Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

10 mei 2020

Yin yoga tijdens de zwangerschap – 6 houdingen voor diepe ontspanning

/
Geplaatst door
/
Comments0

Yin yoga tijdens de zwangerschap kan je helpen om je beter gegrond en geaard te voelen.

Zeker in periodes van onzekerheid, stress, onduidelijkheid en hectiek kan yin een hele fijne manier zijn om tot rust te komen.

Maar hoe zit dat als je zwanger bent? Kun je dan gewoon aan yin yoga blijven doen en waar moet je dan op letten? Welke houdingen kun je blijven doen?

In dit blog geef ik je daar graag antwoord op. Zo kom je te weten:

  • Wat de voordelen van Yin Yoga tijdens de zwangerschap zijn
  • Welke Yin Yoga houdingen tijdens de zwangerschap goed voor je zijn
  • Hoe je Yogahoudingen kunt aanpassen om Yin yoga tijdens de zwangerschap te kunnen blijven doen

Lees je mee?

Yin yoga tijdens de zwangerschap

Yin Yoga tijdens de zwangerschap

Yoga tijdens de zwangerschap is een goede manier om soepel te blijven en te blijven bewegen.

Yin is misschien wel een van de fijnste yogavormen om te blijven beoefenen tijdens de hele zwangerschap. Het staat voor het vrouwelijke, het zachte. Heel toepasselijk dus bij een zwangerschap!

Ben je nog niet bekend met Yin Yoga? Bekijk dan eens de video hieronder waarin Mel je meer vertelt over wat het precies is! 🙂

Hopelijk heb je nu een wat beter beeld van Yin Yoga.

Yin Yoga kan je helpen bij een betere bewustwording en aarding. Doordat je langere tijd stil bent in een houding kun je heel goed voelen wat er gebeurt in je lichaam.

De energie in je lichaam gaat beter stromen. Zo kun je goed contact maken met je kind. Het helpt je daarnaast ook om tot rust te komen. Dat is misschien wel het allerbelangrijkste.

Soms lees je weleens dat je tijdens de zwangerschap beter geen yin kunt doen. Dit wordt gezegd omdat het bindweefsel in je lichaam weker en soepeler wordt door het hormoon relaxine.

Aangezien je bij yin yoga werkt aan dit bindweefsel, zou dit ervoor kunnen zorgen dat het nog soepeler wordt en dat je gemakkelijk kunt overstrekken.

Daarom is het belangrijk om hier rekening mee te houden en alle oefeningen niet te ‘overdoen’. De tips hieronder helpen je daarbij!

Tips voor aanpassingen:

  • Jouw gezondheid en comfort en dat van de baby komen voorop

Het gaat er nu niet om dat je dieper in de houding kunt komen. Ga niet tot het uiterste en focus je vooral op het meditatieve en aardende effect die yin houdingen hebben.

  • Hou de poses iets minder lang aan dan normaal

1 tot 3 minuten is meestal genoeg. Zorg dat je houdingen niet te lang aanhoudt om je lichaam niet teveel te belasten.

  • Je benen kunnen sneller stijf worden tijdens de zwangerschap

Het kan daarom fijn zijn om je benen even los te schudden en je enkels te draaien als je uit een houding komt.

Om je houdingen naar wens aan te passen kunnen je gebruik maken van bijvoorbeeld blokken, riemen en bolsters.

Als je deze niet hebt omdat je thuis yoga doet, gebruik dan wat voor handen is: dekens, kussens, sjaals, boeken, de muur of een stoel.

Het allerbelangrijkste is natuurlijk om vooral goed naar de signalen van je lichaam te luisteren.

Wat voelt er wel fijn en wat voelt er niet fijn? Ieder lichaam is anders en tijdens de zwangerschap gaat je lichaam door zoveel veranderingen dat elke dag weer totaal anders kan zijn.

yoga en zwangerschap

Welke poses kun je doen?

Naarmate je zwangerschap vordert zul je merken dat het niet fijn meer is om op je rug of op je buik te liggen.

In het eerste trimester is dat nog prima, maar halverwege het tweede trimester en in het derde trimester is dat vaak niet meer fijn.

Gelukkig kun je heel veel poses aanpassen, zodat je ze nog steeds prima uit kunt voeren zolang je dat prettig vindt. Hieronder vind je een sequence die je zelf thuis kunt doen.

Yin Yoga tijdens de zwangerschap – 6 houdingen

1. Korte meditatie

Ga zitten of liggen in een voor jou fijne houding. Merk op waar je bent. Hoor de geluiden en voel de grond onder je. Als je het fijn vindt sluit je je ogen.

Ga dan met je aandacht naar je adem en volg hoe je adem naar binnenkomt en naar buiten gaat. Je hoeft je ademritme niet te veranderen. Je merkt alleen op hoe het is. Blijf dit 5 minuten doen.

2. Nek release

Zit in een houding die je zelf prettig vindt en waarbij je je rug lang kunt houden. Je kunt ook tegen de muur aan gaan zitten. Gebruik ondersteuning als je dat nodig hebt.

Laat nu je rechteroor naar je rechterschouder zakken. Voel de strekking aan de linkerkant van je nek.

Als je het niet voelt, beweeg je kin net iets meer omhoog of omlaag totdat je een strekking voelt. Blijf 1 minuut aan deze kant, wissel daarna naar de linkerkant.

3. Butterfly

Je voert de butterfly als volgt uit:

Zit met je benen vooruit en breng je voetzolen tegen elkaar aan. Zit eventueel op een opgevouwen deken of kussen.

Leg kussens of blokken onder je knieën om er voor te zorgen dat je niet te diep in de houding zakt.

Laat jezelf voorover zakken met een ronde rug. Als je een bolster hebt kun je van de bolster een torentje maken en deze onder je voorhoofd zetten.

Het kan ook heel fijn zijn om een stapel kussens voor je neer te leggen en daar op te rusten. Als je verder in de zwangerschap bent, is een ronde rug waarschijnlijk minder prettig, omdat je dan druk voelt op je buik.

Blijf dan met je bovenlichaam omhoog. Blijf maximaal 3 minuten in de houding.

Yin-Yoga-Butterfly-pose

4. Dragonfly

Spreid allebei je benen en laat je zelf met een ronde rug naar voren zakken. Ook hier geldt dat, wanneer een ronde rug niet fijn is je rechtop kunt blijven zitten.

Je kan ook een stukje naar voren buigen en je rug daarbij lang houden in plaats van rond laten worden.

Gebruik bolsters of kussens om jezelf te ondersteunen als je dat prettig vindt. Blijf maximaal 3 minuten in de houding.

5. Wide-knee child’s pose

Kom zitten op je voeten. Hou je voeten bij elkaar en schuif je knieën uit elkaar. Zak met je bovenlichaam naar voren.

Als je buik groter is geworden, is het vaak niet meer fijn om helemaal naar de grond te zakken. Leg bijvoorbeeld een bolster onder je of een stapel kussens en breng een blok onder je hoofd.

Blijf maximaal 3 minuten in de houding.

6. Savasana

Als je het nog prettig vindt liggen op je rug, kun je op je rug liggen, eventueel met een bolster onder je knieën.

Als je al wat verder in de zwangerschap ben lig dan bij voorkeur op je linkerzij, eventueel met een kussen onder of tussen je knieën. Blijf hier zo lang als je wilt.

Tussen de houdingen door kun je steeds je benen even losschudden, je enkels draaien en evt een kat/koe beweging doen als je dat prettig vindt voor je rug.

Herinner jezelf er steeds aan dat hoe je beoefening er ook uit ziet, het goed is zoals het is. Zonder oordelen en verwachtingen.

Alles verandert continu, je lichaam, je baby en daarmee ook je practice.

Dus als je eigenlijk alleen zin hebt om een 30 minuten durende savasana (eventueel op je zij of met een verhoging onder je rug) te doen, ga ervoor!

Aan de slag met Yin Yoga tijdens de zwangerschap

Ben je enthousiast om aan de slag te gaan met Yin Yoga tijdens de zwangerschap maar weet je niet waar je moet beginnen?

Op het Practice Platform staan cursussen en losse lessen Yin Yoga die je direct mee kunt doen. Houd daarbij eventuele aanpassingen in gedachte en je bent klaar om de mat op te stappen.

Klik op de afbeelding hieronder om de Yin Yoga cursus op het platform te bekijken 🙂

YIN YOGA BEGINNERS


Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van Jorinekuilman.com

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter