Een normale ademhaling – wat is jouw ademhalingsfrequentie?
Een normale ademhaling, of een goede ademhaling per minuut, wat is dat eigenlijk?
In deze blog lees je over het belang van een goede ademhalingsfrequentie en ontdek je hoe je ademhaling per minuut omlaag kunt brengen. En misschien nog belangrijker: wat jouw ademhaling je elke dag vertelt over je staat van zijn.
Hoe vaak ademen per minuut is normaal?
Een normale ademhalingsfrequentie ligt meestal tussen de 8 en 12 ademhalingen per minuut in rust.
Binnen Yoga en ademhalingstraining zie je vaak dat dit nog lager kan, richting de 4 tot 10 ademhalingen per minuut.
De meeste mensen ademen echter gemiddeld ergens rond de 16 keer per minuut. Dit komt neer op zo’n 23.000 keer per dag. Sommige mensen hebben zelf een ademhaling van boven de 22 keer per minuut.
Dan spreken we echt van een hoge ademhaling. Een ademhaling van 22 keer per minuut (in rust) is erg hoog en dit kan tot veel klachten leiden.
Wanneer je ademhaling per minuut rond de 10 keer of lager ligt, komt je lichaam in een rusttoestand en dit kun je zien als een gezonde en efficiënte ademhaling.
Goed getrainde Yogi’s zitten zelfs rond de 4-6 keer per minuut. Maar dit is geen doel op zich, het is een gevolg van ontspanning en training.
Kortom: niet “hoe lager hoe beter”, maar hoe efficiënter hoe beter.
Een goede ademfrequentie is van groot belang voor je gezondheid. Als jij rond de 16 keer per minuut ademt, of zelfs meer, dan is het van belang dat je ademhalingen per minuut naar beneden brengt. – Rolf
In de video hieronder vertel ik je graag meer over je ademhaling per minuut en het omlaag brengen van je ademfrequentie.
Waarom is een normale ademfrequentie belangrijk voor je gezondheid?
Een normale ademhaling per minuut zorgt ervoor dat je beter zuurstof op kunt nemen en tegelijkertijd verbruik je minder energie. Daardoor voel je je fysiek en mentaal fit en gezond.
Bij een te hoge ademhalingsfrequentie, (vanaf 16 eigenlijk al, maar zeker bij een ademhaling van 22 keer per minuut of hoger) ben je aan het overademen en dit kan leiden tot allerlei klachten.
Onbewust overademen zorgt er namelijk voor dat het gehalte kooldioxide in je lichaam afneemt, terwijl het zuurstofgehalte gelijk blijft. Hierdoor raakt de balans tussen deze twee verstoord en dat is niet optimaal voor je lichaam.
Het klinkt misschien gek, maar als je kooldioxidegehalte in je lichaam goed is, dan kan je juist meer zuurstof opnemen.
Een lagere ademhalingsfrequentie is dus gunstiger voor je lichaam. Dit principe staat bekend als de Bohr-effect relatie. Dit is ook wetenschappelijk bewezen.
Wanneer je in een stressvolle situatie terecht komt, gaat je ademfrequentie automatisch omhoog. Het omgekeerde is ook waar. Adem je snel, oppervlakkig en hoog in de borst (de meeste mensen doen dit), dan voel je je onrustig en gestresst.
Dit is logisch, want je activeert hiermee het gedeelte van je zenuwstelsel wat opwinding, stress en activiteit regelt.
Je lichaam en brein denken bij een een hoge ademhalingsfrequentie dus dat jij je in een stresssituatie bevindt. Ze kunnen het onderscheid niet maken tussen wat echt is en wat niet.
In een stressvolle situatie kan je ademhaling wel oplopen tot 22 tot 25 keer per minuut. Dit kan je vergelijken met je ademhaling na het einde van een rondje hardlopen. Het probleem is alleen dat sommige mensen een groot gedeelte van de dag op deze manier ademen. Kan je je voorstellen welk seintje je hiermee aan je brein geeft? – Rolf
De kracht van de adem
In de ademhaling schuilt dus een enorme kracht. Zonder de adem zouden we niet bestaan. Het draagt onze levensenergie met ons mee. We dragen het altijd bij ons. Elk moment van ons leven.
Per dag ademen we zo’n 8.000 tot wel 29.000 keer, afhankelijk van je gemiddelde ademhaling per minuut.
De ademhaling is echt een directe weerspiegeling van hoe je jezelf voelt.
Snelle ademhaling = onrust in je systeem.
Rustige ademhaling = veiligheid en ontspanning.
Wil je uitgebreid aan de slag met de ademhaling voor een betere gezondheid? Op ons Practice Platform vind je een speciale ademhalingscursus waarin we je leren je ademhaling te kalmeren en optimaliseren.
Klik op de afbeelding hieronder voor meer info!
Wat zijn de gevolgen van een te snelle en hoge ademhaling?
Een aantal gevolgen van een chronisch te hoge ademhaling op een rij:
- Je bloeddruk gaat omhoog
- Spieren spannen zich aan, vooral in nek en schouders
- Je hartslag gaat omhoog
- Je lichaam raakt uit balans in de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide
Je brein is het orgaan dat het meeste zuurstof nodig heeft. Als we constant een disbalans hebben, kan dit bijdragen aan:
- Mentaal minder helder voelen
- Meer negatieve gedachten
- Sneller gestresst raken
- Prikkelbaarheid
- Meer vermoeidheid en minder focus
Overigens is het goed om te benoemen dat je niet verkeerd ademt, maar je ademt niet optimaal voor de staat waarin je verkeert. Als je rent, is het logisch dat je hoger en sneller ademt. Als je op de bank zit, is je staat totaal anders en is dit niet nodig.
Je wil dus leren om optimaal te ademen voor je staat van zijn.
10 voordelen van een rustige ademhaling
1. Meer energie
Je lichaam blijft minder in een staat van stress en heeft meer ruimte voor herstel.
2. Betere gemoedstoestand
Je geeft een signaal aan je zenuwstelsel dat het veilig is om te ontspannen.
3. Betere nachtrust
Een rustige ademhaling helpt je brein tot rust te komen.
4. Minder stress
Onderzoek laat zien dat een ademfrequentie rond de 5 tot 6 ademhalingen per minuut kan bijdragen aan een optimale balans in het zenuwstelsel.
5. Minder prikkelbaar
Je zenuwstelsel raakt minder snel overbelast.
6. Lagere bloeddruk
Je lichaam hoeft minder hard te werken om zuurstof rond te pompen.
7. Betere verwerking van afvalstoffen
Je lichaam krijgt meer tijd om processen efficiënt uit te voeren.
8. Betere spijsvertering
Meer ontspanning = betere werking van je organen.
9. Sterkere longfunctie
Je gebruikt je longcapaciteit efficiënter.
10. Ondersteuning van je hartgezondheid
Je hartslag en ademhaling raken beter op elkaar afgestemd.
Hoeveel ademhalingen per minuut neem jij?
Om erachter te komen wat jouw ademhaling per minuut is, kun je de volgende oefening doen.
Zet een timer op 1 minuut en tel hoe vaak je inademt binnen die een minuut. Probeer je ademhaling niet te veranderen. Adem zoals je dat normaal ook doet.
Veel mensen gaan ietsje sneller ademen, of juist ietsje langzamer.
Om de test iets betrouwbaarder te maken, kun je de oefening een aantal keer herhalen. Tel dan de ademhalingen van alle rondes bij elkaar op, en deel het door het aantal rondes.
Dit is de meest simpele manier om jouw ademfrequentie te meten. Er zijn ook allerlei ingewikkelde apparaten voor beschikbaar maar dit is de meest simpele manier om dit te doen.
Je kan dan ook uitrekenen hoe vaak je op een dag ongeveer ademhaalt, door je gemiddelde ademhalingen per minuut te vermenigvuldigen met 60 en daarna nog eens met 24.
Oefening: je ademhaling per minuut omlaag brengen
Ben je er achter gekomen dat je te snel, te oppervlakkig en te hoog ademt? Probeer dan de volgende oefening:
- Adem rustig in via de neus. Probeer de volledige capaciteit van je longen te benutten.
- Adem vervolgens uit via de neus en probeer de uitademing dubbel zo lang te maken als de inademing.
- Probeer na de uitademing 1 of 2 seconden te pauzeren voordat je weer inademt.
- Doe dit twee keer op een dag gedurende vijf minuten. Je zult merken dat je er steeds beter in wordt en dat de ademhaling steeds kalmer wordt.
Als je het een tijdje hebt geoefend, zal je merken dat er steeds meer momenten op de dag komen waarbij je je bewust wordt van je ademhaling.
Je checkt als het ware even in bij je zelf en kalmeert jezelf door je ademfrequentie per minuut te verlagen. Ontzettend simpel, maar heel effectief!
Wist je dat de Yoga ademhaling heel geschikt is om je ademhaling omlaag te brengen? In onze Yoga stap voor stap cursus besteden we hier uitgebreid aandacht aan.
Conclusie
Een normale en gezonde ademhalingsfrequentie ligt gemiddeld tussen de 8 en 12 ademhalingen per minuut. Met training en ontspanning kan dit verder dalen.
Je lichaam functioneert dan efficiënter en je voelt je rustiger en meer in balans.
Je kunt je ademhalingsfrequentie omlaag brengen door bewust te ademen en regelmatig ademhalingsoefeningen te doen.
Ademhaling is misschien wel de meest onderschatte sleutel tot rust in je lichaam. Je doet het de hele dag, maar zelden bewust.
Wat is jouw gemiddelde ademhaling per minuut? Is het laag, normaal of juist hoog? Heeft de oefening je geholpen om meer rust te krijgen? Laat het me weten in een reactie hieronder.
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.
Over de auteur
Hallo Rolf,
Ik heb een vraag over de ademhalingsoefening aangezien ik het ietsjes anders doe.
Wat ik doe:
Adem in door de neus
Pauze (2 a 3 seconden, niks forceren)
Adem uit door de neus
Pauze (6 a 7 seconden, niks forceren)
Totaal duurt het in- en uitademen 20 seconden. Is het goed als ik na het ademen in de neus even pauze neem? Of is dat niet gezond?
Alvast bedankt!
Hoi Alexander,
Dit lijkt op pranayama ratio ademhaling, waarbij je volgens bepaalde ratio’s adem haalt. Bijv. 3 sec in, 6 sec vasthouden, 6 sec uit, 3 sec vasthouden. Er zijn verschillende ratio’s waarmee je kunt werken, afhankelijk hoe comfortabel je hiermee bent. Het is eigenlijk een stapje verder dan de oefening uit het artikel :-). Er is dus zeker niks mis mee, in tegendeel. Ik raad je wel aan om een de in en uitademing ook te tellen, zodat je vaste cijfers hebt waarmee je kunt werken en dit kunt uitbouwen. Deze ratio ademhaling is zeer nuttig om bijvoorbeeld te doen voor een meditatie.
Groeten!
Hoi
Interesant stuk over ademhaling nu proberen het rustiger te krijgen. Met veel moeite kom ik aan de 20 keer per minuut bij de gewone ademhaling tussen de 35 en 39 keer (en dat zittend op de bank) heb veel vage klachten. Ben benieuwd of ik me beter ga voelen
Arlette
Hoi Arlette,
Dat is inderdaad wat aan de hoge kant. Maar ik weet zeker dat je met wat oefening de ademfrequentie al een heel stuk naar beneden kunt brengen. Succes met oefenen!
Hee rolf
Zelf lijdt ik nu aan depressie. Helaas het gevolg van langdurig overademen. Nou ga ik natuurlijk de oefeningen doen want dit is geen luxe laat maar zeggen. Hoe lang duurt het eigenlijk dat de zuurstof op cel niveua zich hersteld. Want chronische hyperventilatie is al heel zwaar en de depressie maakt het tien maal erger.
Groetjes brandon
Hey Brandon,
Wat vervelend dat je hier op dit moment mee te maken hebt. Het is niet zozeer de vraag hoe lang het duurt voordat de zuurstof zich op cel niveau hersteld, maar een kwestie van balans in je lichaam. Zuurstof kun je altijd inademen, maar de manier waarop je dit doet en hoe je lichaam daar vervolgens mee omgaat bepaalt de mate waarin de zuurstof op een efficiënte manier door je lichaam gebruikt kan worden. Door blokkades en spanningen weg te nemen, ruimte in je lichaam te creëren, je zenuwstelsel en brein weer in balans te brengen kun je dit bevorderen.
Ik snap dat dit heel vervelend voor je is. Misschien kan je eens kijken om te beginnen met een aantal rustige Yoga oefeningen vooral gericht op de ademhaling. Wellicht is het handig als je hierbij in het begin begeleiding zoekt. De ademhaling heeft een effect op hoe je je mentaal voelt. Dus als je de ademhaling beter onder controle krijg, zal dit naar mijn verwachting ook resulteren in minder depressieve gedachten en dit helpt je misschien om weer in een positieve opwaartse spiraal te komen.
Hopelijk helpt dit je een beetje op weg! Sterkte!
Mijn ademhaling zit op 20 per minuut. Heb veel last van mijn nek en schouders en voel me altijd opgejaagd. Ik ga zeker aan de slag met de ademhalingsoefening en ben benieuwd wat het doet!
Martine
Alles met je buik?? Of ook met je borst
Heb namelijk moeite met ademen weet niet meer wat nou goed is of niet .. ben ook kort ademig aan het worden
Hi! Ja je gebruikt inderdaad een buikademhaling. Op deze manier kun je rustiger en dieper ademhalen.
Wow goed artikel! Nu 11 per minuut, maar inmiddels al een paar jaar op de yogamat en veel ademhalingsoefeningen en meditaties achter de rug. Ik zou wel willen weten hoe mijn ademhaling 2 jaar geleden was. Minstens het dubbele denk ik 😊
Hi Lisette,
Wat gaaf om dit te horen! Super dat je zo gegroeid bent in je practice 🙂
6 keer per minuut💪🏼 ben gewoon een rustig persoon met inspannings astma.. Buik ademhaling overigens.
Kijk eens aan! Dat is een heel mooi aantal 🙂
Hoi Rolf,
Goed stuk en duidelijke uitleg. Waar ik benieuwd naar ben is, hoe sta jij tegenover de neusademhaling, dus in en uit door de neus. Lijkt mij de meest natuurlijke manier van ademen. Deze wordt ook in o.a. de Mindful Walk en de Buteyko cursussen aanbevolen. Wat vind jij? Groet Hans van Andel.
Dankje Hans, fijn om te horen! In de Yoga adem je bijna altijd door je neus, met uitzondering van een aantal specifieke pranayama oefeningen. Dus ik ben het helemaal met je eens wat dat betreft. We hebben hier ook een blog over geschreven, zie: https://www.happywithyoga.com/lifestyle/neusademhaling-voordelen/
Groetjes!
Ik zit nu vaak op 5 a 6 ademhalingsoefeningen per minuut. Dit was veel hoger. Helaas kreeg ik pas na een jaar tijdens mijn burnout in de gaten dat ik chronisch aan het hyperventileren was. Geen arts die naar je ademhaling kijkt terwijl daar veel klachten uit voort komen. Ademhalingsoefeningen en koud douchen hebben mij veel geholpen om meer rust in mijn hoofd en meer energie te krijgen.
Wat fijn om te horen dat het nu veel lager is en en dat je je daardoor veel beter voelt! Het zou inderdaad zeker een goede zaak zijn als artsen ook hier naar zouden kijken! Dank voor je reactie!
Hi Rolf,
Mooi duidelijk en inspirerend artikel. Nu zo’n 10 x per minuut, bij ademhalingsoefeningen minder. Ik merk echt dat bewust ademhalen me zoveel goed doet. Hartstikke fijn. Alleen ben ik een nogal ongeduldig eigenwijs tiepje en ben nu re integrerend van een hersenkneuzing. Ik wil nog mee met mijn ademhaling bereiken en hiermee rustiger en zekerder worden.
Dankjewel en tot een volgende keer 🙂
10 ademhalingen per minuut is heel netjes Trudy! Juist wanneer je ongeduldig en onrustig bent is het goed om even in te checken bij je ademhaling om tot rust te komen!
Super interessant! Ik zit op 11x per minuut in rusthouding (buikademhaling).
Ik volg Discover your Dharma training en ben benieuwd of door deze training te volgen dit aantal lager kan worden.
11x per minuut is prima Melissa! Ik denk zeker dat dit door het volgen van de training vanzelf rustiger gaat worden.
Beste Rolf,
Ik adem per minuut 12 x !
Dankjewel
Hi Carleer,
Mooi! 🙂 Ik denk dat dit door oefeningen zelfs nog verder naar beneden zou kunnen, goed bezig!
Adem zo’n 15 maal per minuut.
Hi Ab!
Dat gaat richting de hoge kant, ik zou daarom zeker eens ademhalingsoefeningen proberen om dit terug te brengen dan zul je heel snel verschil gaan merken! 🙂
Op dit moment zo n 7 keer per minuut maar ik zit nu rustig op de bank bewust van mezelf en mijn ademhaling.. Ik adem vaak te oppervlakkig dus goed om er regelmatig op te letten.
Groet Anita
Hi Anita,
Dat is een mooi aantal! Het is inderdaad goed om dieper te leren ademhalen, met dit blog over de Yoga ademhaling kun je daar mee aan de slag 🙂
Hallo Rolf, ik heb een vraag over de uitademing. Ik span mijn buik altijd aan bij de uitademing omdat ik anders ga hyperventileren maar nu hoor ik van mensen dat dat niet goed is. Maar hyperventileren vind ik niet fijn dus ben ik nogal in de war wat nou een gezonde ademhaling is. Dank je!! Groetjes Anke
Hi Anke!
Hyperventilatie is inderdaad niet fijn maar een gespannen ademhaling ook niet. Het is daarom het best om te proberen jezelf een rustige buikademhaling aan te leren (de Yoga ademhaling). In dit blog vind je daar meer info over 🙂
Nu had ik al een vermoeden dat mijn ademhaling lager is dan gemiddeld is en dat is nu bevestigd door dit artikel. Ik zit in rust op gemiddeld 5 soms 6 ademhalingen. Ook bij inspanning denken mensen dat het me makkelijk afgaat omdat mijn ademhaling dan ook niet snel is, voor mijn gevoel dan ik dan wel buiten adem hoot.
Hi Janna,
Wat fijn! Dat is alleen maar mooi als je ademhaling van nature al zo kalm is 🙂
groetjes!
Goedeavond
Ik heb het net even nageteld en îk zit op 15 per minuut . Maar heb altijd last van een bepaalde druk op men borstkas kan dit dan hiervan komen ?
Hi Shirley!
15 ademhalingen per minuut is vrij veel waardoor je last kunt hebben van een hoge ademhaling. In dit blog leggen we daar meer over uit en geven we je tips over wat je hiertegen kunt doen. 🙂
Ik haal adem zo’n acht keer per minuut maar mijn middenrif is erg gespannen dus diep ademhalen lukt niet. Dit na een fikse longontsteking in nu bijna 9 maanden geleden. Mijn ademhaling is heel snel geworden door de hartkloppingen die ik kreeg tijdens de koorts piek en is door angst gevoelens, ondanks oefeningen die ik altijd deed en goed gingen, niet meer goed omlaag te krijgen. Met als gevolg een vicieuze cirkel en door de vermoeidheid ook nog veel lastiger om de juiste voeding op tijd in huis te halen, waardoor nu ondervoeding dreigt. Kortom, een vicieuze cirkel. Hoe kan ademhaling eraan bijdragen dat het weer rustiger wordt in mijn lijf? Inmiddels is mijn brein ook flink op hol en heb ik dagelijks tremoren, hartkloppingen, verhoogde hartslag, duizeligheid, licht in mijn hoofd, zelfs in rust om mijn bloedsuikerspiegel in orde te houden, etc. Bij rustige ademhaling lijkt het alsof mijn lijf juist niet genoeg zuurstof krijgt maar misschien is mijn hart dan juist de zuurstof rond aan het pompen?
Hallo Rolf.
Dank voor je heldere artikel.
Ik zit een beetje met wat men misschien een luxeprobleem zou kunnen noemen: mijn ademhaling is niet erg snel. Liggend in bed en ontspannen doe ik iets meer dan een minuut of een ademhaling als ik echt helemaal mijn longen vol vul en goed uitblaas. Ik deed 5 minuten en 11 seconden over vijf ademteugen. Met oppervlakkig ademhalen adem ik 7 keer per minuut.
Ik heb ook altijd een lage bloeddruk en mijn hart hartslag is niet erg snel. Ik kan snel duizelig worden.
Overigens gebruik ik geen alcohol of rustgevende middelen. Ik weet wel dat ik een grote longinhoud heb, is ooit gemeten.
Door mijn lage bloeddruk kan ik me af en toe niet lekker voelen. Zou het versnellen van mijn ademhaling hier een oplossing voor kunnen betekenen? Alvast bedankt voor het meedenken.