Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

17 okt 2015

Ademhaling per minuut – Tips voor een gezonde en normale ademfrequentie

/
Geplaatst door
/
Comments6

Ik kreeg laatst deze vraag via de mail:

‘Wat is een normale ademhaling per minuut?’ Oftewel, wat is een normale ademfrequentie?

Een goede vraag, want een goede ademfrequentie is van groot belang voor je gezondheid.

Hieronder zal ik uitleggen waarom.

Maar eerst….

Hoeveel ademhalingen per minuut neem jij?

Voordat je verder leest, wil ik dat je eerst jouw eigen ademhaling per minuut telt.

Zet een timer, of kijk voor 1 minuut op de klok.

Tel simpelweg hoevaak je inademt binnen die een minuut. Probeer je ademhaling niet veranderen. Adem zoals je dat normaal ook doet.

Veel mensen gaan ietsje sneller ademen, of juist ietsje langzamer.

Om de test iets betrouwbaarder te maken, kun je de oefening een aantal keer herhalen.

Tel dan de ademhalingen van alle rondes bij elkaar op, en deel het door het aantal rondes.

Op hoeveel ademhalingen per minuut bent je gemiddeld uitgekomen?

Dit is de meest simpele manier om jouw ademfrequentie te meten. Er zijn ook allerlei ingewikkelde apparaten voor beschikbaar, maar dit is de meest simpele manier om dit te doen.

yoga ademhalingen per minuut

Waarom is een normale ademfrequentie belangrijk voor je gezondheid?

Wie al langer aan Yoga doet, weet dat er een enorme kracht schuilt in de ademhaling.

Per dag ademen we zo’n 8.000 tot wel 29.000 keer, afhankelijk van je gemiddelde ademhaling per minuut.

Je kan kan uitrekenen hoe vaak jij op een dag ongeveer adem haalt, door jouw gemiddelde ademhalingen per minuut te vermenigvuldigen met 60 en daarna nog eens met 24.

De kans groot dat je nog nooit op je ademhaling hebt gelet. Het is er gewoon.

Toch is de ademhaling heel bijzonder. Zonder de adem zouden we niet bestaan. Het draagt onze levensenergie met ons mee. We dragen het altijd bij ons. Elk moment van ons leven.

Je ademhaling is ook erg belangrijk voor hoe je je fysiek en mentaal voelt.

“De ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe je jezelf voelt.”

Denk er maar eens over na….

Adem je snel, oppervlakkig en hoog in de borst (de meeste mensen doen dit), dan voel je je vaak onrustig en gestresst.

Dit is logisch, want je activeert hiermee het gedeelte van je zenuwstelsel wat opwinding en activiteit regelt. Door middel van je ademhaling geeft je dus constant seintjes aan je brein door, over hoe je lichaam en geest zich moeten gedragen, en dus hoe ze zich moeten voelen.

Als je in een stressvolle situatie terecht komt, gaat je ademfrequentie automatisch omhoog. Het lichaam activeert zich en kan zich voor een korte tijd goed inspannen en je gefocust zijn.

Het omgekeerde is ook waar. Als je snel en oppervlakkig ademt, dan gedraagt je lichaam zich alsof het zich in een stressvolle situatie bevindt…

Terwijl dit helemaal niet zo is. Je lichaam en brein denken alleen van wel. Ze kunnen het onderscheid niet maken tussen wat echt is en wat niet.

In zo’n stressvolle situatie kan je ademfrequentie wel oplopen tot 20 – 25 keer per minuut.

Dit kan je vergelijken met je ademhaling na het einde van een rondje hardlopen.

Het probleem is alleen dat sommige mensen een groot gedeelte van de dag op deze manier ademen.

Kan je je voorstellen wel seintje je hiermee aan je brein geeft?

Slechts enkele gevolgen:

  • Je bloeddruk gaat omhoog.
  • Spieren spannen zich aan. Onder andere in de nek en schouders.
  • Je hartslag gaat omhoog.

Op het fysieke niveau verslechterd de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide waardoor je lichaam een constant gebrek aan zuurstof heeft en minder afvalstoffen kwijt kan.

Je brein is het orgaan dat het meeste zuurstof nodig heeft. Als we constant een gebrek hebben, heeft dit als gevolg dat we:

  • Mentaal zwakker worden
  • Meer negatieve gedachten hebben
  • Sneller gestresst raken
  • Prikkelbaar zijn
  • Sneller depressief raken

En uiteindelijk gaat ook ons gehoor en ons zicht achteruit.

Een goede ademhaling is dus cruciaal voor je gezondheid. En dit begint met een normale ademfrequentie in rust cultiveren. Een lage ademhaling per minuut cultiveren dus.

normale ademfrequentie

Dus hoe vaak ademen per minuut is normaal?

De meeste mensen ademen gemiddeld ergens rond de 16 keer per minuut. Dit komt neer op zo’n 23.000 keer per dag.

En dit is te veel.

Een veel gezondere ademhaling is wanneer je ademhaling per minuut rond de 10 keer ligt. Dit is in een rusttoestand en dit kan je zien als de normaalwaarden van een goede ademhaling.

En goed getrainde Yogi’s zitten zelfs rond de 4-6 keer per minuut.

Hoe lager hoe beter.

Als jij rond de 16 keer per minuut ademt, of zelfs meer, dan is het van belang dat je ademhalingen per minuut naar beneden brengt.

ademhaling per minuut

10 voordelen van een rustige ademhaling

1. Meer energie

Vanzelfsprekend heb je door een normale ademfrequentie meer energie. Je lichaam is niet meer in de uitputtende constante staat van stress. In plaats daar van is je lichaam kalm en rustig, is er ruimte voor herstel en leer je beter omgaan met je energie.

2. Betere gemoedstoestand

Als je diepe, rustige ademhalingen neemt, geef je een seintje aan je brein dat je kunt ontspannen. Er is ruimte voor creativiteit, focus en je gelukkig voelen.

Dit is er niet als je een seintje aan je brein geeft dat het in ‘fight or flight’ modus moet komen. Waarom zou je brein zich druk maken over geluk en creativiteit als het in direct levensgevaar is?

3. Betere nachtrust

Je ademhaling synchroniseert zich met je hersenactiviteit. Adem je rustig en kalm, dan wordt je brein dit ook. Het is logisch dat wanneer je ademhaling per minuut lager is, dat je brein rustiger wordt en je gemakkelijker in slaap kunt komen.

4. Minder stress

Oké, deze is nu wel duidelijk toch?! 😉

5. Minder prikkelbaar

En tekort aan zuurstof in je lichaam zorgt er voor dat je niet lekker in je vel zit. Het seintje naar je brein geeft aan dat er een tekort is, waardoor er minder ruimte is voor empathie en compassie naar anderen. Je brein wil namelijk eerst zorgen dat je eigen lichaam in orde is.

Als gevolg ben je erg prikkelbaar. Verlaag je gemiddelde ademhaling per minuut, en je zal je veel lekkerder voelen.

ademhaling per minuut

6. Lagere bloeddruk

Als je snel ademt, is er niet voldoende tijd om genoeg zuurstof op te nemen in je bloed. Je lichaam merkt dit, en gaat dus harder werken om meer zuurstof in het lichaam te krijgen.

Gevolg?

Je hart gaat harder werken en je bloeddruk gaat omhoog.

7. Betere verwerking van afvalstoffen

Met een snelle oppervlakkige ademhaling heeft je lichaam niet genoeg tijd om alle afvalstoffen op een goede manier uit het lichaam krijgen.

Hierdoor ontstaan er sneller fysieke klachten en bijvoorbeeld ontstekingen.

Met een lagere ademfrequentie is de kans hierop veel kleiner.

8. Betere spijsvertering en minder maag- en darmklachten

Als je genoeg zuurstof naar je organen stuurt, kunnen ze optimaal functioneren. Als ze meer zuurstof ontvangen kunnen efficiënter functioneren.

9. Sterke en gezonde longen

Ook je longen worden efficiënter, krachtiger en gezonder door op de juiste manier adem te halen.

10. Minder kans op hartproblemen

Een rustige, diepe Yoga ademhaling zorgt ervoor dat je hart minder hard hoeft te werken. Je hartslag word beter en rustiger en je hart kan langer mee.

Oefening: je ademhaling per minuut omlaag brengen

Ben je er achter gekomen dat je te snel, te oppervlakkig en te hoog ademt?

Probeer dan de volgende oefening:

  • Adem rustig in via de neus. Probeer de volledige capaciteit van je longen te benutten.
  • Adem vervolgens uit via de neus en probeer de uitademing dubbel zo lang te maken als de inademing.
  • Probeer na de uitademing 1 of 2 seconden te pauzeren voordat je weer inademt.
  • Doe dit twee keer op een dag gedurende vijf minuten. Je zal merken dat je er steeds beter in wordt, en dat de ademhaling steeds kalmer wordt.

Als je het een tijdje hebt geoefend, zal je merken dat er steeds meer momenten op de dag komen, waarbij je je bewust wordt van je ademhaling.

Je checkt als het ware even in bij je zelf, en kalmeert jezelf door je ademfrequentie per minuut te verlagen.

Ontzettend simpel, maar heel effectief!

Wil je uitgebreid aan de slag met de ademhaling voor een betere gezondheid? Start met onze online Yoga beginnerscursus!

Tijd om van je te laten horen!

Laat hieronder een reactie achter waarin je me laat weten wat jouw gemiddelde ademhaling per minuut is.

Is het laag? Normaal? Of veel te snel?

Heeft de oefening je geholpen om meer rust te krijgen?

Laat het me weten in de reacties hieronder!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

6 Responses

  1. Alexander

    Hallo Rolf,

    Ik heb een vraag over de ademhalingsoefening aangezien ik het ietsjes anders doe.
    Wat ik doe:

    Adem in door de neus
    Pauze (2 a 3 seconden, niks forceren)
    Adem uit door de neus
    Pauze (6 a 7 seconden, niks forceren)

    Totaal duurt het in- en uitademen 20 seconden. Is het goed als ik na het ademen in de neus even pauze neem? Of is dat niet gezond?

    Alvast bedankt!

    1. Rolf

      Hoi Alexander,

      Dit lijkt op pranayama ratio ademhaling, waarbij je volgens bepaalde ratio’s adem haalt. Bijv. 3 sec in, 6 sec vasthouden, 6 sec uit, 3 sec vasthouden. Er zijn verschillende ratio’s waarmee je kunt werken, afhankelijk hoe comfortabel je hiermee bent. Het is eigenlijk een stapje verder dan de oefening uit het artikel :-). Er is dus zeker niks mis mee, in tegendeel. Ik raad je wel aan om een de in en uitademing ook te tellen, zodat je vaste cijfers hebt waarmee je kunt werken en dit kunt uitbouwen. Deze ratio ademhaling is zeer nuttig om bijvoorbeeld te doen voor een meditatie.

      Groeten!

  2. Arlette vd Boogert

    Hoi
    Interesant stuk over ademhaling nu proberen het rustiger te krijgen. Met veel moeite kom ik aan de 20 keer per minuut bij de gewone ademhaling tussen de 35 en 39 keer (en dat zittend op de bank) heb veel vage klachten. Ben benieuwd of ik me beter ga voelen
    Arlette

    1. Rolf

      Hoi Arlette,

      Dat is inderdaad wat aan de hoge kant. Maar ik weet zeker dat je met wat oefening de ademfrequentie al een heel stuk naar beneden kunt brengen. Succes met oefenen!

  3. Brandon

    Hee rolf

    Zelf lijdt ik nu aan depressie. Helaas het gevolg van langdurig overademen. Nou ga ik natuurlijk de oefeningen doen want dit is geen luxe laat maar zeggen. Hoe lang duurt het eigenlijk dat de zuurstof op cel niveua zich hersteld. Want chronische hyperventilatie is al heel zwaar en de depressie maakt het tien maal erger.

    Groetjes brandon

    1. Rolf

      Hey Brandon,

      Wat vervelend dat je hier op dit moment mee te maken hebt. Het is niet zozeer de vraag hoe lang het duurt voordat de zuurstof zich op cel niveau hersteld, maar een kwestie van balans in je lichaam. Zuurstof kun je altijd inademen, maar de manier waarop je dit doet en hoe je lichaam daar vervolgens mee omgaat bepaalt de mate waarin de zuurstof op een efficiënte manier door je lichaam gebruikt kan worden. Door blokkades en spanningen weg te nemen, ruimte in je lichaam te creëren, je zenuwstelsel en brein weer in balans te brengen kun je dit bevorderen.

      Ik snap dat dit heel vervelend voor je is. Misschien kan je eens kijken om te beginnen met een aantal rustige Yoga oefeningen vooral gericht op de ademhaling. Wellicht is het handig als je hierbij in het begin begeleiding zoekt. De ademhaling heeft een effect op hoe je je mentaal voelt. Dus als je de ademhaling beter onder controle krijg, zal dit naar mijn verwachting ook resulteren in minder depressieve gedachten en dit helpt je misschien om weer in een positieve opwaartse spiraal te komen.

      Hopelijk helpt dit je een beetje op weg! Sterkte!

Laat een reactie achter