Yoga voor het verminderen van menstruatiepijn

Bijna iedere vrouw herkent het wel: menstruatiepijn.

Zeker wanneer de maandelijkse cyclus weer begint, kunnen hevige pijnen ontstaan. Hoewel iedere vrouw haar menstruatie anders ervaart, is het natuurlijk voor iedereen fijn om in deze periode zo min mogelijk pijn te hebben.

Als vrouw wil je je immers ontspannen, geborgen en veilig voelen in je lichaam. Yoga kan hierbij helpen.

Hoe yoga kan helpen bij het verminderen van menstruatiepijn lees je in deze blog. In deze blog kom je meer te weten over:

• Hoe yoga helpt tegen menstruatiepijn
• Wat menstruatiepijn is
• Wat veelvoorkomende klachten rondom de menstruatie zijn
• Wat je kunt doen om menstruatiepijn te verminderen

En nog veel meer! Lees je mee?

Helpt yoga tegen menstruatiepijn?

Wanneer de maandelijkse cyclus begint, kan yoga helpen tegen menstruatiepijn. Hevige pijnscheuten kunnen namelijk verzacht worden met het toepassen van de juiste oefeningen.

Yoga zorgt voor ontspanning en heeft een kalmerend effect op het zenuwstel. Met name zachte vormen van yoga, zoals bijvoorbeeld yin yoga, zijn vaak fijn in deze periode. 

Veelal wordt er in de yin yoga houdingen gedaan die in contact staan met de heupen en het bekkengebied. Hierdoor kunnen eventuele opgeslagen spanningen en krampen losgelaten worden.

Ook ademhalingsoefeningen en zachte houdingen uit de hatha yoga kunnen een positief effect hebben bij menstruatiepijn.

Wat is menstruatiepijn?

Wanneer de baarmoeder samentrekt, geeft dit krampen. Dit wordt ook wel menstruatiepijn genoemd.

Het slijmvlies moet via de baarmoeder naar buiten en dit kan pijn veroorzaken. De krampen kunnen voelbaar zijn in de onderbuik. Iedere vrouw ervaart deze pijn anders.

Wat zijn veelvoorkomende klachten rondom de menstruatie?

Voor iedere vrouw kunnen de klachten tijdens de menstruatie verschillend zijn. Veel voorkomende klachten zijn:

• Buikpijn
• Hormonale acne
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Vasthouden van vocht en toename in gewicht
• Stemmingswisselingen
• Sneller geïrriteerd of boos zijn
• Huilbuien en sneller emotioneel zijn

Wat kun je doen om menstruatiepijn te verminderen?

Menstruatiepijn is vaak niet helemaal te voorkomen, maar gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om deze periode wel zo goed mogelijk door te komen.

Voeding

Hoe je hormonaal in je vel zit, wordt voor een groot deel bepaald hoe jij jezelf voedt. Je voedingspatroon speelt hierbij een belangrijke rol.

Het is bijvoorbeeld belangrijk om voldoende vezels te eten, zodat de darmen goed hun werkt kunnen blijven doen.

Voorafgaand aan de menstruatie maakt je lichaam namelijk meer progesteron aan. Dit hormoon vertraagt de werking van de darmen met als mogelijk gevolg verstoppingen en obstipatie.

Daarnaast werkt kamillethee verzachtend tegen de menstruatiekrampen. Marjolein en venkel werken tevens ook verzachtend en rustgevend.

Ontspanning

Ontspanning is een heel belangrijk aspect tijdens de menstruatie. Geef jezelf tijdens de periode dat je menstrueert voldoende rust en vermijd intensieve inspanning.

Wat erg prettig en ontspannend kan werken tegen menstruatiepijn is een zachte vorm van yoga, zoals yin yoga. Ook zachte stretches om pijn in de onderrug te verminderen kunnen fijn zijn.

Door yogaoefeningen te doen waarin je jezelf toestaat om te ontspannen, zul je merken dat je gemakkelijker opgebouwde spanning los kunt laten.

Let vooral in deze periode ook goed op je ademhaling. Een diepe buikademhaling zorgt voor kalmering van het zenuwstelsel.

Ook Yoga Nidra kan een hele fijne manier zijn om diep te ontspannen. Op de HWY Academy vind je een fijne online Yoga Nidra cursus.

5 fijne yogaoefeningen om menstruatiepijn te verminderen

Er zijn veel yogaoefeningen die je kunt doen om menstruatiepijn te verminderen. Hieronder delen we er een aantal met je.

Child’s pose

Deze rustende houding heeft als doel om de geborgenheid en veiligheid in jezelf te voelen. In child’s pose ontspant de lage onderrug en daarnaast leer je om bij jezelf in te checken.

Plaats de tenen naar elkaar toe en strek je handen voor je uit op de mat. Je buik is op je bovenbenen en voel dat je de knieën een stukje naar buiten kunt laten wijzen, zodat je een lichte stretch voelt bij de binnenkant van de liezen.

Adem in deze houding een paar keer goed in-, en uit om zo vastgezette spanning los te laten.

In onderstaande video leggen we de houding uit.

Camel pose

De camel pose houding is een wat intensievere houding. Deze houding activeert namelijk de bekkenbodemspieren en is effectief als kramp verlichtende rekoefening.

Om in de camel pose te komen, kom je op je knieën zitten. Open de borst en plaats je handen op je onderrug. De heupen wijzen naar voren.

Buikspieren, bilspieren en de onderrugspieren zijn aangespannen. Laat je hoofd naar achteren vallen en als het lukt probeer je de voeten vast te pakken, zodat je in een achterwaartse buiging komt.

Blijf voor ongeveer 30-60 seconden in de houding voordat je er weer langzaam uitkomt.

Liggende butterfly

Deze houding werkt kalmerend en ontspannend doordat de liezen een lichte stretch krijgen.

Kom voor deze houding op je rug liggen en plaats de voetzolen tegen elkaar aan. Hoe dichter je de voetzolen bij het heupgebied brengt, des te intensiever de stretch. Adem naar het bekkengebied toe en laat alle spanning los.

Veroordeel jezelf niet als je na het beoefenen van deze houding emoties op voelt komen. Naast het stretchen van de liezen werkt de liggende butterfly ook emotioneel/mentaal door.

Bow pose

De bow stretcht de voorkant van het lichaam, waardoor hier ruimte ontstaat. Ook geef je wat druk op de buik, wat daarna voor extra ontspanning kan zorgen in dat gebied. 

Kom op je buik liggen met de handen naast je. Duw jezelf een klein stukje omhoog en probeer zover mogelijk de borst te openen.

Buig je knieën, zodat je de enkels vast kunt pakken. Op een inademing open je de borst, duw je jezelf omhoog, zodat je in een achterwaartse buiging komt.

Blijf jezelf op liften voor ongeveer 30 seconden. Je kunt ook zachtjes naar voren en naar achteren weigen. Kom erna plat op je buik liggen om de oefening na te voelen.

Cat & cow

Een hele fijne oefening om de ruggengraat losser te maken, is de cat and cow houding. De voor-, en achterkant van het lichaam worden gestretcht, waardoor er meer ruimte in het lichaam ontstaat en je dus vrijer kunt bewegen.

In de cat and cow houding wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en tegelijkertijd werkt de houding verlichtend tegen buikkrampen.

Kom op je handen en knieën. Handen onder je schouders en de knieën onder de heupen. Op een inademing maak je de rug hol en trek je de navel richting de ruggengraat.

Op de uitademing maak je de rug bol en laat je het hoofd iets naar beneden hangen. Geef je ruggengraat een lichte stretch en herhaal de bewegingen zo’n vijf tot tien keer op het ritme van de in-, en uitademing.

---

Heb jij nog fijne tips bij menstruatiepijn? Laten wij vrouwen elkaar helpen en het hieronder met elkaar delen.