5 Yoga Heupopeners voor meer flexibiliteit

Yoga heupopeners zijn populaire yogahoudingen die helpen om spanning los te laten en meer flexibiliteit in de heupen te creëren.

Maar wat zijn yoga heupopeners precies en waarom zijn ze zo belangrijk voor je lichaam én je emoties? In dit blog ontdek je 5 effectieve yin yoga heupopeners en leer je hoe je veilig je heupen opent met yoga.

Wat zijn yoga heupopeners?

Yoga heupopeners zorgen ervoor dat het heupgebied soepeler en flexibeler wordt. Wanneer dit gebied soepel en goed in balans is, heeft dit een positief effect op de rest van je lichaam.

Heupopeners yoga richten zich op het vergroten van mobiliteit in het bekken, de heupgewrichten en de omliggende spieren.

Maar ga zeker niet zomaar zonder voorbereiding en warming-up voluit de heupen stretchen. Yoga heupopeners dien je met aandacht, geduld en met ondersteuning van een rustige yoga ademhaling uit te voeren.

5 Yin Yoga Heupopeners voor meer flexibiliteit in de heupen

Yin Yoga geeft je veel meer ruimte in je lichaam. Hieronder vind je een kleine selectie van heupopeners oefeningen om meer flexibiliteit in je heupen te vinden:

1. Happy baby pose (Ananda Balasana)

Moeilijkheid: Beginner

Kom op je mat liggen en breng je knieën naar je borst. Pak met je handen de buitenkant van je voeten vast. Zorg dat de afstand tussen je knieën breder is dan je torso.

Creëer weerstand door je voeten in je handen te drukken en met je handen je voeten naar beneden te trekken. Probeer diep in het bekken te ademen.

Deze houding is een toegankelijke heupopener yoga die helpt spanning in de onderrug en heupen los te laten.

Lees hier meer over happy baby pose.

2. Frog pose (Mandukasana)

Moeilijkheid: Beginner

Kom op handen en knieën zitten. Het beste is om deze houding over de breedte van je mat te doen. Breng je knieën nu langzaam uit elkaar totdat je een stretch voelt. De kuiten en voeten hou je op de grond.

Houd je enkels in één lijn met je knieën. Kom naar beneden op je onderarmen. Adem nu diep door in het bekken.

Je kunt deze Yoga heupopener uitdagender maken door je knieën verder uit elkaar te brengen.

Frog Pose is een intensieve yin yoga heupopener die diep inwerkt op het bindweefsel rondom de heupen.

Lees hier meer over frogpose.

3. Kameelhouding

Moeilijkheid: Licht-gevorderd

Kom op handen en knieën zitten. Breng het zitvlak nu richting de hielen en ga als het ware met het zitvlak op de onderbenen zitten.

Pak nu met je handen je hielen/enkels vast. Adem uit. Inademend duw je het bekken richting het plafond.

Vervolgens blijf je hier voor 1 minuut. Daarna kom je rustig omhoog met het bovenlichaam.

Hoewel Ustrasana vaak als backbend bekendstaat, werkt deze houding ook als krachtige heupopener yoga doordat de voorkant van de heupen wordt geopend.

Lees hier meer over Ustrasana, de yang variant van Camel pose.

4. Sleeping Swan (Slapende Zwaan / Pigeon)

Moeilijkheid: Gemiddeld

Strek vanuit de neerwaartse hondhouding je rechterbeen weg in de lucht. Op de uitademing breng je je rechterbeen naar voren en leg je die dwars voor je neer met de knie naar de buitenkant. Je linkerbeen leg je languit naar achteren weggestrekt.

Laat je zelf nu voorover zakken, over je gebogen been heen. Ondersteun je gebogen been eventueel met een blok of bolster. Ook kun je je hoofd of armen op een kussen laten rusten.

Herhaal de houding hierna aan de andere kant.

Dit is een van de meest bekende heupopeners oefeningen binnen yoga en werkt diep op de bilspieren en heupen.

Lees hier meer over de duifhouding, de Yang variant van slapende zwaan.

5. Shoelace (Veter)

Moeilijkheid: Gemiddeld

Ga op je mat zitten met je benen naar voren gestrekt. Buig je rechterknie en breng je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je rechterknie boven je linkerknie komt. Breng je linkerhiel naar buiten naast je heup, zodat beide knieën op elkaar liggen (of zo dicht mogelijk).

Zit je niet comfortabel of raken je knieën de grond niet? Plaats dan een bolster of opgerolde deken onder je heupen of tussen je knieën voor extra ondersteuning.

Zorg dat je rug recht is en je gewicht gelijkmatig verdeeld is over beide zitbotten. Adem diep in en buig je langzaam naar voren terwijl je je handen voor je plaatst. Blijf hier voor 1-3 minuten.

Herhaal de houding hierna aan de andere kant door de positie van je benen te wisselen.

Shoelace is een effectieve yin yoga heupopener voor het vergroten van flexibiliteit in de buitenkant van de heupen.

Een van de beste manieren om meer ruimte te vinden in het heupgebied en de rest van het lichaam is door Yin Yoga te doen. In de video hieronder kun je dat eens proberen 🙂

Bonus: extra heupopeners

Wil je nog wat actievere heupopeners proberen? Doe dan onderstaande yoga houdingen eens:

• De Vlinderhouding: lees hier meer over de Butterfly Pose.
• De Danser (Natarajasana): Lees hier meer over Natarajasana.
• De Zittende hoekhouding (Upavista Konasana):  Lees hier meer over deze houding.
• De Yogi Squat (malasana): Lees hier meer over deze houding.

Waarom zijn Yoga Heupopeners belangrijk?

Het gebied rondom je bekken is een belangrijk gebied in je lichaam. Je bekken is eigenlijk het centrum en de basis vanuit waar de rest van je lichaam beweegt.

Je benen kunnen helpen om vooruit te bewegen en te lopen doordat ze verbonden zijn met het bekkengebied. En ook je ruggengraat stapelt zich wervel voor wervel netjes omhoog vanuit het bekken.

Niet alleen fysiek zijn je bekken en heupen belangrijk, maar ook emotioneel. Volgens de yogafilosofie worden in de heupen vaak emoties opgeslagen die spanning en blokkades kunnen veroorzaken.

Yoga heupopeners kunnen helpen om deze blokkades los te maken.

Maar vaak voelen deze houdingen in het begin oncomfortabel. Dat is normaal bij het werken aan flexibiliteit in de heupen.

Onze eigen ervaringen met heupopeners

 Rolf: Het bekken en mijn heupen zijn twee plekken waar ik persoonlijk vaak het meeste weerstand voel tijdens mijn Yogapractice. Ik heb hard moeten werken de afgelopen jaren om dit gebied een beetje open en flexibeler te krijgen. Ik ben hierin niet de enige. Bij de meeste mensen zijn dit de gebieden waar ze de meeste restricties voelen. Dit komt onder andere doordat we veel tijd zittend spenderen. Dit maakt veel van onze spieren rondom het bekken en de heupen korter en minder soepel. –

Welke van deze Yoga Heupopeners vind jij het meest uitdagend?

Afhankelijk van je flexibiliteit en je mobiliteit kunnen bovenstaande Yoga Heupopeners erg uitdagend zijn.

Onthoud dat het er niet om gaat hoe de houding er uit ziet, maar wat het met je doet. En daarnaast is het belangrijk dat de houding je dient en verder brengt, in plaats van blessures veroorzaakt.

Forceer daarom nooit iets en werk rustig aan het verbeteren van je flexibiliteit in je heupen door deze Heupopeners.

Een regelmatige practice is belangrijk. Flexibiliteit gaat stapje voor stapje, niet van de ene op de andere dag.

Wissel bijvoorbeeld hatha yoga en yin yoga af om zowel kracht als flexibiliteit in de heupen te ontwikkelen.

Wanneer je uitgebreider aan de slag wilt met het vinden van meer ruimte in het heupgebied en de rest van je lichaam, raad ik je zeker aan om eens een kijkje te nemen op ons practice platform.

Hier vind je talloze Yin Yoga lessen en andere vormen van Yoga waar je zeker wat aan zult hebben zoals de Basis flexibiliteit cursus bijvoorbeeld 🙂

Hoe werk jij aan meer ruimte in je lichaam? Laat het me weten in een reactie hieronder!