6 Yoga oefeningen voor de vroege zwangerschap!

Yoga oefeningen tijdens de zwangerschap zijn ontzettend fijn. Het helpt je namelijk om je zwangerschap beter te laten verlopen op ontzettend veel manieren.

In het eerste trimester van de zwangerschap vinden er veel veranderingen plaats in je lichaam waar je aan moet wennen, zeker wanneer je een zwangerschap voor het eerst meemaakt.

Om daar goed mee om te gaan, geef ik in dit blog graag een aantal tips en oefeningen weg waarmee je direct aan de slag kunt zodat je (nog) meer van je zwangerschap kan genieten!

Het eerste trimester

In de eerste twaalf weken -het eerste trimester- groeit de foetus tot zo’n zes en een halve centimeter. In deze fase verandert er veel in en aan je lichaam en mind.

Het emotioneel en lichamelijk ruimte maken voor de baby heeft namelijk prioriteit, waardoor er zowel psychische als lichamelijke en hormonale veranderingen teweeg worden gebracht.

Een van de dingen die je hierdoor vaak ervaart is misselijkheid. Het beste wat je daartegen kunt doen, is gewoon rustig aan doen.

Het kan daarnaast helpen om wat eten naast je bed te hebben, zodat je voordat je opstaat iets kunt eten.

In de acupressuur wordt gezegd dat het stimuleren van het P6 drukpunt, een punt op je arm,  misselijkheid kan verlichten.

Mocht je dit willen proberen voor we aan de slag gaan met Yogaoefeningen, kun je onderstaande oefening doen!

Oefening bij misselijkheid

Ben je er klaar voor? Zorg dan dat je komt zitten in een comfortabele houden en volg daarna de stappen hieronder:

1. Breng je rechterhandpalm omhoog. Kijk naar je rechterpols, je ziet daar 2 vouwlijntjes.
2. Breng je wijs-, middel- en ringvinger van je linkerhand tegen elkaar aan en leg je linkerringvinger in het midden tegen de onderste vouwlijn aan (de vouwlijn die het dichts bij je elleboog zit).
3. Plaats je linkerduim naast je wijsvinger op je arm en haal de andere vingers van je arm af zodat alleen je duim nog op je arm ligt, dit is het P6 drukpunt.
4. Oefen druk uit met je linkerduim gedurende 2 minuten. Blijf doorademen.
5. Laat je druk los en draai je rechterhand zodat je handpalm omlaag wijst.
6. Plaats je linkerduim op het zachte stuk tussen je duim en rechterwijsvinger. Je linkerwijsvinger plaats je aan de binnenkant van het zachte stuk tussen je duim en rechterwijsvinger.
7. Maak met je duim ronddraaiende bewegingen gedurende 4 tot 5 seconden. Blijf doorademen. Laat je rechterhand los.
8. Adem een paar keer in en uit en herhaal de oefening aan de linkerkant.

Hopelijk voel je je nu een stuk beter! 🙂

Do’s en don’ts voor Yoga tijdens de zwangerschap

Hoewel Yoga tijdens de zwangerschap eigenlijk altijd wel een goed idee is, is het toch belangrijk om je af te vragen of dit voor jou ook het geval is.

Iedereen is uniek, en of Yoga tijdens de zwangerschap bij je past is daarom helemaal aan jou!

Als je al yoga deed, kun je gerust doorgaan met yoga. De kans is wel aanwezig dat je je vermoeider voelt door alle veranderingen die er gaande zijn in je lichaam.

Het kan daarom fijn zijn om een actievere yoga les een tijdje in te ruilen voor een wat rustigere les. En maak je niet druk, in het tweede trimester komt je energie meestal weer terug. 🙂

In principe kun je dus gewoon de houdingen doen die voor jou goed voelen. Maar wat je ook doet, het allerbelangrijkste is dat je heel goed luistert naar je lichaam.

De zwangerschap is niet het moment om je grenzen op te zoeken. Laat diepe gesloten twists, zoals bijvoorbeeld de gedraaide zijwaartse hoekhouding en houding van de vissegod daarom achterwege of maak ze minder diep.

Als je niet standaard inversies beoefent, sla deze dan de komende tijd over. Sta je zelf toe om alles een tandje rustiger aan te doen.

Heb je nog nooit yoga gedaan? Wacht dan nog heel even voor je met yoga begint. Ga in plaats daarvan eerst wandelen, zwemmen of doe iets anders wat je zelf leuk vindt.

Vanaf je 14^e week kun je aan de slag met zwangerschapsyogalessen!

Yoga oefeningen voor tijdens het eerste trimester

De onderstaande reeks oefeningen kan fijn zijn om te doen in de eerste periode van de zwangerschap.

Ook hier geldt: doe niks wat niet goed voelt. Pas houdingen aan, laat ze weg of vervang ze met andere houdingen.

Volg je intuïtie (zonder die vrouwelijke intuïtie zou de mensheid tenslotte niet bestaan ?).

Nadi shodana

Nadi shodana is een pranayama oefening die je veilig kunt uitvoeren tijdens de zwangerschap. Het is een ademhalingsoefening die zorgt voor balans en rust in je lichaam.

Deze ademhalingsoefening wordt ook wel alternate nostril breathing genoemd. Je sluit namelijk steeds één neusgat af en ademt in of uit door het andere neusgat.

Kat

De kat is een dynamische beweging waarbij je bekken naar voren en achter kantelt. Met deze oefening werk je aan de soepelheid van je rug en wervelkolom.

• Kom hiervoor op handen en knieën. De polsen zijn recht onder de schouders, de knieën onder het bekken op heupbreedte.
• Adem in, kantel het bekken naar voren en breng het hoofd omhoog.
• Adem uit, kantel het bekken naar achter zodat de rug bol wordt en breng de kin naar de borst.
• Doe de beweging 5 keer.
• Kom in een neutrale houding, adem door.

Later in de zwangerschap is het beter om je bekken niet ver naar voren meer te kantelen, omdat dat automatisch al gebeurt door het gewicht van het kind. Focus je dan meer op verlengen.

Egyptische zonnegroet

De egyptische zonnegroet kan je gedurende de hele zwangerschap uitvoeren, omdat hij gemakkelijk aan te passen is waar nodig.

Je beweegt vloeiend op je ademhaling waardoor het een meditatief effect kan hebben. Je vindt de uitleg van deze oefening hier.

Boomhouding

Tijdens de zwangerschap is de kans groot dat je balans wat minder wordt. Het kan fijn zijn om daarom in het begin van de zwangerschap wat extra balanshoudingen te oefenen. De boomhouding is daar perfect geschikt voor.

Je voert de boomhouding als volgt uit:

• Kom staan in berghouding, mountain pose, en voel hoe je gewicht verdeeld is.
• Breng dan je gewicht op je linkerbeen.
• Breng je rechterknie naar voren en omhoog en open je rechterknie.
• Plaats je rechtervoet op je linkerbeen, boven of onder de linkerknie.
• Breng je handpalmen voor je borst tegen elkaar aan.
• Adem door gedurende 3 tot 5 ademhalingen.
• Laat dan je been en handen zakken en sta een paar ademhalingen stil in berghouding.
• Wissel van kant.

Vlinder

De vlinder is een heupopener. Heupopeners zijn belangrijk om te oefenen tijdens de zwangerschap, aangezien er flexibiliteit nodig is voor de bevalling. Let wel goed op dat je niet te ver gaat!

Beweeg met aandacht en gebruik eventueel blokken onder je knieën. De oefening gaat als volgt:

• Zit met je benen naar voren gestrekt.
• Buig de knieën en breng je hielen richting je bekken.
• Laat je knieën met controle naar de grond zakken en plaats de voetzolen tegen elkaar.
• Adem door gedurende 5 ademhalingen (een optie is om blokken/kussens onder je knieën te plaatsen of je voeten iets van je af te plaatsen)
• Op de inademing breng je de knieën naar elkaar toe.
• Adem uit strek je benen naar voren.

Savasana

De eindontspanning is een van de allerbelangrijkste poses dus sla deze houding niet over. Ontspannen is namelijk een van de belangrijkste dingen tijdens de zwangerschap.

Een zwangerschap is ontzettend intensief, dus het is belangrijk dat je leert om goed naar je lichaam te luisteren.

Ben je klaar voor je savasana?

• Kom op je rug liggen, sluit je ogen en laat je voeten iets naar buiten vallen. Je armen liggen een stukje bij je lichaam vandaan met de handpalmen naar boven.
• Voel bewust hoe je ligt op de grond (leg eventueel een bolster of opgerolde handdoek onder je kniëen zodat je helemaal kunt ontspannen)
• Blijf tenminste 5 minuten zo liggen, maar bij voorkeur 10 tot 20 minuten. Zet een timer, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over de tijd (en voor het geval je per ongeluk in slaap valt)
• Om uit de savasana te komen draai je op je linkerzij, blijf liggen en adem hier een paar keer in en uit. Duw je zelf dan omhoog en open je ogen.

Meestal voelt het in het begin van de zwangerschap nog prima om op je rug te liggen, maar indien dit niet het geval is, kom dan liggen op je linkerzij.

Trek je knieën iets op en plaats eventueel een bolster tussen je knieën.

De belangrijkste yoga oefening bij zwangerschap

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar het allerbelangrijkste is dat jij doet wat voor jou goed voelt. Zoek naar balans, focus je op je adem en forceer niks.

Ben je moe en heb je geen zin in yoga? Sla het over en ga lekker vroeg naar bed. Of hang lekker een beetje op de bank.

De belangrijkste yoga oefening bij zwangerschap is dan ook om te luisteren naar je lichaam.

Wees lief voor jezelf, zorg goed voor jezelf en luister naar wat je nodig hebt!

 

Zit jij in je eerste trimester en zijn er houdingen die je juist wel of niet fijn vindt om te doen? Laat het vooral weten!

---

Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van jorinekuilman.nl