Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

19 aug 2020

Ademhaling per minuut – Tips voor een gezonde en normale ademfrequentie

/
Geplaatst door
/
Comments27

Je ademhaling per minuut. Weet jij precies hoeveel keer je op een dag ademt?

Ik kreeg laatst deze vraag via de mail:

‘Wat is een normale ademhaling per minuut?’ Oftewel, wat is een normale ademfrequentie?

Een goede vraag, want een goede ademfrequentie is van groot belang voor je gezondheid.

Hieronder zal ik uitleggen waarom. Je komt onder meer te weten:

  • Hoe vaak je ademt per minuut
  • Wat een ‘normale’ ademfrequentie is
  • Hoe belangrijk je ademhaling is voor je gezondheid
  • Welke voordelen een rustige ademhaling heeft
  • Op welke manier je je ademhaling per minuut naar beneden kunt brengen

En nog veel meer! Lees je mee?

ademhaling per minuut

Hoeveel ademhalingen per minuut neem jij?

Om te beginnen wil ik je eerst vragen om je ademhaling per minuut te tellen. Zet hiervoor een timer of kijk voor 1 minuut op de klok.

Tel simpelweg hoevaak je inademt binnen die een minuut. Probeer je ademhaling niet veranderen. Adem zoals je dat normaal ook doet.

Veel mensen gaan ietsje sneller ademen, of juist ietsje langzamer.

Om de test iets betrouwbaarder te maken, kun je de oefening een aantal keer herhalen. Tel dan de ademhalingen van alle rondes bij elkaar op, en deel het door het aantal rondes.

Op hoeveel ademhalingen per minuut bent je gemiddeld uitgekomen?

Dit is de meest simpele manier om jouw ademfrequentie te meten. Er zijn ook allerlei ingewikkelde apparaten voor beschikbaar maar dit is de meest simpele manier om dit te doen.

In de video hieronder vertel ik je graag meer over je ademhaling per minuut en het omlaag brengen van je ademfrequentie 🙂

Waarom is een normale ademfrequentie belangrijk voor je gezondheid?

Wie al langer aan Yoga doet, weet dat er een enorme kracht schuilt in de ademhaling.

Per dag ademen we zo’n 8.000 tot wel 29.000 keer, afhankelijk van je gemiddelde ademhaling per minuut.

Je kan uitrekenen hoe vaak je op een dag ongeveer ademhaalt, door je gemiddelde ademhalingen per minuut te vermenigvuldigen met 60 en daarna nog eens met 24.

De kans is groot dat je nog nooit op je ademhaling hebt gelet. Het is er gewoon.

Toch is de ademhaling heel bijzonder. Zonder de adem zouden we niet bestaan. Het draagt onze levensenergie met ons mee. We dragen het altijd bij ons. Elk moment van ons leven.

Je ademhaling is ook erg belangrijk voor hoe je je fysiek en mentaal voelt.

Het belang van een goede ademhaling

“De ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe je jezelf voelt.”

Denk er maar eens over na….

Adem je snel, oppervlakkig en hoog in de borst (de meeste mensen doen dit), dan voel je je vaak onrustig en gestresst.

Dit is logisch, want je activeert hiermee het gedeelte van je zenuwstelsel wat opwinding en activiteit regelt.

Door middel van je ademhaling geef je dus constant seintjes aan je brein door, over hoe je lichaam en geest zich moeten gedragen, en dus hoe ze zich moeten voelen.

Als je in een stressvolle situatie terecht komt, gaat je ademfrequentie automatisch omhoog. Het lichaam activeert zich en kan zich voor een korte tijd goed inspannen en je gefocust zijn.

Het omgekeerde is ook waar. Als je snel en oppervlakkig ademt, dan gedraagt je lichaam zich alsof het zich in een stressvolle situatie bevindt…

Terwijl dit helemaal niet zo is. Je lichaam en brein denken alleen van wel. Ze kunnen het onderscheid niet maken tussen wat echt is en wat niet.

In zo’n stressvolle situatie kan je ademfrequentie wel oplopen tot 20 tot 25 keer per minuut. Dit kan je vergelijken met je ademhaling na het einde van een rondje hardlopen.

Het probleem is alleen dat sommige mensen een groot gedeelte van de dag op deze manier ademen.

Kan je je voorstellen welk seintje je hiermee aan je brein geeft?

yoga ademhalingen per minuut

Gevolgen van een verkeerde ademhaling

Een aantal gevolgen van een verkeerde ademhaling op een rij:

  • Je bloeddruk gaat omhoog.
  • Spieren spannen zich aan. Onder andere in de nek en schouders.
  • Je hartslag gaat omhoog.

Op het fysieke niveau verslechterd de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide waardoor je lichaam een constant gebrek aan zuurstof heeft en minder afvalstoffen kwijt kan.

Je brein is het orgaan dat het meeste zuurstof nodig heeft. Als we constant een gebrek hebben, heeft dit als gevolg dat we:

  • Mentaal zwakker worden
  • Meer negatieve gedachten hebben
  • Sneller gestresst raken
  • Prikkelbaar zijn
  • Sneller depressief raken

En uiteindelijk gaat ook ons gehoor en ons zicht achteruit.

Een goede ademhaling is dus cruciaal voor je gezondheid. En dit begint met een normale ademfrequentie in rust cultiveren. Een lage ademhaling per minuut cultiveren dus.

normale ademfrequentie

Dus hoe vaak ademen per minuut is normaal?

De meeste mensen ademen gemiddeld ergens rond de 16 keer per minuut. Dit komt neer op zo’n 23.000 keer per dag.

En dit is te veel.

Een veel gezondere ademhaling is wanneer je ademhaling per minuut rond de 10 keer ligt. Dit is in een rusttoestand en dit kan je zien als de normaalwaarde van een goede ademhaling.

Goed getrainde Yogi’s zitten zelfs rond de 4-6 keer per minuut. Kortom, hoe lager hoe beter.

Als jij rond de 16 keer per minuut ademt, of zelfs meer, dan is het van belang dat je ademhalingen per minuut naar beneden brengt.

ademhaling per minuut

10 voordelen van een rustige ademhaling

1. Meer energie

Vanzelfsprekend heb je door een normale ademfrequentie meer energie. Je lichaam is niet meer in de uitputtende constante staat van stress. In plaats daar van is je lichaam kalm en rustig, is er ruimte voor herstel en leer je beter omgaan met je energie.

2. Betere gemoedstoestand

Als je diepe, rustige ademhalingen neemt, geef je een seintje aan je brein dat je kunt ontspannen. Er is ruimte voor creativiteit, focus en je gelukkig voelen.

Dit is er niet als je een seintje aan je brein geeft dat het in ‘fight or flight’ modus moet komen. Want waarom zou je brein zich druk maken over geluk en creativiteit als het in direct levensgevaar is?

3. Betere nachtrust

Je ademhaling synchroniseert zich met je hersenactiviteit. Adem je rustig en kalm, dan wordt je brein dit ook. Het is logisch dat wanneer je ademhaling per minuut lager is, je brein rustiger wordt en je gemakkelijker in slaap kunt komen.

4. Minder stress

Oké, deze is nu wel duidelijk toch?! 😉

5. Minder prikkelbaar

En tekort aan zuurstof in je lichaam zorgt er voor dat je niet lekker in je vel zit. Het seintje naar je brein geeft aan dat er een tekort is, waardoor er minder ruimte is voor empathie en compassie naar anderen. Je brein wil namelijk eerst zorgen dat je eigen lichaam in orde is.

Als gevolg ben je erg prikkelbaar. Verlaag je gemiddelde ademhaling per minuut, en je zal je veel lekkerder voelen.

ademhaling per minuut

6. Lagere bloeddruk

Als je snel ademt, is er niet voldoende tijd om genoeg zuurstof op te nemen in je bloed. Je lichaam merkt dit, en gaat dus harder werken om meer zuurstof in het lichaam te krijgen.

Het gevolg?

Je hart gaat harder werken en je bloeddruk gaat omhoog.

7. Betere verwerking van afvalstoffen

Met een snelle oppervlakkige ademhaling heeft je lichaam niet genoeg tijd om alle afvalstoffen op een goede manier uit het lichaam krijgen.

Hierdoor ontstaan er sneller fysieke klachten en bijvoorbeeld ontstekingen. Met een lagere ademfrequentie is de kans hierop veel kleiner.

8. Betere spijsvertering en minder maag- en darmklachten

Als je genoeg zuurstof naar je organen stuurt, kunnen ze optimaal functioneren. Als ze meer zuurstof ontvangen kunnen efficiënter functioneren.

9. Sterke en gezonde longen

Ook je longen worden efficiënter, krachtiger en gezonder door op de juiste manier adem te halen.

10. Minder kans op hartproblemen

Een rustige, diepe Yoga ademhaling zorgt ervoor dat je hart minder hard hoeft te werken. Je hartslag word beter en rustiger en je hart kan langer mee.

Oefening: je ademhaling per minuut omlaag brengen

Ben je er achter gekomen dat je te snel, te oppervlakkig en te hoog ademt? Probeer dan de volgende oefening:

  • Adem rustig in via de neus. Probeer de volledige capaciteit van je longen te benutten.
  • Adem vervolgens uit via de neus en probeer de uitademing dubbel zo lang te maken als de inademing.
  • Probeer na de uitademing 1 of 2 seconden te pauzeren voordat je weer inademt.
  • Doe dit twee keer op een dag gedurende vijf minuten. Je zult merken dat je er steeds beter in wordt en dat de ademhaling steeds kalmer wordt.

Als je het een tijdje hebt geoefend, zal je merken dat er steeds meer momenten op de dag komen waarbij je je bewust wordt van je ademhaling.

Je checkt als het ware even in bij je zelf en kalmeert jezelf door je ademfrequentie per minuut te verlagen.

Ontzettend simpel, maar heel effectief!

Wil je uitgebreid aan de slag met de ademhaling voor een betere gezondheid? Op ons Practice Platform vind je een speciale ademhalingscursus waarin we je leren je ademhaling te kalmeren en optimaliseren. Klik op de afbeelding hieronder voor meer info!

ADEMHALING CURSUS

Ook in onze Yoga stap voor stap cursus besteden we uitgebreid aandacht aan de Yoga ademhaling, voel je dus vrij om deze ook eens te bekijken 🙂

Cursus Yoga stap voor stap

Tijd om van je te laten horen!

Laat hieronder een reactie achter waarin je me laat weten wat jouw gemiddelde ademhaling per minuut is.

Is het laag? Normaal? Of veel te snel?

Heeft de oefening je geholpen om meer rust te krijgen?

Laat het me weten in de reacties hieronder! 🙂

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

27 Responses

  1. Alexander

    Hallo Rolf,

    Ik heb een vraag over de ademhalingsoefening aangezien ik het ietsjes anders doe.
    Wat ik doe:

    Adem in door de neus
    Pauze (2 a 3 seconden, niks forceren)
    Adem uit door de neus
    Pauze (6 a 7 seconden, niks forceren)

    Totaal duurt het in- en uitademen 20 seconden. Is het goed als ik na het ademen in de neus even pauze neem? Of is dat niet gezond?

    Alvast bedankt!

    1. Rolf

      Hoi Alexander,

      Dit lijkt op pranayama ratio ademhaling, waarbij je volgens bepaalde ratio’s adem haalt. Bijv. 3 sec in, 6 sec vasthouden, 6 sec uit, 3 sec vasthouden. Er zijn verschillende ratio’s waarmee je kunt werken, afhankelijk hoe comfortabel je hiermee bent. Het is eigenlijk een stapje verder dan de oefening uit het artikel :-). Er is dus zeker niks mis mee, in tegendeel. Ik raad je wel aan om een de in en uitademing ook te tellen, zodat je vaste cijfers hebt waarmee je kunt werken en dit kunt uitbouwen. Deze ratio ademhaling is zeer nuttig om bijvoorbeeld te doen voor een meditatie.

      Groeten!

  2. Arlette vd Boogert

    Hoi
    Interesant stuk over ademhaling nu proberen het rustiger te krijgen. Met veel moeite kom ik aan de 20 keer per minuut bij de gewone ademhaling tussen de 35 en 39 keer (en dat zittend op de bank) heb veel vage klachten. Ben benieuwd of ik me beter ga voelen
    Arlette

    1. Rolf

      Hoi Arlette,

      Dat is inderdaad wat aan de hoge kant. Maar ik weet zeker dat je met wat oefening de ademfrequentie al een heel stuk naar beneden kunt brengen. Succes met oefenen!

  3. Brandon

    Hee rolf

    Zelf lijdt ik nu aan depressie. Helaas het gevolg van langdurig overademen. Nou ga ik natuurlijk de oefeningen doen want dit is geen luxe laat maar zeggen. Hoe lang duurt het eigenlijk dat de zuurstof op cel niveua zich hersteld. Want chronische hyperventilatie is al heel zwaar en de depressie maakt het tien maal erger.

    Groetjes brandon

    1. Rolf

      Hey Brandon,

      Wat vervelend dat je hier op dit moment mee te maken hebt. Het is niet zozeer de vraag hoe lang het duurt voordat de zuurstof zich op cel niveau hersteld, maar een kwestie van balans in je lichaam. Zuurstof kun je altijd inademen, maar de manier waarop je dit doet en hoe je lichaam daar vervolgens mee omgaat bepaalt de mate waarin de zuurstof op een efficiënte manier door je lichaam gebruikt kan worden. Door blokkades en spanningen weg te nemen, ruimte in je lichaam te creëren, je zenuwstelsel en brein weer in balans te brengen kun je dit bevorderen.

      Ik snap dat dit heel vervelend voor je is. Misschien kan je eens kijken om te beginnen met een aantal rustige Yoga oefeningen vooral gericht op de ademhaling. Wellicht is het handig als je hierbij in het begin begeleiding zoekt. De ademhaling heeft een effect op hoe je je mentaal voelt. Dus als je de ademhaling beter onder controle krijg, zal dit naar mijn verwachting ook resulteren in minder depressieve gedachten en dit helpt je misschien om weer in een positieve opwaartse spiraal te komen.

      Hopelijk helpt dit je een beetje op weg! Sterkte!

  4. Martine

    Mijn ademhaling zit op 20 per minuut. Heb veel last van mijn nek en schouders en voel me altijd opgejaagd. Ik ga zeker aan de slag met de ademhalingsoefening en ben benieuwd wat het doet!

    Martine

    1. D

      Alles met je buik?? Of ook met je borst

      Heb namelijk moeite met ademen weet niet meer wat nou goed is of niet .. ben ook kort ademig aan het worden

  5. Wow goed artikel! Nu 11 per minuut, maar inmiddels al een paar jaar op de yogamat en veel ademhalingsoefeningen en meditaties achter de rug. Ik zou wel willen weten hoe mijn ademhaling 2 jaar geleden was. Minstens het dubbele denk ik 😊

  6. Hoi Rolf,
    Goed stuk en duidelijke uitleg. Waar ik benieuwd naar ben is, hoe sta jij tegenover de neusademhaling, dus in en uit door de neus. Lijkt mij de meest natuurlijke manier van ademen. Deze wordt ook in o.a. de Mindful Walk en de Buteyko cursussen aanbevolen. Wat vind jij? Groet Hans van Andel.

  7. Jml

    Ik zit nu vaak op 5 a 6 ademhalingsoefeningen per minuut. Dit was veel hoger. Helaas kreeg ik pas na een jaar tijdens mijn burnout in de gaten dat ik chronisch aan het hyperventileren was. Geen arts die naar je ademhaling kijkt terwijl daar veel klachten uit voort komen. Ademhalingsoefeningen en koud douchen hebben mij veel geholpen om meer rust in mijn hoofd en meer energie te krijgen.

    1. Rolf

      Wat fijn om te horen dat het nu veel lager is en en dat je je daardoor veel beter voelt! Het zou inderdaad zeker een goede zaak zijn als artsen ook hier naar zouden kijken! Dank voor je reactie!

  8. Trudy

    Hi Rolf,
    Mooi duidelijk en inspirerend artikel. Nu zo’n 10 x per minuut, bij ademhalingsoefeningen minder. Ik merk echt dat bewust ademhalen me zoveel goed doet. Hartstikke fijn. Alleen ben ik een nogal ongeduldig eigenwijs tiepje en ben nu re integrerend van een hersenkneuzing. Ik wil nog mee met mijn ademhaling bereiken en hiermee rustiger en zekerder worden.
    Dankjewel en tot een volgende keer 🙂

    1. Rolf

      10 ademhalingen per minuut is heel netjes Trudy! Juist wanneer je ongeduldig en onrustig bent is het goed om even in te checken bij je ademhaling om tot rust te komen!

  9. Melissa

    Super interessant! Ik zit op 11x per minuut in rusthouding (buikademhaling).
    Ik volg Discover your Dharma training en ben benieuwd of door deze training te volgen dit aantal lager kan worden.

    1. Sven Poldervaart

      Hi Ab!

      Dat gaat richting de hoge kant, ik zou daarom zeker eens ademhalingsoefeningen proberen om dit terug te brengen dan zul je heel snel verschil gaan merken! 🙂

  10. Anita

    Op dit moment zo n 7 keer per minuut maar ik zit nu rustig op de bank bewust van mezelf en mijn ademhaling.. Ik adem vaak te oppervlakkig dus goed om er regelmatig op te letten.

    Groet Anita

Laat een reactie achter