Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

25 okt 2022

Yoga en zwangerschap: eerste trimester

/
Geplaatst door
/
Comments0

Yoga en zwangerschap, gaat dat wel samen?

Wanneer je voor het eerst zwanger bent en in je eerste trimester zit, vraag je je misschien af of je wel aan yoga kunt blijven doen? 

Dat kan!

Sterker nog, Yoga en zwangerschap gaan goed samen en is ook nog eens heel bevorderlijk voor je lichaam en stemming.

Tijdens de gehele zwangerschap, maar zeker ook in de eerste 13 weken, verandert er veel in je lichaam.

Zo krijg je onder andere te maken met de eerste en misschien wel gelijk de heftigste zwangerschapskwaaltjes, neemt je gewicht toe en merk je dat je lichaam soepeler en losser wordt door het zwangerschapshormoon.

Hoe gaat yoga hiermee samen? In deze blog lees je er meer over. Je leest o.a.:

  • Wat er gebeurt in het eerste trimester
  • Waar je op moet letten als je zwanger bent en aan yoga wil doen
  • Tips om je practice aan te passen tijdens je zwangerschap

Lees je mee?

Yoga en zwangerschap

Vraag en antwoord

1. Kun je ‘gewone’ yoga blijven doen als je zwanger bent?

Als je al regelmatig yoga doet, kun je gerust reguliere yogalessen blijven volgen, zolang dat voor jou goed voelt. Het is daarbij wel belangrijk om bepaalde houdingen aan te passen of te vermijden.

Indien je zwanger bent en een yogales wil volgen, is het altijd belangrijk om dit aan te geven bij de docent.

2.Wat is zwangerschapsyoga?

Zwangerschapsyoga is yoga speciaal voor zwangere vrouwen. De houdingen en oefeningen zijn speciaal gericht op het veranderende lichaam en het groeiende kind in de buik.

Er is in deze lessen ook veel ruimte voor ademhalingsoefeningen en ontspanning. Daar kun je bij je bevalling namelijk heel veel aan hebben.

Wat gebeurt er in het eerste trimester?

In de eerste 13 weken groeit het kindje van een bevruchte eicel uit tot de grootte van een perzik. Tegen die tijd is het zo zwaar als een plakje kaas en kan het zelfs al duimen. Fantastisch toch!

Week 1 t/m 5

In de eerste vier weken vindt de bevruchting plaats en heb je soms nog niet helemaal door dat je zwanger bent.

In week 5 ben je voor het eerst overtijd en wordt er meestal een zwangerschapstest gedaan. Dit is ook vaak het moment dat de zwangerschapskwaaltjes starten.

Zo is het helemaal niet gek als je (heel erg!) moe bent en last hebt van stemmingswisselingen. Je ziet van buiten misschien nog niet zoveel, maar vanbinnen gebeurt er super veel.

Je baby is inmiddels zo groot als een maanzaadje, zo licht als een veertje en lijkt op een piepklein kikkervisje.

Week 6 t/m 10

Zet je schrap voor week 6 t/m 10. Deze weken kunnen aanvoelen als een rollercoaster. Je kunt je regelmatig misselijk voelen en last hebben van vreetbuien of specifieke cravings.

Ook hebben veel vrouwen last van obstipatie en kunnen de eerste kenmerken van gewichtstoename al ontstaan. Je borsten kunnen gevoelig zijn en kunnen tot wel een cupmaat groter groeien.

Yep, je bent zwanger, dit hoort er allemaal bij!

Je baby is nu ongeveer zo groot als een kers, heeft het gewicht van een dropje en zijn of haar hersenen beginnen zelfs al te functioneren!

Week 11

In week 11 hebben de meeste vrouwen het hoogtepunt wat betreft zwangerschapskwaaltjes bereikt. Mooi moment voor een schouderklopje!

Hopelijk worden de zwangerschapskwaaltjes nu wat minder!

Helaas is dat niet altijd het geval. Bij sommige vrouwen houden sommige symptomen, zoals misselijkheid, helaas ontzettend lang aan. Als dat het geval is, praat daar dan over met een professional.

Soms kan het bijvoorbeeld liggen met een vitamine tekort of kan accupunctuur helpen.

Tegen deze tijd is je baby ongeveer zo groot als een spruit en heeft het gewicht van een euro munt. Je kunt misschien zelfs je baby al voelen, want dit is de tijd dat je baby begint te schoppen en te stretchen.

Week 12

De kans is groot dat je een lage bloedsuikerspiegel hebt. In week 12 groeit je baby namelijk als kool! Hij of zij is nu zo groot als een pruim en heeft het gewicht van een lolly.

Daarnaast maakt je baby rond deze tijd zelf al hormonen aan! Deze ontwikkeling kan er voor zorgen dat jij je wat duizelig voelt. Rustig aan dus!

Hopelijk zit je rond deze periode weer iets beter in je vel, en heb je je gezonde eetlust weer terug (en misschien wel ietsje meer, je bent immers toch zwanger he ;)). 

Ohja, heb je het idee dat je heel vaak moet plassen? Ook dat is heel normaal. Dit komt, in het begin, door de hormonen. Later in de zwangerschap komt dit door je groeiende baarmoeder die tegen je blaas drukt.

Het einde van het eerste trimester nadert. Wat wil zeggen dat de kans op een miskraam zeer klein is vanaf dit moment en het waarschijnlijk tijd is om jullie grote geheim te onthullen: YEAH IK BEN ZWANGER!

Yoga en zwangerschap: hoe zit het met mijn Yoga practice?

Yoga en zwangerschap gaan gelukkig goed samen. Yoga kan veel bijdragen in deze eerste 13 weken van je zwangerschap.

Misschien heb je helemaal geen zin in je dagelijkse practice en word je al misselijk bij alleen al het denken aan het optillen van je arm. Weet dat dat heel normaal is.

Gelukkig is yoga veel meer dan alleen maar intensieve asana’s. Je kan in deze periode heel veel baat hebben bij ontspannende yoga oefeningen.

Heb je helemaal geen klachten en voel je je juist op en top? Dan kun je gerust door gaan met wat je reguliere practice. Maar hou onderstaande tips in gedachten en onthoud dat dit niet het moment is om tot het uiterste te gaan.

Met de volgende Yoga en zwangerschap tips kun je je Yoga practice aanpassen

1. Kies een passende Yoga les

Zoals je weet zijn er vele vormen van Yoga. Op dit moment is het goed om niet alle vormen van Yoga te ambiëren. Het is nu belangrijk dat jij op een fijne manier Yoga en zwangerschap kan combineren in een rustige flow met eenvoudige houdingen.

Doe je regelmatig aan Yoga? Dan kun je gewoon naar je normale lessen blijven gaan. Overleg wel even met de docent of je bepaalde oefeningen misschien anders of niet moet doen tijdens de les.

Begin je net aan yoga? Dan is het verstandiger om aan een echte zwangerschapsyogales mee te doen.

2. Verlaag de intensiteit

Nu je zwanger bent is heel belangrijk dat je aanvoelt wat wel en niet haalbaar is. Blijf bewust, want dit kan per dag, zelfs per minuut eigenlijk ;), verschillen.

Daarnaast is het ook belangrijk te weten dat je lichaam soepeler en losser wordt door het zwangerschapshormoon. Je zult dus merken dat je verder in houdingen kan dan normaal, echter is dit niet bevorderlijk.

Zo kan dit leiden tot bijvoorbeeld bekkeninstabiliteit. Dit is dus niet het moment om grenzen te verleggen. Het doel van je practice kan dan ook tijdelijk veranderd zijn door je zwangerschap.

Wanneer je een intensieve practice gewend bent, kan het best wel even wennen zijn om je practice aan te passen. Onthoud dat zwangerschap slechts tijdelijk is en je daarna genoeg tijd hebt om je intensieve practice weer op te pakken.

3. Zorg voor rustige transities

Tijdens deze periode van je zwangerschap wordt aangeraden om langzaam van de ene houding in de andere houding te gaan. Door moeheid en andere veranderingen in je lichaam, zoals een lage bloeddruk, kan het namelijk zijn dat je wat duizelig wordt.

Daarnaast is je baby net ingenesteld en hard aan het groeien waarbij het voorkomen van abrupte bewegingen het risico op een miskraam verkleint.

4. Ga niet te diep in een twist

Nu er in je buik een aardige transformatie plaatsvindt is het verstandig rustig aan te doen met een twist. Een diepe twist kan een negatief effect hebben op de bloedtoevoer van je baarmoeder.

De Yoga twist houdingen zoals Parivvrta parsvakonasana (Gedraaide zijwaartse hoekhouding), Ardha matsyendrasana (Houding van de Vissegod) en Parivvrta utkatasana (Gedraaide stoel) zijn dan ook niet aan te raden.

Daarentegen zijn eenvoudige, open twist wel prima om uit te voeren, zoals Utthita Parsvakonasana (Zijwaartse hoekhouding), Parivrtta sukhasana (Gedraaide kleermakerszit), Supta Matsyendrasana (Liggende twist).

Hierbij is het belangrijk om voorzichtig te twisten vanuit je bovenrug, oftewel vanaf je middenrif. Je bekken zijn namelijk al wat soepeler aan het worden onder invloed van het zwangerschapshormoon.

Een te diepe twist en/of vanuit je onderrug kan op dit moment leiden tot bekkeninstabiliteit.

5. Stretch niet volledig

Een uitgebreide stretch is natuurlijk best lekker! Op dit moment van je zwangerschap is het helaas beter dit even niet te doen. Je wilt namelijk niet je buik helemaal oprekken nu er zoveel gaande is in en rond je baarmoeder.

Hierbij is het natuurlijk goed zelf aan te voelen hoe je lichaam reageert. Een minder intensieve, gecontroleerde stretch kan geen kwaad!

6. Blijf niet te lang in houdingen

Nu je goed op jezelf moet passen is het aan te raden om niet langer dan comfortabel in een houding te blijven. Je zit in je eerste trimester, en dus is het prima om even een stapje terug te doen.

Het kan namelijk zijn dat je teveel gaat vragen van je lichaam wanneer je een houding lang aanhoudt. Goed om hier voor jezelf even bewust van te zijn.

7. Op je buik liggen kan prima

In de eerste 13 weken van je zwangerschap mag je gewoon nog op je buik liggen. Je baby is nu nog zo klein en goed ingedekt door de baarmoeder dat het geen kwaad kan.

Vooral in het begin kan het best even duren voordat je een “zwangerschapsbuikje” ziet. Overigens zie je soms toch al snel een buikje verschijnen, dat is ook heel normaal. Dit is echter nog geen baby, maar dit zijn vooral je darmen die je ziet.

Je darmen moeten ‘opschuiven’ voor de groeiende baarmoeder. Daarbij hebben veel vrouwen last van een opgeblazen gevoel, dus ook dat kun je soms zien.

Zoals eerder genoemd heeft je baby in week 5 de grootte van een maanzaadje. Kortom, je zult geen verschil merken.

Gaandeweg kan het best zijn dat het minder comfortabel wordt om op je buik te liggen. Je baby heeft in week 13 dan ook al de grootte van een perzik.

8. Inversies op eigen risico

Inversies, zoals de hoofdstand, zijn intensieve yoga houdingen die met name worden uitgevoerd door de ervaren yogi’s. Het is verstandig om deze houdingen over te staan wanneer je deze niet standaard beoefent.

Er wordt soms gezegd dat ervaren yogi’s inversies nog mogen beoefenen in het eerste trimester. Goed om te weten: er is geen duidelijk oordeel over het uitvoeren van deze houdingen in het eerste trimester van de zwangerschap.

In het eerste trimester bevestigt de placenta zich aan de wand van de baarmoeder. Het zou kunnen (maar dit is niet bewezen) dat inversies, zeker de inversies die lang worden aangehouden, met dit proces conflicteren.

Er is weinig wetenschappelijk onderzoek hierover, dus luister vooral zelf heel goed naar je lichaam en doe deze houdingen alleen wanneer je je er echt prettig bij voelt.

Online zwangerschapsyoga

Wil je lekker door blijven gaan met je online yoga practice maar doe je toch liever zwangerschapsyoga? Op ons practice platform vind je een cursus speciaal voor zwangere vrouwen!

Doe je mee?


Met deze tips kun je met een gerust hart Yoga en zwangerschap combineren tijdens je eerste trimester! Heb je toch nog vragen? Graag beantwoord ik ze in de comments!

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 1700+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

Laat een reactie achter