Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

25 mei 2016

De Buikademhaling: Hoe te ademen als een Yogi

/
Geplaatst door
/
Comments5

Wanneer je een goede Yogales binnenstapt, is het eerste wat je leert een goede diepe buikademhaling. Of beter nog, een ademhaling van onderuit het bekken, als een golf die omhoog rolt.

De totale Yoga ademhaling beoefen je niet de hele dag door. Althans, ik niet. Een diepe en rustige buikademhaling wel.

Het is een van de beste dingen die je kunt doen, als je wilt werken aan een betere fysieke gezondheid, focus, energie en je innerlijke rust.

Waarom?

Ademen is het eerste wat we doen als we op de wereld komen.

Het is de fundamentele beweging. Alles staat of valt met de ademhaling. De ademhaling die er altijd voor je is en die constant door het lichaam stroomt zonder dat je erover na hoeft te denken.

Dat je er niet over hoeft na te denken is heel fijn, want anders had je er waarschijnlijk al niet meer geweest. Maar het zorgt er ook voor dat veel mensen eigenlijk nooit stil staan bij de ademhaling en welke effecten het heeft op je lichaam en geest.

Zonde, want de ademhaling speelt een cruciale rol bij je lichamelijke en mentale gezondheid.

In dit artikel leg ik uit waarom de ademhaling zo belangrijk is en waar het van belang is om een diepe en rustige buikademhaling te hebben.

buikademhaling

Vecht & vlucht vs. Rust & herstel

De ademhaling is jouw toegang tot je autonome zenuwstelsel. Tot voorheen dachten wetenschappers altijd dat het autonome zenuwstelsel honderd procent automatisch was en dat we hier geen invloed op konden uitoefenen.

Maar door de toenemende populariteit van Yoga, meditatie, Mindfulness en bijvoorbeeld de Wim Hof Methode, begint dit standpunt door bepaalde onderzoeksresultaten bij steeds meer wetenschappers te veranderen.

Met je ademhaling kun je delen van je zenuwstelsel beïnvloeden

Veel mensen ademen snel en hoog in de borst. Dit staat gelijk aan stress en het ‘vecht & vlucht’ gedeelte van je autonome zenuwstelsel (sympathische zenuwstelsel) wordt hierdoor geactiveerd.

Aan de andere kant kan een rustige en lage buikademhaling er voor zorgen dat het ‘rust & herstel’ gedeelte van je zenuwstelsel (parasympathische zenuwstelsel) geactiveerd wordt.

Je kunt door middel van je ademhaling dus beïnvloeden hoe je je voelt. Iets wat in het verleden als onmogelijk werd beschouwd door de wetenschap.

Wat is buikademhaling?

De buikademhaling is eigenlijk precies zoals het woord al doet vermoeden; een ademhaling vanuit de buik.

Sommige mensen doen dit van zichzelf al. Maar andere mensen hebben hier meer moeite mee. Zowel fysieke en mentale prikkels en ervaringen hebben invloed op hoe de ademhaling door het lichaam stroomt.

Wanneer iemand veel last heeft van stress en een slechte fysieke conditie, is dit vaak terug te zien in de kwaliteit van je ademhaling. De kwaliteit van leven is slecht, dus is de kwaliteit van je ademhaling dit ook.

“Door de kwaliteit van je ademhaling te veranderen, kun je de kwaliteit van je leven veranderen.”

Bij de buikademhaling is de borst nauwelijks in beweging. Je ademt via de buik. Je voelt het stijgen en dalen van de navel op de inademing en uitademing.

Door laag en rustig in je buik te ademen verlaag je je ademfrequentie. Je geeft hiermee een seintje aan je autonome zenuwstelsel dat er niets aan de hand is en dat je lichaam en brein zich kunnen ontspannen. Hierdoor schakelt het over op de parasympathische modus.

Je lichaam kan dan uitrusten, ontspannen en herstellen. Dingen die het lichaam niet doet als het in stress modus is.

Voordelen van de buikademhaling

De ademhaling is lang door de wetenschap genegeerd. Men realiseerde zich simpelweg niet hoe een groot effect de ademhaling heeft op hoe we ons voelen. Gelukkig komt er steeds meer onderzoek naar de ademhaling en de effecten daarvan op ons fysieke, mentale en emotionele welzijn.

Er zich verschillende duidelijke voordelen te noemen van de buikademhaling. Hieronder een aantal van deze voordelen.

Nervus Vagus stimulatie

De Nervus Vagus is je belangrijkste zenuw van het parasympathische zenuwstelsel. Hij staat in verbinding met al je belangrijke organen. Door een lage en diepe buikademhaling stimuleer je de Nervus Vagus wat er voor zorgt dat al die belangrijke organen uit de stress-modus komen en optimaal gaan functioneren.

Dit tegelijkertijd ook de reden waarom mensen die last van stress hebben en een hoge en snelle ademhaling hebben, allerlei vreemde klachten hebben. Dit komt omdat het heel parasympathische zenuwstelsel en alle organen waarmee de Nervus Vagus in contact staat, geen ontspanning kunnen vinden en uit balans zijn.

Herstel

De buikademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je hoog en snel adem haalt, is de ‘fight or flight’ modus geactiveerd. Je lichaam denkt dat het in levensgevaar is, dus het moet vechten of vluchten.

Wanneer dit het geval is, heeft het lichaam simpelweg geen tijd en energie om zich te herstellen. Het is namelijk te druk bezig met jou uit levensgevaar halen. In de werkelijkheid is dit natuurlijk helemaal niet zo, maar omdat je snel en hoog ademt, denkt je lichaam van wel.

Met de buikademhaling geeft je bewust een seintje aan je lichaam dat je niet in levensgevaar bent en dat het zich kan gaan richten op herstellen.

Meer ontspanning en minder stress

Een bewuste buikademhaling helpt je om te ontspannen. Vaak worden we de hele dag door geleid door de prikkels die we krijgen en zijn we ons niet bewust van onze ademhaling.

Een aantal minuten bewust de buikademhaling toepassen zal er voor zorgen dat je systeem overschakelt op ontspanning in plaats van stress.

Stimuleert de spijsvertering

Mensen die zich gestresst voelen, hebben vaak ook weinig eetlust. Dit komt weer door het autonome zenuwstelsel uit balans is. Waarom zou je lichaam zich druk maken over het eten en verwerken van een lekker broodje gezond als het denkt dat er een groep gevaarlijke leeuwen achter je aan zit?

Dit is natuurlijk in de werkelijkheid niet zo, maar zo reageert het systeem wel. Door de buikademhaling toe te passen, voorkom je dat dit gebeurt. Je spijsvertering en daarmee je energiebalans blijven hierdoor in evenwicht en goed functioneren.

Lagere bloeddruk

Je Nervus Vagus heeft zelfs invloed op je hart. Hart- en vaatziekten zijn de nummer één doodsoorzaak in Westerse samenlevingen. Het is dus ontzettend belangrijk om dit systeem in topconditie te houden.

Toch doen we dit niet. Door onder andere stress gaat je bloeddruk stijgen. Dit heeft weer allerlei andere klachten tot gevolg. Het is daarom belangrijk om te bloeddruk niet te hoog te laten worden.

En omdat je Nervus Vagus ook in contact staat met je hart, kan het er voorzorgen dat je hele hart- en vatenstelsel in goede conditie blijft. Door het toepassen van de buikademhaling, stimuleer je de Nervus Vagus en kan je dit bereiken.

Betere Focus

Bewust ademhalen door middel van de buikademhaling brengt je naar dit moment. Het enige moment waar je zeker van bent en het moment waarop je leven zich afspeelt.

Doordat je nu aanwezig bent, en niet met je gedachten in het verleden of de toekomst, ben je dus meer bewust en heb je een betere focus.

buikademhaling aanleren

Kan je de buikademhaling aanleren?

Je denkt na het lezen van de tekst hierboven misschien; ‘De ademhaling is toch gewoon iets wat er is? Dat kan ik toch niet veranderen?’

Goed nieuws….

Want de ademhaling kun je wél veranderen.

En je kunt de buikademhaling aanleren. De buikademhaling aanleren zal in het begin misschien wat onwennig zijn, omdat je je simpelweg nooit bewust bent geweest van de ademhaling.

Maar je zal merken dat je met regelmatige beoefening steeds meer bewust wordt van de ademhaling. En dat de buikademhaling ook steeds beter zal gaan.

Sterker nog, als je serieus bent in het beoefenen van de buikademhaling en hiermee je mentale en fysieke gezondheid wilt verbeteren, en je oefent vaak, bestaat de kans dat je na een tijd bijna alleen nog maar op deze manier adem haalt.

Het wordt simpelweg een gewoonte en je hoeft er bijna niet meer bij na te denken. Kan je je voorstellen wat voor een effect die heeft op je lichaam en geest?

Een van de dingen die je met Yoga doet, is meer ruimte in het lichaam creëren. Meer ruimte zodat er minder blokkades en restricties in het lichaam zijn. Hierdoor is het meer ruimte voor de ademhaling, en zal de buikademhaling dus ook makkelijker worden. Al je vitale organen functioneren hierdoor beter.

Als je serieus bent over het aanleren van de buikademhaling, dan raad ik je zeker aan om ook eens een Yogales te volgen.

Of misschien lijkt het je wel een goed idee om hier lekker thuis mee te beginnen in onze online Yoga beginnerscursus?

Buikademhaling oefening – Directe ontspanning vinden

Als je aan de slag wilt met de buikademhaling en dit wilt oefenen, heb ik een goede oefening voor je.

De oefening is heel simpel, maar in het begin misschien niet voor iedereen even makkelijk. Je kunt de oefening zelfs vanuit je bed uitvoeren.

  1. Kom liggen op je rug en zet je voeten vlak achter je zitvlak neer.
  2. Leg je linkerhand op je borst, en je rechterhand op je buik (bij je navel).
  3. Kijk nu of je de ademhaling op de inademing wat dieper het lichaam in kun sturen. Zo diep dat de navel begint te stijgen. Hij komt daarbij van de ruggengraat af. Adem via de neus.
  4. Op de uitademing kijk je of je de navel weer langzaam richting de ruggengraat kunt laten zaken.
  5. De hand die op je buik ligt, beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die je borst ligt, beweegt nauwelijks.
  6. Ga hier een tijdje mee door.
  7. Na een tijdje merk je misschien dat de ademhaling rustiger en langzamer wordt. Of je kunt kijken of je de buikademhaling bewust wat kalmer en langzamer kunt maken.
  8. Als dit ook goed gaat, kijk dan of je de uitademing twee keer zo lang kunt maken als de inademing tijdens de buikademhaling. Dus als je drie seconden inademt, adem dan voor zes seconden uit.

Met deze oefening stimuleer je direct de Nervus Vagus en je zal merken dat het je ontzettend veel ontspanning geeft.

Deel jouw ervaringen over de buikademhaling!

Hoe was het om de buikademhaling toe te passen? Hoe voelde je na de oefening? Lukte alles goed, of liep je tegen problemen aan?

Laat het me weten in de reacties hieronder!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

5 Responses

  1. Lauranne

    Nooit gedacht dat een andere ademhaling zoveel kon doen… En dat je er na een tijd minder op moet focussen omdat je je lichaam dit kan aanleren en het dit automatisch gaat doen.

  2. A. D'Amico

    Ik had een heel raar gevoel in het middenrif omdat ik verkeerde ademhaling had stressig via de borst.
    en door deze oefening ben ik me bewust gaan worden van de buikademhaling ik merk wel dat ik al een stuk rustiger ben en dat dat nare gevoel middenrif minder is .

Laat een reactie achter