Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

22 apr 2015

De 9 beste Yoga Ontspanningsoefeningen bij Stress

/
Geplaatst door
/
Comments0

Ontspanningsoefeningen bij stress kunnen helpen als je tegen een burnout aanzit en veel last hebt van stress.

Het is geen geheim dat Yoga, Mindfulness en Meditatie oefeningen hier bij helpen. Steeds meer artsen gaan het belang van deze oefeningen zien en adviseren deze ontspanningsoefeningen bij stress klachten.

Meer en meer mensen worden dan ook door hun arts verwezen naar Yoga of Mindfulness lessen. Een goed teken als je het mij vraagt. Want waarom zou je een chemische pil gebruiken als je het ook met natuurlijke oefeningen kan oplossen?

Stress kan zich zowel mentaal als fysiek uiten, dus het is belangrijk om juist lichaam en geest weer in balans te krijgen, zodat je weer lekker in je vel zit.

Ontspanningsoefeningen en Yoga

Hoewel veel mensen Yoga proberen omdat ze wat meer ontspanning willen, is dit traditioneel gezien niet het doel van Yoga. Het is eigenlijk meer een ‘zij-effect’.

Yoga leert je namelijk meer bewust te worden van je lichaam en geest. Door je meer bewust te worden van je lichaam en geest kan je de geest kalmeren. Dit is niet per se bedoeld als ontspanningsoefening tegen stress, maar meer als persoonlijke ontwikkeling.

Traditioneel gezien heeft Yoga namelijk altijd als doel gehad om je de beste versie van jezelf te laten worden en je te laten stralen in het leven.

Uiteraard kan dit niet als er veel onproductieve gedachten in je hoofd ronddwalen die je beperkingen opleggen zonder dat je het weet.

Het is dus belangrijk om je dit te realiseren, want elke vorm van Yoga, of elke Yoga oefening is bedoeld om stress tegen te gaan.

Dit gezegd hebbende, zijn er natuurlijk wel veel houdingen en technieken die gebruikt kunnen worden als ontspanningsoefeningen bij Stress. Hieronder heb de 9 oefeningen die ik het prettigst vind voor je uitgelegd.

9 Yoga Ontspanningsoefeningen bij Stress

1. Kindhouding (Balasana)

Ontspanningsoefeningen bij stress zijn zowel gericht op het ontspannen van lichaam en geest. Een van de ontspanningsoefeningen die geweldig werkt voor zowel lichaam én geest is de kindhouding.

Of je nu ervaring hebt met Yoga, of een beginner bent, deze houding kan iedereen. Hieronder een stap voor stap uitleg:

  • Kom op je knieën zitten en breng je zitvlak naar de hielen toe.
  • Plaats het voorhoofd op de grond en strek je handen voor je uit, of leg ze naast je neer.
  • Adem door de neus en probeer de adem in het bekken te voelen.
  • Blijf in deze houding zo lang als je prettig vindt.

De Kindhouding stretcht de rug en armen op een hele rustige manier waardoor er ontspanning ontstaat door heel het lichaam. Bij elke uitademing voel je de achterkant van het lichaam wat meer richting de grond ontspannen.

ontspanningsoefeningen bij stress

2. Knieën naar de borst (Apanasana)

Apananasna is een van de Yoga ontspanningsoefeningen bij stress die je op je rug uitvoert. Voer hem als volgt uit:

  • Kom op je rug liggen en breng de knieën naar de borst.
  • Pak met de handen de knieën beet, of strengel de vingers in elkaar.
  • Sluit de ogen. Je hoofd en schouders blijven op de grond liggen.
  • Adem diep in het bekken en blijf zo lang in de houding als je prettig vindt.

Apanasana zorgt voor een lichte natuurlijke massage van de onderrug. Het is een perfecte houding om contact te maken met de ademhaling en even ‘in te checken’ bij jezelf.

Doordat je buik in contact is met de bovenbenen worden ook de organen in het gebied van je buik gemasseerd wat de doorbloeding stimuleert.

3. Liggende Twist (Supta Matsyendrasana)

Stress klachten uiten zich vaak in de rug en nek. Ontspanningsoefeningen bij stress zijn er daarom vooral op gericht om ook daar spanning los te laten. Een heerlijke manier om dat te doen is een liggende twist.

Je voert hem als volgt uit:

  • Kom liggen op je rug.
  • Breng de knieën ietsje richting de borst en de schenen paralel aan de vloer.
  • Leg je armen wijd gespreid neer.
  • Op de uitademing breng je de knieën eerst naar de rechterkant naar de vloer en het hoofd draai je naar links.
  • Blijf hier 1 tot 2 minuten liggen.
  • Op de inademing breng je je benen vervolgens weer naar het midden.
  • Op de uitademing herhaal je de oefening aan de andere kant (benen naar links, hoofd naar rechts).

Zowel je onderrug als je nek komen in een gedraaide houding waardoor je veel spanning los kunt laten in deze gebieden. Door je te focussen op de ademhaling kan je steeds meer ruimte en ontspanning vinden in de houding.

4. Cobra houding (Bhujangasana)

Voor de Cobra houding kom je juist op je buik liggen. We hebben een video gemaakt over de Cobra houding die je hieronder kunt bekijken.

Meer over de Cobra houding kun je lezen in dit artikel.

5. Vooroverbuiging (Uttanasana)

Voorovertuigingen in de Yoga hebben het effect dat de aandacht naar binnen wordt gericht, zodat meer ontspanning ontstaat. Daarnaast worden de hamstrings gestretcht en wordt ook de rug verlengd, wat beide tot gevolg heeft dat er spanning in de rug wordt losgelaten.uttanasana

Uttanasana voer je als volgt uit:

  • Kom rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar.
  • Op de uitademing buig je vanuit het bekken naar voren en breng je je hoofd naar de grond.
  • Buig de knieën zodat je buik in contact is met de bovenbenen.
  • De handen mag je op de grond plaatsen, of je mag de enkels of kuiten vastpakken.
  • Blijf een minuut in deze houding en kom daarna rustig omhoog.

Het voordeel van deze houding is dat de aandacht dus naar binnen wordt gericht wat stress, angst, depressie en vermoeidheid tegen gaat.

6. Savasana (Lijkhouding)

Na een Yoga workout heb je de spanning uit het lichaam gewerkt en nu is het tijd op de effecten van deze houdingen na te voelen. Dit kan je het beste doen in savasana.

Dit betekent letterlijk de ‘lijkhouding’. In deze houding kom je zo comfortabel mogelijk op je rug liggen. Verder probeer je niets te bewegen, maar ook niet in slaap te vallen.

Er zijn ontzettend veel manieren om je savasana te doen, maar voor nu is het genoeg om gewoon een minuut of vijf de liggen en je bewust te worden van de ademhaling en de energie die je hebt vrij gemaakt in je lichaam.

7. Brahmari

Naast fysieke houdingen zijn ook ademhalingsoefeningen en meditaties uitstekend geschikt als ontspanningsoefeningen bij stress.

Een techniek die ik daarvoor zelf graag gebruik is Brahmari. Ook wel de ademhaling van de ‘zoemende bij’ genoemd, of ‘bij-ademhaling’.

Brahmari heeft een kalmerend effect op de geest waarbij de vibraties die ontstaan en een stressverlagend effect hebben op de hersenen. Doordat de aandacht volledig naar binnen is gericht, is dit een ideale voorbereiding op een meditatiesessie.

Hieronder een korte video waarin ik Brahmari uitleg zodat je er direct mee aan de slag kunt.

8. 1:2 ratio ademen

ademfoucs meditatie

Een andere ademhaling oefening die ook hee kalmerend werkt is het verlengen van de uitademing.

De oefening is heel simpel. Kom gemakkelijk zitten of liggen, en begin vervolgens te tellen hoe lang de inademing duurt. Vervolgens maak je de uitademing dubbel zo lang.

Duurt de inademing dus 3 seconden, maak de uitademing dan 6 seconden. Je zal merken dat je geest al snel kalmer en rustiger wordt.

9. Ademfocus meditatie

Tot slot de laatste van deze 9 ontspanningsoefeningen bij stress; de Ademfocus meditatie.

Ook hier kom je weer gemakkelijk zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is, zodat je geen onbedoelde spanning vast houdt.

Sluit de ogen en richt je aandacht naar binnen. Het enige wat je nu hoeft te doen is je richten op het ritme van de ademhaling. Adem via de neus. Elke keer als je gedachten afdwalen breng je deze terug naar de adem.

Probeer dit minstens vijf minuten. Als je het prettig vindt, mag het ook langer. Er is geen maximum.

Meer meditatie oefeningen? Lees dan deze drie meditatie oefeningen voor beginners.

Bonus Yoga ontspanningsoefeningen bij stress!

Heb je aan deze 9 oefeningen nog niet genoeg en wil je meer?

Kijk dan eens naar ons online Yoga Nidra programma. Bij Yoga Nidra leer je om bewust tot een diepe ontspanning te komen.

Klik hier op de afbeelding hieronder om meer te weten te komen over Yoga Nidra.

Yoga Nidra nederlandstalig

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

Laat een reactie achter