3 oefeningen om het sympathisch zenuwstelsel te kalmeren

Wat is het sympathische zenuwstelsel?

Het sympathisch zenuwstelsel is het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor actie, de zogenaamde ‘fight or flight mode’. Het is daarmee ook het deel van het zenuwstelsel dat gelinkt is aan stress. 

Stress is niet per se slecht, het is zelfs heel goed en heeft voordelen.

Vroeger in de oertijd was het heel handig om te vechten dan wel te vluchten voor bijvoorbeeld een tijger. Dit oerinstinct verhoogde onze overlevingskans.

Dit systeem zorgt voor een adrenaline kick waardoor je meer wakker en alert bent en je je uit de gevaarlijke situatie kunt begeven. Het is ook waardevol wanneer je bijvoorbeeld een presentatie wil geven, omdat het ervoor zorgt dat je scherp bent.

Het sympathische zenuwstelsel is dus handig wanneer het nodig is. Het is wel belangrijk dat het weer ‘uit’ gaat, omdat het anders leidt tot chronische stress. En dat is nou juist helaas wat er tegenwoordig vaak gebeurt…

De gevolgen van chronische stress zijn desastreus en moeten dus zo snel mogelijk voorkomen worden.

Rolf: De reden dat dit onderwerp me extra raakt, is omdat ik zelf heb ondervonden hoe het is om chronisch gestresst te zijn. Een paar jaar geleden zat ik niet goed in m’n vel en had last van maagklachten. Nadat ik grondig onderzoek deed naar de oorzaak kwam ik erachter dat ik in die periode last had van chronische stress. In mijn geval raakte mijn spijsvertering ontregelt door de stress.

Het autonome zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel

Het sympathische zenuwstelsel maakt samen met het parasympathische zenuwstelsel onderdeel uit van het autonome zenuwstelsel. 

Het parasympathische zenuwstelsel wordt ook wel ‘rest & digest’ genoemd en zorgt voor rust en herstel. 

Het parasympathisch zenuwstelsel kun je zien als het rempedaal en het sympathisch zenuwstelsel als het gaspedaal. We hebben ze allebei nodig om goed te functioneren maar een goede balans ertussen is essentieel.

Waarom is het nodig om mijn sympathisch zenuwstelsel te kalmeren?

Met de grote hoeveelheid prikkels die we vandaag de dag te verduren krijgen staat onze sympaticus bijna constant aan en raakt overactief waardoor we chronische stress krijgen.

Je kunt chronische stress herkennen aan het hebben van piekergedachten, onrust, stress en angsten. Je hebt het gevoel altijd ‘aan’ te staan. Wanneer dit het geval is, is je sympathische zenuwstelsel overactief.

De gevolgen hiervan zijn bijvoorbeeld een hoge gejaagde ademhaling, meer spanning op je spieren en een hogere hartslag en bloeddruk.

Wanneer je constant gestresst bent functioneren delen van het lichaam minder goed. Zo krijgen bijvoorbeeld het voortplantingssysteem en het verteringssysteem geen hoge prioriteit.

Dit kun je vergelijken met een stevige workout in de sportschool. Op het moment dat je hard traint heb je geen trek omdat je spieren om al je energie vragen en je bloed hiernaartoe stroomt.

Na de training richt je lichaam zich pas weer op je maag en komt er dan pas achter dat je eigenlijk best wel trek hebt!

Om chronische stress tegen te gaan is het kalmeren van het sympathische zenuwstelsel essentieel.

Hoe kalmeer je je sympathische zenuwstelsel?

Om het sympathische zenuwstelsel te kalmeren is het allereerst van belang om de oorzaak van de stress weg te nemen, probeer vervolgens stil te zitten en even helemaal niets te doen en vertraag daarnaast je ademhaling.

In de video hieronder vertel ik je graag wat meer over het kalmeren van het sympathisch zenuwstelsel:

3 oefeningen om je sympathisch zenuwstelsel te kalmeren

Het kalmeren van het sympathische zenuwstelsel is gelukkig niet heel erg ingewikkeld en je kunt er direct mee aan de slag. De oefeningen hieronder helpen je om direct meer rust te vinden:

Oefening 1: Ga stilzitten

Het klinkt misschien simpel, maar stil gaan zitten en bijvoorbeeld even naar buiten kijken helpt aanzienlijk om je stressniveau omlaag te brengen.

Het zal geen verrassing zijn dat mediteren, mindfulness en Yoga hierop een hele mooie en krachtige aanvulling vormen.

Op ons practice platform hebben we een divers aanbod met talloze oefeningen om je die ontspanning te laten vinden. Neem dus zeker eens een kijkje op ons practice platform om te kijken of er wat passends voor jou bij zit!

Oefening 2: Vertraag je ademhaling

Een van de meest snelle manieren om meer rust te vinden is het doen van ademhalingsoefeningen en dan met name door de focus te leggen op het verlengen van de uitademhaling.

Door de uitademing langer te maken dan de inademing bereik je een optimaal kalmerend effect en vind je nog meer stilte en diepte in je ontspanning.

Het is hierbij belangrijk om de ademhaling niet vast te zetten in de borst maar deze juist naar beneden te brengen. Daarnaast is het belangrijk om door de neus in te ademen.

Oefening 3: Doe een digitale detox

Om het zenuwstelsel te kalmeren, kun je oefenen met het verminderen van prikkels. 

Je kunt dit bijvoorbeeld doen door middel van een digitale detox voor direct resultaat. Maar ook het tijdelijk uitzetten van je mobiel en andere prikkels wegnemen helpt uitstekend om je stressniveau direct naar beneden te brengen.

Onze ervaringen met het kalmeren van het sympathisch zenuwstelsel

Rolf: Yoga en ademhalingsoefeningen gaven me de regie weer terug over mijn leven door het terugdringen van de stress die de basis was van mijn maagproblemen.

Mel: Een aantal jaren terug zaten wij allebei in een baan waarin we niet gelukkig waren. Dit zorgde voor ontzettend veel stress. Op een gegeven moment zelfs zo erg dat we een aantal burn-out-achtige klachten kregen. We waren toen nog niet veel met yoga bezig. Als we toen geweten hadden wat we nu weten, dan hadden we met een aantal simpele tools en tips al veel klachten kunnen voorkomen.

Jorine: Ik stel vaak hoge eisen aan de dingen die ik doe, ik vind het snel niet goed genoeg en zie ook vaak waar het beter en efficiënter kan. Dat kan behoorlijk veel stress opleveren. Voor mij is het echt belangrijk dat ik voldoende tijd voor mezelf in plan en regelmatig mediteer en yoga oefeningen doe, omdat dat me veerkrachtiger maakt. Ik kan dan meer hebben en voel me minder snel overweldigd.

In deze video vertellen Rolf en Mel samen meer over hun ervaringen en over hoe yoga kan helpen bij stress en burn-out

Conclusie

Het sympathische zenuwstelsel tot rust brengen, is in de huidige tijd extreem belangrijk. We kunnen dit niet genoeg benadrukken! 

Wanneer het sympathische zenuwstelsel te lang actief is, leidt dit namelijk tot chronische stress. Chronische stress kan zorgen voor talloze fysieke, mentale en emotionele klachten.

Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om je zenuwstelsel te kalmeren, zoals meditatie oefeningen, yoga houdingen en ademhalingsoefeningen.

Ga vooral zelf op onderzoek uit en ervaar welke oefeningen jou tot rust brengen.

We zijn natuurlijk heel erg benieuwd naar jouw ontdekkingsreis hierin. Wat zijn jouw ervaringen met stress en hoe zorg je ervoor dat jij weer tot rust komt? Heb je favoriete oefeningen of vaste tijdstippen op een dag? Hoe pak jij dit aan? Laat het ons weten in een reactie.