Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

20 okt 2020

Middenrif ademhaling – De oplossing voor niet diep kunnen ademen

/
Geplaatst door
/
Comments2

Een middenrif ademhaling. Wat is dat precies?

Bij een goede en ontspannen ademhaling gebruik je het middenrif. Door een middenrif ademhaling kun je de ademhaling naar de buik sturen, optimaler en efficiënter ademhalen en het middenrif ontspannen.

In een Yogales is dit een van de eerste dingen die je leert.

Toch kan het zijn dat je middenrif bijvoorbeeld vast zit. Hierdoor ben je niet meer goed in staat om een middenrif ademhaling toe te passen.

De ademhaling komt hierdoor niet in de buik terecht waardoor hij als het ware vast zit in het borstgebied.

Erg vervelend, want dit kan een gejaagd en benauwd gevoel geven. Je kunt hierdoor stress minder makkelijk loslaten en je lichaam kan zich minder goed herstellen.

Als je hier last van hebt, dan is het tijd om je middenrif te leren gebruiken bij een goede middenrif ademhaling.

In dit blog vertel ik je daar graag wat meer over. Je komt onder meer te weten:

  • Wat je middenrif precies is en waar het zit
  • Welke functie het middenrif precies heeft
  • Hoe je je middenrif leert ontspannen en welke oefeningen je hiervoor kunt doen
  • Waar je de Yoga ademhaling kunt aanleren

Lees je mee?

middenrif ademhaling

Wat is je middenrif eigenlijk?

Het middenrif wordt ook wel diafragma genoemd. Je middenrif is een grote spier die je romp in twee delen verdeelt: je borstholte en je buikholte.

Boven het middenrif liggen de longen en het hart, eronder de lever, de maag, de milt en darmen.

Functie van het middenrif bij de ademhaling

Je middenrif speelt een hele belangrijke rol bij de ademhaling. Op de inademing trekt de middenrifspier samen en beweegt hij naar beneden. Dit kan tot wel 10 centimeter zijn.

Wanneer je middenrif dit doet, trekt hij als het ware de longzakken open mee naar beneden waardoor er zuurstof de longen in kan stromen. Als je dit goed doet, kom ook de organen in je buikholte zoals de lever, maag, milt en darmen een beetje naar buiten. Je navel komt dus ietsje van de ruggengraat af.

Op de uitademing ontspant de middenrifspier zich en beweegt hij weer omhoog. Je longen worden kleiner en lucht kan naar buiten stromen.

Zie hier een simpel filmpje waarin dit duidelijk wordt uitgelegd.

Middenrif zit vast: leer je middenrif ontspannen

Stress is een van de belangrijkste redenen dat het middenrif vast gaat zitten. Door stress zijn we geneigd om sneller, hoger en gejaagder adem te gaan halen. We gebruiken dan vaak alleen de borst.

Op dit moment wordt de middenrif ademhaling niet toegepast. Voor heel eventjes is dit geen probleem, maar wanneer je last hebt van chronische stress en je ademt vrijwel altijd in de borst, dan kan het middenrif vast gaan zitten.

We verliezen langzaam een beetje het vermogen om het middenrif te gebruiken bij de ademhaling. Het middenrif is een spier. Hoe meer je hem gebruikt, hoe beter hij werkt. En andersom geldt hetzelfde.

Wanneer je het gevoel hebt dat je middenrif vast zit en je niet gemakkelijk meer in de buik kunt ademhalen, dan is het belangrijk dat je hier weer mee aan de slag gaat. 

Gelukkig zijn er goede oefeningen die je kunnen helpen om de middenrif ademhaling te leren en het middenrif los te maken.

Middenrif ademhaling oefening

Merk je zelf dat je ademhaling onregelmatig, hoog en gejaagd is? Dan kun je de volgende middenrif ademhaling oefening doen om weer te leren het middenrif te gebruiken bij je ademhaling.

De oefeningen werken voor veel mensen het beste wanneer je op je rug komt liggen en je voeten achter je zitvlak plaatst.

Plaats vervolgens je handen op je buik, aan weerszijden van de navel. Het helpt vaak om je ogen te sluiten, zodat je je beter kunt concentreren op de oefening.

Probeer om gedurende de hele oefening door je neus te ademen en volg dan de onderstaande 3 stappen:

  1. Op de inademing probeer je de ademhaling richting je handen en je navel te sturen. Je navel en handen komen dan een beetje omhoog. Ze bewegen van de ruggengraat af. Je mag de beweging best een beetje overdrijven om het gevoel te pakken te krijgen.
  2. Als je volledig hebt ingeademd, dan laat je op de uitademing de navel en de handen weer richting de ruggengraat zakken. De buikspieren trekken hierbij heel lichtjes samen.
  3. Ook deze beweging kun je weer ietsje overdrijven door alle lucht op het einde van de uitademing uit je longen te persen. Vervolgens laat je los en zal de navel weer beginnen met stijgen voor de inademing.

Wanneer je dit goed voelt, ben je je middenrif aan het gebruiken bij je ademhaling. Dit is dus de middenrif ademhaling.

Als het goed voelt, zou je ook nog kunnen kijken of je de uitademing extra lang kan maken. Bijvoorbeeld dubbel zo lang als de inademing. Dit geeft een extra rustgevend effect.

In de video hieronder vertellen we je graag nog wat meer over de middenrif ademhaling 🙂

Het middenrif ontspannen met Yoga oefeningen

Als je middenrif erg vast zit en je houdt veel spanningen in vast rondom het middenrif, dan kan bovenstaande oefening lastig zijn.

Het kan dan helpen om een aantal Yoga houdingen te doen om meer ruimte te creëren voor de ademhaling.

Hieronder vind je vijf Yoga oefeningen voor het losmaken van het middenrif.

1. Opwaartse hond houding

Vooral achteroverbuigingen helpen je om de borst en het buikgebied een stretch te geven waardoor je spanningen los kunt laten en er meer ruimte komt in je romp.

Een goede houding hiervoor is de opwaartse hond houding. Lees hier hoe je deze Yoga houding goed uitvoert.

2. Ustrasana

Een nog iets diepere achteroverbuiging is ustrasana. Er zijn verschillende variaties van deze houding, dus pas hem vooral aan naar je eigen mogelijkheden.

Er zijn veel voordelen te benoemen van Ustrasana. Zo is het een achteroverbuiging die ervoor zorgt dat het gebied van je borst geopend wordt. De energie kan volop stromen door het hartgebied en dit geeft meer ruimte voor de ademhaling.

Lees hier meer over Ustrasana.

3. Setu Bandhasana

Deze houding staat ook wel bekend als de brughouding. Je kunt hem doen met ondersteuning van een Yogablok, of zonder. Met Yogablok is deze houding ietsje meer gericht op ontspanning.

Deze achteroverbuiging is sowieso iets milder dan de vorige twee houdingen. Er is wel een opening van het borstgebied, maar de houding voelt ietsje minder energiek. Het is daarom een fijne houding om je goed te concentreren op de ademhaling terwijl je de borst opent.

Lees hier meer over Setu Bandhasana.

4. Ardha Matsyendrasana

Deze houding is geen achteroverbuiging, maar een gedraaide houding. Gedraaide houdingen zijn ontzettend effectief op de organen in het buikgebied een massage te geven en het gebied rondom het middenrif los te maken.

Daarbij helpen gedraaide houdingen altijd erg goed om je aandacht naar binnen te keren zodat je je goed kunt focussen op de middenrif ademhaling.

Lees hier meer over Ardha Matsyendrasana.

5. Balasana

Balasana wordt ook wel de kindhouding genoemd en is een van de bekendste Yoga oefeningen.

Balasana is een uitstekende houding om weer even in contact met de ademhaling te komen. Je kunt in Balasana de Yoga ademhaling heel goed voelen in het buikgebied, en misschien zelfs wel het bekkengebied.

Dit komt omdat je vooroverbuigt en de ademhaling op die manier als het ware dwingt om naar beneden te gaan. Ontzettend effectief voor wanneer je spanningen rond het middenrif hebt dus.

Wil je stap voor stap aan de slag met balasana om je middenrif ademhaling te trainen? Lees hier meer over deze houding.

Yoga ademhaling en het diafragma

Bij de volledige Yoga ademhaling maak je ook gebruik van het middenrif of diafragma. Dit op zich is dus ook een diafragma- of middenrif ademhaling te noemen en helpt tevens goed om het middenrif te ontspannen.

Wil je dit gaan oefenen met behulp van Yoga? Neem dan eens een kijkje naar onderstaande video. Dit is een gedeelte uit een online Yogales uit de Yoga ademhaling cursus op ons PRACTICE platform.

Door op de afbeelding onder de video te klikken kom je direct op de pagina van de cursus 🙂

ADEMHALING CURSUS

Welke oefeningen doe jij om het middenrif te ontspannen en beter adem te halen? Laat het me weten in een reactie hieronder!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

2 Responses

  1. Inge Brunello

    Hallo Rolf,

    Toeval of niet. Vandaag ben ik met de ademhalingscursus begonnen op het practice. Ik zal nog veel bijleren en ervaren.

    Wat is zuna yoga

  2. Sofia

    Dat had ik dus ook heel erg: een geblokkeerd middenrif. Toen ik begin dit jaar na 20 jaar zo goed als geen yoga meer te hebben gedaan, mijn practice weer oppikte, ondervond ik dat ik nauwelijks in staat was om diep genoeg te ademen. Zelfs de volledige yoga-ademhaling lukte me niet meer. Ik had er heel die tijd geen erg in gehad, maar nu was het best een confronterende vaststelling. Ik had toch nog wel frequent gemediteerd en mindfulnessoefeningen gedaan. Hoe kon dat nou? Onnodig te zeggen dat ik ook stijf stond van de stress en dat zorgde er dan weer voor dat mijn gedachten erg negatief werden. Ik was in een neerwaartse spiraal terecht gekomen. Maar toen ik mijn practice weer besloot op te pakken, verbeterde het al snel. De ustrasana kon ik in eerste instantie helemaal niet uitvoeren. Als ik zo’n 10 graden achterover kon hellen, trok mijn middenrif me weer naar voren. Verder gaan deed pijn. Ook mijn nek en schouders gaven een hevig protest bij de eerste pogingen om de ustrasana aan te nemen. Ik kon nauwelijks geloven dat er van mijn lenige lijf niks meer te merken viel. Maar goed een week later lukte het me al. Ik kon maar net met m’n handen bij m’n hielen en ik kreeg het er nog wat benauwd van, maar het ging. Tien maanden later vind ik de ustrasana makkelijk en geniet ik van de heilzame werking ervan. Mijn adem is verdiept en de stress is ook veel verminderd. Omdat we hier in België ook een mondkapjesplicht kregen opgelegd in winkels en op nog andere plekjes, werd op sociale media veel over geklaagd dat mensen het er zo benauwd van kregen, maar mij overkwam dat niet. En ik wist al snel waar het verschil zat: yoga en de ademhaling met het middenrif. Omdat ik yoga deed, kon ik uren met een mondkapje lopen zonder benauwd te worden. Het effect ervan is simpelweg verbijsterend. Eigenlijk zou iedereen het moeten doen voor een betere algemene gezondheid en minder stress gerelateerde kwalen te ondervinden. Dat is alleszins hoe ik er nu over denk.

Laat een reactie achter