Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

5 aug 2022

De 12 beste Yoga Ontspanningsoefeningen bij Stress

/
Geplaatst door
/
Comments5

Ontspanningsoefeningen bij stress helpen als je tegen een burn-out aanzit en veel last hebt van stress. Maar wist je ook dat ontspanningsoefeningen je helpen om deze klachten te voorkomen?

Uit onderzoek blijkt dat steeds meer mensen te maken hebben met burn-out en stress klachten, en dat heeft alles te maken met de opbouw van stress en prikkels tot een punt waarbij je er last van gaat krijgen.

Vaak is het dan al te laat.

Het is geen geheim dat Yoga, Mindfulness en Meditatie oefeningen helpen om stress te bestrijden.

Ook in de medische wereld dringt dit besef door en steeds meer artsen adviseren om ontspanningsoefeningen te doen bij stressklachten.

Genoeg reden dus om eens uitgebreid stil te staan bij Yoga ontspanningsoefeningen tegen stress! In dit blog bespreken we onder andere:

  • Waarom Yoga ontspanningsoefeningen essentieel zijn
  • Welke ontspanningsoefeningen tegen stress en innerlijke onrust er allemaal zijn
  • Welk resultaat je met welke anti-stress oefeningen behaalt
  • Hoe je direct met deze oefeningen aan de slag gaat

Veel leesplezier!

yoga ontspanningsoefeningen

Een natuurlijke oplossing tegen stress

Vaak duiken we na een drukke of stressvolle dag nog een paar uur voor de TV in de hoop zo te ontspannen. Maar eigenlijk krijgen onze hersenen dan helemaal geen rust.

De TV prikkelt je hersenen bewust of onbewust met allerlei signalen. Signalen die we op het einde van de dag slecht kunnen verwerken.

We gaan dan met een onrustig hoofd naar bed, en dat zorgt er vaak voor dat we slecht slapen en de dag erna nog vermoeider zijn.

Herkenbaar? We lijken soms vergeten te zijn hoe we echt kunnen ontspannen…

Meer en meer mensen krijgen burnout en overspannenheidsklachten.

Steeds vaker word je met dit soort klachten door de arts verwezen naar Yoga of Mindfulness lessen. Een goed teken als je het mij vraagt. Want waarom zou je een chemische pil gebruiken als je het ook met natuurlijke oefeningen kan oplossen?

Meer en meer mensen realiseren zich dat we stress en burn-out klachten niet kunnen oplossen met een pilletje, maar dat er een levensstijl verandering nodig is.

Bovendien onderdrukken medicijnen vaak slechts de symptomen en pakken ze niet de dieper gelegen oorzaak van de problemen aan.

Stress kan zich zowel mentaal, emotioneel als fysiek uiten, en dus het is belangrijk om juist lichaam en geest weer in balans te krijgen zodat je weer lekker in je vel zit. Ontspanningsoefeningen helpen daar ontzettend goed bij.

In de video hieronder laat Rolf je kennismaken met een aantal krachtige ontspanningsoefeningen!

Yoga ontspanningsoefeningen bij stress en innerlijke onrust

Hoewel veel mensen Yoga proberen omdat ze wat meer ontspanning willen, is dit traditioneel gezien niet het doel van Yoga. Het is eigenlijk meer een ‘bij-effect’.

Yoga leert je namelijk meer bewust te worden van je lichaam en geest. Door je meer bewust te worden van je lichaam en geest kan je de geest kalmeren.

Dit is niet per se bedoeld als ontspanningsoefening tegen stress, maar meer als persoonlijke ontwikkeling.

Traditioneel gezien heeft Yoga namelijk altijd als doel gehad om je de beste versie van jezelf te laten worden en je te laten stralen in het leven.

Uiteraard kan dit niet als er veel onproductieve gedachten in je hoofd ronddwalen die je beperkingen opleggen zonder dat je het weet. Dit kan er ook voor zorgen dat je niet goed kan ontspannen en veel last van stress hebt.

Hoe weet je nou eigenlijk of je last hebt van chronische stress? En hoe voorkom je het? We leggen het uit in deze video.

Het is dus belangrijk om je dit te realiseren, want elke vorm van Yoga, of elke Yoga oefening is bedoeld om stress tegen te gaan in eerste instantie, zodat je daarna op een dieper niveau aan jezelf kunt werken.

Dit gezegd hebbende, zijn er natuurlijk wel veel houdingen en technieken die gebruikt kunnen worden als ontspanningsoefeningen bij Stress.

12 Yoga Ontspanningsoefeningen bij Stress

1. Kindhouding (Balasana)

Ontspanningsoefeningen bij stress zijn zowel gericht op het ontspannen van lichaam en geest. Een van de ontspanningsoefeningen die geweldig werkt voor zowel lichaam én geest is de kindhouding.

De kindhouding is een van de meest rustgevende Yoga oefeningen voor veel mensen.

Of je nu ervaring hebt met Yoga, of een beginner bent, deze houding kan iedereen. Hieronder een stap voor stap uitleg:

  1. Kom op je knieën zitten en breng je zitvlak naar de hielen toe.
  2. Plaats het voorhoofd op de grond en strek je handen voor je uit, of leg ze naast je neer.
  3. Adem door de neus en probeer de adem in het bekken te voelen.
  4. Blijf in deze houding zo lang als je prettig vindt.

De Kindhouding stretcht de rug en armen op een hele rustige manier waardoor er ontspanning ontstaat door heel het lichaam. Bij elke uitademing voel je de achterkant van het lichaam wat meer richting de grond ontspannen.

In de video hieronder zie je hoe je de kindhouding uitvoert.

2. Knieën naar de borst (Apanasana)

Apanasana is een van de Yoga ontspanningsoefeningen bij stress die je op je rug uitvoert. Voer hem als volgt uit:

  1. Kom op je rug liggen en breng de knieën naar de borst.
  2. Pak met de handen de knieën beet, of strengel de vingers in elkaar.
  3. Sluit de ogen. Je hoofd en schouders blijven op de grond liggen.
  4. Adem diep in het bekken en blijf zo lang in de houding als je prettig vindt.

Apanasana zorgt voor een lichte natuurlijke massage van de onderrug. Het is een perfecte houding om contact te maken met de ademhaling en even ‘in te checken’ bij jezelf.

Doordat je buik in contact is met de bovenbenen worden ook de organen in het gebied van je buik gemasseerd wat de doorbloeding stimuleert.

Het effect van deze vooroverbuiging is dat deze Yogahouding voor een diepe ontspanning zorgt en helpt je om los te laten.

3.Paschimottanasana

Deze vooroverbuiging doe je zittend en het zorgt ervoor dat je met je aandacht meer naar binnen keert.

  1. Je start zittend met je benen gestrekt naar voren (zit evt. op een handdoekje zodat je iets hoger zit).
  2. Adem in, flex je voeten, span je bovenbeenspieren aan en lift je borstbeen
  3. Op een uitademhaling reik je met je borstbeen richting de tenen en je handen plaats je waar ze landen (kuiten, enkels of tenen)
  4. Adem in, met gebruik van je bandha’s lift je het navelgebied omhoog en naar voren (alsof je over een net te hoog hekje heen reikt)
  5. Op de volgende uitademhaling breng je de navel richting je bovenbenen
  6. Voor de juiste alignement en tegengestelde kracht duw je de zitbotten naar achter en de hielen naar voren
  7. Blijf hier ongeveer 6 ademhalingen en kom dan rustig uit de houding

4. Liggende Twist (Supta Matsyendrasana)

Stress klachten uiten zich vaak in de rug en nek. Ontspanningsoefeningen bij stress zijn er daarom vooral op gericht om ook daar spanning los te laten.

Een heerlijke manier om dat te doen is een liggende twist.

Je voert hem als volgt uit:

  1. Kom liggen op je rug.
  2. Breng de knieën ietsje richting de borst en de schenen paralel aan de vloer.
  3. Leg je armen wijd gespreid neer.
  4. Op de uitademing breng je de knieën eerst naar de rechterkant naar de vloer en het hoofd draai je naar links.
  5. Blijf hier 1 tot 2 minuten liggen.
  6. Op de inademing breng je je benen vervolgens weer naar het midden.
  7. Op de uitademing herhaal je de oefening aan de andere kant (benen naar links, hoofd naar rechts).

Zowel je onderrug als je nek komen in een gedraaide houding waardoor je veel spanning los kunt laten in deze gebieden. Door je te focussen op de ademhaling kan je steeds meer ruimte en ontspanning vinden in de houding.

Zorg er trouwens ook voor dat je genoeg water drinkt. Veel nek klachten komen ook door een tekort aan water!

5. Cobra houding (Bhujangasana)

De cobra houding is een van de beste Yoga ontspanningsoefeningen voor de rug. Voor de Cobra houding kom je juist op je buik liggen.

We hebben een video gemaakt over de Cobra houding die je hieronder kunt bekijken!

6. Vooroverbuiging (Uttanasana)

Voorovertuigingen in de Yoga hebben het effect dat de aandacht naar binnen wordt gericht, zodat meer ontspanning ontstaat.

Daarnaast worden de hamstrings gestretcht en wordt ook de rug verlengd, wat beide tot gevolg heeft dat er spanning in de rug wordt losgelaten.uttanasana

Uttanasana voer je als volgt uit:

  1. Kom rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar.
  2. Op de uitademing buig je vanuit het bekken naar voren en breng je je hoofd naar de grond.
  3. Buig de knieën zodat je buik in contact is met de bovenbenen.
  4. De handen mag je op de grond plaatsen, of je mag de enkels of kuiten vastpakken.
  5. Blijf een minuut in deze houding en kom daarna rustig omhoog.

Het voordeel van deze houding is dat de aandacht dus naar binnen wordt gericht wat stress, angst, depressie en vermoeidheid tegen gaat.

7. Gebroken kaars (viparita karani)

Ook de gebroken kaars is een houding die het lichaam tot rust brengt. Het verbetert de bloedsomloop, doordat de benen omhoog worden gebracht en het kalmeert de geest en geeft verlichting bij rugklachten.

  1. Kom met de rechterzij tegen de muur aan zitten, met eventueel een kussentje of dekentje achter je.
  2. Rol vervolgens opzij zodat je met je rug op je yogamat ligt en je benen tegen de muur aan rusten.
  3. Pas eventueel de houding wat aan door met je zitbotjes meer naar de muur toe te bewegen. Check vervolgens of het kussen je onderrug ondersteunt. Hierbij komen je zitbotjes voorbij het kussen richting de muur.
  4. De schouders zijn laag en liggen ontspannen op je mat. Je armen liggen iets van je lichaam af met de handpalmen omhoog. Ontspan vervolgens je benen en laat ze zwaar worden.
  5. Blijf ongeveer 5 tot 10 minuten in deze houding.

8. Liggende vlinder houding

Het gebruik van hulpmiddelen, zoals bolsters en blokken zorgt ervoor dat het lichaam zich letterlijk ondersteund voelt. Vaak lukt het dan nog beter om te ontspannen.

  1. Plaats een bolster op je mat in de lengterichting. Ga dan met de rug tegen het bolster aanzitten.
  2. Laat he tbovenlichaam langzaam op het bolster zakken. Plaats eventueel een dekentje onder je hoofd wanneer je hoofd op het uiteinde van de bolster ligt.
  3. Leg je armen iets van je lichaam af en draai de handpalmen omhoog. Houdt de schouders laag.
  4. Beweeg de knieën naar buiten zodat de voetzolen tegen elkaar aan komen. Plaats eventueel blokken of dekentjes onder de knieën voor extra ondersteuning.
  5. Blijf hier ongeveer 5 minuten (of langer als het prettig voelt)

Vind je het niet prettig met je voeten tegen elkaar aan? Je kunt ook gewoon je benen naast elkaar leggen en een bolster onder de knieën plaatsen.

Je kunt eventueel ook een blok onder het hoofdeinde van de bolster plaatsen, zodat het hoofd iets hoger komt te liggen ten op zichtte van de rest van het lichaam.

9. Savasana (Lijkhouding)

Na een Yoga workout heb je de spanning uit het lichaam gewerkt en nu is het tijd op de effecten van deze houdingen na te voelen. Dit kan je het beste doen in savasana.

Dit betekent letterlijk de ‘lijkhouding’. In deze houding kom je zo comfortabel mogelijk op je rug liggen. Verder probeer je niets te bewegen, maar ook niet in slaap te vallen.

Er zijn ontzettend veel manieren om je savasana te doen, maar voor nu is het genoeg om gewoon een minuut of vijf de liggen en je bewust te worden van de ademhaling en de energie die je hebt vrij gemaakt in je lichaam.

Tip! Wil je verschillende Savasana’s leren kennen en deze direct thuis vanaf je mat meedoen? Bekijk dan eens onze Savasana cursus op het Practice Platform!

savasana ontspanningsoefening stress

10. Brahmari

Naast fysieke houdingen zijn ook ademhalingsoefeningen en meditaties uitstekend geschikt als ontspanningsoefeningen bij stress.

Een techniek die ik daarvoor zelf graag gebruik is Brahmari. Ook wel de ademhaling van de ‘zoemende bij’ genoemd, of ‘bij-ademhaling’.

Brahmari heeft een kalmerend effect op de geest waarbij de vibraties die ontstaan en een stressverlagend effect hebben op de hersenen.

Doordat de aandacht volledig naar binnen is gericht, is dit een ideale voorbereiding op een meditatiesessie.

Hieronder een korte video waarin je Brahmari uitleg kunt vinden zodat je er direct mee aan de slag kunt!

11. 1:2 ratio ademen

Een andere ademhalingsoefening die ook heel kalmerend werkt is het verlengen van de uitademing.

De oefening is heel simpel. Kom gemakkelijk zitten of liggen, en begin vervolgens te tellen hoe lang de inademing duurt. Vervolgens maak je de uitademing dubbel zo lang.

Duurt de inademing dus 3 seconden, maak de uitademing dan 6 seconden. Je zal merken dat je geest al snel kalmer en rustiger wordt.

Als je hier hulp bij nodig hebt, adem dan mee met deze video die we voor je hebben gemaakt:

12. Ademfocus meditatie

Tot slot de laatste van deze 9 ontspanningsoefeningen bij stress; de Ademfocus meditatie.

Ook hier kom je weer gemakkelijk zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is, zodat je geen onbedoelde spanning vast houdt.

Sluit de ogen en richt je aandacht naar binnen. Het enige wat je nu hoeft te doen is je richten op het ritme van de ademhaling. Adem via de neus. Elke keer als je gedachten afdwalen breng je deze terug naar de adem.

Probeer dit minstens vijf minuten. Als je het prettig vindt, mag het ook langer. Er is geen maximum.

Meer meditatie oefeningen? Lees dan deze drie meditatie oefeningen voor beginners.

Bonus Yoga ontspanningsoefeningen bij stress!

Heb je aan deze 9 oefeningen nog niet genoeg en wil je meer? Kijk dan eens naar onze online Yoga Nidra en online Yoga Nidra – reis door de Chakra’s programma’s.

Bij Yoga Nidra leer je om bewust tot een diepe ontspanning te komen. Het is een ontspanningsoefening tegen stress die je eventueel zelfs in je bed en voor het slapen kunt beoefenen.

Hierdoor is Yoga Nidra toegankelijk voor iedereen die last heeft van stress, overspannenheid of burn-out klachten.

Klik op de afbeeldingen hieronder om meer te weten te komen over onze Yoga Nidra cursussen!Yoga Nidra

Cursus Yoga nidra chakra

Tot slot hebben we ook nog een Yoga tegen stress cursus ontwikkeld die je kunt vinden op ons Practice Platform 🙂 Klik op de afbeelding hieronder voor meer info!


Wat is jouw favoriete oefening om stress tegen te gaan? Laat het me weten in een reactie onder dit blog! 🙂

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 1700+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

5 Responses

  1. Christa De Vlieghe

    Hallo lieve mensen,

    Ik kijk vaak naar jullie yogasite. Beoefen elke dag yoga, op mijn tempo en mijn gevoel van oefeningen, die ik op dat moment verkies.
    Wekelijks volg ik yoga in Brugge, waar een prachtig aanbod is.
    Ik wil jullie gewoon bedanken om dat ik zomaar kan genieten en leren van jullie hulp.

    Dank daarvoor.
    Lieve groeten Christa De Vlieghe

    1. Rolf

      Hi Christa!

      Bedankt voor je lieve berichtje! Wat fijn om te lezen dat Yoga je zoveel brengt en dat wij daar een klein beetje bij kunnen helpen! ?

      Groetjes,

      Rolf

  2. Judith vdHelder

    Wat een heerlijke ontspanningshoudingen! Mijn favorieten zijn de kindhouding en de liggende twist.
    Ik doe eigenlijk elke dag de lopende hond, de liggende twist en de kindhouding. Aansluitend in kleermakerszit ademhalingsoefening 1:2. Dan begin ik heerlijk aan mijn dag👍
    Warme groet, Judith 🙏

  3. Lucas van Wateringen

    Hallo Rolf,

    Wat een fijn artikel. Ik doe zelf altijd de Brahmari oefening. Die brengt mij altijd terug in het Nu en geeft meer rust in m’n lichaam. Bedankt in ieder geval!

    Groetjes Lucas

Laat een reactie achter