Yoga en Zwangerschap: Tweede Trimester

Yoga en zwangerschap. Hoe je deze op een veilige manier kunt combineren in je tweede trimester lees je hier!

Nu je het eerste trimester achter de rug hebt, voel je je waarschijnlijk op en top zwanger. De zwangerschapskwaaltjes zoals ochtendmisselijkheid zijn verdwenen en je hebt weer wat meer energie gekregen.

In dit blog nemen we een kijkje in de ontwikkelingen van je baby en je Yoga practice tijdens je tweede trimester. Je komt bijvoorbeeld te weten:

• Welke veranderingen je lichaam doormaakt tijdens het tweede trimester
• Hoe je Yoga kunt blijven doen tijdens deze periode
• Welke Yoga oefeningen perfect bij dit trimester passen
• Hoe je goed voor jezelf zorgt in deze periode
• En nog veel meer!

Ben je er klaar voor? Lees dan snel verder!

Wat gebeurt er in het tweede trimester?

Het tweede trimester bestaat uit week 14 t/m week 27. In deze weken zal je kindje groeien tot ongeveer de grootte van een bloemkool. Kortom, je bent overduidelijk zwanger!

In de 14^e tot 27^e week van de zwangerschap staat aanpassing, ruimte creëren en welzijn centraal. Dit is bijvoorbeeld een fijne periode om na te denken over benodigde aanpassingen in je huis.

Je maakt natuurlijk ook letterlijk veel ruimte in je lichaam voor je baby in deze periode. Je kind groeit flink! Qua gewicht gaat je kind van ongeveer 30 gram naar ruim anderhalve kilo.

In deze periode kun je ook de bewegingen in je buik gaan voelen. De (gewrichts)banden van de buik worden opgerekt en de gewrichten bij het bekken worden flexibeler om ruimte te creëren.

Week 14 – 17

In deze weken groeit je baby heel hard. Hierbij wordt er alvast getraind voor als na de bevalling. In deze eerste weken van je tweede trimester kun je al de eerste schopjes merken.

Harig feitje: in deze weken krijgt je baby een soort vachtje wat functioneert als isolatie. Maak je geen zorgen, je krijgt geen aapje, vanaf week 18 krijgt de baby een soort vet waardoor het de haartjes verliest en dit vetlaagje dient als isolatie.

In deze weken is je baby tot de grootte van een peer gegroeid en weegt hij of zij ongeveer evenveel als je smartphone.

Week 18 -19

Door deze steeds groter wordende baarmoeder verschuift je zwaartepunt. Je onderrug wordt naar voren getrokken, terwijl je buik aan de voorkant uitsteekt.

Alsof dat niet genoeg is voor rugpijn, worden in deze fase je gewrichten soepeler. Niet zo vreemd dat je af en toe het idee hebt dat je van rug hebt geruild met een gepensioneerde stratenmaker.

Week 20

Je bent op de helft! Het aftellen kan beginnen. Dit is ook de tijd dat er een 20 weken echo wordt gemaakt.

Op deze echo kun je naast het geslacht (als je dit niet met de pret echo hebt gezien) ook eventuele afwijkingen zien. Spannend moment dus!

Daarnaast weet je precies wat ze bedoelen met zwangerschapscravings. En dat is helemaal niet gek. Sterker nog! Het is heel gezond!

Rond deze periode ben je rond de 5 kg aangekomen. In deze periode is het dan ook heel belangrijk dat je gezond eet, je rust neemt en beweegt. Zoals bijvoorbeeld een rondje wandelen of zwemmen.

Week 21 – 23

In week 21 tot en met 23 groeit je baby van een granaatappel uit tot de grootte van een grapefruit! In deze periode ontwikkelt je baby steeds meer functies, zoals zijn zintuigen.

Op dit moment hoort hij je hartslag, de hond blaffen en naar welke muziek je luistert. Ook wordt het gezichtje steeds meer gevormd. Zo zijn de wenkbrauwen, oogleden en lippen steeds herkenbaarder.

Week 24

Vanaf week 24 is je baby officieel levensvatbaar. Dat wil zeggen dat de artsen er alles aan gaan doen mocht je om welke reden dan ook al moeten bevallen. Het liefst blijft je baby nog een tijdje in je buik, dan kan hij of zij nog lekker doorgroeien.

Week 25

Vanaf week 25 kleurt de huid van je baby roze. Voor deze tijd was de huid nog doorzichtig! Ook zul je merken dat je buik steeds boller wordt en dat je steeds meer contact met je baby hebt wanneer je over je buik aait.

Waarschijnlijk ben je niet de enige die over je buik aait, het is voor andere mensen blijkbaar ook heel uitnodigend.

Je baby heeft nu de grootte van een koolraap, heeft het gewicht van een puppy en herkent zelfs je stem!

Week 26

Het kan zijn dat je af en toe kramp in je kuiten voelt. Je bent dan in ieder geval niet de enige. Dit zwangerschapskwaaltje komt regelmatig voor.

Waarschijnlijk omdat je benen het niet gewend zijn om het extra gewicht van je baby te dragen. Yoga kan je natuurlijk goed helpen bij het strekken van je benen en voeten.

Week 27

Inmiddels ben je in je laatste week van je tweede trimester beland en is je baby zo groot als een bloemkool en ongeveer zo zwaar als een dwergkonijn.

Je baby kan ondertussen al zijn of haar oogjes openen en zal de komende tijd nog flink doorgroeien. Het aftellen kan beginnen!

Yoga en zwangerschap: hoe zit het met mijn Yoga practice?

Zoals je hebt kunnen lezen gebeurt er in het tweede trimester heel veel met je lichaam. Qua uiterlijk ga je door grote veranderingen. In het begin van je tweede trimester kun je je zwangerschapsbuikje nog wel verstoppen, maar na 27 weken lukt dit echt niet meer.

Daarnaast verandert er ook veel in je lichaam. Naast dat er een klein wondertje in je buik groeit maakt je lichaam zich klaar voor de bevalling onder invloed van de zwangerschapshormonen.

Zo worden bijvoorbeeld je bellen zachter en flexibeler, waardoor je extra op moet passen bij strekkingen in je bekken zoals de spit bijvoorbeeld.

In een eerder blog heb je kunnen lezen dat Yoga en zwangerschap tijdens het eerste trimester heel goed samengaan. Goed nieuws! Net zoals in het eerste trimester kun je in het tweede trimester gewoon blijven doorgaan met het beoefenen van Yoga.

Als je nog nooit aan yoga hebt gedaan, kun je in het tweede trimester starten met zwangerschapsyoga. Je yogabeoefening zal gedurende de zwangerschap steeds meer van een fysieke beoefening naar een meer kalme, introspectieve beoefening gaan.

Als je al langer yoga doet, kun je ook prima nog een tijdje doorgaan met je gewone yogalessen als je dit zelf prettig vindt.

Yoga en zwangerschap draait om je grenzen respecteren

Wees je ervan bewust dat je lichaam echt aan het veranderen is en dat het belangrijk is om daar zo goed mogelijk naar te luisteren.

Push jezelf niet tot je grens, maar neem een klein stapje terug. Dit kan soms best een uitdaging zijn, zeker als je gewend bent om een fysiek intensieve yogavorm te beoefenen.

Ook indien je doorgaat met je gewone yogalessen, kan het fijn zijn om te starten met zwangerschapsyoga. Je leert andere zwangere vrouwen kennen en je leert aanpassingen die je zelf weer kunt toepassen in een gewone yogales.

De focus in zwangerschapsyoga ligt vooral op ontspannen blijven bewegen, kracht opbouwen, discomfort verlichten en contact maken met je kind.

Het hangt per persoon af wat je nodig hebt en wat je prettig vindt qua oefeningen. Maar welke houdingen je ook doet, er is één houding die voor iedereen altijd zinvol is: savasana, de eindontspanning.

Door onze drukke, volle levens ervaren we vaak meer inspanning dan ontspanning. Dit betekent dat het cortisol level in ons bloed (een hormoon dat gerelateerd is aan stress), vaak continu hoog is.

Kortdurende stress kan niet zoveel kwaad voor het kind, maar cortisol kan bij langdurige stress via de placenta het kind bereiken. Dit zorgt ervoor dat een kind stressgevoeliger is, ook wanneer het volwassen wordt.

Deze kinderen hebben een groter risico op de ontwikkeling van diverse fysieke en mentale ziekten. Zo laat onderzoek zien dat prenatale stress o.a. kan zorgen voor een grotere kans op het ontwikkelen van ADHD bij het kind.

Dus hoe moeilijk het soms ook lijkt te zijn, tijd maken voor ontspanning is het allerbelangrijkste.

Een bekende zwangerschapyogadocent Judith Lasatar, raad iedere zwangere vrouw aan om elke dag 20 minuten tijd te maken voor savasana.

Ze zegt zelfs dat je, indien je maar 20 minuten per dag te besteden hebt, het beste alleen maar dit kunt doen en de rest van je yoga achterwege kunt laten!

Naast de Savasana is Yoga Nidra ook een krachtige tool om tot diepe ontspanning te komen. Probeer het eens met de video hieronder!

Met de volgende Yoga en zwangerschap tips kun je je Yoga practice aanpassen.

1. Ben je bewust van je limitaties

Nu je al een stuk verder bent in je zwangerschap is het belangrijk dat je extra voorzichtig bent met bewegen tijdens je yoga practice. Dit helpt jou en je baby om een zo fijn mogelijke zwangerschap te hebben. Verlies daarom ook niet de tips uit mijn eerste blog uit het hoofd. Je leest ze hier.

2. Vermijd twist in je onderrug

In je eerste trimester moest je natuurlijk ook al opletten met de twist. Nu zul je merken dat het eigenlijk vanzelf gaat aangezien er duidelijk iets in de weg zit tijdens het twisten.

Je kan de twist in het tweede trimester uitvoeren door vanaf je middenrif te twisten en hierdoor je borst te openen. Voer deze twist rustig uit en ga niet te diep in de twist zoals je waarschijnlijk gewend was. Kortom, ga rustig in de houding en kom er rustig weer uit.

3. Ga niet meer op je buik liggen

Nu je baby al een stuk groter is, is het niet meer comfortabel voor jou en niet veilig voor je baby om op je buik te gaan liggen. Je wilt immers niet je baby pletten!

4. Hoe zit het met je buikspieren?

Tijdens je zwangerschap verplaatsen je voorste buikspieren zich naar de zijkant. Op deze manier krijgt je baby de ruimte om te groeien. Maak je geen zorgen! Na je zwangerschap komen ze weer gewoon terug naar voren.

Doordat deze buikspieren verplaatst zijn is het dus niet verstandig om bijvoorbeeld de boot houding of de plank te doen.

Je zijwaartse buikspieren zitten nog wel netjes op hun plek en kun je prima gebruiken. Je kan dus de plank prima met de zijwaartse plank houding vervangen.

5. Niet springen

Met Yoga en zwangerschap is het belangrijk dat je alle houdingen rustig uitvoert, evenals de transitie tussen houdingen. Hoe leuk het ook is, springen hoort hier helaas niet bij.

Het springen in spreidstand bij bijvoorbeeld de Iyengar Yoga kun je vervangen door rustig in spreidstand te stappen.

6. Gebruik props

Om je Yoga practice zo goed mogelijk uit te voeren wordt er gebruik gemaakt van props.

Tijdens je zwangerschap ligt je grens waarschijnlijk een stuk dichterbij dan wanneer je niet zwanger was, maar ben je ook beperkt door je zwangerschapsbuik.

Hierdoor is het heel aangenaam en veiliger om blokken, bolster of een dekentje te gebruiken in sommige houdingen.

7. Limiteer je achteroverbuigingen

Het is verstandig om in deze periode je achteroverbuiging te beperken tot mini-achteroverbuigingen. Bij een diepe achteroverbuiging gebruik je o.a. je voorste buikspieren en rek je de voorkant van je lichaam. Beide situaties zijn niet gewenst tijdens op dit moment van je zwangerschap.

In plaats van een diepe achteroverbuiging kun je bijvoorbeeld kiezen voor een goed ondersteunde liggende vlinderhouding met Yoga props.

Hoe zit het met mijn bekkenbodemspieren?

Tijdens je zwangerschap kun je profiteren van sterke bekkenbodemspieren. Je hebt vast wel eens gehoord van urineverlies tijdens een schaterlach? Yep! Dit gebeurt niet alleen bij vrouwen op leeftijd, maar ook bij zwangere vrouwen.

Daarnaast ondersteunen je bekkenbodemspieren het gewicht van de baby, kortom een zware taak!

Wil je je bekkenbodem een handje helpen? Dan zijn de volgende Yoga en zwangerschap-oefeningen wat voor jou!

1. Hou vast en laat los

Ga rechtop staan en lokaliseer op gevoel je bekkenbodemspier. Span deze vervolgens zo strak aan als je kan voor maximaal 10 seconden en laat ze vervolgens weer los voor minimaal 10 seconden.

Adem tijdens het aanspannen goed door. Herhaal deze oefening een aantal keer.

 2. Tijd om te squatten

De volgende oefening is de squat. Let hierbij op dat je bovenlichaam recht naar beneden beweegt, dus niet naar voren hangen, en je knieën zoveel mogelijk boven je enkels blijven.

Kom omlaag op een uitademing en omhoog op een inademing. Herhaal dit een aantal keer.

3. Train ook je rug mee

Ga voor deze oefening op de grond liggen en leg je armen naast je lichaam, handpalmen druk je in de mat. Buig vervolgens je benen en zet je voeten dichtbij je zitbotjes.

Kom vervolgens op een inademing met je heupen omhoog en op een uitademing rustig weer omlaag. Op deze manier train je naast je bekkenbodemspier ook je onderrug.

4. Gebruik een pilates ring

Ook voor deze oefening mag je op de grond gaan liggen met de knieën gebogen en voeten op heupbreedte. Plaats een pilates ring tussen bovenbenen aan de kant van je knieën.

Wanneer je de pilates ring zachtjes indrukt en weer loslaat train je naast je bekkenbodemspieren ook je bovenbenen. Herhaal deze oefening een paar keer en adem goed door.

Yoga oefeningen voor het tweede trimester

Dat gezegd hebbende, kun je hieronder een aantal aanvullende oefeningen vinden die je zelf thuis kunt doen.

Ook de oefeningen uit het eerste trimester (nadi shodani, kat, boom, vlinder, egyptische zonnegroet) kun je uiteraard nu doen.

Voel en ervaar wat je zelf prettig vindt en nogmaals sla dus die eindontspanning vooral niet over 😉. Veel plezier!

Krijgerhouding II (dynamisch)

Krijgerhoudingen geven energie en versterken rugspieren en beenspieren. Daarbij dragen ze bij aan een goede doorbloeding.

Doordat je in deze oefening je ademhaling synchroniseert met je beweging, kun je je aandacht goed focussen op je adem.

Let wel op indien je last hebt van je bekken, want dan kunnen asymmetrische houdingen onprettig zijn.

Sla deze oefening dan over of pas het aan zodat het voor jou wel prettig voelt. Als je merkt dat je balans minder is, doe de oefening dan met een muur achter je.

1. Sta in berghouding. Buig je knieën licht en breng je gewicht iets meer op je hielen. Dit helpt om je wervelkolom te verlengen. Breng je handen op je buik in contact met je ongeboren kind.
2. Adem in, strek beide benen. Adem uit, stap met je linkervoet een grote stap naar achter en kom naar de tweede krijger Strek je armen op schouderhoogte uit. Tot slot adem je 3 keer in en uit.
3. Adem in, laat je linkerarm naar je linkerbeen zakken en breng je rechterarm omhoog over je hoofd voor een omgekeerde krijger. Kijk evt. omhoog naar je rechterhand.
4. Adem uit, kom naar de tweede krijger. Adem in, kom naar de omgekeerde krijger.
5. Ga zo een aantal maal door en breng je aandacht zoveel mogelijk bij je ademhaling.
6. Vanuit de tweede krijger stap je vervolgens naar voren en herhaal je de oefening aan de andere kant.

Garudasana armen – adelaarsarmen

De spieren van de bovenrug hebben meer gewicht te dragen doordat je borsten groeien. Deze houding helpt om spanning in de bovenrug te verlichten. Je voert de houding alsvolgt uit:

1. Zit in een comfortabele houding.
2. Breng allebei je armen recht voor je. Breng je rechterarm over je linkerarm. Buig je armen en kijk of je je handpalmen tegen elkaar aan kunt brengen. Als dit niet lukt, kun je ook alleen je linkerarm buigen en je rechterarm gestrekt houden.
3. Adem in, lift je ellebogen een klein stukje omhoog. Houd je ellebogen hoog op de uitademing en laat je schouders zakken.
4. Adem door gedurende 5 ademhalingen. Wissel daarna van kant.

Malasana – hurkzit

Deze houding helpt om ruimte te creëren in het heupgebied. Het gaat als volgt:

1. Kom staan in berghouding met de voeten iets wijder uit elkaar
2. Zak door de knieën en laat het bekken richting de grond zakken. Plaats je handen tegen elkaar aan voor je borst. Evt. duw je met je ellebogen licht tegen de binnenkant van je knieën aan.
3. Als je hielen de grond niet raken, kun je een opgerolde deken onder je hielen plaatsen. Indien je het fijner vind om meer support te hebben, kun je ook één of meerder blokken onder je bekken plaatsen zodat je daarop kunt zitten.
4. Adem 5 tellen door. Kom daarna uit de houding.

Brahmari – adem van de bij

In brahmari verleng je de uitademing, dit kan het lichaam tot rust brengen en de geest helder maken. De oefening gaat als volgt:

1. Ga comfortabel liggen of zitten en sluit evt. je ogen.
2. Adem in en uit door je neus, hou je mond gesloten en observeer je adem.
3. Nu ga je een klank toevoegen bij het uitademen. Je mond blijft gesloten en tijdens het uitademen maak je een ‘mmmmmmmm’ klank. Maak de uitademing en de klank zo lang mogelijk.
4. Eventueel kun je tijdens de uitademing met je vinger of vuisten op je borst trommelen. Dit kan je helpen om meer spanning los te laten.
5. Doe deze oefening 1 of 2 minuten. Adem dan een aantal keer in en uit en observeer eventuele effecten.

Supta dandasana – legs up the wall

Deze houding staat bekend om de rust die het kan brengen. Het is een goed uit te voeren inversie, waarbij je niet het risico loopt om te vallen. Het kan ook zwellingen in de enkels en benen verminderen.

Je voert de houding uit door dicht tegen de muur aan te gaan zitten en vervolgens je benen omhoog te brengen naar de muur. Je billen kun je zo dichtbij de muur brengen als voor jou comfortabel is.

Als het niet meer prettig is om op je rug te liggen, kun je ook een torentje maken van een bolster en 2 blokken en daar met je rug tegen aan gaan liggen.

Zo zorg er voor dat je een kleine verhoging hebt voor je rug en hoofd. Heb je geen bolsters en blokken? Dan kun je ook kussens gebruiken om de verhoging te maken.

Zorg ervoor dat je hoofd iets hoger ligt dan je bekken. Als het niet prettig is om je benen helemaal omhoog te brengen tegen de muur aan, kun je ook je benen op een stoel leggen.

Savasana

De, oh zo belangrijke, eindontspanning. Kom liggen op je rug met een bolster onder je benen of een torentje onder je rug en hoofd.

Als je het prettiger vindt, kun je ook op je zij liggen met evt. een bolster tussen je benen. Blijf tenminste 5 minuten, maar bij voorkeur langer liggen.

Meer weten over Yoga en zwangerschap? Lees hier verder. Wist je trouwens dat meditatie ook kan helpen voor meer ontspanning tijdens je zwangerschap? Lees er hier meer over en start je eigen meditatie met deze praktische tips.

Fijne zwangerschap!

---

Dit is een gastblog van Jorine van Jorinekuilman.nl