Hanumanasana – binnen 6 stappen in de spagaat!

Hanumanasana, beter bekend als de spagaat of de aaphouding, is een yogahouding die vraagt om vertrouwen, doorzettingsvermogen en tijd.

Dit is een Asana die je graag bewaard voor een later moment in je yogacarrière want deze houding vraagt om voorzichtigheid.

In dit blog besteden we graag wat meer aandacht aan:

• Hoe je de spagaat het veiligst uitvoert
• Aandachtspunten
• Voor welke sport Hanumanasana complementair is
• De voordelen van de spagaat

En nog veel meer! Lees je mee?

Vragen over de Yoga spagaat in het kort

Omdat deze houding zo uitdagend en zelfs gevaarlijk kan zijn, beantwoorden we graag direct een aantal vragen over de spagaat:

1. Kan iedereen een spagaat uitvoeren?

Nee, een volledige spagaat is alleen mogelijk bij voldoende ruimte in de spieren (onder andere de hamstrings) en voldoende bekkenmobiliteit.

Dit kun je tot op een zeker niveau echter aanleren.

2. Hoe kan ik veilig een spagaat doen?

Een veilige spagaat vraagt om een rustige stapsgewijze opbouw. In dit blog leggen we uit welke stappen je hiervoor kunt volgen.

3. Is Hanumanasana moeilijk?

Hanumanasana wordt gezien als een van de lastigste Yoga houdingen omdat deze voor veel mensen onmogelijk is.

Hanumanasana in 6 stappen

Hanumanasana is een yoga houding voor de gevorderde yogi, waarom? Omdat blessures zeker op de loer liggen wanneer je het lichaam forceert.

Maar met een goede voorbereiding en aandacht voor je lijf is hij het zeker waard om toe te voegen aan je practice.

Je komt in de aaphouding door de volgende stappen te volgen:

Stap 1: Stap met je rechtervoet vanuit de neerwaartse hondhouding naar voren

Stap 2: Breng je heupen en de wreef van je linkervoet richting de mat

Stap 3: Wandel mindful met je rechter tenen naar voren, zover als prettig voelt

Stap 4: Afhankelijk van jouw flexibiliteit op dat moment breng je de onderarmen aan de mat of houd je handen aan de vloer

Stap 5: Adem een aantal keer in en uit

Stap 6: Blijf met aandacht bij het bekkengebied en houd deze recht

Uit Hanumanasana komen

Je lichaam kan fragiel en kwetsbaar aanvoelen als je een aantal minuten in de spagaat verblijft, je kiest dan voor een yin benadering. Volg onderstaande stappen om op een veilige manier uit de houding te komen:

1. Duw je wreef en tenen in de mat
2. Span de binnen beenspieren aan en breng het bekken iets omhoog
3. Duw je handen in de vloer en stap terug naar downwardfacingdog
4. Klaar voor de andere kant?

Aandachtspunten

Hoe ga je om met die op de loer liggende blessures waar we aan het begin van dit blog over spraken en belangrijker nog hoe voorkom je ze?

De eerste tip is voor vele een opendeur: mindfulness. Blijf met aandacht luisteren naar wat jouw lichaam op dit moment nodig heeft en pas de houding daarop aan.

Verzacht! Maak gebruik van yogaprops, zoals een deken onder je knie en hiel. Daarnaast kan je blokken gebruiken om je bekken op te laten landen. Ook deze kan je verzachten met een deken.

Voorbereiding is het halve werk. Warm je lichaam goed op met voorbereidende houdingen zoals: Uttanasana (staande voorover buiging), de hoofd-naar-kniehouding houding of de liggende held.

En voor de Yin Yogi’s onder ons Saddle: butterfly (Baddha Konasana) of heldenhouding 1 zijn ook zeer geschikte opwarmers.

Omdat de spagaat veel lenigheid vereist is het bevorderen van je lenigheid ook essentieel. In de video hieronder vertelt Rolf je er wat meer over:

Voor welke sport is de yoga spagaat een aanrader?

Naast alle diehard yogafans, is er ook een grote groep die yoga beoefenen vanwege het positieve effect dat yoga heeft op hun favoriete sport. Zo is yoga populair onder: golfers, klimmers, wielrenners en hardlopers.

Voor deze laatste twee groepen is de spagaat een echte must!

Wanneer je een fanatiek wielrenner of hardloper bent kan de bekende IT-band (Iliotibiale band) die grofweg van je heup (ASIS) naar de knie loopt stram, geïrriteerd of pijnlijk zijn. Maar ook de andere beenspieren zoals, hamstrings, quadriceps (bovenbenen) en kuiten kunnen gevoelig zijn. Dit leidt weer tot pijnlijke knieën of een zeurende onderrug. De aap-houding is DE houding die deze kwalen verlicht al bij een twee wekelijkse herhaling.

De voordelen van Hanumanasana

Naast het boosten van je zelfvertrouwen en lenigheid bij het beheersen van de spagaat heeft het beoefenen van deze houdingen nog vele voordelen, al voordat je hem volledig onder de knie hebt.

Zo wordt de aaphouding vaak aangeraden bij klachten als Ischias, een zenuwpijn die begint bij de rug en via de bil doorloopt tot in het been. Maar ook bij een stramme rug- en beenspieren zoals bijvoorbeeld de hamstrings.

Stress less met de spagaat, dankzij de intense rek- en strekbewegingen die maakt met zowel de voorbereidende oefeningen op de spagaat als in de houding zelf.

Het verbetert de orgaanfuncties van zowel de lever, alvleesklier als de nieren. Meer over het verbeteren van organen lees je in de blog: yin yoga en de organen.

Dat de houding lenigheid en kracht uitstraalt is niet voor niets, zo versterkt hij namelijk de spieren rondom de heupen.

Wat zijn jouw ervaringen met Hanumanasana eigenlijk? Laat het ons weten in een reactie onder dit blog!

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van @yoga.met.roos en Yoga met Roos