Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

20 apr 2016

5 Yoga Heupopeners voor meer flexibiliteit

/
Geplaatst door
/
Comments3

Het bekken en mijn heupen zijn twee plekken waar ik persoonlijk vaak het meeste weerstand voel tijdens mijn Yogapractice.

Ik heb hard moeten werken de afgelopen jaren om dit gebied een beetje open en flexibeler te krijgen.

Ik ben hierin niet de enige. Bij de meeste mensen zijn dit de gebieden waar ze het meeste restrictie voelen. Dit komt onder andere doordat we veel tijd zittend spenderen. Dit maakt veel van onze spieren rondom het bekken en de heupen korter en minder soepel.

Yoga Heupopeners kunnen helpen om de flexibiliteit in dit gebied te vergroten en meer ruimte te krijgen in het lichaam.

Maar ga zeker niet zomaar zonder voorbereiding en warming-up voluit de heupen stretchen. Yoga Heupopeners dien je te doen met aandacht, geduld en onder goede begeleiding van de Yoga ademhaling.

In deze blog laat ik je graag zien waarom Yoga Heupopeners belangrijk zijn en wat goede Yogaoefeningen zijn om meer flexibiliteit te krijgen in de heupen.

Waarom zijn Yoga Heupopeners belangrijk?

Het gebied rondom je bekken is een belangrijk gebied in je lichaam. Je bekken is eigenlijk het centrum en de basis vanuit waar de rest van je lichaam beweegt.

Je benen kunnen helpen om vooruit te bewegen en te lopen doordat ze verbonden zijn met het bekkengebied. En ook je ruggengraat stapelt zich wervel voor wervel netjes omhoog vanuit het bekken.

En niet alleen fysiek gezien zijn je bekken en je heupen belangrijk, maar ook emotioneel gezien. Je slaat namelijk veel emoties op in dit gebied. De emoties kunnen voor zowel fysieke, mentale als energetische blokkades in je lichaam zorgen.

Yoga Heupopeners kunnen helpen om deze blokkades in bepaalde plekken van dit gebied weer op te heffen. Maar vaak voelen deze houdingen in het begin wel oncomfortabel. Dit komt mede door de opgeslagen emoties in dit gebied.

Hieronder 5 Yoga Heupopeners die je kunnen helpen om meer flexibiliteit te krijgen in het bekkengebied en de heupen.

5 Yoga Heupopeners voor meer flexibiliteit in de heupen

1. Happy baby pose (Ananda Balasana)

Houding: Happy baby pose (Ananda Balasana)

Moeilijkheid: Beginner

Kom op je mat liggen en breng je knieën naar je borst. Pak met je handen de buitenkant van je voeten vast. Zorg dat de afstand tussen je knieën breder is dan je torso. Creëer weerstand door je voeten in je handen te drukken en met je handen je voeten naar beneden te trekken. Probeer diep in het bekken te ademen.

2. Frog pose (Mandukasana)

Houding: Frog pose (Mandukasana)
Moeilijkheid: Beginner

Kom op handen en knieën zitten. Het beste is om deze houding over de breedte van je mat te doen. Breng je knieën nu langzaam uit elkaar totdat je een stretch voelt. De kuiten en voeten hou je op de grond. Hou je enkels in één lijn met je knieën. Kom naar beneden op je onderarmen. Adem nu diep door in het bekken. Je kunt deze Yoga heupopener uitdagender maken door je knieën verder uit elkaar te brengen.

3. Kameelhouding (Ustrasana)

Yoga Heupopeners ustrasana

Houding: Kameelhouding (Ustrasana)
Moeilijkheid: Licht-gevorderd

Kom op handen en knieën zitten. Breng het zitvlak nu richting de hielen en ga als het ware met het zitvlak op de onderbenen zitten. Pak nu met je handen je hielen/enkels vast. Adem uit. Inademend duw je het bekken richting het plafond en blijf je dat bekken van je kruin wegduwen. Op deze manier bescherm je de onderrug. Ook kun je het zitvlak omhoog houden en van bovenaf met je handen de weg naar je hielen vinden. Maar ook hier is het heel erg belangrijk dat je het bekken van de kruin weg blijft duwen. Vervolgens blijf je hier voor 6 tot 9 Yoga ademhalingen. Daarna kom je rustig omhoog met het bovenlichaam.

Lees hier meer over Ustrasana.

4. Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Yoga Heupopeners duifhouding

Houding: Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)
Moeilijkheid: Gevorderd

Strek vanuit de neerwaartse hondhouding je rechterbeen weg in de lucht. Op de uitademing breng je je rechterbeen naar voren en leg je die dwars voor je neer met de knie naar de buitenkant. Je linkerbeen leg je languit naar achteren weggestrekt.

Nu je je linkerknie gebogen hebt breng je je voet zoveel mogelijk richting je hoofd. Blijft het bekken kantelen. Kijk nu of je met je linkerhand je linkervoet beet kunt pakken. De rechterhand hou je op de mat.

Mocht je al meer flexibiliteit hebben, dan kun je kijken of dieper achterover kunt buigen en met beide handen je linkervoet kunt beetpakken. Dit maakt deze Yoga Heupopener nog veel uitdagender.

Herhaal de houding hierna aan de andere kant.

Lees hier meer over de duifhouding.

5. De Danser (Natarajasana)

Yoga Heupopeners natarajasana

Houding: De Danser (Natarajasana)
Moeilijkheid: Gevorderd

Vanuit de Berghouding breng je je gewicht op je linkerbeen. Je rechterbeen buig je nu langzaam en je breng je voet naar achteren omhoog. Pak met je rechterhand, je rechtervoet vast. Je linkerbeen blijft gestrekt, maar je overstrekt de knie niet. Houd het been dus een heel klein beetje gebogen.

Het staartbeen blijf je richting de mat bewegen, terwijl je je voet omhoog brengt. Je blijft het staartbeen richting de mat bewegen, omdat je zo voorkomt dat je gemakkelijk in je onderrug kunt gaan hangen. Het is juist de bedoeling dat je lengte maakt in de ruggengraat en dus ook in de onderrug, in plaats van dat je in de onderrug gaat ‘hangen’.

Breng de navel richting de ruggengraat. Adem in, adem ruimte in de borst en duw de rechter voorvoet tegen de rechterhand. Je linkerarm breng je naar voren. Blijf in de houding voor 6 tot 9 ademhalingen. Als het je lukt kun je ook proberen om de voet met beide handen vast te pakken, terwijl je de armen over het hoofd richting de voet beweegt. Kom daarna rustig en met aandacht terug naar Tadasana. Wissel nu van kant.

Lees hier meer over Natarajasana.

Welke van deze 5 Yoga Heupopeners vind jij het meest uitdagend?

Afhankelijk van je flexibiliteit en je mobiliteit kunnen bovenstaande Yoga Heupopeners erg uitdagend zijn.

Onthoud dat het er niet om gaat hoe de houding er uit ziet, maar wat het met je doet. En daarnaast is het belangrijk dat de houding je dient en verder brengt, in plaats van blessures veroorzaakt.

Forceer daarom nooit iets en werk rustig aan het verbeteren van je flexibiliteit in je heupen door deze Heupopeners.

Laat me in de reacties hieronder weten welke van deze houdingen jij het meest uitdagend vindt!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

3 Responses

  1. Lia

    De kameelhouding is voor mij een uitdaging, want ik zie hier op de foto dat je nek ook best wel mee moet doen. Ik heb een beetje atrose in mijn nek dus het kraakt en is stijf. Dus ben benieuwd of ik dit ga redden. gr lia.

    1. Rolf

      Hi Lia, Er zijn verschillende varianten van de kameelhouding die je kunt doen. Als je je handen op je onderrug plaats kun je zo ver naar achteren buigen als je zelf wilt. Luister daarbij dus naar je lichaam. Pijn is een no-go. Succes met oefenen!

Laat een reactie achter