Yoga en Scoliose – 10 helpende houdingen

Scoliose kan je dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden door de pijn, vermoeidheid en mobiliteitsbeperking die het met zich meebrengt.

Yoga is een effectieve manier om met deze uitdagingen om te (leren) gaan. In dit blog lees je hoe yoga kan bijdragen aan het verlichten van de ongemakken van scoliose.

10 helpende yogahoudingen voor Scoliose

Er zijn verschillende houdingen die speciale voordelen hebben voor mensen met scoliose:

1.Vasisthasana

Vasisthasana (de Zijwaartse plank) is een krachtige statische houding die zorgt voor een opening van je borstkas. Het activeert je kernspieren en bevordert de symmetrie in de romp.

2.Trikonasana

Trikonasana (de Driehoekshouding) helpt bij het verlengen van je ruggengraat en het versterken van je kernspieren.

3.Gomukhasana

Gomukhasana (de Koeienkophouding) is een uitstekende houding voor het strekken van de schouders, borst en bovenrug waarbij je de asymmetrische spanning helpt verlichten.

De houding omvat ook een diepe heupstretch en dat kan helpen bij het verbeteren van je houding en het werken aan meer symmetrie.

4.Ado Mukha Svanasana

Ado Mukha Svanasana (Neerwaartse Hond) helpt bij het verlengen van je ruggengraat en het versterken van je rugspieren.

5.Marjaryasana-Bitilasana

Marjaryasana-Bitilasana (Kat-Koe houding) is een dynamische houding die je helpt bij het verbeteren van je flexibiliteit en het bevorderen van de mobiliteit van je wervelkolom.

6.Balasana

Balasana (Kindhouding) is een ontspannende houding die je helpt bij het rekken van je onderrug en het verlichten van (spier)spanning.

7.Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana (Liggende twist) is een liggende gedraaide houding die zorgt voor het stimuleren van je parasympathisch zenuwstelsel. Daarbij opent het je borst, geeft ruimte tussen je wervels en stimuleert het de symmetrie in je lichaam.

8.Virabhadrasana II

Met Virabhadrasana II (Krijger II) versterk je je benen en verbeter je je balans, wat kan bijdragen aan een betere uitlijning van je ruggengraat.

9.Vrksasana

Vrksasana: (de Boomhouding) is een balanshouding die helpt bij het versterken van je benen en het verbeteren van je evenwicht.

10.Utkatasana

Utkatasana (de Stoelhouding) is een statische balanshouding die je kernspieren en je benen versterkt, wat weer goed is voor je stabiliteit.

Wat is scoliose?

Scoliose is een medische aandoening waarbij de wervelkolom een abnormale zijwaartse kromming vertoont. Dit kan eruitzien als een “S” of “C” vorm als je van achteren naar de rug kijkt.

Ook kan bij scoliose de wervelkolom om zijn as gaan draaien (zoals een wenteltrap draait).

Hoe ontstaat scoliose?

Scoliose kan verschillende oorzaken hebben, maar in de meeste gevallen is de exacte aanleiding onbekend. Hieronder volgen een aantal mogelijke oorzaken.

• Idiopathische Scoliose: Dit is de meest voorkomende vorm van scoliose (80%) en heeft geen bekende oorzaak. Het ontstaat vaak tijdens de groei in je tienerjaren.
• Congenitale Scoliose: Dit type scoliose heb je al bij je geboorte en wordt veroorzaakt door afwijkingen in de ontwikkeling van de wervelkolom (vergroeiingen) in de baarmoeder.
• Neuromusculaire Scoliose: Deze vorm wordt veroorzaakt door neurologische afwijkingen of spierziekten die de zenuwen en spieren aantasten, waardoor de wervelkolom inzakt.
• Degeneratieve Scoliose: Dit type scoliose treedt op bij volwassenen en wordt veroorzaakt door slijtage van de wervels en schijven van de wervelkolom. Het wordt vaak geassocieerd met artrose.
• Functionele Scoliose: Dit type scoliose wordt niet veroorzaakt door een probleem in de wervelkolom zelf, maar door een ander probleem in je lichaam. Denk hierbij aan een verschil in beenlengte, spierspasmes of een ontsteking. Wanneer de onderliggende oorzaak wordt behandeld, kan deze vorm van scoliose verdwijnen.

Wat zijn de gevolgen van scoliose?

Los van de uiterlijke verschillen ten opzichte van iemand zonder scoliose, kan het leiden tot pijn in je rug, schouders en nek door de spierspanning en compensatie die je (on)bewust doet.

Door die (ongelijke) spierspanning, zorgt scoliose ook voor vermoeidheid.

Ook levert het vaak bewegingsbeperking op. Deels door de vergroeiing in de wervels, maar ook door de verkramping en spierspanning.

Hoe kan Yoga Helpen bij Scoliose?

Onderzoek wijst uit dat Yoga effectief kan zijn bij de behandeling van scoliose. Toch zijn er ook weer tegengeluiden te horen van deze onderzoeken, dat er geen significante fysieke verbeteringen zijn.

Desalniettemin is yoga sowieso goed voor lichaam en geest. Zeker ook voor mensen met scoliose. Yoga helpt bij:

• Verbetering flexibiliteit en mobiliteit: Veel yogahoudingen zijn gericht op het rekken en verlengen van spieren en dit kan helpen om de flexibiliteit van de ruggengraat en omliggende spieren te verbeteren. En dit kan de asymmetrische spanning bij scoliose verminderen.
• Versterking van de (kern)spieren: Yoga zorgt voor sterke kernspieren, waaronder de buikspieren, rugspieren en de spieren rondom de heupen. Versterking van deze spieren biedt extra ondersteuning aan de wervelkolom en dat is essentieel voor mensen met scoliose.
• Balans en houding: Door regelmatig yoga te doen, werk je aan niet alleen aan het verbeteren van je lichaamshouding maar ook aan je balans. Mensen met scoliose lopen door de ongelijke belasting op hun lichaam een groter risico op vallen en blessures. Door je balans te verbeteren, stimuleer je stabiliteit en zelfverzekerdheid, wat het risico op vallen vermindert.
• Verhoogde lichaamsbewustzijn: Yoga zorgt ook voor een verbetering van je lichaamsbewustzijn. En dit bewustzijn kan helpen bij het corrigeren van asymmetrieën in je lichaamshouding en je bewegingen.
• Pijnverlichting: Veel mensen met scoliose ervaren pijn als gevolg van de kromming van hun ruggengraat. Yoga kan helpen om pijn te verlichten door spierspanning te verminderen en de mobiliteit te verbeteren. Daarbij helpt yoga bij het verbeteren van de bloedcirculatie, waardoor er meer zuurstofrijk bloed naar de pijnlijke gebieden kan stromen en dat dan weer voor verlichting kan zorgen.
• Ademhalingstechnieken (Pranayama): Ademhalingsoefeningen in yoga kunnen de longcapaciteit en de algehele ademhalingsfunctie verbeteren, wat vaak een probleem is voor mensen met (ernstige) scoliose. Daarbij zorgt het bewust ademen voor het verminderen van stress en dat is natuurlijk altijd goed voor een mens :-).
• Mentale en emotionele voordelen: Yoga kan ook helpen bij het verminderen van stress en angst, wat vaak gepaard gaat met chronische pijn en fysieke beperkingen. Een betere mentale gezondheid kan bijdragen aan een positiever lichaamsbeeld en betere zelfzorg.

Welke yogavormen zijn fijn bij scoliose?

Bij scoliose zijn bepaalde vormen van yoga beter geschikt omdat ze gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit, kracht, en uitlijning van de wervelkolom. Denk hierbij aan:

Hatha Yoga

Hatha yoga is een basisvorm van yoga die een breed scala aan houdingen en ademhalingsoefeningen omvat.

Het is een goede keuze voor beginners en biedt een langzamer tempo dat geschikt is voor het zorgvuldig uitvoeren van houdingen die helpen bij het uitlijnen van de wervelkolom.

Op het HWY practice platform vind je ontzettend veel fijne hatha lessen. Neem vooral eens een kijkje en probeer een les uit om te zien of het je bevalt.

Iyengar Yoga

Iyengar yoga legt de nadruk op precisie en uitlijning in elke houding. Het maakt veel gebruik van props zoals blokken, riemen en kussens, wat het zeer geschikt maakt voor mensen met scoliose.

De nadruk op correcte uitlijning helpt om de wervelkolom te stabiliseren en de spieren symmetrisch te ontwikkelen.

Yin Yoga

Yin yoga is een langzame en meditatieve vorm van yoga waarbij houdingen voor langere tijd worden vastgehouden, meestal tussen de 3 tot 5 minuten. Dit kan helpen bij het vergroten van de flexibiliteit en het verlichten van spierspanning.

Het lang vasthouden van houdingen helpt ook bij het langzaam en veilig uitrekken van de ruggengraat en omliggende spieren.

Wil je aan de slag met Yin Yoga? Op het HWY practice platform vind je een cursus Yin Yoga speciaal voor beginners.Yin Yoga is met behulp van hulpmiddelen heel goed aan te passen aan ieder lichaam.

Restorative Yoga

Restorative yoga is een zeer zachte vorm van yoga die gebruik maakt van props om het lichaam volledig te ondersteunen in verschillende houdingen.

Het richt zich op diepe ontspanning en het herstellen van het lichaam, wat nuttig kan zijn voor het verminderen van pijn en spierspanning bij scoliose.

Stoel Yoga

Stoel yoga is speciaal ontworpen voor mensen met beperkte mobiliteit of die moeite hebben met staande of op de grond zittende houdingen.

Alle poses worden uitgevoerd terwijl je op een stoel zit of leunt, waardoor het toegankelijk is voor mensen van alle leeftijden en condities.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga combineert ademhalingstechnieken, houdingen, meditatie en mantra’s. Het kan helpen om de energiestroom in het lichaam te verbeteren en de kernspieren te versterken, wat de wervelkolom beter ondersteunt.

Zijn er risico’s verbonden aan Yoga bij Scoliose?

In principe kun je alle houdingen doen als je scoliose hebt, maar overleg als je klachten hebt met je arts of therapeut wat je bewegingsmogelijkheden zijn.

Een goed geschoolde docent kan altijd een alternatieve, voor jou haalbare, houding aanbieden. Iedere yogahouding kun je sowieso aanpassen aan jouw niveau en bewegingscapaciteit.

Werk met props (kussens, dekens) om jezelf te ondersteunen. En het is verstandig om extreme buigingen van de wervelkolom te vermijden.

In onderstaande video leggen we meer uit over de verschillende hulpmiddelen die je kunt gebruiken bij yoga.

Aan de slag

Door de holistische benadering van Yoga kan het een waardevolle aanvulling zijn op de behandeling van scoliose. Je richt je op het verbeteren van je flexibiliteit, het sterker maken van je spieren, je leert ontspannen en je lichaamsbewustzijn wordt vergroot.

Het is belangrijk om geen perfectie te verwachten (daar gaat het niet om bij Yoga), maar in plaats daarvan jezelf te accepteren en je eigen optimale uitlijning te vinden.

Zoals er schoonheid is in de rechte uitlijning van een palmboom, is er ook schoonheid in een eik met zijn vele bochten en kronkels.

Wil je graag aan de slag met yoga? Op ons practice platform vindt je talloze lessen! Hou bovenstaande informatie in gedachten en kies een les uit die jouw prettig lijkt.