Yoga en Zwangerschap: Derde Trimester

Hoe spannend! Je bent er bijna! Nog één trimester en je kan je baby lekker knuffelen. Ook in het derde trimester kan je gewoon door blijven gaan met je Yoga practice. In deze blog ‘Yoga en Zwangerschap: derde trimester’ neem ik je mee door je laatste weekjes en geef ik tips hoe je tijdens je derde trimester op een fijne en veilige manier Yoga kan beoefenen.

Wat gebeurt er in het derde trimester?

Het derde trimester bestaat uit week 28 t/m week 40. In deze weken zal je baby doorgroeien tot ongeveer de grootte van een pompoen. Wist je trouwens dat 50% van de vrouwen na de uitgerekende datum bevalt?

Week 28 – 29

In deze weken groeit je baby nog als kool. Zo heeft je baby in week 29 al het formaat van een flespompoen en ongeveer het gewicht van je laptop. Gezonde voeding is hier heel belangrijk. Let dus goed op dat je genoeg eiwitten, foliumzuur, ijzer en calcium binnen krijgt.

Je baby heeft ondertussen net als jij ook een slaapcyclus ontwikkeld, waar hij in zijn remslaap zelfs kan dromen!

Week 30 – 31

Heb je de hele tijd de neiging om schoon te maken en je huis leuk in te richten. No worries, je nesteldrang is dit moment op volle toeren. Helemaal niet zo gek natuurlijk, je baby wordt al bijna geboren.

Lichamelijke kwaaltjes laten je helaas niet met rust in deze laatste weken van je zwangerschap. Zo kan je bijvoorbeeld last hebben van maagzuur en lekkende borsten. Tip: probeer niet zwaar te tafelen. Maar juist, misschien wel meerdere keren, kleinere maaltijden te nuttigen.

Week 32

Inmiddels wordt het wat krapjes in je buik en kan het zo zijn dat je baby met zijn of haar hoofdje naar beneden gaat liggen om wat meer ruimte te hebben. In de komende tijd gaat je baby namelijk twee keer zo zwaar worden. Hierbij gaat het voornamelijk om vet.

Het kan dus zo zijn dat je minder lucht krijgt, aangezien je baarmoeder de plek van je longen wil overnemen. Helemaal niet gek dus dat je af en toe naar adem moet happen. En no worries! Je baby krijgt genoeg zuurstof via de placenta.

Week 33

Doordat je baby ondertussen meer ruimte inneemt dan het vruchtwater wordt de bescherming steeds ietsje minder. Je zal de schopjes dan ook misschien wel wat intenser voelen. Hoewel dit natuurlijk niet prettig is zul je dit snel weer vergeten aangezien het rond deze periode heel normaal is dat je van alles vergeet, ook wel zwangerschapsdementie genoemd. Doe er je voordeel mee ;).

Wist je dat je baby nu ook het verschil tussen dag en nacht zien doordat er een dunnere laag beschermend vruchtwater is? Hij of zij is zich al aan het voorbereiden op de echte wereld!

Week 34 – 36

Tijd om verlof te nemen! Dit gebeurt 4 tot 6 weken voor de uitgerekende datum. Je baby zal in deze periode dan ook indalen, waardoor je vaker naar de WC moet.

Geniet lekker van je verlof! Wat meer ontspanning kan geen kwaad. Sterker nog, door te veel inspanning kan je last krijgen van een harde buik.

Week 37 – 40

Tijd om te bevallen! Vanaf week 37 is je baby volgroeid en is dus alles er klaar voor. Dit neemt niet weg dat het beter is als je de 40 weken afmaakt.

Zorg hierbij voor genoeg beweging. Aangezien je lekker aan het waggelen bent zal lopen niet je meest favoriete activiteit zijn. Het kan heerlijk zijn om even te gaan zwemmen, daarnaast ontspant je buik zich door het warme water.

Naarmate de tijd vordert zult je steeds meer merken dat je lichaam klaar is voor de bevalling. Zo kunnen bijvoorbeeld je vliezen breken en misselijkheid optreden. Daarnaast is je baby er ook helemaal klaar voor. Wist je dat zijn of haar schedel uit losse platen bestaat? Op deze manier kan hij soepeler door het geboortekanaal.

Heel spannend allemaal!

Lees hier verder voor meer tips tijdens je laatste zwangerschapsweken.

Yoga en zwangerschap: derde trimester. Hoe zit het met mijn Yoga practice?

Net zoals in de voorgaande trimesters verandert je lichaam ook veel in het derde trimester. Vooral in dit trimester merk je dat je gelimiteerd bent tijdens je Yoga practice. Hoewel sommige houdingen op dit moment als onmogelijk bestempeld kunnen worden kan Yoga je wel heel veel brengen in dit trimester.

Je zult namelijk wel gemerkt hebben dat je veel behoefte hebt aan ontspanning. Daarnaast zit je zwangerschap er bijna op. Hoe lekker is het om even een uurtje op de mat te ontspannen en stil te staan bij je zwangerschap nu het nog kan!

Belangrijke tip: nog nooit Yoga gedaan? Dit is niet het beste moment op naar een gewone Yogales te gaan, kies daarom voor een zwangerschapsyogales.

Beoefende je al wel regelmatig Yoga? Met de volgende Yoga en zwangerschap tips kun je je Yoga practice aanpassen.

1. Ontspan, ontspan en ontspan

De eerste en belangrijkste tip voor Yoga tijdens je derde trimester is “Ooontspan“. Heerlijk toch! Je hoeft nu even helemaal niks. Doe vooral niet je best! Tijdens het uitvoeren van de Asanas zit je buik toch in de weg waardoor het misschien niet eens allemaal lukt. Ken je lichaam en let op je grenzen. Hoe meer ontspannen jij bent, hoe meer ontspannen je baby is.

Meer tips voor ontspanning? In deze blog lees je hier meer over.

2. Van Vinyasa naar Yin?

In mijn vorige blogs kon je lezen dat een rustige Vinyasa flow heerlijk kan zijn voor in je eerste en tweede trimester. Het kan zijn dat nu het moment is aangebroken dat een Vinyasa niet meer een passende Yogastijl is op dit moment.

Luister goed naar je lichaam en kijk wat je lichaam nodig heeft. Een Yin les kan je ook veel ontspanning en rust geven en daagt  je fysiek minder uit.

3. Ga niet op je buik liggen

Net zoals in het vorige trimester is het op dit moment niet verstandig om op je buik te liggen. Naast dat het voor de baby oncomfortabel is, ligt het gewoon ook niet meer lekker.

Lekker liggen is inmiddels een kleine uitdaging, zie tip 4!

4. Ga niet op je rug liggen

Je zult het vast al gemerkt hebben, op je rug liggen voelt ondertussen niet zo lekker meer! Je baby is natuurlijk al aardig gegroeid, wat zorgt voor compressie wanneer je op je rug gaat liggen.

Nu vraag je je vast af “Hoe mag ik dan wel liggen”? Er blijft natuurlijk niet meer veel over, op je zij liggen mag natuurlijk nog wel. Wist je dat je dan beter op je linkerzij kan liggen om compressie te voorkomen?

5. Maak gebruik props

Het zal je niet ontgaan zijn dat je inmiddels fysiek wat beperkt bent tijdens je Yoga practice. Maak dan ook ongegeneerd gebruikt van props. Haal die blokken, bolsters, dekentjes maar uit de kast en maak het zo comfortabel mogelijk voor jezelf! No shame!

6. Ben voorzichtig in split houdingen

Split houdingen zijn niet voor iedereen weggelegd, maar daarnaast voor jou op dit moment best wel tricky. Onder invloed van het zwangerschapshormoon worden je bekken namelijk iets flexibeler.

Je baby gaat in de laatste weken indalen, wat wil zeggen dat zijn of haar hoofdje tussen je bekken komt te liggen. Voel dus even goed aan of je voor deze houding wilt gaan.

7. Voer een Twist voorzichtig uit

Nog in staat om een Twist uit te voeren? Let er dan op, net zoals in je vorige trimester, dat je alleen je bovenrug twist. Het openen van je borstkas tijdens een twist kan dus geen kwaad. Zoek hierbij niet je grenzen op en hou het mild.

8. Gebruik alleen je schuine buikspieren

Om ruimte te maken voor je kleine wondertje zijn je rechte buikspieren wat meer naar de zijkanten verplaatst. Onder invloed van het zwangerschapshormoon werd je bindweefsel namelijk soepeler waardoor je buikspieren konden uitwijken. Hierdoor is het dus niet verstandig oefeningen voor je rechte buikspieren te doen.

Je schuine buikspieren daarentegen zitten nog netjes op hun plek en kun je prima gebruiken. Het beoefenen van buikspieroefeningen kan best intens zijn, let daarom goed op dat je het wel bij een rustige, milde practice houdt.  

9. Stoppen?

Het kan zijn dat je een zware zwangerschap hebt of dat juist de laatste weken heel zwaar voor je zijn. Voel je dan ook vooral niet verplicht om je Yoga practice door te zetten als dit niet fijn voelt. Neem dan vooral je rust en zoek de ontspanning op.

Heb je al wel eens gehoord van Yoga Nidra? Hierbij gaat het juist niet om het uitvoeren van Asanas, maar om het bereiken van een diepe ontspanning waarbij je een voor jou comfortabele houding kiest. Meer weten? Lees hier verder.