijft om aan je routine vast te houden. Oefen elke dag.

Leren mediteren – 6 tips voor een betere meditatie

Nu je weet hoe je moet mediteren, zijn er een aantal dingen die praktisch zijn om te weten. Met onderstaande tips maak je het mediteren een stuk prettiger voor jezelf!

1. Raak niet gefrustreerd als je afgeleid wordt

Veel mensen denken dat ze niet afgeleid mogen raken tijdens een meditatie. Maar dit is een misvatting. Iedereen, beginner of gevorderd, raakt van tijd tot tijd afgeleid.

Het doel van de oefening is dat je je aandacht weer terugbrengt naar het object van meditatie op het moment dat je merkt dat je bent afgeleid. Raak dus vooral niet boos of gefrustreerd als het gebeurt. Dit verstoort je innerlijke rust.

Accepteer het en stuur je aandacht weer naar datgene waar je het hebben wilt.

2. Mediteer niet op niets

Ik kom veel blogs, video’s en andere vormen van advies tegen waarin gezegd wordt dat je bij meditatie aan niet moet denken. Ik denk niet dat dit een goed advies is.

Door de drukke wereld om ons heen is ons brein vaak over-actief. Je brein wordt constant geprikkeld en moet alles verwerken.

Als je vervolgens gaat zitten om te mediteren, maar je mediteert op helemaal niets, dan weet je brein niet precies waar het de aandacht heen moet sturen en raak je sneller afgeleid.

Ten eerste is het heel lastig om aan niets te denken. Probeer het maar eens. Ten tweede is er altijd een object van meditatie. Niets is niets. Waardoor er eigenlijk geen object van meditatie is en je dus de plank misslaat.

Het is dus niet het doel om aan niets te denken. Mediteer dus nooit op niets.

Het is normaal dat je gedachten hebt tijdens het mediteren, maar hoe zorg je er nou voor dat ze je niet te veel afleiden? Rolf legt het in onderstaande video uit.

In plaats van op niets mediteren, is op je ademhaling mediteren een veel beter alternatief. Waarom?

Wanneer je probeert aan niets te denken, lukt dit vaak niet. Maar met je aandacht iets volgen wat in beweging is, is vaak een stuk makkelijk. De ademhaling is hier perfect voor. Je hebt het altijd bij je.

Bovendien staat de ademhaling in verbinding met je zenuwstelsel, waardoor je energie, gedachten en je lichaam ook nog eens kalmeren.

3. Probeer niet om liggend te mediteren

Mensen die vragen ‘hoe te mediteren’ denken vaak dat je in een perfecte houding moet zitten. Maar er is geen goed of fout bij mediteren.

Het is jouw oefening, dus jij bepaalt wat het beste voor je werkt.

Dat gezegd hebbende…

In feite kan je ook liggend mediteren, maar dat raden we niet aan. Wanneer je je lichaam in een horizontale positie brengt, geef je als het ware een signaal af dat het tijd is om te gaan slapen.

De kans dat je bij een liggende meditatie in slaap valt is dus veel groter. En dat is niet bedoeling. Kies elke zittende positie om te leren mediteren, zolang je houding voldoet aan eerdergenoemde voorwaarden.

4. Doe een zitmeditatie voor meer diepgang

Soms zeggen mensen dat de asanas hun meditatie zijn. Of fietsen, of wandelen is hun meditatie. Dat is niet echt echt hetzelfde.

Er zitten ontzettend veel voordelen aan mindful bewegen of ‘in de flow komen’, maar het is anders. Ook een loopmeditatie is niet hetzelfde.

Meditatie in beweging heeft ontzettend veel voordelen, maar het heeft niet de diepgang van een zittende meditatie. Er is geen alternatief voor een zitmeditatie. Een volledige Yoga practice is wat ons betreft dan ook niet compleet zonder een meditatie.

5. Verminder sensorische input

Wanneer je wilt leren mediteren is het goed om een stille plek te zoeken waar je zo weinig mogelijk wordt afgeleid. Het is het kalmeren van de fluctuaties van de geest.

Hoe meer prikkels je binnenkrijgt via je zintuigen, hoe moeilijker het is om je geest te kalmeren.

Het is ook niet verstandig om van te voren heel je Facebook tijdlijn tot het einde af te scrollen en je brein vol te stoppen met informatie en sensaties om er vervolgens in je meditatie weer vanaf proberen te komen.

6. Wees je bewust van je levensstijl

Iets anders om rekening mee te houden is je levensstijl. Hoe je leeft, heeft een grote invloed op hoe goed je je kunt concentreren en stilzitten.

Alcohol en koffie zijn stimulerende middelen. Ze zijn niet per definitie fout, maar ze hebben wel een effect op hoe je je voelt. Als je drie bakken koffie drinkt voordat je een meditatiesessie gaat doen, dan heb je waarschijnlijk een onrustigere sessie.

Zo zijn er nog heel veel andere dingen die mogelijk een effect op je meditatie kunnen hebben zoals; suiker, slapen, sporten, televisie, smartphones etc.

Ze zijn dus niet fout, maar houd er rekening mee dat ze je meditatie beïnvloeden.

Een volle maag leidt vaak ook af. Je kunt minder makkelijk zitten, ademhalen en concentreren. Probeer dus te te voorkomen om te mediteren als je net gegeten hebt. Wanneer je maag iets leger is, is het veel makkelijker om te leren mediteren.

In onderstaande video zie je een aantal van deze tips, plus een aantal extra tips nog eens terug.

Mediteren volhouden – 5 tips!

Het zal geen verrassing zijn dat meditatie het beste resultaat geeft als je het regelmatig doet…

Wanneer je een tijdje mediteert, kan je soms voor je gevoel een beetje in een sleur terecht komen. Heeft het wel zin wat je doet? Heeft het wel echt effect? Waarom doe je het eigenlijk?

Het kan dan moeilijk zijn om je practice vol te blijven houden.

Gastblogger Jorine deelt hieronder daarom graag een aantal tips met je om ervoor te zorgen dat je practice leuk blijft voor jezelf, zodat je het ook op de lange termijn vol kunt houden!

1. Routine vs. afwisseling

Als je al een tijdje mediteert, is de kans groot dat je dit op een vast moment doet. Het is fijn om meditatie in je ochtend of avondroutine in te bouwen, omdat het dan een gewoonte wordt.

Gewoontes zijn handig, je hoeft niet steeds na te denken of je wel of niet zal gaan mediteren. Je doet het gewoon, het is een routine geworden.

De valkuil van routine is dat het als een sleur kan gaan voelen. Iets saais, iets dat moet. Je kan gaan twijfelen aan het nut van je meditatie.

Als je dat bij jezelf opmerkt (dan ben je op zich al heel goed bezig!), dan ben je mogelijk toe aan wat afwisseling.

Misschien heb je behoefte om je routine iets aan te passen of wil je gewoon 1 dag iets anders doen en pak je de dag erna je normale routine weer op.

Doe in ieder geval eens een keer een andere meditatie dan normaal, zit eens op een andere plek in huis, of doe een geleide meditatie.

2. Studeer

Nadat het mij was gelukt om meditatie in m’n routine te krijgen, kwam er een punt waarop ik merkte dat ik m’n interesse aan het verliezen was.

Ik kon geen directe effecten benoemen van m’n beoefening (die waren er mogelijk wel, maar die zag ik zelf niet) en ik vroeg me af of wat ik deed eigenlijk wel zin had.

In die periode startte ik met een verdiepende yoga cursus waarin ook meditatie lessen zaten. Ik vertelde de docent waar ik tegen aan liep en zij vertelde me toen dat mediteren hand in hand gaat met studeren.

Door te praten en te lezen over meditatie, leer je nieuwe dingen en krijg je weer nieuwe energie.

Dus als je merkt dat je je interesse begint te verliezen, lees een artikel of een boek, luister een podcast over meditatie of praat met iemand die ook mediteert.

Een frisse blik en nieuwe informatie doet echt wonderen voor je eigen beoefening!

meditatie quote

3. Mediteren volhouden met een meditatie partner

Mediteren volhouden gaat soms beter met een meditatiepartner. Samen mediteren, ook al doe je het op verschillende locaties, heeft namelijk grote invloed.

In het boek The Miracle Morning, staat geschreven ‘highly recommended: get an accountability partner’, oftewel zoek een buddy!

In het boek gaat dit niet specifiek over alleen mediteren, maar over het creëren van een ochtendroutine (waar meditatie natuurlijk mooi in past!).

Ik heb zelf in 2015 met een vriend de afspraak gemaakt om 66 dagen een dagelijkse meditatie sessie te doen. Dat heeft voor mij heel erg geholpen om meditatie in m’n routine te krijgen.

Ook als meditatie al in je routine zit, is het fijn om samen met iemand te mediteren. Het is eigenlijk net als een sportmaatje die je helpt om gemotiveerd te blijven en door te zetten. Je geeft elkaar een stok achter de deur.

Het is natuurlijk het makkelijkst als je dit met iemand kunt doen die je regelmatig ziet, maar je kunt elkaar ook op afstand motiveren.

Sommige apps, zoals Headspace, hebben ook de mogelijkheid om ‘vrienden’ met elkaar te worden. Dan kun je zien wanneer de ander voor het laatst heeft gemediteerd en dan kan je de ander vriendelijk een reminder geven om te mediteren.

4. Ga op retraite

Heb je niet veel mensen in je omgeving die mediteren? Wil je je meditatie beoefening een stapje verder helpen en je meditatie verdiepen? Of wil je beginnen met mediteren maar weet je niet hoe? Op retraite gaan is altijd een goed idee.

Hier komt eigenlijk alles bij elkaar. Je bent samen met gelijkgestemde mensen en je gaat samen mediteren.

Daarbij heb je de mogelijkheid om vragen te stellen aan een docent, leer je nieuwe dingen en lukt het vaak beter om afstand te nemen van de dagelijkse dingen waardoor je de meditatie dieper kunt ervaren.

Retraites zijn er in overvloed, dus er is bijna altijd wel iets te vinden dat past bij wat je zoekt. De eerste keer dat je op retraite gaat is altijd spannend (ik spreek uit eigen ervaring), maar ik kan het echt enorm aanraden.

Ik ga inmiddels zelf elk jaar minstens één keer op retraite en ik laad daar altijd heel erg van op.

Wil je het zelf ook een keer ervaren? HWY organiseert meerdere keren per jaar een retraite. Kijk hier voor meer info :).

mediteren volhouden

5. Wees lief voor jezelf

Het leven verloopt met golfbewegingen. Soms gaat alles je voor de wind en een volgende periode lijkt alles grijs en grauw te zijn. Zo gaat dat ook met meditatie.

Met periodes doe je het misschien veel en lijkt het als vanzelf te gaan, om vervolgens in een soort zwart, onduidelijk, saai gat te vallen.

Dat is normaal en hoort erbij. Als het een tijdje niet lukt om te mediteren of je merkt dat je er weerzin tegen krijgt, verander je beoefening of stop er (tijdelijk) mee. Hoewel discipline belangrijk is, is er een grens.

Bij meditatie en yoga gaat het om balans en jezelf forceren is echt absoluut niet de bedoeling. Wees lief voor jezelf, zowel in als buiten je meditatie beoefening.

Als je merkt dat het mediteren moeilijk gaat, hoef je jezelf daar niet voor af te straffen. Het is dan zelfs nog belangrijker om goed voor jezelf te zorgen.

Neem wat afstand en gun jezelf het proces van vallen en opstaan, ontdekken en proberen. Laat meditatie iets zijn wat voor jou is, iets dat bij jou past en wat jij fijn en leuk vindt.

Het mooiste van meditatie is dat je het elk moment op kunt pakken. Elk moment is een nieuw moment, dus het is nooit te laat om te beginnen!

Online mindfulness cursus

Hopelijk helpen deze tips je op weg! Mocht je op zoek zijn naar goede sessies om te volgen, dan is het misschien een idee om te starten met onze online Mindfulness cursus.

Hierin kun je aan kennismaken en aan de slag met verschillende Mindfulness meditaties die je helpen om te leren mediteren.Cursus Mindfulness


Dit blog is mede mogelijk gemaakt door Jorine Kuilman van Jorinekuilman.nl

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

Laat een reactie achter