De top 30 beste houdingen tegen rugpijn

Veel mensen zijn dol op sporten. Even een uurtje zweten, dan kan je er weer tegenaan. Ze genieten echt van het uitputtende gevoel van sporten.

Daarnaast vinden ze het gaaf om hun lichaam fitter te zien worden en te merken dat hun uithoudingsvermogen er echt met sprongen op vooruit gaat.

Echter vergeten veel mensen dat rust en kalmte ook belangrijke waarden in het leven zijn. Het is goed om een paar minuten per dag stil te staan bij hoe je je voelt en je mentale gesteldheid.

De meeste mensen hollen de hele dag door en hebben een zeer hectisch leven. Dit drukke leven gaat soms gepaard met vervelende pijnen in de rug.

Een manier om deze rugpijn te verhelpen is door het doen van diverse yoga oefeningen. Je rug wordt hierdoor een stuk soepeler en je merkt dat je spieren sterker worden.

Hieronder staan 30 oefeningen die jij kan doen om je rugpijn te verhelpen. Succes gegarandeerd! Doe je mee?

1. De neerwaartse hond

Een goede oefening om je rugspieren te open is de neerwaartse hond. Dit is een klassieke yoga oefening en een van de eerste oefeningen die je aangeleerd krijgt.

Je begint de oefening vanuit de plankpositie. Houd voldoende afstand tussen je handen en voeten. Richt nu je heupen op richting het plafond terwijl je je bovenrug zo laag mogelijk blijft houden.

Het is handig om je hielen een stukje van de grond te houden zodat je rug nog meer speling krijgt.

2. De koeienhouding

Je begint door met een rechte rug op handen en knieën te gaan zitten. Zet je handen recht onder je schouders en zorg ervoor dat je knieën op een rechte lijn komen te staan met je heupen.

Haal diep adem en duw je borst naar voren evenals je hoofd zodat je alle spieren in je rug goed voelt strekken. Je voelt je wervelkolom als het ware rechttrekken!

3. De kattenhouding

Het is een goed idee om na de koeienhouding de kattenhouding aan te nemen. Deze pose is tegengesteld aan de koeienhouding: je maakt nu een holle rug, je ademt uit en je duwt je romp zo ver mogelijk van de grond af als je kan.

Kijk naar beneden en krul je helemaal op, als een echte spinnende kat!

4. De voorvouw

Hang helemaal voorover maar zorg wel voor voldoende afstand tussen je knieën. Breng vervolgens je rug evenwijdig aan je benen en laat alle spanning uit je glijden.

5. De cobra

Om je rug meer kracht te geven is de cobra uiterst geschikt. Leg jezelf plat op de grond en steun vooral op je onderbuik. Breng vervolgens je armen gestrekt naast je lichaam en steun hierop. Duw jezelf omhoog en strek je rug.

Strek je benen helemaal uit voor het ultieme stretchgevoel.

6. De enkele duif

Bij deze oefening begin je liggend op de mat. Breng vervolgens een scheenbeen naar voren en leg je andere been in een hoek van 90 graden. Steun op je polsen voor de nodige balans.

7. De simpele krul

Ga plat op je rug liggen en breng een van je benen overdwars naar de andere kant van je lichaam. Draai je torso weer in tegengestelde richting van je benen.

8. Knieën naar je borst

Ga plat op je rug liggen met je gezicht naar het plafond. Trek beide benen op en breng ze tot je kin ongeveer.

9. De kindhouding

Ga op je knieën zitten met je volle gewicht. Ga nu met je romp op de onderbenen zitten en breng je rug helemaal naar voren. Buig je bovenlichaam naar voren zover als je kan. Deze kalmerende positie zorgt voor verlengde rugspieren.

10. De sphinxhouding

Deze houding is vrijwel identiek aan de cobra alleen lig je niet helemaal plat op de grond, maar ondersteun je je rug met je armen. Zo is het minder zwaar. Je legt je ellebogen dus op de grond en drukt je verder omhoog richting het plafond.

11. De kaars

In deze oefening lig je plat op je rug. Plaats je handen op je onderrug en duw jezelf omhoog door met je ellebogen op de grond te steunen.

12. De achthoekige houding

Deze oefening is vrij complex en vooral geschikt voor gevorderden. Begin in de plankpositie maar haal nu je benen van de grond. Beweeg je linkerbeen voor je torso langs, en je rechterbeen achter je torso.

Je omklemt je romp als het ware met je benen.

13. De babyhouding

In deze oefening lig je met je rug plat op de grond. Haal je voeten van de grond en trek je knieën op. Pak met je vingers via de binnenkant van je benen je tenen vast. Rol rustig heen en weer.

14. De boog

Ga op je buik liggen. Pak nu de onderkant van je benen vast door je armen naar achteren te bewegen. Je heupen komen los van de grond.

15. De brug

Ga op je rug liggen. Breng je volle gewicht op je benen en duw je rug van de grond af. Je hoofd blijft nog wel op de grond liggen. Je drukt je voeten op de grond om je heupen van de grond te krijgen.

16. De danser

Sta met twee benen stevig op de grond. Buig je rechterbeen en til deze op. Houd de binnenkant van je rechtervoet vast met je rechterhand. Strek je rechterbeen zoveel mogelijk en breng dit been ook zo hoog mogelijk.

17. De dolfijn

Kniel op de grond. Strek je benen en kom in een diagonaal te staan. Je ellebogen staan op de grond en hier steun je op. Kijk met je gezicht omlaag.

18. De halve duif

Ga op je knieën zitten op de grond. Plaats je linkerknie voor je handen en plaats je rechterbeen juist naar achteren. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn.

Pak met je armen de achterkant van je rechtervoet vast, je rechterbeen probeer je zoveel mogelijk de lucht in te steken.

19. De foetus

Begin met een platte rug. Breng je knieën in een kruis voor je en beweeg je bovenlichaam van de grond af. Omhels met je armen je knieën.

20. De gedraaide halve maan

Sta op je rechterbeen en breng je linkerbeen gestrekt naar achter. Draai je torso naar rechts en kijk omhoog. Met je linkerarm steun je op de grond terwijl je rechterarm de lucht in gaat.

21. De gevederde pauw

Ga op handen en voeten zitten. Breng je beide armen plat op de grond zodat je ellebogen op de grond rusten. Breng vervolgens je onderlichaam rustig de lucht in en zorg ervoor dat je je lichaam strekt.

22. De hoge hardloper

Breng je beide benen op de grond. Hurk zodat je dichtbij de grond terecht komt. Beweeg je linkerbeen naar achteren terwijl je je rechterbeen in 90 graden voor je uit zet. Je handen mogen op de grond staan naast je rechtervoet.

23. De kameel

Ga op je knieën zitten. Breng je rug rustig naar achter zodat er een holling ontstaat in je rug. Steun met je armen op de achterkant van je onderbenen.

24. De krijger

Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen. Zet je linkerbeen achter je romp. Je rechterbeen staat in een hoek van 90 graden, je linkerbeen is gestrekt. Strek je armen rechtop richting het plafond en plaats je handen tegen elkaar.

25. De liggende held

Ga op je knieën zitten en breng je gewicht op je onderbenen. Breng je rug langzaam naar achter totdat je plat op de grond ligt over je onderbenen heen. Strek je armen boven je hoofd uit en leg deze ook op de grond.

26. De opwaartse boog

Ga op je rug liggen. Zet je handen naast je oren en steun op je handen terwijl je jezelf omhoog drukt. Breng ook je hoofd van de grond door extra op je handen en voeten te steunen.

27. De opwaartse plank

Ga op je billen zitten en plaats je armen in een hoek van 90 graden en druk jezelf omhoog. Zet je voeten plat op de grond en zorg dat je lichaam een diagonaal omhoog vormt. Breng je gezicht in de richting van het plafond.

28. De spagaat

Zet met je linkerbeen een grote pas naar voren. Je rechterbeen moet juist een stap naar achteren. Laat je langzaam zakken en kom in de spagaat terecht. Je armen breng je naar achteren maar wel omhoog. Ze staan in een soort boogje.

29. De staande tang

Breng je romp richting je knieën. Strek je benen en zet je handen vast aan de achterkant van je benen. Je handen rusten op je kuiten.

30. De vis

Ga op je rug liggen en leg je handen met je handpalmen op je borst. Druk je borst omhoog om los te komen van de grond, je steunt met je kruin op de grond om de kracht te vinden om omhoog te komen.

Je knieën bevinden zich in de kleermakerszit.

Al deze houdingen zijn fijn voor je rug. Het belangrijkste is natuurlijk dat je ze ook daadwerkelijk doet!

Hieronder geeft Rolf 5 tips om thuis dagelijks yoga te doen.