5 Meditatietechnieken

Dit is een gastblog van Lisanne van Superyoga.nl

---

“Meditation is a way to let the noise settle and see what’s inside.” – Russell Simmons

We hebben tussen de 60.000 en 80.000 gedachten per dag, dat is elke 1,2 seconde! Je kan je voorstellen dat je af en toe een momentje kunt gebruiken waarin je los kan komen van al deze gedachtes en gewoon even kunt ‘zijn’.

In ons drukke bestaan schiet het er echter vaak bij in: het creëren van momenten van rust en stilte. Toch heeft ieder mens mentale adempauzes nodig om in balans te komen en te blijven. Bovendien kan die stilte inzicht bieden in onszelf en ons bestaan.

Maar dat vraagt om meer dan alleen stil zitten op een meditatiekussen. Leven met meditatie is vooral leven met aandacht. Soepel kunnen schakelen tussen loslaten en vastpakken. Tussen bewegen en vertragen. Tussen vol zijn en leeg worden.

5 Meditatietechnieken

Laat ik voorop stellen dat je mediteren kunt leren. Het is een kwestie van doen, het liefst elke dag, al is het maar een paar minuten. En nog belangrijker: geen oordeel hebben over hoe je het doet. Goed nieuws: er is geen goed en fout tijdens mediteren. Je mag gewoon zijn wie je bent :-).

Er zijn vele meditatietechnieken die je kunt toepassen. Kies een techniek die voor jou prettig voelt. Besef dat je elke dag jouw meditatie-sessie anders kunt ervaren. Soms vind je de stilte direct, soms blijft je hoofd ‘malen’. En dat is okay…. laat al je gedachtes komen en gaan, geen oordeel.

De ‘key’ is om niet te zoeken naar de rust en stilte, maar het te laten zijn. Hieronder staan 5 meditatietechnieken op een rij die je kunnen helpen om stilte en rust te ervaren.

1. Adem meditatie

We doen het allemaal de hele dag door, maar het grootste deel van de tijd gaat het onbewust: ademhalen. De hele dag bewust zijn van je ademhaling is ook best lastig, maar zo nu en dan een momentje bewust ademen, kan heel fijn zijn en is goed voor lichaam en geest. Bij de adem meditatie ligt de focus op het in- en uitademen.

Ga rustig zitten of liggen, sluit de ogen, ontspan de spieren in je gezicht, je nek en schouders. Focus op je ademstroom. Probeer de adem niet te controleren, opmerken is voldoende. Voel je adem stromen langs de neusvleugels en voel hoe je borstkas op en neer gaat. Steeds wanneer je afgeleid wordt door een gedachte of gevoel, keer dan weer terug naar je ademstroom.

Wat bij deze techniek kan helpen is het tellen van de ademhaling. Adem in, tel een, adem uit, tel twee en ga zo door tot je bij tien bent. Begin dan weer een nieuwe ademcyclus van tien tellen. Probeer deze cyclus ongeveer 10 a 15 keer te herhalen.

Deze adem meditatie is toe te passen op meerdere momenten van de dag. Bij het opstaan of naar bed gaan. Of bij een lange rij voor de kassa of hectisch moment op werk achter de laptop. Adem in, adem uit en focus.

Probeer deze meditatie voor beginners eens met ons mee te doen:

2. Visualisatie meditatie

Tijdens een visualisatie meditatie gebruik je beelden om jezelf naar een rustige plek te brengen. Je kunt denken aan een plek die jij associeert met rust en stilte. Begin met dagdromen en kijk rustig waar je geest je heen wil leiden voor deze meditatie.

Bij visualisatie meditatie kan de natuur een fijne bron van inspiratie zijn. Daar is alles in rust en in het nu. Visualiseer een bos, de zee, een sterrenhemel of onbewoond eiland. Je verbinden met de natuur, betekent verbinden met jezelf. Soms kan een foto (bijvoorbeeld van een fijne vakantie) helpen om te starten met deze visualisatie techniek.

Ben je met je gevoel en gedachte in het bos, het strand of een andere prettige plek? Kijk dan heel rustig en in detail naar wat je allemaal ziet: bladeren, blauwe lucht, sterren of vogels. Naast zien kun je ook voelen, horen ruiken en aanraken. Voel bijvoorbeeld de temperatuur van de omgeving of een zachte bries langs je lichaam. Hoor de wind door de bomen of de vogeltjes op de achtergrond. Ruik het mos of de zee. En raak met je vingers het gras of het zand aan.

Blijf een aantal minuten op deze mooie plek met de intentie om even op te laden. Laat de plek je energie geven en neem daar de tijd voor.

Deze meditatietechniek kan zowel zittend als liggend. Goed in de ochtend om de dag met een frisse blik te beginnen of vlak voor het slapen gaan als ‘voorloper’ op dromenland.

3. Wandel meditatie

Bij een wandel meditatie gaat het niet om punt A of punt B. Het gaat om de reis. Waar gaat de reis naar toe? Dat is in dit geval niet belangrijk. Doe schoenen aan die comfortabel zitten en ga naar een rustige plek, zoals een park of bos. Of gewoon een blokje om in rustige straatjes.

Start de wandelmeditatie met stil staan. Maak je wervelkolom lang en recht en haal een aantal keer diep adem. Voel hoe je voeten contact maken met de ondergrond. Wieg rustig heen en weer naar voren, achter, links en rechts, terwijl je voeten op dezelfde plek blijven staan.

Begin dan rustig te wandelen. Voel stap voor stap hoe de zwaartekracht je op de grond houdt. Ze je voeten steeds rustig neer en voel hoe elke voet centimeter voor centimeter contact maakt met de grond. Je hoeft niet per sé alleen maar naar je voeten te kijken. Kijk gerust om je heen, maar blijf met de aandacht bij je voeten. Laat ze de weg leiden. ‘Verdwalen’ is okay. Het is de bedoeling dat je bij een wandel meditatie de behoefte om ergens snel heen te willen los kan laten. Even een stapje terug terwijl je rustig doorwandelt 😉

Tip: een wandel meditatie op het strand of op een grasveld kan heerlijk zijn op blote voeten! Zo maak je nog sterker contact met de ondergrond.

4. De Bodyscan, de lichaamsmeditatie

De Bodyscan is een van de meest favoriete meditatietechnieken. Zoals de naam doet vermoeden scan je je lichaam van je kruin tot je tenen. Bij elk deel van je lichaam merk je op hoe het zich voelt. Voel je ergens spanning, dan adem je er naar toe.

Sommigen vinden het lastig voor te stellen hoe je naar je grote teen kunt ademen. Als je dit nooit gedaan hebt, is het ook lastig. Een andere manier is het lichaamsdeel eerst kort aanspannen, zo krachtig als je kunt, en dan loslaten. De spanning vloeit dan uit dit gedeelte van het lichaam en kan zich totaal ontspannen.

Een Bodyscan meditatie doe je liggend en kan heel fijn zijn voor het slapen gaan. Het is een goede manier op opgekropte of vastzittende spanning te lokaliseren. Je bent heel bewust bezig met je lichaam en je speurt als het ware naar elke disbalans. Het is een techniek die je ook terug ziet bij Mindfulness. De bodyscan meditatie komt ook terug in de online Mindfulness cursus van Rolf & Mel.

5. Chakra kleuren meditatie

Het menselijk lichaam kent zeven hoofdchakra’s die lopen van stuit tot kruin. Elk chakra is gekoppeld met bepaalde lichaamsprocessen, lichaamsdelen en geestelijke aspecten. Er is heel veel informatie over de chakra’s. En het is helemaal niet gek als je niet precies in detail weet welke chakra wat symboliseert.

De chakra kleuren meditatie kan uitkomst bieden als je toch graag je chakra’s centraal wilt stellen in een meditatie, zonder dat je daarbij alle kennis in huis hoeft te hebben. Voor deze meditatie techniek hoef je alleen de kleuren en de plekken van de 7 belangrijkste chakra’s te weten.

Ga rustig zitten of liggen en haal een aantal keer diep adem. Sluit de ogen. Begin bij het eerste chakra. Ga met je aandacht naar de plek van dit chakra, het stuitje, en visualiseer hoe een rood licht deze plek omgeeft.

Is het vaal rood of erg donker? Beeld je dan in dat de kleur steeds meer helder rood wordt. De kleur mag ook gerust wat meer ruimte in gaan nemen dan alleen het stuitje. Blijf met je aandacht bij de plek en kleur totdat je het gevoel hebt dat het tijd is om naar de volgende chakra te gaan. Ga zo alle chakra’s rustig af.

Visualiseer dan tot slot dat alle chakra hun kleur uitstralen vanuit je lichaam. Ze zijn met elkaar verbonden, ze vloeien in elkaar over als het ware.

Hieronder staan alle chakra kleuren en plekken van de chakra’s op een rij:

1e Chakra – Stuitje – Rood
2e Chakra – Net onder de navel, bij het heiligbeen – Oranje
3e Chakra – Net boven de navel – Geel
4e Chakra – Hartstreek – Groen
5e Chakra – Nek/Keel – Blauw
6e Chakra – Derde oog – Indigo (tussen blauw en paars in)
7e Chakra – Kruin – Violet (warm paars) of Wit

Wil je graag meer weten over chakra’s, lees dan dit artikel.

Hoe begin ik met mediteren?

Als je net begint met mediteren gaat het hoofd vaak in ‘protest’. Het hoofd is niet gewend dat je even niet naar je gedachten luistert. Geef niet op, geef het de tijd. Probeer verschillende meditatie technieken uit.

Elk mens is uniek en heeft een natuurlijke voorkeur voor een bepaalde vorm van meditatie. Sommigen mensen kunnen gemakkelijk beelden en kleuren visualiseren, terwijl anderen iets tastbaars nodig hebben, zoals bij de bodyscan.

Een goede tip is om liever elke dag vijf minuten te mediteren, dan een keer per week een half uur. De kracht van het effect van mediteren is herhaling. Je zult merken dat je steeds makkelijker naar die plek van rust en ruimte in je hoofd kunt gaan.

Vind je het lastig om het alleen te doen? Er zijn in Nederland veel meditatie cursussen die je kunt volgen. In de eerder genoemde Mindfulness cursus maak je kennis met verschillende Mindfulness meditaties. Deze blog is ook een goed startpunt. Of ga bijvoorbeeld yogalessen volgen: mediteren is bij vele yoga vormen een vast onderdeel van de les.

Wat heb ik nodig om te mediteren?

Er zijn een aantal hulpmiddelen die het mediteren gemakkelijker kunnen maken. Comfort is heel belangrijk tijdens meditatie. Als je niet lekker zit, ligt of loopt, wordt je hoofd afgeleid door ongemakken in je lichaam. Je gedachten gaan naar de plekken die niet comfortabel voelen, in plaats van naar stilte en rust.

Het is daarom goed om ten eerste een rustige plek te zoeken waar je kunt mediteren. Een plek waar je niet gestoord kan worden. Geen telefoon, deurbel of tikkende klok. Rustige muziek kan prettig zijn of het branden van rustgevende wierook in de ruimte. Zorg ook voor een prettige temperatuur. Of gebruik een warme meditatiedeken als een fijne ‘cocon’.

Bij een zittende meditatie is een stoel met een rechte rugleuning, een meditatiebankje of meditatiekussentje prettig. Lees hier meer over het kiezen van het juiste meditatiekussen. In onze online yogawinkel vind je allerlei handige meditatie artikelen, neem hier een kijkje.

Namaste, Lisanne