Zijwaartse Plankhouding (Vashistasana)

De Zijwaartse plankhouding is een variatie op de Plankhouding. Deze Asana wordt ook wel Vashistasana genoemd in het Sanskriet.

Omdat je met het hele lichaam op één hand en de zijkant van één voet staat, kan deze houding in het begin wat lastig zijn. Ook ik ben in het begin wel eens naar voren of naar achteren gerold. 😉

Totdat ik een aantal handige dingen ontdekten die mij hielpen deze Zijwaartse Plankhouding beter te kunnen controleren. En deze tips deel ik natuurlijk graag!

De Zijwaartse Plankhouding als variatie op de Plankhouding

Je kunt de Zijwaartse Plankhouding als variatie doen op de Plankhouding. Ook kun je ervoor kiezen om de beide Asana’s achter elkaar uit te voeren.

Als je nog niet helemaal bekend bent met de Plankhouding, dan kun je hier een video bekijken over de Plankhouding en hoe je deze stap voor stap opbouwt.

De Zijwaartse Plankhouding geeft een hele nieuwe dimensie aan de Plankhouding, omdat je alle buikspieren die je gebruikt in je Plankhouding keihard nodig hebt om de stabiliteit in deze Yoga houding te vinden.

Hoe voer je de Zijwaartse Plankhouding uit?

Om deze Zijwaartse Plankhouding op te bouwen, kun je het beste in de Neerwaartse Hond houding beginnen. Adem hier een keer in en uit.

Vervolgens breng je op de eerstvolgende inademing het lichaam naar voren en kom je in de Plankhouding.

Gebruik de lengte die je maakt in de Plankhouding, samen met de spierkracht en de focus ook in de Zijwaartse Plankhouding.

Plaats nu je rechterhand in het midden van de schouders. En dan een heel klein stukje naar boven. Je rechtervoet breng je ook iets meer richting het midden. Daarna draai je het lichaam naar links omhoog. Je rechtervoet blijft op de mat, maar je draait van je tenen naar de buitenkant van je rechtervoet. Je rechterhand blijft ook op de mat.

Een uitvoering van de Zijwaartse Plankhouding kan zijn dat je jouw linkervoet op je rechtervoet plaatst. Beide voeten zijn in dit geval geflext.

Je linkerarm breng je richting het plafond en je zorgt ervoor dat je linkerschouder recht bovenop je rechterschouder geplaatst wordt. Spreid hierbij de vingers van je linkerarm.

Laat het bekken niet richting de grond zakken en focus je op het recht houden van het bekken. Hiermee bedoel ik dat je het bekken niet teveel naar links of rechts laat draaien.

Op deze manier kun je het krachtigst in deze houding blijven staan.

Je nek is in het verlengde van de ruggengraat en je kijkt naar je onderste hand of je bovenste hand. Als dat pijn doet aan je nek kun je ook recht naar voren kijken.

Blijf de buikspieren aanspannen en de lengte vinden in deze houding. Strek jezelf weg van je tenen tot aan je kruin.

En vergeet natuurlijk niet te ademen. 😉

Na ongeveer 6 tot 9 ademhalingen (of natuurlijk eerder als het genoeg is), kom je weer terug naar de Plankhouding.

Ik vind het prettig om dan eerst weer even helemaal terug te gaan naar de Neerwaartse Hond houding om de rust en focus op de ademhaling gemakkelijker terug te kunnen vinden. Vervolgens kun je doorgaan met de andere kant.

Variaties op de Zijwaartse Plankhouding

Je kunt vanaf bovenstaand beschreven Zijwaartse Plankhouding je linkerbeen van je rechterbeen wegstrekken in de lucht.

Ook kun je je linkervoet op je rechterbeen plaatsen. Kijk daarbij uit dat je je linkervoet niet op je rechterknie plaatst. Dit kan je knie beschadigen.

Daarbij kun je met je linkerhand je linkervoet vastpakken en in de lucht brengen.