Yoga tegen stress | 5 oefeningen die écht werken (ook thuis)

Yoga tegen stress, het wordt steeds meer toegepast. Yoga heeft de afgelopen jaren namelijk enorm aan populariteit gewonnen omdat steeds meer mensen last hebben van stress (bron).

Vaak wordt een anti stress pil voorgeschreven om de symptomen van stress te onderdrukken. Maar wat als je dat niet wilt? Wat zijn goede alternatieve manieren om van stress af te komen?

Het antwoord hierop is Yoga, meditatie en Mindfulness. Steeds meer mensen komen bij hun zoektocht om stress te verminderen bij deze alternatieven terecht.

En gelukkig staan artsen en therapeuten hier ook steeds meer voor open.

Het beoefenen van yoga tegen stress kan een goede eerste stap zijn om weer wat rustiger te worden. De oefeningen die we hieronder beschrijven zijn ook heel geschikt als je yoga voor stress wilt beoefenen als beginner, of gewoon thuis wilt doen zonder speciale apparatuur.

Hieronder leggen we je uit wat voor Yoga oefeningen tegen stress je kunt doen. Je komt onder andere te weten:

• Wat stress is en hoe het ontstaat
• Waarom langdurige stress slecht voor je is
• Hoe Yoga kan helpen om stress te bestrijden
• Welke 5 oefeningen je helpen om stress tegen te gaan
• En waar je aan de slag kunt gaan met anti stress Yoga

“Stress is caused by being ‘here’ but wanting to be ’there’.” – Eckhart Tolle

Wat is stress en hoe ontstaat het?

Je zou het misschien niet zeggen, maar stress is in principe iets goeds. Het zit al duizenden jaren in onze biologie geprogrammeerd.

Stress zorgde in die tijd voor een verhoogde focus waardoor je meer alert werd. Best wel handig natuurlijk in een omgeving waaraan je bloot werd gesteld aan de krachten van de natuur en wilde dieren.

Dit soort stress is dus eigenlijk heel goed. Het helpt je om te overleven en jezelf te beschermen. Stress is dus een chemische reactie in ons lichaam. Dit ontstaat vanwege het voelen van druk.

In de video hieronder vertellen we je graag meer over hoe Yoga helpt om stress te verminderen.

Stress is een chemische reactie in je lichaam

De chemische reactie uit zich in jouw lichaam op verschillende manieren. Dit kan fysiek zijn maar ook emotioneel. Stress creëert spanning in je lichaam.

Stress is per definitie niet iets negatiefs, het zorgt er alleen voor dat ons lichaam in opperste staat van paraatheid is. Dus het maakt ons lichaam actief om iets te gaan doen.

Zo kan een klein beetje stress ervoor zorgen dat we goed kunnen presteren voor bijvoorbeeld een belangrijk gesprek of een presentatie.

Waarom is teveel en te lang stress slecht?

Teveel of een te lange periode met stress is wanneer stress niet goed meer is voor ons. Dit kan voor een burn-out zorgen of voor lichamelijke klachten.

Omdat we in een heel andere wereld leven als duizenden jaren geleden, is ons stress systeem een beetje in de war. Hierdoor zorgt stress tegenwoordig juist voor veel problemen bij veel mensen.

Veel mensen hebben wel eens last van stress en dat is geen enkel probleem. Wanneer het wel een probleem wordt, is als je er dagelijks last van hebt en het je leven gaat beheersen.

Spanningen komen op in het hele lichaam, je krijgt last van allerlei lichamelijke en mentale klachten en je kunt gewoon niet meer goed functioneren. Het heeft zelfs invloed op je immuunsysteem waardoor er een scala van klachten zich kan manifesteren.

Dit zijn een aantal klachten die gerelateerd zijn aan langdurige stress:

• Spanningen in het lichaam.
• Hoge bloeddruk.
• Burn-out.
• Depressie.
• Auto-immuunziekten.
• Hartkloppingen.
• Angst en nervositeit.
• Gebrek aan focus en rust.

Grote verantwoordelijkheid, deadlines en prestatiedruk in ons dagelijkse leven kunnen hier bijvoorbeeld voor zorgen.

Deze vorm van stress is niet prettig en hier wil je zo snel mogelijk van af. Yoga tegen stress kan hierbij heel goed helpen en dit kan bijvoorbeeld ook de bloeddruk helpen verlagen, migraines helpen verminderen, spanningen in het lichaam verminderen en tal van andere voordelen.

Meer over wat stress precies is en wat het met je doet lees je hier.

Is Yoga echt zo goed tegen stress?

Wanneer we het hebben over Yoga, bedoelen we niet alleen maar de houdingen. We hebben het dan over Yoga als complete practice met houdingen, ademhalingsoefeningen, meditatie en ontspanningsoefeningen.

Er zijn tegenwoordig veel wetenschappelijke onderzoeken die op verschillende manieren aantonen dat Yoga in zijn totaliteit een ontzettend effectieve methode is tegen stress.

Dit komt met name door het effect wat Yoga heeft op het zenuwstelsel. Er werd altijd gedacht dat dit niet te beïnvloeden viel, maar steeds meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat we hier meer invloed op hebben dan we altijd dachten. Yoga helpt concreet bij het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam van de ‘aan’-stand naar de ‘uit’-stand gaat.

Yoga tegen stress – 5 oefeningen thuis

1. Yoga ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

Voor de eerste Yoga oefening tegen stress ga je om te beginnen in de kleermakerszit zitten. Zorg dat je stevig aan de grond zit en gemakkelijk. Probeer zoveel mogelijk spanning in je lichaam los te laten.

Leg je handen losjes op de knieën neer. Sluit de ogen en focus op de adem diep in de buik. Adem met de volgende visualisatie mee:

Na een minuut of 5 tot 10 zal je jezelf een stuk rustiger voelen.

2. Yoga tegen stress – nekrotaties

De volgende Yoga tegen stress oefening doe je staand. Ga gemakkelijk staan met de voeten op heupbreedte. Laat de schouders losjes hangen en ga rondjes draaien met je nek.

Zorg dat je het hoofd goed naar achter en de zijkanten buigt. Draai na 2 minuten de andere kant op.

3. Kat-Koe Yoga oefening tegen stress

Ga nu op handen en knieën zitten. Concentreer je weer op de adem. Laat bij de volgende inademing de buik ietsje zakken en maak een holle rug.

Kijk omhoog en laat het hoofd wat naar achter vallen. Als de uitademing komt laat je de rug langzaam bol worden. Duw het hoofd dat wat naar beneden. Ga hier een aantal minuten mee door op het tempo van het ademritme.

4. Anti stress Yoga met de kindhouding

Bij deze Yoga tegen stress oefening laat je de zitbeentjes zakken tot op de hielen en leg je de armen naast je neer. Plaats je hoofd op de grond en probeer jezelf te ontspannen.

Laat bij elke uitademing meer spanning los waardoor je steeds dieper in de houding komt.

5. Savasana of Yoga Nidra tegen stress

Tot slot ga je comfortabel liggen op je rug en zorg je dat je dat je het warm hebt. Sluit de ogen en probeer zoveel mogelijk spanning los te laten.

Dit kan je bijvoorbeeld doen door verschillende spieren in je lichaam aan te spannen en daarna los te laten. Blijf ongeveer 10 minuten liggen en probeer aan niks te denken.

Ook kan je er voor kiezen om deze Yoga Nidra oefening tegen stress te doen:

We hopen dat Yoga tegen stress jou door middel van deze oefeningen wat meer rust kan geven. Probeer als je de tijd hebt, deze oefeningen dagelijks toe te passen. Dit kan in een half uurtje in de ochtend of avond gedaan worden.

Wat kan ik nog meer doen tegen stress? En welke Yoga helpt precies tegen stress?

Als je nog op zoek bent naar meer manieren om stress te verminderen zou je vooral kunnen denken aan meer rustgevende Yoga oefeningen. We hebben een Yoga tegen stress les voor je gemaakt op ons YouTube kanaal:

Zit je al een tijdje in een periode van uitputting, of vraag je je af welke yoga het beste helpt bij stress of een dreigende burn-out? Dan is Yin Yoga vaak een uitstekende keuze. Deze stijl werkt diep in op het bindweefsel en het zenuwstelsel, en is daardoor extra geschikt bij langdurige stressklachten. Probeer deze les eens als je wilt kijken hoe Yin Yoga helpt tegen stress:

Bonus tip voor Yoga tegen stress

Yoga Nidra is een krachtige en traditionele techniek uit de Yoga waarbij je bewust leert om tot diepe ontspanning te komen.

Yoga Nidra is bijzonder effectief bij stress en stress-gerelateerde klachten, waaronder slaapproblemen. Veel mensen gebruiken Yoga Nidra specifiek om beter in slaap te komen of om midden in de nacht weer tot rust te komen.

Naast de sessie die je kunt volgen op deze pagina, hebben we hier een heel online programma voor. Wil je meer info over Yoga Nidra? Of zelf aan de slag met Yoga Nidra? Klik dan op de afbeelding hieronder.

Kijk daarnaast ook zeker eens op ons practice platform met talloze lessen met Yoga tegen stress!

Veelgestelde vragen over yoga tegen stress

Helpt yoga echt tegen stress?
Ja, meerdere wetenschappelijke onderzoeken bevestigen dat yoga het zenuwstelsel direct beïnvloedt en cortisol (het stresshormoon) verlaagt. Het effect is het sterkst als je yoga combineert met ademhalingsoefeningen en meditatie.

Welke yoga is het beste voor stress?
Rustgevende stijlen zoals Yin Yoga, Hatha Yoga en Yoga Nidra zijn het meest effectief bij stressklachten. Intensieve stijlen zoals Ashtanga zijn minder geschikt als je al overprikkeld bent.

Kan ik yoga tegen stress thuis doen?
Absoluut. De oefeningen in dit artikel heb je gewoon thuis op een matje nodig. Vijf tot tien minuten per dag is al voldoende om effect te merken.

Hoe snel werkt yoga bij stress?
Veel mensen voelen al na één sessie enig verschil. Voor structurele vermindering van stressklachten is regelmatige beoefening aanbevolen, minimaal 2 tot 3 keer per week.