Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

1 apr 2016

Hoge ademhaling? Leer beter ademhalen!

/
Geplaatst door
/
Comments0

Heb je last van een hoge ademhaling? Dan heb je waarschijnlijk nog nooit in een Yogales gestaan ;-).

Een van de eerste dingen die je leert tijdens een Yogales is beter ademhalen.

Per dag ademen we gemiddeld ergens rond de 20.000 keer. Sommige mensen zelfs bijna 30.000 keer. Heb je last van een hoge ademhaling? Dan zit je waarschijnlijk dichter bij de 30.000 keer per dag.

En dit is eigenlijk te veel.

Een hoge ademhaling leidt vaak ook tot een snellere ademhaling en een hoge ademfrequentie. Een snelle en hoge ademhaling kan leiden tot allerlei verschillende klachten.

In deze blog leg ik je uit wat de gevolgen zijn van een hoge ademhaling en wat je kunt doen om kalmer en rustiger te gaan ademhalen.

te hoge ademhaling

Gevolgen van een hoge ademhaling

Je ademhaling is een proces dat gereguleerd wordt door je autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat het min of meer automatisch gaat. Je hoeft geen bewuste moeite te doen om te ademen. En gelukkig maar, want anders was je er waarschijnlijk al niet meer geweest ;-).

De ademhaling is dus min of meer automatisch, maar alles wat we doen in het dagelijkse leven, heeft invloed op de manier waarop we ademhalen. Afhankelijk van wat je doet, kan dit leiden tot een hele rustige en kalme ademhaling, of juist een hele snelle en hoge ademhaling.

En juist die hoge ademhaling is een probleem. Dit kan namelijk allerlei klachten veroorzaken, waardoor je minder lekker in je vel zit en fysieke ongemakken kan ervaren.

Laten we de klachten van een te hoge ademhaling eens op een rij zetten.

Klachten bij een hoge ademhaling

Stress

Je autonome zenuwstelsel wat de ademhaling reguleert bestaat weer uit je sympathische zenuwstelsel en je parasympathische zenuwstelsel.

Kort gezegd regelt het parasympatische zenuwstelsel alles wat met ontspanning te maken heeft en het sympathische zenuwstelsel alles wat met inspanning te maken heeft.

Nu je dit weet…Welk gedeelte van je zenuwstelsel is er actief wanneer je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent?

Juist ja…Het sympathische zenuwstelstel.

Dan nog een vraag…Hoe haal je meestal adem als je aan het hardlopen en buiten adem bent? Waarschijnlijk is dit heel hoog en snel. Je ademt min of meer met behulp van je schouders, in plaats van je buik.

De reden hiervoor is dat je lichaam zuurstof nodig heeft. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog om meer zuurstof naar je spieren toe te sturen, zodat je je zo veel mogelijk kunt inspannen. Je zet dus voor een korte tijd je lichaam onder stress.

En dit is geen probleem als je ademhaling daarna weer rustiger wordt en zich kan ontspannen. Maar wanneer je altijd een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je constant in een stressvolle situatie bent.

Je lichaam kan zich niet goed meer ontspannen en je hebt constant last van stress. Dit is immers het signaal wat je aan je zenuwstelsel geeft door middel van je ademhaling.

We weten allemaal wat de gevolgen zijn van stress wanneer dit langdurig aanhoudt.

Bloeddruk

Nu je een beetje begrijpt hoe het zenuwstelsel werkt, snap je ook dat je bloeddruk omhoog kan gaan als je constant snel en hoog adem haalt.

Een hoge bloeddruk is een van de symptomen van stress. Dus eigenlijk werkt dit op precies dezelfde manier als bij de uitleg hierboven.

Als je een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je in een stressvolle situatie bent. Je bloeddruk gaat omhoog om meer zuurstof naar je spieren te sturen. En dit is in principe goed…voor een korte periode.

Maar een constante hoge bloeddruk kan allerlei hart- en vaatklachten veroorzaken.

Gebrek aan energie

Je lichaam is een energiefabriek.

Wanneer je zuurstof zich mengt met glucose ontstaat er koolstofdioxide en water. Bij dit proces komt energie vrij. De energie die jij gebruikt om alles te doen wat je doet.

Als je te snel en te hoog adem haalt, verstoor je de balans tussen CO2 en zuurstof. Je benut niet de volledige capaciteit van je longen en geeft je longen te weinig tijd om zuurstof op te nemen en CO2 af te scheiden.

Doordat er minder zuurstof beschikbaar is, maakt je lichaam minder energie waardoor je je vaak moe en futloos voelt.

Door dieper en beter te ademen maak je meer energie in je lichaam vrij. Je longen kunnen meer zuurstof opnemen, en meer CO2 afscheiden. Doordat je lichaam ook meer CO2 kan afscheiden wordt het lichaam ook gereinigd.

Benauwdheid

Doordat je bij een hoge ademhaling vaak te snel en te kort ademhaalt, hebben de longen dus te weinig tijd om zuurstof op te nemen.

Er is dus vaak een chronisch te kort aan zuurstof. Je lichaam reageert hier op door nog sneller te gaan ademen in de hoop meer zuurstof het lichaam binnen te krijgen. Dit is dus eigenlijk een vicieuze cirkel.

Wanneer je lichaam te weinig zuurstof heeft, kan een gevoel van benauwdheid ontstaan.

hoge ademhaling

Oefeningen bij een te hoge ademhaling

Merk je bij jezelf dat je een te hoge ademhaling hebt? Dan is het goed om hier actief wat aan te doen. Gelukkig zijn er heel veel dingen die je zelf kunt doen. Alleen als je serieuze klachten hebt kan het wijs zijn om wel even langs de huisarts te gaan.

De drie oefeningen hieronder helpen je om de ademhaling langzaam weer in orde te krijgen. Begin met de eerste oefening, deze is het gemakkelijkst. Als die goed gaat, kun je ook oefening twee en drie gaan proberen.

Oefening 1: Bewustwording van de ademhaling

De eerst stap richting een betere ademhaling is bewustwording van de ademhaling. Neem jezelf bijvoorbeeld voor om vijf keer op een dag ‘in te checken’ bij je ademhaling. Vervolgens neem je één of twee minuutjes de tijd om op je ademhaling te blijven letten. Je zal merken dat je ademhaling al rustiger wordt, door er alleen maar op te letten.

Om de ademhaling te veranderen zal je er dus af en toe aandacht aan moeten besteden. En dit kan in het begin best lastig zijn. De ademhaling gaat namelijk vanzelf en het is erg makkelijk om het te vergeten door de alledaagse dingen. Maar je zal merken dat het met wat oefening steeds beter zal gaan.

Oefening 2: De uitademing verlengen

De tweede stap is om de ademhaling een beetje te gaan sturen. En goede oefening hiervoor is om de uitademing bewust ietsje langer te maken.

Begin met het tellen van de inademing. Adem je bijvoorbeeld drie seconden in, maak de uitademing dan dubbel zo lang. Zes seconden dus.

Hou dit een paar minuutjes vol. Je zal merken dat het verlengen van de uitademing een heel kalmerend en rustgevend effect op je heeft. Doordat je lichaam (en gedachten) een beetje kalmeren, zal je automatisch ook weer rustiger gaan ademen. Je draait als het ware de vicieuze cirkel waar we het eerder over hadden om.

Bekijk onderstaande video om dit te oefenen:

Oefening 3: Ratio ademhaling

Als oefening twee ook goed voelt, kan je de ademhaling nog iets meer gaan proberen te sturen. Dit kan door middel van bepaalde ratio’s.

Een goed ratio om mee te beginnen is 1:4:2. In dit geval betekent dat, dat je 1 seconden in ademt, 4 seconden je adem in houdt en vervolgens twee seconden weer uit ademt.

Wil je 3 seconden inademen? Dan is je ratio 3:12:6.

Ratio ademen zorgt ervoor dat je meer controle krijgt over de ademhaling. En dit is wat je uiteindelijk wilt. Hoe meer controle en bewustwording van de ademhaling je hebt, hoe makkelijker je diep en rustig kunt ademen.

Je zal merken dat je hoge ademhaling een stuk minder zal worden en dat ook de klachten die hierdoor ontstaan verdwijnen.

Bonus tip voor een hoge ademhaling!

Yogi’s staan erom bekend uitzonderlijke controle over de ademhaling te hebben. De ademhaling is letterlijk de verbinding tussen je lichaam en je geest. Als je met je lichaam de ademhaling kan sturen en kalmer kan maken, zal je merken dat dit een effect heeft op je geest. Je zal merken dat je gedachten kalmeren en je je beter kunt focussen.

Wil je wat doen aan je hoge ademhaling en lijkt het je wat om je verder te verdiepen in de ademhaling door middel van Yoga? Meld je dan aan voor onze online Yoga beginnerscursus en leer Yoga stap voor stap vanaf de basis.

Klik hier om de Yoga beginnerscursus te bekijken.

Vragen?

Stel ze in het reactiegedeelte hieronder!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter