Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

30 mei 2016

3 minuten ademruimte – Hoe te oefenen?

/
Geplaatst door
/
Comments4

De 3 minuten ademruimte is een bekende en hele nuttige oefening binnen de Mindfulness.

Zelf gebruik ik hem vaak. Want ondanks dat ik iedere dag start met ademhalingsoefeningen, een Yogapractice en een meditatie, merk ik dat ik soms gewoon meegesleept word in de drukte van de dag.

Mindfulness draait ook niet om het voorkomen van die drukte. Dit gebeurt gewoon. Als je dit wilt voorkomen, kan je het beste binnen blijven en jezelf helemaal isoleren van de buitenwereld.

Als je je leven wilt leven, gaan er nu eenmaal dingen gebeuren waar je geen invloed op hebt. Dingen die je uit het moment halen, waardoor je in de stress schiet. Of dingen die veel emoties naar boven brengen.

Het gaat er niet om dat je deze dingen niet meer hebt, maar hoe je er mee om gaat. En hiervoor is de 3 minuten ademruimte een hele goede oefening.

In deze blog leg ik je graag meer uit.

Wat is de 3 minuten ademruimte en waarom is het nuttig?

De 3 minuten ademruimte meditatie is een Mindfulness meditatie die je helpt om in te checken bij jezelf.

Als je in een stressvolle situatie komt, heb je vaak geen tijd om een half uur te gaan zitten mediteren. Maar het is vaak wel heel nuttig om jezelf even kort te isoleren en je aandacht bij jezelf te brengen.

Zo kan je de tijd nemen om bewust te reageren in plaats van je te laten leiden door prikkels en emoties.

De 3 minuten ademruimte meditatie is, je raadt het al, een meditatie van 3 minuten waarbij je stapsgewijs in checkt bij jezelf. Gedurende 3 minuten observeer je jezelf en hoe je jezelf voelt.

Deze 3 minuten brengen je terug naar dit moment en helpen je om de automatische piloot-modus uit te schakelen.

3 minuten ademruimte

De 3 minuten ademruimte oefening

Allereerst is het belangrijk om voor 3 minuten een ruimte op te zoeken waar je niet gestoord wordt. Omdat deze oefening nuttig is tijdens stressvolle situaties die zich op elk moment van de dag kunnen voordoen, kan dit bijvoorbeeld een toilet zijn.

Een volledige meditatie van een half uur op het toilet doen is misschien een beetje vreemd, maar met de 3 minuten ademruimte meditatie kan dit prima. Zeker wanneer je geen andere ruimte hebt waar je niet gestoord wordt.

Andere opties om je even af te zonderen zijn:

  • Even naar buiten gaan
  • Een lege ruimte zoeken
  • Even je de auto gaan zitten

Je hoeft je niet per se te isoleren, maar persoonlijk vind ik dit altijd wel prettig. Omdat ik zo zeker weet dat ik niet gestoord word.

Als het echt niet anders kan, kan je de oefening ook met je ogen open doen, terwijl je bijvoorbeeld gewoon achter je bureau zit. Maar persoonlijk merk ik dat de oefening dan minder effectief is.

Eerste minuut: Hoe voel ik me?

Als je een rustig plekje hebt gevonden, sluit je je ogen en richt je je aandacht naar binnen. Merk simpelweg op hoe je je voelt. Welke gedachten gaan er door je heen? Welke sensaties voel je in je lichaam? Je hoeft geen aandacht te besteden aan de reden waarom je je zo voelt, maar word je er simpelweg bewust van. Doe dit voor een minuut.

Tweede minuut: Check in bij je ademhaling

In de tweede minuut van de 3 minuten ademruimte check je in bij de ademhaling. Dit doe je door je aandacht naar je ademhaling toe te brengen. Merk op hoe je ademhaling via de neus naar binnen en weer naar buiten stroomt. Merk ook het tempo van de ademhaling op; is hij snel, of langzaam? Wees je ook bewust van waar in het lichaam de adem zich bevindt. Hoog in de borst? Of meer onder in de buik?

Derde minuut: Hoe voel je je nu?

In de derde minuut van deze drie minuten meditatie, breid je je aandacht van de ademhaling uit naar het hele lichaam als geheel. Je postuur, je gezichtsuitdrukking en hoe de rest van je lichaam zich voelt. Als je sensaties, spanningen of fysieke ongemakken tegen komt, kun je de ademhaling gebruiken om daar naar toe te ademen. Zo creëer je verlichting en ruimte in dit gebied.

Einde van de 3 minuten ademruimte meditatie

Na drie minuten zal je merken zal je veel kalmer bent. Hierdoor kun je vaak betere beslissingen maken en heb je meer overzicht op een specifieke situatie.

Vaak zijn we geneigd om heel erg veel in te zoomen op bepaalde dingen. Hierdoor worden de kleinste obstakels al problemen. Maar met de 3 minuten meditatie zorg je er voor dat je die problemen en jouw reactie op die problemen even observeert.

Je zal merken dat problemen hierdoor vaak geen problemen meer zijn. Want een probleem is pas een probleem, als jij het ziet als een probleem.

Lekker oefenen dus!

Meer Mindfulness oefeningen?

Wil je aan de slag met de 3 minuten ademruimte meditatie, maar wil je je daarnaast verder verdiepen in Mindfulness?

Alle oefeningen, tips en technieken die ik de afgelopen jaren geleerd heb, heb ik gebundeld in een online cursus.

Nieuwsgierig?

Hier kun je meer info lezen en je aanmelden voor deze cursus:

Mindfulness voor het dagelijkse leven; Hoe ga je van chaotisch en gestresst naar rustig en gelukkig?

Mindfulness

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

4 Responses

  1. Hoi Rolf,
    Dit doet me denken aan een leuke anekdote van zo’n tien jaar geleden. Toen was ik nog helemaal niet bezig met yoga, meditatie en me al helemaal niet bewust van mijn effect op de buitenwereld.
    Als full time autist en wiskundig genie gaf ik les in een kleine ruimte aan zo’n vijf scholieren.
    Het leek wel of er helemaal niets met ze wilde lukken en op een gegeven moment zeg ik:”Er moet even een knop om. Tot zo!” Ik loop het lokaal uit, sluit de deur achter me, tel even tot tien en kom dan weer binnen, goed gehumeurd en vol optimisme. Opeens gaat alles goed en lijkt het of er nooit iets verkeerd is gegaan. Ik herinner me de gezichten van die kids nog. ze dachten dat ze straf hadden en dat ik misschien wel nooit meer terug zou komen.
    Ik was te kort weg voor een neut of iets dergelijks, en ik kon hun verbazing in de kamer voelen.

    Dank voor deze post en nog een fijne dag.

    Namasté.

  2. Rolf

    Mooi om te horen Pearl!

    Soms kunnen een paar seconden Mindfulness inderdaad al een bizar groot verschil maken in hoe we ons voelen en wat we uitdragen naar de buitenwereld. Mooi dat je dit zo ervaren hebt!

  3. Rolf

    Dat is een mooie variatie op deze oefening Rene. Daar ben je nog iets minder tijd aan kwijt, maar het is zeker effectief!

Laat een reactie achter