Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

24 jun 2017

Yoga en Zwangerschap: Tweede Trimester

/
Geplaatst door
/
Comments0

Hoe je op een veilige manier Yoga en zwangerschap kunt combineren in je tweede trimester lees je hier.

In deze blog nemen we een kijkje in de ontwikkelingen van je baby en je Yoga practice tijdens je tweede trimester.

Nu je het eerste trimester achter de rug hebt, voel je je waarschijnlijk op en top zwanger. De zwangerschapskwaaltjes zoals ochtendmisselijkheid zijn verdwenen en je hebt weer wat meer energie gekregen.

Yoga en zwangerschap

Wat gebeurt er in het tweede trimester?

Het tweede trimester bestaat uit week 14 t/m week 27. In deze weken zal je kindje groeien tot ongeveer de grootte van een bloemkool. Kortom, je bent overduidelijk zwanger!

Week 14 – 17

In deze weken groeit je baby heel hard. Hierbij wordt er alvast getraind voor als na de bevalling. In deze eerste weken van je tweede trimester kun je al de eerste schopjes merken. Harig feitje: in deze weken krijgt je baby een soort vachtje wat functioneert als isolatie. Maak je geen zorgen, je krijgt geen aapje, vanaf week 18 krijgt de baby een soort vet waardoor het de haartjes verliest en dit vetlaagje dient als isolatie.

In deze weken is je baby tot de grootte van een peer gegroeid en weegt hij of zij ongeveer evenveel als je smartphone.

Week 18 -19

Door deze steeds groter wordende baarmoeder verschuift je zwaartepunt. Je onderrug wordt naar voren getrokken, terwijl je buik aan de voorkant uitsteekt. Alsof dat niet genoeg is voor rugpijn, worden in deze fase je gewrichten soepeler. Niet zo vreemd dat je af en toe het idee hebt dat je van rug hebt geruild met een gepensioneerde stratenmaker.

Week 20

Je bent op de helft! Het aftellen kan beginnen. Dit is ook de tijd dat er een 20 weken echo wordt gemaakt. Op deze echo kun je naast het geslacht (als je dit niet met de pret echo hebt gezien) ook eventuele afwijkingen zien. Spannend moment dus!

Daarnaast weet je precies wat ze bedoelen met zwangerschapscravings. En dat is helemaal niet gek. Sterker nog! Het is heel gezond! Rond deze periode ben je rond de 5 kg aangekomen. In deze periode is het dan ook heel belangrijk dat je gezond eet, je rust neemt en beweegt. Zoals bijvoorbeeld een rondje wandelen of zwemmen.

Week 21 – 23

In week 21 tot en met 23 groeit je baby van een granaatappel uit tot de grootte van een grapefruit! In deze periode ontwikkelt je baby steeds meer functies, zoals zijn zintuigen. Op dit moment hoort hij je hartslag,de hond blaffen en naar welke muziek je luistert. Ook wordt het gezichtje steeds meer gevormd. Zo zijn de wenkbrauwen, oogleden en lippen steeds herkenbaarder.

Week 24

Vanaf week 24 is je baby officieel levensvatbaar. Dat wil zeggen dat de artsen er alles aan gaan doen mocht je om welke reden dan ook al moeten bevallen. Het liefst blijft je baby nog een tijdje in je buik, dan kan hij of zij nog lekker doorgroeien.

Week 25

Vanaf week 25 kleurt de huid van je baby roze. Voor deze tijd was de huid nog doorzichtig! Ook zul je merken dat je buik steeds boller wordt en dat je steeds meer contact met je baby hebt wanneer je over je buik aait. Waarschijnlijk ben je niet de enige die over je buik aait, het is voor andere mensen blijkbaar ook heel uitnodigend.

Je baby heeft nu de grootte van een koolraap, heeft het gewicht van een puppy en herkent zelfs je stem!

Week 26

Het kan zijn dat je af en toe kramp in je kuiten voelt. Je bent dan in ieder geval niet de enige. Dit zwangerschapskwaaltje komt regelmatig voor. Waarschijnlijk omdat je benen het niet gewend zijn om het extra gewicht van je baby te dragen. Yoga kan je natuurlijk goed helpen bij het strekken van je benen en voeten.

Week 27

Inmiddels ben je in je laatste week van je tweede trimester beland en is je baby zo groot als een bloemkool en ongeveer zo zwaar als een dwergkonijn. Je baby kan ondertussen al zijn of haar oogjes openen en zal de komende tijd nog flink doorgroeien. Het aftellen kan beginnen!

Ben je nieuwsgierig naar wat er met jou en de baby per week gebeurt? Lees dan hier verder.

Yoga en zwangerschap: hoe zit het met mijn Yoga practice?

Zoals je hebt kunnen lezen gebeurt er in het tweede trimester heel veel met je lichaam. Qua uiterlijk ga je door grote veranderingen. In het begin van je tweede trimester kun je je zwangerschapsbuikje nog wel verstoppen, maar na 27 weken lukt dit echt niet meer.

Daarnaast verandert er ook veel in je lichaam. Naast dat er een klein wondertje in je buik groeit maakt je lichaam zich klaar voor de bevalling onder invloed van de zwangerschapshormonen. Zo worden bijvoorbeeld je bellen zachter en flexibeler, waardoor je extra op moet passen bij strekkingen in je bekken zoals de spit bijvoorbeeld.

In mijn vorige blog heb je kunnen lezen dat Yoga en zwangerschap tijdens het eerste trimester heel goed samengaan. Goed nieuws! Net zoals in het eerste trimester kun je in het tweede trimester gewoon blijven doorgaan met het beoefenen van Yoga.

Met de volgende Yoga en zwangerschap tips kun je je Yoga practice aanpassen.

1. Ben je bewust van je limitaties

Nu je al een stuk verder bent in je zwangerschap is het belangrijk dat je extra voorzichtig bent met bewegen tijdens je yoga practice. Dit helpt jou en je baby om een zo fijn mogelijke zwangerschap te hebben. Verlies daarom ook niet de tips uit mijn eerste blog uit het hoofd. Je leest ze hier.

2. Vermijd twist in je onderrug

In je eerste trimester moest je natuurlijk ook al opletten met de twist. Nu zul je merken dat het eigenlijk vanzelf gaat aangezien er duidelijk iets in de weg zit tijdens het twisten.

Je kan de twist in het tweede trimester uitvoeren door vanaf je middenrif te twisten en hierdoor je borst te openen. Voer deze twist rustig uit en ga niet te diep in de twist zoals je waarschijnlijk gewend was. Kortom, ga rustig in de houding en kom er rustig weer uit.

3. Ga niet meer op je buik liggen

Nu je baby al een stuk groter is, is het niet meer comfortabel voor jou en niet veilig voor je baby om op je buik te gaan liggen. Je wilt immers niet je baby pletten!

4. Hoe zit het met je buikspieren?

Tijdens je zwangerschap verplaatsen je voorste buikspieren zich naar de zijkant. Op deze manier krijgt je baby de ruimte om te groeien. Maak je geen zorgen! Na je zwangerschap komen ze weer gewoon terug naar voren.

Doordat deze buikspieren verplaatst zijn is het dus niet verstandig om bijvoorbeeld de boot houding of de plank te doen.

Je zijwaartse buikspieren zitten nog wel netjes op hun plek en kun je prima gebruiken. Je kan dus de plank prima met de zijwaartse plank houding vervangen.

5. Niet springen

Met Yoga en zwangerschap is het belangrijk dat je alle houdingen rustig uitvoert, evenals de transitie tussen houdingen. Hoe leuk het ook is, springen hoort hier helaas niet bij.

Het springen in spreidstand bij bijvoorbeeld de Iyengar Yoga kun je vervangen door rustig in spreidstand te stappen.

6. Gebruik props

Om je Yoga practice zo goed mogelijk uit te voeren wordt er gebruik gemaakt van props.

Tijdens je zwangerschap ligt je grens waarschijnlijk een stuk dichterbij dan wanneer je niet zwanger was, maar ben je ook beperkt door je zwangerschapsbuik. Hierdoor is het heel aangenaam en veiliger om blokken, bolster of een dekentje te gebruiken in sommige houdingen.

7. Limiteer je achteroverbuigingen

Het is verstandig om in deze periode je achteroverbuiging te beperken tot mini-achteroverbuigingen. Bij een diepe achteroverbuiging gebruik je o.a. je voorste buikspieren en rek je de voorkant van je lichaam. Beide situaties zijn niet gewenst tijdens op dit moment van je zwangerschap.

Hoe zit het met mijn bekkenbodemspieren?

Tijdens je zwangerschap kun je profiteren van sterke bekkenbodemspieren. Je hebt vast wel eens gehoord van urineverlies tijdens een schaterlach? Yep! Dit gebeurt niet alleen bij vrouwen op leeftijd, maar ook bij zwangere vrouwen. Daarnaast ondersteunen je bekkenbodemspieren het gewicht van de baby, kortom een zware taak!

Wil je je bekkenbodem een handje helpen? Dan zijn de volgende Yoga en zwangerschap-oefeningen wat voor jou!

1. Hou vast en laat los

Ga rechtop staan en lokaliseer op gevoel je bekkenbodemspier. Span deze vervolgens zo strak aan als je kan voor maximaal 10 seconden en laat ze vervolgens weer los voor minimaal 10 seconden. Adem tijdens het aanspannen goed door. Herhaal deze oefening een aantal keer.

 2. Tijd om te squatten

De volgende oefening is de squat. Let hierbij op dat je bovenlichaam recht naar beneden beweegt, dus niet naar voren hangen, en je knieën zoveel mogelijk boven je enkels blijven. Kom omlaag op een uitademing en omhoog op een inademing. Herhaal dit een aantal keer.

3. Train ook je rug mee

Ga voor deze oefening op de grond liggen en leg je armen naast je lichaam, handpalmen druk je in de mat. Buig vervolgens je benen en zet je voeten dichtbij je zitbotjes. Kom vervolgens op een inademing met je heupen omhoog en op een uitademing rustig weer omlaag. Op deze manier train je naast je bekkenbodemspier ook je onderrug.

4. Gebruik een pilates ring

Ook voor deze oefening mag je op de grond gaan liggen met de knieën gebogen en voeten op heupbreedte. Plaats een pilates ring tussen bovenbenen aan de kant van je knieën.

Wanneer je de pilates ring zachtjes indrukt en weer loslaat train je naast je bekkenbodemspieren ook je bovenbenen. Herhaal deze oefening een paar keer en adem goed door.

Met deze 8 tips kun je geruststellend Yoga en zwangerschap combineren tijdens je eerste trimester! 

Meer weten over Yoga en zwangerschap? Lees hier verder. Wist je trouwens dat meditatie ook kan helpen voor meer ontspanning tijdens je zwangerschap? Lees er hier meer over en start je eigen meditatie met deze praktische tips.

Fijne zwangerschap!

 

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter