Malasana, een uitdagende squat?

Malasana, een Yoga houding waarbij je op de hurken komt en in een squat houding komt te zitten. Deze Asana heeft veel voordelen, maar vaak wordt het als heel lastig ervaren om deze houding volledig uit te voeren.

En juist op het moment dat je het idee hebt dat Malasana teveel weerstand bij je oproept, is het juist aan te raden om deze Asana te gaan oefenen. Waarom dat zo is, leg ik je graag verder uit!

Waarom Malasana een lastige Yoga houding kan zijn

Malasana kan een lastige houding zijn, omdat veel mensen last hebben van veel weerstand in het bekkengebied.

Dit is niet vreemd. Vandaag de dag zijn er heel veel mensen die ontzettend veel zitten gedurende de dag. Bijvoorbeeld mensen met een kantoorbaan.

Wij zijn daarnaast gewend om veel op een stoel te zitten. Op school, bij een zittend beroep, tijdens een verjaardag, als we eten en tijdens het tv kijken.

Allerlei momenten dat we zitten. Terwijl het menselijk lichaam eigenlijk helemaal niet gemaakt is om voor zo’n lange tijd in dezelfde houding te zitten.

Zitten heeft veel invloed op de flexibiliteit in het bekkengebied en de onderrug. Je kunt jezelf aanleren om een goede zithouding aan te meten, bijvoorbeeld doormiddel van de Backjoy.

Naast de spieren, wordt ook de doorbloeding door het lichaam minder gestimuleerd.

Daardoor blijft het altijd aan te raden om regelmatig te blijven lopen, of misschien zelfs af en toe staand te werken aan een standing desk.

Goed…

Dit gezegd hebbende is je misschien al iets duidelijker geworden waarom Malasana voor veel mensen een lastige houding kan zijn.

Maar misschien komt daarbij ook al direct bij je naar boven waarom deze Yoga houding dan juist wél zo’n must is om te leren.

Hoe bewuster je je bent van het feit dat het soepel houden van het bekkengebied en de onderrug zo belangrijk is, hoe meer je de flexibiliteit in deze gebieden stimuleert. Dit heeft behalve minder kans op onderrugklachten, nog veel meer voordelen.

Voordelen van Malasana

Er zijn verschillende voordelen te benoemen van Malasana.

Zo zorgt deze Asana bijvoorbeeld voor een stretch van de enkels, de liezen en de rug.

Maar daarbij worden ook de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren uitgedaagd.

Bij Malasana laat je de energie naar beneden stromen in het lichaam. Dit heeft een aardende werking. Daarbij zorgt deze Yoga houding voor meer stabiliteit.

Ook brengt Malasana door deze heupopener de spijsvertering op gang. Het bekken krijgt een stretch, wat zorgt voor een reinigende werking.

Doordat je het bekkengebied opent en dat gebied een massage geeft, kan deze Yoga houding prettig zijn als je in je menstruatie periode zit.

Hoe voer je Malasana uit?

Om in Malasana te komen, is er geen hele ingewikkelde instructie nodig.

Wel kan het een uitdagende Yoga houding zijn. Helemaal voor het bekkengebied. Het kan dus prettig zijn om voor deze Yoga houding al een aantal heupopeners te doen.

Zo zorg je ervoor dat je je voeten op de mat zet. Begin in Tadasana (de Berghouding).

Vervolgens breng je op de inademing de handen zijwaarts omhoog. Uitademend buig je de knieën en breng je de benen naar buiten. Je gaat als het ware zitten. De voetzolen blijven van de tenen tot aan de hielen op de grond staan.

Je torso breng je tussen de benen. Eigenlijk zijn je bovenarmen net zo tussen de benen als bij Bakasana. Maak lengte in de ruggengraat.

De handpalmen druk je zachtjes tegen elkaar. Dit wordt ook wel Anjali Mudra genoemd.

Blijf hier voor ongeveer 6 tot 9 Yoga ademhalingen en kom dan inademend weer staan.

Aanpassen van Malasana

Ondanks dat de uitvoering van Malasana niet zo heel ingewikkeld is, kan het wel een hele uitdagende houding zijn.

Ook ik heb aan het begin erg geworsteld met deze Yoga houding. Mijn bekkengebied was heel stijf en daarbij kwamen mijn hielen iedere keer weer van de grond als ik wilde gaan ‘zitten’ in Malasana.

In het begin liet ik mezelf natuurlijk niet kennen, maar merkte al snel dat ik geforceerd in de houding stond, mijn rug heel rond was en ik af en toe naar achteren rolde in de houding.

Deze handige en kleine aanpassing heeft mij heel erg geholpen…

Ik plaatste gewoon een klein rolletje onder mijn hielen, waardoor ik net even een stapje terug deed in Malasana. Dit stapje terug had ik nodig, om vanuit daar meer flexibiliteit te kunnen creëren, in plaats van mezelf met stekende pijnen te forceren.

Een andere aanpassing kan zijn dat je Malasana tegen de muur uitvoert. Zo ben je beter in staat de rug recht te houden. Focus je hierbij wel nog steeds op de stretch in het bekkengebied. Zoek de spanning en weerstand op, in plaats van in je comfort zone te blijven.

Als je juist meer uitdaging wilt in deze houding, kun je ook het bovenlichaam en de handen meer richting de grond brengen in Malasana. Focus hierbij ook weer op de stretch in het bekkengebied en de lengte die je creëert in de ruggengraat.