Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

6 mei 2020

Hoge ademhaling? Leer beter ademhalen met deze 3 oefeningen!

/
Geplaatst door
/
Comments4

Heb je last van een hoge ademhaling? Dan heb je waarschijnlijk nog nooit in een Yogales gestaan 😉

Een van de eerste dingen die je leert tijdens een Yogales is beter ademhalen.

Per dag ademen we gemiddeld ergens rond de 20.000 keer. Sommige mensen zelfs bijna 30.000 keer. Heb je last van een hoge ademhaling? Dan zit je waarschijnlijk dichter bij de 30.000 keer per dag.

En je raadt het al, dit is eigenlijk te veel.

Een snelle en oppervlakkige ademhaling leidt vaak ook tot een snellere ademhaling en een verhoogde ademfrequentie wat kan leiden tot allerlei verschillende klachten.

In deze blog leg ik je uit wat de gevolgen zijn van een hoge ademfrequentie en wat je kunt doen om kalmer en rustiger te gaan ademhalen.

Je komt onder andere te weten:

  • Wat de gevolgen van een verkeerde ademhaling zijn
  • Welke klachten je kunt krijgen door een te hoge ademhaling
  • Welke oefeningen helpen om je adem weer in balans te brengen
  • Waar je direct aan de slag kunt gaan om je ademfrequentie te verbeteren

Lees je mee? 🙂

Hoge ademhaling

Gevolgen van een hoge ademhaling

Je ademhalingsproces is een proces dat gereguleerd wordt door je autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat het min of meer automatisch gaat.

Je hoeft geen bewuste moeite te doen om te ademen. En gelukkig maar, want anders was je er waarschijnlijk al niet meer geweest ;-).

De ademhaling is dus min of meer automatisch, maar alles wat we doen in het dagelijkse leven, heeft invloed op de manier waarop we ademhalen.

Afhankelijk van wat je doet, kan dit leiden tot een hele rustige en kalme ademhaling, of juist een hele snelle en gejaagde ademhaling.

En juist die manier van ademen is een probleem. Dit kan namelijk allerlei klachten veroorzaken, waardoor je minder lekker in je vel zit en fysieke ongemakken kan ervaren.

In de video hieronder zetten we de klachten van een verhoogde ademfrequentie op een rijtje en geven we je meteen 3 oefeningen om deze weer onder controle te krijgen!

Klachten bij een hoge ademhaling

Stress

Je autonome zenuwstelsel wat de adem reguleert bestaat weer uit je sympathische zenuwstelsel en je parasympathische zenuwstelsel.

Kort gezegd regelt het parasympatische zenuwstelsel alles wat met ontspanning te maken heeft en het sympathische zenuwstelsel alles wat met inspanning te maken heeft.

Nu je dit weet…Welk gedeelte van je zenuwstelsel is er actief wanneer je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent?

Juist ja…Het sympathische zenuwstelstel.

Dan nog een vraag…Hoe haal je meestal adem als je aan het hardlopen en buiten adem bent?

Waarschijnlijk is dit heel hoog en snel. Je ademt min of meer met behulp van je schouders, in plaats van je buik.

De reden hiervoor is dat je lichaam zuurstof nodig heeft. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog om meer zuurstof naar je spieren toe te sturen, zodat je je zo veel mogelijk kunt inspannen.

Je zet dus voor een korte tijd je lichaam onder stress.

En dit is geen probleem als je ademhaling daarna weer rustiger wordt en zich kan ontspannen. Maar wanneer je altijd een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je constant in een stressvolle situatie bent.

Je lichaam kan zich niet goed meer ontspannen en je hebt constant last van stress. Dit is immers het signaal wat je aan je zenuwstelsel geeft door middel van de kwaliteit van de adem.

We weten allemaal wat de gevolgen zijn van stress wanneer dit langdurig aanhoudt.

Bloeddruk

Nu je een beetje begrijpt hoe het zenuwstelsel werkt, snap je ook dat je bloeddruk omhoog kan gaan als je constant snel en hoog adem haalt.

Een hoge bloeddruk is een van de symptomen van stress. Dus eigenlijk werkt dit op precies dezelfde manier als bij de uitleg hierboven.

Als je een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je in een stressvolle situatie bent. Je bloeddruk gaat omhoog om meer zuurstof naar je spieren te sturen.

In principe is dit goed…voor een korte periode, maar een constante hoge bloeddruk kan allerlei hart- en vaatklachten veroorzaken.

Gebrek aan energie

Je lichaam is een energiefabriek – het heeft geen energie, maar het genereert energie.

Wanneer je zuurstof zich mengt met glucose ontstaat er koolstofdioxide en water. Bij dit proces komt energie vrij. De energie die jij gebruikt om alles te doen wat je doet.

Als je te snel en te hoog adem haalt, verstoor je de balans tussen CO2 en zuurstof. Je benut niet de volledige capaciteit van je longen en geeft je longen te weinig tijd om zuurstof op te nemen en CO2 af te scheiden.

Doordat er minder zuurstof beschikbaar is, maakt je lichaam minder energie waardoor je je vaak moe en futloos voelt.

Door dieper en beter te ademen maak je meer energie in je lichaam vrij. Je longen kunnen meer zuurstof opnemen, en meer CO2 afscheiden.

Doordat je lichaam ook meer CO2 kan afscheiden wordt het lichaam ook gereinigd.

Daarnaast kan je lichaam niet altijd in de ‘actie-stand’ staan. In de actie-stand verbruikt het vooral energie. Maar het moet af en toe ook kunnen herstellen, rusten en opladen, zodat het de volgende keer weer effectief in de actie-stand kan.

Doe je dit niet, dan brandt je lichaam en je energie op. Ga je daar heel lang mee door, dan noem je dat dus een burn-out.

Benauwdheid

Doordat je bij een verkeerde ademhaling vaak te snel en te kort ademhaalt, hebben de longen dus te weinig tijd om zuurstof op te nemen.

Er is dus vaak een chronisch te kort aan zuurstof. Je lichaam reageert hier op door nog sneller te gaan ademen in de hoop meer zuurstof het lichaam binnen te krijgen. Dit is dus eigenlijk een vicieuze cirkel.

Wanneer je lichaam te weinig zuurstof heeft, kan een gevoel van benauwdheid ontstaan.

hoge ademhaling

Oefeningen bij een te hoge ademhaling

Merk je bij jezelf dat je een verkeerde ademhaling hebt? Dan is het goed om hier actief wat aan te doen.

Gelukkig zijn er heel veel dingen die je zelf kunt doen, alleen wanneer je serieuze klachten hebt kan het wijs zijn om wel even langs de huisarts te gaan.

De drie oefeningen hieronder helpen je om de ademhaling langzaam weer in orde te krijgen. Begin met de eerste oefening, deze is het gemakkelijkst. Als die goed gaat, kun je ook oefening twee en drie gaan proberen.

Oefening 1: Bewustwording van de ademhaling

De eerst stap richting een betere ademhaling is bewustwording van de ademhaling.

De logica hier achter is heel simpel:

Je kunt iets niet veranderen als je er niet bewust van bent.

Neem jezelf bijvoorbeeld voor om vijf keer op een dag ‘in te checken’ bij je ademhaling.

Vervolgens neem je één of twee minuutjes de tijd om op je ademhaling te blijven letten. Je zal merken dat je ademhaling al rustiger wordt, door er alleen maar op te letten.

Om de ademhaling te veranderen zal je er dus af en toe aandacht aan moeten besteden. En dit kan in het begin best lastig zijn.

De ademhaling gaat namelijk vanzelf en het is erg makkelijk om het te vergeten door de alledaagse dingen. Maar je zal merken dat het met wat oefening steeds beter zal gaan.

Oefening 2: De uitademing verlengen

De tweede stap is om de ademhaling een beetje te gaan sturen. En goede oefening hiervoor is om de uitademing bewust ietsje langer te maken.

Je kunt dit op een natuurlijke manier doen, of als het je helpt, kan je de ademhaling tellen.

Probeer altijd door je neus te ademen. Dit heeft een aantal belangrijke voordelen.

Hou dit een paar minuutjes vol. Je zal merken dat het verlengen van de uitademing een heel kalmerend en rustgevend effect op je heeft.

Doordat je lichaam (en gedachten) een beetje kalmeren, zal je automatisch ook weer rustiger gaan ademen. Je draait als het ware de vicieuze cirkel waar we het eerder over hadden om.

Bekijk onderstaande video om dit te oefenen:

Oefening 3: Ratio ademhaling

Als oefening twee ook goed voelt, kan je de ademhaling nog iets meer gaan proberen te sturen. Dit kan door middel van bepaalde ratio’s.

Een goed ratio om mee te beginnen is 1:2. Dat betekent dat je de uitademing nu dubbel zo lang maakt als de inademing.

Adem je 3 seconden in? Dan adem je dus voor 6 seconden uit.

Ratio ademen zorgt ervoor dat je meer controle krijgt over de ademhaling. En dit is wat je uiteindelijk wilt. Hoe meer controle en bewustwording van de ademhaling je hebt, hoe makkelijker je diep en rustig kunt ademen.

Je zal merken dat je hoge ademhaling een stuk minder zal worden en dat ook de klachten die hierdoor ontstaan verdwijnen.

Geef jezelf wel even de tijd om dit onder de knie te krijgen. De ademhaling is een primitief proces en als je hier verandering in wilt aanbrengen, kan je op weerstand stuiten.

Oefen dus regelmatig en je zal merken dat je steeds beter zal gaan.

te hoge ademhaling

Bonus tip voor een hoge ademhaling!

Yogi’s staan erom bekend uitzonderlijke controle over de ademhaling te hebben. De ademhaling is letterlijk de verbinding tussen je lichaam en je geest.

Als je met je lichaam de ademhaling kan sturen en kalmer kan maken, zal je merken dat dit een effect heeft op je geest. Je zal merken dat je gedachten kalmeren en je je beter kunt focussen.

Wil je wat doen aan je verkeerde ademhaling en lijkt het je wat om je verder te verdiepen in de ademhaling door middel van Yoga?

Meld je dan aan voor onze online Yoga beginnerscursus en leer Yoga stap voor stap vanaf de basis of richt je specifiek op de ademhaling met onze ademhalingscursus op het Practice Platform!

Leer onder andere:

  • Houdingen om je lichaam gezonder en sterker te maken.
  • Ademhalingsoefeningen voor een veerkrachtig zenuwstelsel.
  • Meditaties voor meer mentale helderheid en meer rust in je hoofd.

Cursus Yoga stap voor stap

Klik hier om de Yoga beginnerscursus te bekijken.

Practice online yoga

En bekijk hier ons Practice Platform!

Hoe is het eigenlijk gesteld met jouw ademhaling en stressniveau? Ben je er tevreden over of zie je ruimte voor verbetering? Laat het ons weten in een reactie!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

4 Responses

  1. Rutger

    … Ik zou hier zeker aan willen toevoegen dat van belang is om te gaan leren ademhalen door je middenrifspier naar beneden te drukken (en je bewust te geraken van evt optrekkende schouders bij diep inademen). Beste oefening hiervoor, en zeker een oefening die ik bij het begin van elke yogales zou willen aanraden, is een minuut snel in- en uit te ademen waarbij je je concentreert op genoemde spier naar beneden te drukken (en de buik dus uit te puilen en in te trekken.). Geheid dat als je dit niet gewend bent je contraire gaat op momenten… alsdan is het de kunst jezelf niet de veroordelen, rustig te blijven en gewoon weer verder gaan aangezien ook voor dit trucje geldt: de aanhouder wint! Namaste

    1. Rolf

      Mooie aanvulling Rutger! Het gebruiken van je middenrif is inderdaad essentieel voor een rustige en diepe ademhaling. We hebben hier ook een apart blog over geschreven.

  2. Karline

    Hoi, een vraagje: bij de ademhalingstherapeut/kinisist moet ik met mijn mond open uitademen. In de Kundalini Yoga niet en bij jullie yoga ook niet. Kan je mij hier meer over vertellen? Waarom dit verschil?
    Mvg Karline

    1. Rolf

      Hi Karline! Bij Yoga adem je als het kan door je neus, tenzij je een specifieke oefening doet waarbij je door de mond ademt. Ademen door je neus heeft verschillende voordelen, zie: https://www.happywithyoga.com/lifestyle/neusademhaling-voordelen/

      Waarom je bij ademhalingstherapeut door je mond moet ademen weet ik niet, wellicht omdat je een specifieke oefening aan het doen bent? Je zou dat moeten navragen bij je therapeut.

      Groetjes,

      Rolf

Laat een reactie achter