Zwanger en fan van vinyasa? Dit is wat je moet weten

Zwanger zijn verandert je lichaam en je yogapractice. Misschien stond je eerst elke week (of elke dag!) op de mat voor een stevige vinyasa flow. Maar nu je zwanger bent, twijfel je misschien: Is vinyasa yoga nog wel veilig? Moet ik overstappen op iets anders? Wat is eigenlijk het beste voor mij én mijn baby?

In deze blog neem ik je mee in wat je moet weten als je zwanger bent en van vinyasa houdt. Ik deel waar je op kunt letten, wat de voordelen zijn en welke alternatieven je kunt overwegen als vinyasa even niet de beste keuze is. 

Wat is vinyasa yoga ook alweer?

Vinyasa yoga is een dynamische vorm van yoga waarbij je bewegingen verbindt met de adem. Elke beweging volgt als het ware de ademhaling op. Denk aan zonnegroeten en flows van houdingen.

In onderstaande video legt Rolf er meer over uit.

Vinyasa yoga en zwanger, gaat dat samen?

Wanneer je gewend bent om regelmatig Vinyasa Yoga te doen, dan kun je dit tijdens de zwangerschap in principe prima blijven doen. Dat wil overigens niet zeggen dat je alles op dezelfde manier kan blijven doen :).

Vinyasa Yoga kent heel veel vormen, hele sterke flows met uitdagende houdingen die lijken op een intensieve workout, of juist hele zachte slow flows waarbij je ademhaling constant rustig en zacht blijft.

Geen les is hetzelfde en geen vrouw is hetzelfde 😉 dus het is hierbij nogal maatwerk.

Ook zijn er factoren waar je rekening mee moet houden zoals:

• Hoe ver je bent in je zwangerschap 
• Hoe ervaren je bent met yoga 
• Hoe je je voelt 
• Of je onder begeleiding oefent of zelfstandig thuis

In het eerste trimester kun je in meestal het grootste gedeelte van je normale vinyasa practice blijven doen, mits je lichaam het toelaat en je je goed voelt.

Het kan ook zijn dat je je heel moe en misselijk voelt en dan is het verstandig om je practice daarop aan te passen.

Ook in het tweede trimester kun je nog vinyasa doen, maar aangezien je buik begint te groeien zul je ook daardoor dingen aan moeten passen.

Naarmate je zwangerschap vordert, verandert je lichaam (en waarschijnlijk ook je energie) flink. Dat vraagt dus om meer aanpassingen.

Deze houdingen wil je liever vermijden tijdens je zwangerschap

Als je vinyasa blijft doen, zijn er een aantal houdingen die je beter kunt overslaan of aanpassen:

• Diepe twists: kunnen de buik onder druk zetten
• Houdingen op je buik: oncomfortabel en onveilig naarmate de buik groeit
• Diepe backbends: kunnen de lage rug belasten en geven te veel strekking aan de buik
• Omgekeerde houdingen: de meningen hierover zijn verdeeld, maar als je dit wil doen doe het dan alleen als je dit al jarenlang veilig beoefent
• Intensieve core-oefeningen: kunnen leiden tot diastase of verergering daarvan

Gebruik props zoals blokken, een bolster of muur voor extra steun en stabiliteit.

Luister naar je lijf

Zwanger zijn is het ultieme moment om te oefenen in ahimsa, geweldloosheid. Dat betekent: voel elke dag opnieuw wat er kan en wat niet. Heb je energie? Doe een lekkere flow met aangepaste houdingen. Ben je moe? Doe een hele zachte flow of kies voor een andere vorm van yoga. Je hoeft niet ‘door te zetten’ zoals je misschien gewend was.

Wist je dat de hartslag van je baby meebeweegt met jouw ademhaling? Door rustiger te ademen (zoals in yoga), verlaag je direct ook de hartslag van je baby.

Wat zijn goede alternatieven voor Vinyasa yoga tijdens je zwangerschap?

Natuurlijk zijn er naast Vinyasa Yoga nog genoeg andere vormen van Yoga die je kunt doen tijdens je zwangerschap. Dus als je merkt dat jij Vinyasa Yoga niet fijn meer vind, dan kun je ook eens een andere yogavorm proberen.

1. Zwangerschapsyoga (prenatale yoga)

Zwangerschapsyoga is natuurlijk DE yoga voor zwangeren omdat het speciaal ontwikkeld is voor zwangere lichamen. Veel focus op ademhaling, bekkenbodem, ontspanning en houdingen die je ondersteunen bij rug- en bekkenklachten.

Ik hoor weleens van vrouwen dat ze zwangerschapsyoga te rustig vinden. Als je gewend bent om altijd hele sterke Vinyasa flows te doen, dan is het verschil met zwangerschapsyoga inderdaad vaak groot. Het heeft ook niet zoveel zin om het met elkaar te vergelijken, want zwangerschapsyoga heeft een andere insteek zoals contact maken met je kind en je voorbereiden op de bevalling. Je kunt Vinyasa yoga en zwangerschapsyoga dus ook naast elkaar blijven beoefenen. – Jorine

2. Yin yoga

Yin Yoga tijdens de zwangerschap kan ook heel fijn zijn. Leg dan wel de nadruk meer op ontspanning en minder op versoepeling van het bindweefsel, want dat gebeurt toch al. Gebruik ook veel props en vermijd compressie van de buik.

3. Restorative yoga

Restorative Yoga is volledig gericht op ontspanning en herstel. Veel ondersteuning, nauwelijks spieractiviteit. Dit helpt je om zenuwstelsel tot rust te brengen.

4. Hatha yoga

Hatha Yoga kan ook een goede optie zijn, omdat het vaak iets minder intensief is dan Vinyasa yoga, maar ook hier geldt dat het heel erg af hangt van de specifieke les. Hatha yoga kan juist ook heel fysiek intensief zijn.

Ook is het goed om hier bij jezelf goed op te merken hoe lang je in een houding wil blijven. Vaak is het tijdens de zwangerschap minder prettig om lang in 1 houding te blijven. Je kunt er dan voor kiezen om eerder uit een houding te komen.

Hoe zit het met yoga na de bevalling?

Na je bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Je kunt beginnen met postnatale yoga of hele zachte bewegingen. Bouw pas later weer op naar dynamischere vormen zoals vinyasa. Gun jezelf die ruimte.

Yoga voor zwangeren op het practice platform

Wil je aan de slag met Yoga tijdens je zwangerschap?

Op het Happy with Yoga practice platform vind je verschillende online lessen, van rustigere Vinyasa lessen tot Restorative Yoga en talloze meditaties. Je vindt er ook een speciale zwangerschapsyoga cursus. Probeer het uit en kijk wat er voor jou werkt.

---

Heb jij Yoga gedaan tijdens je zwangerschap? Wat voor vorm deed je het liefst?