Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

8 mei 2017

Yoga en zwangerschap: eerste trimester

/
Geplaatst door
/
Comments0

Zit je in je eerste trimester en wil je toch graag aan Yoga blijven doen? Dat kan! Sterker nog, Yoga en zwangerschap gaan goed samen en is ook nog eens heel bevorderlijk voor je lichaam en stemming.

Tijdens de gehele zwangerschap, maar zeker ook in de eerste 13 weken, verandert er veel in je lichaam. Zo krijg je onder andere te maken met de eerste en misschien wel gelijk de heftigste zwangerschapskwaaltjes, neemt je gewicht toe en merk je dat je lichaam soepeler en losser wordt door het zwangerschapshormoon.

“Dit klinkt misschien heftig, maar waarschijnlijk zitten jij en je partner op een roze wolk te genieten van dit hele fenomeen!”

Yoga en zwangerschap

Wat gebeurt er in het eerste trimester?

In de eerste 13 weken groeit het kindje van een bevruchte eicel uit tot de grootte van een perzik. Tegen die tijd is het zo zwaar als een plakje kaas en kan het zelfs al duimen. Fantastisch toch!

Week 1 t/m 5

In de eerste vier weken vindt de bevruchting plaats en heb je eigenlijk nog niet helemaal door dat je zwanger bent. In week 5 ben je voor het eerst overtijd en wordt er meestal een zwangerschapstest gedaan. Dit is ook het moment dat de zwangerschapskwaaltjes starten. Zo is het helemaal niet gek als je moe bent en wat last hebt van stemmingswisselingen. Je baby is inmiddels zo groot als een maanzaadje, zo licht als een veertje en lijkt op een piepklein kikkervisje.

Week 6 t/m 10

Zet je schrap voor week 6 t/m 10. Deze weken kunnen aanvoelen als een rollercoaster door de misselijkheid die regelmatig opspeelt, maar ook vreetbuien, obstipatie en eerste kenmerken van gewichtstoename. Yep, je bent zwanger, dit hoort er allemaal bij! Een grote troost is wel dat je borsten soms wel tot een cupmaat groter groeien! Je baby is nu ongeveer zo groot als een kers, heeft het gewicht van een dropje en zijn of haar hersenen beginnen zelfs al te functioneren!

Week 11

In week 11 heb je je hoogtepunt wat betreft zwangerschapskwaaltjes bereikt. Mooi moment voor een schouderklopje! Je zult merken dat de zwangerschapskwaaltjes minder worden. Zo neemt de misselijkheid af en krijg je meer eetlust. Tegen deze tijd is je baby ongeveer zo groot als een spruit en heeft het gewicht van een euro munt. Je kunt zelfs je baby al voelen, want dit is de tijd dat je baby begint te schoppen en te stretchen.

Week 12

Je zult merken dat je een lage bloedsuikerspiegel hebt. In week 12 groei je baby namelijk als kool! Hij of zij is nu zo groot als een pruim en heeft het gewicht van een lolly. Daarnaast maakt je baby rond deze tijd zelf al hormonen aan! Deze ontwikkeling kan er voor zorgen dat jij je wat duizelig voelt. Rustig aan dus! Wel zit je rond deze periode beter in je vel, moet je nog steeds wel veel naar de WC, maar heb je je gezonde eetlust weer terug (en misschien wel ietsje meer, je bent immers toch zwanger he ;))

Het einde van het eerste trimester nadert. Wat wil zeggen dat de kans op een miskraam zeer klein is vanaf dit moment en het waarschijnlijk tijd is om jullie grote geheim te onthullen: YEAH IK BEN ZWANGER!

Ben je nieuwsgierig naar wat er met jou en de baby per week gebeurt? Lees dan hier verder.

Yoga en zwangerschap: hoe zit het met mijn Yoga practice?

Zoals je misschien al door hebt gaan Yoga en zwangerschap goed samen. Yoga kan veel bijdragen in deze eerste 13 weken van je zwangerschap. De rollercoaster van veranderingen in je lichaam, en ook zeker je hormoonhuishouding zorgt ervoor dat ontspanning en lichte lichaamsbewegingen meer dan welkom is. Let wel op! Je bent nu zwanger :D.

Met de volgende Yoga en zwangerschap tips kun je je Yoga practice aanpassen.

1. Kies een passende Yoga les

Zoals je weet zijn er vele vormen van Yoga. Op dit moment is het goed om niet alle vormen van Yoga te ambiëren. Het is nu belangrijk dat jij op een fijne manier Yoga en zwangerschap kan combineren in een rustige flow met eenvoudige houdingen.

Doe je regelmatig aan Yoga? Dan kun je gewoon naar je normale lessen blijven gaan. Overleg wel even met de docent of je bepaalde oefeningen misschien anders of niet moet doen tijdens de les.

Begin je net aan yoga? Dan is het verstandiger om aan een echte zwangerschapsyogales mee te doen.

2. Verlaag de intensiteit

Nu je zwanger bent is heel belangrijk dat je aanvoelt wat wel en niet haalbaar is. Blijf bewust, want dit kan zelfs per situatie verschillen.

Daarnaast is het ook belangrijk te weten dat je lichaam soepeler en losser wordt door het zwangerschapshormoon. Je zult dus merken dat je verder in houdingen kan dan normaal, echter is dit niet bevorderlijk. Zo kan dit leiden tot bijvoorbeeld bekkeninstabiliteit.

Dit is dus niet het moment om grenzen te verleggen. Het doel van je practice kan dan ook tijdelijk veranderd zijn door je zwangerschap.

3. Zorg voor rustige transities

Tijdens deze periode van je zwangerschap wordt aangeraden om langzaam van de ene houding in de andere houding te gaan. Door moeheid en andere veranderingen in je lichaam, zoals een lage bloeddruk, kan het namelijk zijn dat je wat duizelig wordt.

Daarnaast is je baby net ingenesteld en hard aan het groeien waarbij het voorkomen van abrupte bewegingen het risico op een miskraam verkleint.

4. Ga niet te diep in een twist

Nu er in je buik een aardige transformatie plaatsvindt is het verstandig rustig aan te doen met een twist. Een diepe twist kan een negatief effect hebben op de bloedtoevoer van je baarmoeder.

De Yoga twist houdingen zoals Parivvrta parsvakonasana (Gedraaide zijwaartse hoekhouding), Ardha matsyendrasana (Houding van de Vissegod) en Parivvrta utkatasana (Gedraaide stoel) zijn dan ook niet aan te raden.

Daarentegen zijn eenvoudige, open twist wel prima om uit te voeren, zoals Utthita Parsvakonasana (Zijwaartse hoekhouding), Parivrtta sukhasana (Gedraaide kleermakerszit), Supta Matsyendrasana (Liggende twist).

Hierbij is het belangrijk om voorzichtig te twisten vanuit je bovenrug, oftewel vanaf je middenrif. Je bekken zijn namelijk al wat soepeler aan het worden onder invloed van het zwangerschapshormoon. Een te diepe twist en/of vanuit je onderrug kan op dit moment leiden tot bekkeninstabiliteit.

5. Stretch niet volledig

Een uitgebreide stretch is natuurlijk best lekker! Op dit moment van je zwangerschap is het helaas beter dit even niet te doen. Je wilt namelijk niet je buik helemaal oprekken nu er zoveel gaande is in en rond je baarmoeder.

Hierbij is het natuurlijk goed zelf aan te voelen hoe je lichaam reageert. Een minder intensieve, gecontroleerde stretch kan geen kwaad!

6. Blijf niet te lang in houdingen

Nu je goed op jezelf moet passen is het aan te raden om niet langer dan comfortabel in een houding te blijven. Je zit in je eerste trimester, en dus is het prima om even een stapje terug te doen.

Het kan namelijk zijn dat je teveel gaat vragen van je lichaam wanneer je een houding lang aanhoudt. Goed om hier voor jezelf even bewust van te zijn.

7. Op je buik liggen kan prima

In de eerste 13 weken van je zwangerschap mag je gewoon nog op je buik liggen. Je baby is nu nog zo klein en goed ingedekt door de baarmoeder dat het geen kwaad kan. Vooral in het begin kan het best even duren voordat je een “zwangerschapsbuikje” ziet.

Zoals eerder genoemd heeft je baby in week 5 de grootte van een maanzaadje. Kortom, je zult geen verschil merken. Gaandeweg kan het best zijn dat het minder comfortabel wordt om op je buik te liggen. Je baby heeft in week 13 dan ook al de grootte van een perzik.

8. Inversies op eigen risico

Inversies, zoals de hoofdstand, zijn intensieve yoga houdingen die met name worden uitgevoerd door de ervaren yogi’s. Tip: Sla deze houdingen over wanneer je deze niet standaard beoefent.

Er wordt gezegd dat ervaren yogi’s inversies nog mogen beoefenen in het eerste trimester. Goed om te weten: er is geen duidelijk oordeel over het uitvoeren van deze houdingen in het eerste trimester van de zwangerschap. Kortom, doe deze houding alleen wanneer je je er prettig bij voelt.

Met deze 8 tips kun je geruststellend Yoga en zwangerschap combineren tijdens je eerste trimester! Heb je toch nog vragen? Graag beantwoord ik ze in de comments!

Meer weten over Yoga en zwangerschap? Lees hier verder. Wist je trouwens dat meditatie ook kan helpen voor meer ontspanning tijdens je zwangerschap? Lees er hier meer over en start je eigen meditatie met deze praktische tips.

Fijne zwangerschap!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter