Janu Sirsasana (hoofd naar knie houding)

Janu Sirsasana is een stretch waarbij je kort gezegd je hoofd richting je knie brengt. Dat is niet heel verrassend als je je bedenkt dat Sirsa ‘hoofd’ betekent en dat Janu het Sanskriet woord is voor ‘knie’.

Deze stretch is een veel voorkomende Yoga oefening en heeft verschillende voordelen. Mits je deze Yoga houding op een veilige manier uitvoert.

Daar help ik je graag mee in dit blog!

Voordelen van Janu Sirsasana

Janu Sirsasana is een houding die veel fysieke voordelen met zich mee brengt, als je graag de flexibiliteit zou willen bevorderen. Zo geef je onder andere de hamstrings, de rugspieren en de liezen een stretch.

Als je jezelf iets minder lekker in je vel voelt en bijvoorbeeld last hebt van vermoeidheid, stress, menstruatieklachten of hoofdpijn, dan kan deze Yoga houding erg prettig zijn.

Verder stimuleert deze houding de lever en de nieren.

Hoe voer je Janu Sirsasana uit?

Om deze Yoga houding op een veilige manier uit te kunnen voeren is het aan te raden om een aantal handdoeken of dekentjes bij de hand te hebben.

Een Yoga mat kan prettig zijn, omdat je een zittende Yoga houding gaat uitvoeren bij Janu Sirsasana. Zo stimuleer je niet alleen het comfort om te zitten, maar zorg je er ook voor dat je voeten en hielen op een zachte plek te geplaatst kunnen worden.

• Ten eerste kun je een handdoek gebruiken om op te komen zitten. Veel mensen zitten snel met een ronde rug en door een handdoek of dekentje creër je een kleine holling in de onderrug. Dit zorgt ervoor dat je rechtop zit en de onderrug veel minder belast.
• Plaats het dekentje dus eventueel onder je zitvlak en check bij jezelf of je rechtop kunt zitten.
• Je benen liggen languit naar voren. Bij voorkeur begin je in Dandasana.
• Vervolgens buig je je rechterbeen en breng je je rechtervoet tegen je linker bovenbeen aan. Zorg ervoor dat je rechtervoet niet onder je linkerbeen schuift.
• Check bij jezelf of je nog recht op zit en dat je bekken recht is.
• Adem uit.
• Inademend maak je lengte in de ruggengraat en uitademend kom je met een rechte rug naar voren. Blijf hier als je volgende inademing komt en uitademend kom je weer een stukje lager richting je linkerbeen.
• Het is belangrijk dat je je focust op lengte maken in de ruggengraat en het bekken naar voren kantelen. Daarbij is het geheel onbelangrijk hoe hoog of laag je bent. Het gaat erom dat je iedere ademhaling kijkt of je nog een klein stukje verder kunt komen.
• Zo niet, dan blijf je op dat punt en adem je naar de weerstand toe. Mocht je na een aantal ademhalingen in Janu Sirsasana toch weer een klein beetje ruimte voelen, dan kom je op de uitademing weer een klein stukje verder naar voren.
• Na ongeveer 9 Yoga ademhalingen kom je met een rechte rug weer omhoog en wissel je van kant.
• Het kan prettig zijn om de knieën een kleine massage te geven.

Waar je op moet letten in Janu Sirsasana

Omdat je misschien geneigd bent zo ver mogelijk met je neus richting je knie te willen komen, kan het zijn dat je de onderrug teveel gaat belasten.

Misschien herken je wel dat je je knie vastpakt met beide handen en je neus zo ver mogelijk richting je knie wilt ‘trekken’. Ik kan je heel erg aanraden om dit niet te doen, omdat je heel veel stress op de onderrug gaat geven. En daar is de onderrug helemaal niet voor bedoeld.

Je kunt hierdoor gemakkelijk een blessure oplopen, maar je kunt deze blessure ook gemakkelijk voorkomen.

Focus jezelf bijvoorbeeld op het contact houden tussen je buik en je bovenbeen. In plaats van jezelf naar je been toe te trekken, buig je het been dat languit op de Yoga mat ligt. Net zover totdat je met je bovenbeen je buik raakt. Vanaf dit punt adem je ruimte en ga je kijken of je het been steeds een klein beetje kunt strekken. Zonder het contact tussen buik en bovenbeen te verliezen.

Als je last hebt van het gebogen been of de knie van het been dat recht naar voren ligt, dan kun je bij beide ongemakken ervoor kiezen om een dekentje ter ondersteuning te gebruiken.

Een vooroverbuiging kan bij sommige mensen ook een gevoel van angst naar boven brengen. Als je dit ervaart en je bent niet in staat om er doorheen te ademen, dan kun je gewoon iets verder omhoog komen met een rechte rug. Het is de bedoeling dat je een klein beetje ongemak opzoekt in Janu Sirsasana, maar teveel weerstand kan juist averechts werken.

Jezelf de tijd gunnen in deze houding is in alle opzichten van groot belang.