Middenrif ademhaling – De oplossing voor niet diep kunnen ademen
Een middenrif ademhaling is heel belangrijk om vol en diep te kunnen ademen. Als je problemen ervaart met de ademhaling in je middenrif, dan kun je hier een gejaagd en benauwd gevoel van krijgen.
Je kunt hierdoor stress minder makkelijk loslaten en je lichaam kan zich minder goed herstellen. Als je hier last van hebt, dan is het tijd om je middenrif te leren gebruiken bij een goede middenrif ademhaling.
Wat is je middenrif precies, waar zit je middenrif, welke functie heeft het en hoe leer je het middenrif ontspannen? In deze blog kom je er achter!
Wat is een middenrif ademhaling?
Bij een middenrif ademhaling, is de ademhaling ontspannen en kun je de ademhaling naar de buik sturen. Zo kun je optimaler en efficiënter ademhalen en het middenrif ontspannen.
Het middenrif wordt ook wel diafragma genoemd. Je middenrif is een grote spier die je romp in twee delen verdeelt: je borstholte en je buikholte.
Boven het middenrif liggen de longen en het hart, eronder de lever, de maag, de milt en darmen.
In de video hieronder vertellen we je graag nog wat meer over de middenrif ademhaling 🙂
Functie van het middenrif bij de ademhaling
Je middenrif speelt een hele belangrijke rol bij de ademhaling. Op de inademing trekt de middenrifspier samen en beweegt hij naar beneden. Dit kan tot wel 10 centimeter zijn.
Wanneer je inademt, trekt het middenrif als het ware de longzakken open mee naar beneden waardoor er zuurstof de longen in kan stromen. Als je dit goed doet, kom ook de organen in je buikholte zoals de lever, maag, milt en darmen een beetje naar buiten. Je navel komt dus ietsje van de ruggengraat af. – Rolf
Op de uitademing ontspant de middenrifspier zich en beweegt hij weer omhoog. Je longen worden kleiner en lucht kan naar buiten stromen.
Zie hier een simpel filmpje waarin dit duidelijk wordt uitgelegd.
Middenrif zit vast
Stress is een van de belangrijkste redenen dat het middenrif vast gaat zitten. Door stress zijn we geneigd om vooral met de borst te ademen en de adem niet te laten zakken naar de buik.
Op dit moment wordt de middenrif ademhaling niet toegepast. Voor even is dat niet erg, maar wanneer je last hebt van chronische stress en je ademt vrijwel altijd in de borst, dan kan het middenrif vast gaan zitten.
We verliezen langzaam een beetje het vermogen om het middenrif te gebruiken bij de ademhaling. Het middenrif is een spier. Hoe meer je hem gebruikt, hoe beter hij werkt. En andersom geldt hetzelfde.
Als je het middenrif niet goed gebruikt, dan leidt dat tot ademhalingsproblemen.
Middenrif ademhalingsproblemen
Als je het middenrif niet goed gebruikt, dan kan dat zorgen voor ademhalingsproblemen en bijbehorende klachten. Je adem wordt oppervlakkiger, sneller, onrustiger. Het kan zich ook uiten in bijvoorbeeld onderstaande klachten:
- Steken in je zij tijdens rennen
- Drukkend gevoel op de borst
- Pijn bij niezen of hoesten
- Moeite met diep en volledig inademen
- Scherpe pijn bij diep ademhalen of uitademen
- Kortademigheid en benauwdheid
- Opgeblazen gevoel
- Brandend maagzuur
Het werkt altijd twee kanten op, wanneer je je hoger en onrustiger gaat ademen, gebruik je je middenrif niet goed en is de kans groter dat het vast gaat zitten.
Als je middenrif vast zit, is het weer moeilijker om diep te ademen en ga je daardoor dus juist weer hoog en onrustig ademen.
Een vervelende vicieuze cirkel dus!
Hoe kun je je middenrif ontspannen?
Wanneer je het gevoel hebt dat je middenrif vast zit en je niet gemakkelijk meer in de buik kunt ademhalen, dan is het belangrijk dat je hier weer mee aan de slag gaat en gaat oefenen om het middenrif weer te ontspannen.
Gelukkig zijn er goede oefeningen die je kunnen helpen om de middenrif ademhaling te leren en het middenrif los te maken.
Middenrif ademhalingsoefening
Merk je zelf dat je ademhaling onregelmatig, hoog en gejaagd is? Dan kun je de volgende middenrif ademhaling oefening doen om weer te leren het middenrif te gebruiken bij je ademhaling.
De oefeningen werken voor veel mensen het beste wanneer je op je rug komt liggen en je voeten achter je zitvlak plaatst.
Plaats vervolgens je handen op je buik, aan weerszijden van de navel. Het helpt vaak om je ogen te sluiten, zodat je je beter kunt concentreren op de oefening.
Probeer om gedurende de hele oefening door je neus te ademen en volg dan de onderstaande 3 stappen:
- Op de inademing probeer je de ademhaling richting je handen en je navel te sturen. Je navel en handen komen dan een beetje omhoog. Ze bewegen van de ruggengraat af. Je mag de beweging best een beetje overdrijven om het gevoel te pakken te krijgen.
- Als je volledig hebt ingeademd, dan laat je op de uitademing de navel en de handen weer richting de ruggengraat zakken. De buikspieren trekken hierbij heel lichtjes samen.
- Ook deze beweging kun je weer ietsje overdrijven door alle lucht op het einde van de uitademing uit je longen te persen. Vervolgens laat je los en zal de navel weer beginnen met stijgen voor de inademing.
Wanneer je dit goed voelt, ben je je middenrif aan het gebruiken bij je ademhaling. Dit is dus de middenrif ademhaling.
Als het goed voelt, zou je ook nog kunnen kijken of je de uitademing extra lang kan maken. Bijvoorbeeld dubbel zo lang als de inademing. Dit geeft een extra rustgevend effect.
Hier vind je nog meer oefeningen die je kunt doen.
Yoga ademhaling en het diafragma
Bij de volledige Yoga ademhaling maak je ook gebruik van het middenrif of diafragma. Dit op zich is dus ook een diafragma- of middenrif ademhaling te noemen en helpt tevens goed om het middenrif te ontspannen.
Yoga ademhalingscursus
In Yoga is het superbelangrijk dat je de ademhaling goed benut. Wil je hier meer over weten en leren hoe je dit doet? Dan is de Yoga ademhalingscursus op het PRACTICE platform een aanrader!
Door op de afbeelding hieronder te klikken kom je direct op de pagina van de cursus 🙂
Het middenrif ontspannen met Yoga oefeningen
Als je middenrif erg vast zit en je houdt veel spanningen in vast rondom het middenrif, dan kan bovenstaande oefening lastig zijn. Het kan dan helpen om een aantal Yoga houdingen te doen om meer ruimte te creëren voor de ademhaling.
Hieronder vind je vijf Yoga oefeningen voor het losmaken van het middenrif.
1. Opwaartse hond houding
Vooral achteroverbuigingen helpen je om de borst en het buikgebied een stretch te geven waardoor je spanningen los kunt laten en er meer ruimte komt in je romp.
Een goede houding hiervoor is de opwaartse hond houding. Lees hier hoe je deze Yoga houding goed uitvoert.
2. Ustrasana
Een nog iets diepere achteroverbuiging is ustrasana. Er zijn verschillende variaties van deze houding, dus pas hem vooral aan naar je eigen mogelijkheden.
Er zijn veel voordelen te benoemen van Ustrasana.
Zo is het een achteroverbuiging die ervoor zorgt dat het gebied van je borst geopend wordt. De energie kan volop stromen door het hartgebied en dit geeft meer ruimte voor de ademhaling.
Lees hier meer over Ustrasana.
3. Setu Bandhasana
Deze houding staat ook wel bekend als de brughouding. Je kunt hem doen met ondersteuning van een Yogablok, of zonder. Met Yogablok is deze houding ietsje meer gericht op ontspanning.
Deze achteroverbuiging is sowieso iets milder dan de vorige twee houdingen. Er is wel een opening van het borstgebied, maar de houding voelt ietsje minder energiek. Het is daarom een fijne houding om je goed te concentreren op de ademhaling terwijl je de borst opent. – Rolf
Lees hier meer over Setu Bandhasana.
4. Ardha Matsyendrasana
Deze houding is geen achteroverbuiging, maar een gedraaide houding. Gedraaide houdingen zijn ontzettend effectief op de organen in het buikgebied een massage te geven en het gebied rondom het middenrif los te maken.
Daarbij helpen gedraaide houdingen altijd erg goed om je aandacht naar binnen te keren zodat je je goed kunt focussen op de middenrif ademhaling.
Lees hier meer over Ardha Matsyendrasana.
5. Balasana
Balasana wordt ook wel de kindhouding genoemd en is een van de bekendste Yoga oefeningen.
De kindhouding is een uitstekende houding om weer even in contact met de ademhaling te komen. Je kunt in Balasana de Yoga ademhaling heel goed voelen in het buikgebied, en misschien zelfs wel het bekkengebied.
Dit komt omdat je vooroverbuigt en de ademhaling op die manier als het ware dwingt om naar beneden te gaan. Ontzettend effectief voor wanneer je spanningen rond het middenrif hebt dus.
Wil je stap voor stap aan de slag met balasana om je middenrif ademhaling te trainen? Lees hier meer over deze houding.
Conclusie
De middenrif ademhaling is essentieel voor een gezond en ontspannen lichaam en geest. Wanneer de ademhaling vastzit kan dit tot allerlei vervelende klachten leiden.
Gelukkig kun je met oefeningen ervoor zorgen dat het middenrif weer kan ontspannen, waardoor je weer diep tot in de buik kunt ademen. Yoga is hier super behulpzaam bij!
Welke oefeningen doe jij om het middenrif te ontspannen en beter adem te halen? Laat het me weten in een reactie hieronder!
Dit vind jij ook leuk!
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.
Hallo Rolf,
Toeval of niet. Vandaag ben ik met de ademhalingscursus begonnen op het practice. Ik zal nog veel bijleren en ervaren.
Wat is zuna yoga
Dat had ik dus ook heel erg: een geblokkeerd middenrif. Toen ik begin dit jaar na 20 jaar zo goed als geen yoga meer te hebben gedaan, mijn practice weer oppikte, ondervond ik dat ik nauwelijks in staat was om diep genoeg te ademen. Zelfs de volledige yoga-ademhaling lukte me niet meer. Ik had er heel die tijd geen erg in gehad, maar nu was het best een confronterende vaststelling. Ik had toch nog wel frequent gemediteerd en mindfulnessoefeningen gedaan. Hoe kon dat nou? Onnodig te zeggen dat ik ook stijf stond van de stress en dat zorgde er dan weer voor dat mijn gedachten erg negatief werden. Ik was in een neerwaartse spiraal terecht gekomen. Maar toen ik mijn practice weer besloot op te pakken, verbeterde het al snel. De ustrasana kon ik in eerste instantie helemaal niet uitvoeren. Als ik zo’n 10 graden achterover kon hellen, trok mijn middenrif me weer naar voren. Verder gaan deed pijn. Ook mijn nek en schouders gaven een hevig protest bij de eerste pogingen om de ustrasana aan te nemen. Ik kon nauwelijks geloven dat er van mijn lenige lijf niks meer te merken viel. Maar goed een week later lukte het me al. Ik kon maar net met m’n handen bij m’n hielen en ik kreeg het er nog wat benauwd van, maar het ging. Tien maanden later vind ik de ustrasana makkelijk en geniet ik van de heilzame werking ervan. Mijn adem is verdiept en de stress is ook veel verminderd. Omdat we hier in België ook een mondkapjesplicht kregen opgelegd in winkels en op nog andere plekjes, werd op sociale media veel over geklaagd dat mensen het er zo benauwd van kregen, maar mij overkwam dat niet. En ik wist al snel waar het verschil zat: yoga en de ademhaling met het middenrif. Omdat ik yoga deed, kon ik uren met een mondkapje lopen zonder benauwd te worden. Het effect ervan is simpelweg verbijsterend. Eigenlijk zou iedereen het moeten doen voor een betere algemene gezondheid en minder stress gerelateerde kwalen te ondervinden. Dat is alleszins hoe ik er nu over denk.
Maar ik snap het stukje van langer in een houding staan niet. Als je vijf tellen een dynamische houding aanneemt. En je ontspant daarbij tijdens de inademhaling. Dan is je lichaam toch niet gesteund? Of wordt het wel ondersteund door de druk tijdens het inademen?
Hi Nanda! Het is altijd zoeken naar een balans in dit geval. Natuurlijk wil je altijd enige stabiliteit en stevigheid voelen en een goed uitgelijnde houding hebben, maar als je te veel inspant, dan is er geen ruimte voor de ademhaling. Dus vandaar dat je deze spanning een beetje loslaat om de ademhaling ruimte te geven. Groetjes, Rolf