Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

5 apr 2018

Leren mediteren – 6 tips voor de beginner

/
Geplaatst door
/
Comments0

Dus je wilt leren mediteren?

Mooi. Dan heb je de eerste en belangrijkste stap gezet. Je realiseert je het belang van meditatie, en dat is een goed iets.

Je zal merken dat de eerste meditatie sessies onwennig zullen zijn. En dat is oke. Sta jezelf toe om een beginner te zijn en het ongemakkelijk of moeilijk te vinden.

Je hoort vaak dat je niets goed of fout kunt doen tijdens het leren mediteren, maar dat betekent niet dat het niet onwennig kan zijn. Probeer dat te accepteren. Ik beloof je dat het met een regelmatige meditatie practice snel beter zal aanvoelen.

Om het leren mediteren in het begin toch zo gemakkelijk en soepel mogelijk voor je te maken, wil ik je graag op weg helpen met een aantal tips. Ik zou het namelijk ontzettend zonde vinden als je besluit om de eerste stap te zetten, maar daarna ontmoedigd wordt omdat het niet goed voelt en je niet precies weet wat je moet doen.

In deze blog gaan we in op de basis van leren mediteren. Daarnaast geef ik je 6 tips die je meditatie effectiever en aangenamer zullen maken.

Leren mediteren

Wat is mediteren?

Mediteren wordt al duizenden jaren gebruikt om fluctuaties van de geest te kalmeren. Yoga is in essentie ook een practice voor de mind. De asanas (houdingen) zijn pas veel later toen Yoga meer naar de westerse wereld kwam populair geworden.

Binnen de traditionele Yoga wordt meditatie omschreven met het begrip ‘Dhyana’. Dit is de zevende stap van het traditionele achtvoudige pad van Patanjali’s Yoga Sutra’s.

Dhyana wordt gedefinieerd als het langdurig en ongestoord focussen op één object.

Wanneer we in staat zijn om een aaneengesloten periode ononderbroken te concentreren op één object, dan zijn we aan het mediteren.

Er zijn hierbij dus drie elementen van belang:

  • De persoon die mediteert (observeerder)
  • Het proces van observeren
  • En het object dat geobserveerd wordt

Als je langdurig op een object aan het mediteren bent, dan kan je het gevoel krijgen dat je één wordt met het object.

Er gebeuren dan allerlei bijzondere dingen van binnen die een geweldig effect hebben op je brein. Hier is wel consistente beoefening voor nodig. Een keer in de zoveel tijd mediteren omdat je voelt dat je onrustig bent werkt veel minder goed.

Laten we eerst bij het begin beginnen.

De voordelen van mediteren

Er is een groeiende stapel aan wetenschappelijke onderzoeken die de voordelen van meditatie steeds meer in kaart brengt.

Hieronder drie belangrijke voordelen van leren mediteren die een grote impact hebben gehad op mijn eigen leven en de manier waarop ik naar de wereld kijk.

1. Meer emotionele balans

Een onderzoek uit 2012 heeft aangetoond dat mensen die mediteren blijvende emotionele balans creëren.

In het onderzoek werden de hersenen van mensen die aan een 8-weekse meditatie cursus meededen gescand.

Hieruit bleek dat na de cursus de hersenactiviteit in het deel van de hersenen wat de emoties regelt lager was.

Dit betekent niet dat je als je mediteert helemaal geen emoties meer hebt, maar dat je deze beter onder controle hebt. En dit is ontzettend belangrijk.

Persoonlijk heb ik hier veel aan gehad. Want je kunt het leven niet altijd sturen. Of je het nu wilt of niet, er gaan dingen gebeuren die je niet zo leuk vindt. Je hebt hier geen controle over. Hetgeen waar je wel controle over hebt, is de manier waarop je hiermee om gaat.

Door je niet te laten leiden door je emoties kun je ruimte creëren tussen de prikkel die binnenkomt en jouw reactie hierop. Hierdoor maak je vaak een betere keuze.

2. Betere focus en concentratie

Verschillende studies van o.a. de Harvard Universiteit hebben aangetoond dat door meditatie Alpha Golven in de hersenen toenemen.

De zogenaamde ‘Alpha staat’ zorgt er voor dat je beter kunt leren en meer informatie kunt verwerken. We zijn creatiever en we gebruiken onze beide hersenhelften.

Daarnaast wordt informatie in onze omgeving die ons kan afleiden er juist uitgefilterd door deze Alpha golven.

Kortom, we kunnen ons dus beter concentreren en focussen.

3. Betere slaap

Een onderzoek gedaan onder mensen die last hebben van slaapproblemen heeft aangetoond dat meditatietechnieken de kwaliteit van de nachtrust, de hoeveelheid slaap en de efficiency van de slaap verbeterden.

Doordat mensen een betere nachtrust hadden, werd ook de kwaliteit van hun leven overdag beter.

Kortom, drie voordelen die de kwaliteit van je leven significant kunnen beïnvloeden. En met deze voordelen van leren mediteren heb ik het nog niet over de spirituele effecten die meditatie kan hebben. Dit is iets wat voor de wetenschap ook lastiger te meten is.

Wat is een goede meditatiehouding?

Een geschikte meditatiehouding kan in het begin best even lastig zijn. Zeker als je niet gewend bent om te mediteren en denkt dat een Lotushouding of kleermakerszit de enige juiste meditatiehoudingen zijn.

Let bij je meditatie houding op de volgende dingen:

1. Een rechte rug. Hierbij kantel je het bekken naar voren, waardoor er een kleine holling in de onderrug ontstaat. De nek is hierbij in lijn met de ruggengraat. Of je dat nu een meditatiehouding op de grond of op een stoel is, het kan allemaal.

2. Knieën lager dan het bekken in je meditatiehouding. Daarbij is het tijdens je meditatie aan te raden om de knieën lager dan het bekken te brengen. In veel gevallen kun je last krijgen van tintelende benen als de knieën boven het bekken uitsteken.

3. Daarnaast is het ontzettend aan te raden om gebruik te maken van diverse hulpmiddelen. Zo kan een meditatiekussen, meditatiebankje of een dekentje je erg helpen om je zitvlak te verhogen en die kleine holling in de onderrug te creëren.

Het maakt dus niet zo zeer uit hoe je zit. Als je ruggengraat maar recht is en je vrij kunt ademhalen. Je houding zo zowel comfortabel als alert moeten zijn.

Hoe lang moet je mediteren?

Dit varieert. Je hebt vast wel eens gelezen over Boeddhistische monniken die dagenlang achter elkaar mediteren. Het zou niet verstandig zijn om die ook te doen als wilt leren mediteren.

Belangrijk is om een practice te vinden die je vol kunt houden. Als dat in het begin maar drie minuten is, dan is dat jouw startpunt. En daar is niets mis mee. In een drukke wereld waarin we nauwelijks tijd maken om onszelf in balans te brengen is slechts drie minuten al een hele grote stap in de goede richting.

Drie minuten mediteren kun je bijvoorbeeld doen met de drie minuten ademruimte meditatie uit onze online mindfulness cursus.

Gaat drie minuten je goed af? Dan kan je je practice langzaam gaan uitbouwen. Maar alleen als je het ook vol kunt houden!

Probeer deze meditatie sessie voor beginners eens met ons mee te doen:

Leren mediteren – 6 tips voor de beginner

1. Mediteer niet op niets

Ik kom veel blogs, video’s en andere vormen van advies tegen waarin gezegd wordt dat je bij meditatie aan niet moet denken. Ik denk niet dat dit een goed advies is.

Ten eerste is het heel lastig om aan niets te denken. Probeer het maar eens. Ten tweede is er altijd een object van meditatie, zie hierboven. Niets is niets. Waardoor er eigenlijk geen object van meditatie is en je dus de plank misslaat.

Het is dus niet het doel om aan niets te denken. Mediteer dus nooit op niets. Maar waarop dan wel?

2. Gebruik je ademhaling

In plaats van op niets mediteren, is op je ademhaling mediteren een veel beter alternatief. Waarom?

We zijn tegenwoordig erg druk. We zijn altijd in beweging. Wanneer je probeert aan niets te denken, lukt dit vaak niet. Maar met je aandacht iets volgen wat in beweging is, is vaak een stuk makkelijk. De ademhaling is hier perfect voor. Je hebt het altijd bij je.

Bovendien staat de ademhaling in verbinding met je zenuwstelsel, waardoor je energie, gedachten en je lichaam ook nog eens kalmeren. Bij leren mediteren raad ik je dus altijd aan om te beginnen met de ademhaling.

3. Probeer niet om liggend te mediteren

Ik krijg soms de vraag of het mogelijk is om liggen te mediteren. Het kan natuurlijk, maar ik zou het nooit aanraden. Wanneer je je lichaam in een horizontale positie brengt, geef je als het ware een signaal af dat het tijd is om te gaan slapen.

De kans dat je bij een liggende meditatie in slaap valt is dus veel groter. En dat is niet bedoeling. Kies elke zittende positie om te leren mediteren, zolang je houding voldoet aan eerdergenoemde voorwaarden.

4. Doe een zitmeditatie voor meer diepgang

Soms hoor ik van mensen dat de asanas hun meditatie zijn. Of fietsen, of wandelen is hun meditatie. Begrijp me niet verkeerd, maar dit is niet hetzelfde. Er zitten ontzettend veel voordelen aan mindful bewegen of ‘in de flow komen’, maar het is anders. Ook een loopmeditatie is niet hetzelfde.

Meditatie in beweging heeft ontzettend veel voordelen, maar het heeft niet de diepgang van een zittende meditatie. Er is geen alternatief voor een zitmeditatie. Een volledige Yoga practice is mijns inziens dan ook niet compleet zonder een meditatie.

5. Verminder sensorische input

Wanneer je wilt leren mediteren is het goed om een stille plek te zoeken waar je zo weinig mogelijk wordt afgeleid. Het is het kalmeren van de fluctuaties van de geest, dus hoe meer prikkels je binnenkrijgt via je zintuigen, hoe moeilijker het is om je geest te kalmeren.

Het is ook niet verstandig om van te voren heel je Facebook tijdlijn tot het einde af te scrollen en je brein vol te stoppen met informatie en sensaties om er vervolgens in je meditatie weer vanaf proberen te komen.

6. Eet niet te veel voor je meditatie

Een volle maag leidt vaak ook af. Je kunt minder makkelijk zitten, ademhalen en concentreren. Probeer dus te te voorkomen om te mediteren als je net gegeten hebt. Wanneer je maag iets leger is, is het veel makkelijker om te leren mediteren.

In onderstaande video zie je een aantal van deze tips, plus een aantal extra tips nog eens terug.

Hopelijk helpen deze tips je op weg! Mocht je op zoek zijn naar goede sessies om te volgen, dan is het misschien een idee om te starten met onze online Mindfulness cursus. Hierin kun je aan kennismaken en aan de slag met verschillende Mindfulness meditaties die je helpen om te leren mediteren.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter