Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

20 dec 2016

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

/
Geplaatst door
/
Comments0

Stress is niet fijn. Voor een korte periode kan stress geen kwaad. Maar als je langdurig last hebt van stress, is dit erg onprettig. Bovendien kan stress tot tal van verschillende klachten leiden.

Wanneer je naar de huisarts gaat om wat te doen aan de stress, krijg je vaak medicijnen om jezelf te kalmeren.

Of je krijgt iets om de symptomen van de stress te onderdrukken. Bijvoorbeeld pillen tegen een hoge bloeddruk.

Deze middelen zijn vaak effectief, maar ze lossen de oorzaak van de stress vaak niet op. Ze onderdrukken alleen de symptomen.

Mijn voorstel is om te kijken of we de oorzaak van de stress weg kunnen nemen. En het liefst op een natuurlijke manier. Ademhalingsoefeningen bij stress kunnen hier bij helpen.

ademhalingsoefeningen bij stress

Waarom ademhalingsoefeningen bij stress werken

Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen.

Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.

Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasymatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.

Met je ademhaling kun je dus eigenlijk schakelen tussen de verschillende delen van je autonome zenuwstelsel.

Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Ademhalingsoefeningen bij stress werken om deze reden dus ontzettend goed.

Waarom ik weet dat ademhalingsoefeningen bij stress werken

Een aantal jaren geleden was ik zelf erg gestresst en had ik ontzettend veel klachten bij mijn maag. Ik at eigenlijk te weinig en had al heel snel een vol gevoel.

Dit kwam omdat het stress gedeelte van mijn zenuwstelsel te veel geprikkeld werd door de stress die ik had. Je lichaam kan zich niet ontspannen en gestresst tegelijkertijd voelen. Dus als gevolg werd er door mijn zenuwstelsel minder aandacht besteedt aan het reguleren van mijn mijn spijsvertering en andere belangrijke processen.

Mijn lichaam was simpelweg uit balans en dit resulteerde in de klachten die ik had.

Ik heb hier meer dan twee jaar lang last van gehad en verschillende medicijnen geprobeerd. Niets hielp. Of soms hielp het voor eventjes en kwamen de klachten daarna weer terug.

Op het moment dat ik me bezig begon te houden met Yoga en de ademhaling verdwenen de klachten bijna direct. Ik wist hoe ik door middel van ademhalingsoefeningen bij stress mijn zenuwstelsel kon beïnvloeden. Hierdoor kreeg mijn lichaam weer de tijd om zich te herstellen en balans te vinden.

Hoge ademhaling en stress

Mensen die veel last van stress hebben, hebben vaak een hoge, onrustige en snelle ademhaling.

Ze ademen simpelweg te vaak. De ademfrequentie per minuut is veel te hoog, en verstoort het systeem en zorgt op zichzelf al voor stress.

Doordat het stress-systeem geactiveerd wordt, gaat vaak ook de hartslag en de bloeddruk omhoog en ontstaan er uiteenlopende stress-gerelateerde klachten.

Bij een te hoge en snelle ademhaling, is het belangrijk dat eerst de ademhaling weer op een normale ademfrequentie komt. Ook is het belangrijk om niet hoog in de borst te ademen, maar laag in de buik. Hierbij dient het middenrif gebruikt te worden.

Stress verminderen door de ademhaling

Stress verminderen door de ademhaling is dus een hele goede en natuurlijke optie. Er zijn geen pillen of medicijnen voor nodig.

Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress wilt gaan doen, kan het in het begin soms lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden, waardoor de ademhaling moeilijker te sturen is.

Hierdoor kan het voor sommige mensen soms moeilijk zijn om de ademhaling laag in het buikgebied te krijgen.

In dit geval kunnen Yoga oefeningen helpen. Door Yoga oefeningen creëer je ruimte in het lichaam zodat de ademhaling vrij en ongehinderd door het lichaam kan stromen.

Buikademhaling bij stress

Voordat je aan de slag gaat met ademhalingsoefeningen bij stress, is het goed om te kijken of je de buikademhaling kunt toepassen.

In deze blog leggen we je uit hoe je de buikademhaling kunt uitvoeren.

Als dit lukt, kun je verder gaan met de ademhalingsoefeningen bij stress. Lukt dit niet en merk je dat je veel moeite hebt met een lage en rustige ademhaling, dan raad ik je aan om de ademhalingsoefeningen bij stress te combineren met Yoga oefeningen om meer ruimte te krijgen in het lichaam.

Probeer bijvoorbeeld de oefeningen uit onderstaande video eens.

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

1. De ademhaling kalmeren

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier wel aandacht aan gaat besteden, dan zal je merken dat je met een klein beetje oefening de adem kun gaan sturen.

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Deze bewegende GIF helpt je daarbij. Probeer in te ademen wanneer het figuurtje groter wordt. En probeer uit te ademen wanneer het figuurtje kleiner wordt.

If you would like to, try breathing in sync with this

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau.

2. Ratio ademhalen

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan. Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen.

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

3. Nadi shodhana

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Overige tips voor een goede ademhaling

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling.

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken.

  • Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
  • Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
  • Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten.
  • Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Veel succes met de tips en oefeningen!

Nog niet genoeg tips? Probeer ook eens deze 9 Yoga ontspanningsoefeningen bij stress!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter