Trikonasana – de houding voor strakke hamstrings

Trikonasana, ook wel de gestrekte driehoek of driehoekshouding genoemd, is een veel voorkomende yoga houding.

Of je nou al heel lang aan yoga doet, of pas net begonnen bent, de kans is groot dat deze houding al eens voorbij is gekomen.

Maar wat zijn nou eigenlijk de voordelen van deze houding en waar moet je op letten bij het uitvoeren?

In deze blog gaan we er dieper op in. Zo behandelen we:

• Hoe je Trikonasana uitvoert en welke stap je echt niet mag overslaan
• Hoe je Trikonasana uitdagender of gemakkelijker maakt zonder de voordelen te verliezen
• Wat de voordelen van de Trikonasana zijn
• Tips om de hamstrings nog iets meer strekking te geven

Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat betekent trikonasana?

Officieel is de naam Utthita Trikonasana, waarbij utthita ‘uitgestrekte’ betekent, tri ‘drie’, kona ‘hoek’ en asana ‘houding’.

2.Hoe voer je trikonasana uit?

• Begin in Berghouding (staand vooraan je mat)
• Adem in en stap met je linkerbeen een beenlengte naar achter in spreidstand
• Adem uit en draai je voorste voet naar de voorkant van de mat
• Op een in ademhaling spreid je de armen horizontaal en reik je naar de voorkant van de mat
• Op een uit ademhaling buig je vanuit het bekken richting de mat. Je brengt je rechterhand richting de vloer en je linkerhand richting het plafond
• Adem in maak lengte van zitbotten tot kruin en van vingertop tot vingertop
• Eventueel kijk je richting de mat, opzij naast je of richting het plafond

In onderstaande video legt Melanie uit hoe je Trikonasana uitvoert.

Waar moet je op letten bij het uitvoeren van Trikonasana?

Trikonasana lijkt wellicht een gemakkelijke houding en daarmee is de verleiding om her en der te smokkelen ook extra groot;).

Heupen

Let bijvoorbeeld eens op de stand van je heupen. Zijn deze recht of hangen ze een beetje naar buiten?

Tegenwoordig zie je nog wel eens een combinatie van de Driehoekshouding en een Warrior 2, de benen zijn dan gestrekt maar de heupen zijn open gedraaid.

De oorspronkelijke Trikonasana is met gesloten heupen bedoeld. Hiermee bedoelen we dat je heupen naar de korte kant van de mat wijzen.

Stand van de voeten

Wanneer je de hielen op een lijn hebt staan vraag je meer ruimte van je lijf om goed naar de voorkant van de mat te kunnen reiken en de gehele wervelkolom te strekken.

Observeer de volgende keer eens wat het met je rug doet, wanneer je iets breder komt te staan (bijvoorbeeld twee vuisten uit elkaar).

Voorste been

Ook je voorste bovenbeen is een mooi focuspunt. Span je bovenbeenspier aan om je knie uit het slot te houden zodat je Trikonasana veilig uit kunt voeren.

Heb je dit al helemaal onder controle?

Kijk dan eens of je de massa van je bovenbeenspier iets naar buiten kunt draaien (exorotatie). Wanneer je goed voelt, geeft dit een hele nieuwe dimensie aan je hamstring en het leuke ervan is dat de strekking nog wat intenser wordt.

Liften van het middengedeelte van de voet

Als laatst nemen we onze westerse platvoetjes onder de loep ;).

Het liften van het middengedeelte van je voetzool (van je achterste voet) geeft een strekking aan de buitenkant van je scheen. Maar wist je ook dat je hiermee je kniegewricht beschermt?

Zorg de volgende keer bij het beoefenen van de driehoek dus voor stevig gegronde voeten, waarbij je het middengedeelte goed lift.

Hoe gebruik je props bij Trikonasana?

Bij de verlengde driehoekhouding maken we vaak gebruik van een yogablok.

Plaats deze aan de binnen- of buitenkant van je voorste voet voor ondersteuning. Je reikt dan met je hand richting je blok i.p.v. richting de vloer.

Let er wel op, dat je niet gaat ‘hangen’ op je blok. Het liefst wil je het blok voldoende aanraken voor balans en ondersteuning, maar te weinig om je buikspieren te ontspannen.

Let er bij het gebruik van een blok ook op, dat hij niet te hoog is en daarmee je schouder richting je oor duwt. Uiteindelijk wil je lengte creëren over de armen, schouders en de spieren aan de zijkant van je nek.

Meer over yoga hulpmiddelen lees je in onze blog: 10-handige tips op een rij!

Een yogablok komt overigens bij heel veel yogahoudingen goed van pas. Benieuwd waar je een yogablok voor kunt gebruiken? Melanie gaat er dieper op in in onderstaande video.

Hoe kun je Trikonasana uitdagender maken?

Kun je Trikonasana inmiddels ook na het lezen van de focuspunten wel dromen? Probeer dan eens je hand een paar centimeter boven de mat te laten zweven.

Hiermee train je je buikspieren en heb je de kracht van je hele lichaam nodig om stabiel en sterk in de houding te blijven.

Wat zijn de effecten van Trikonasana?

Het is niet voor niets dat Trikonasana goed vertegenwoordigd is in de yogalessen, ze heeft namelijk vele voordelen.

Zo train je het gehele lichaam op kracht en uithoudingsvermogen, met name de: heupen, hamstrings en benen.

Ook verleng je de rug. Dat laatste in combinatie met het trainen van je (zij)buikspieren maakt dat de houding een echt favoriet en zeker het behouden tijdens je yogabeoefening waard!

Naast benen die goed in shape komen en een verlengde wervelkolom is Trikonasana een van de weinig houdingen die verlichting biedt bij Ischiasklachten.

Aan de slag

Wil je de belangrijkste basishoudingen van yoga, zoals Trikonasana, leren? Dan is het posture lab op ons practiceplatform misschien wat voor je! Hierin worden verschillende basishoudingen stap voor stap met je doorgenomen.

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos