De Duifhouding – Eka Pada Rajakapotasana

De Duifhouding wordt in het Sanskriet ook wel Eka Pada Rajakapotasana genoemd. Je vertaalt de Sanskriet naam als volgt: Eka (een), Pada (voet of been), Raja (koning) en Kapotasana (Duif).

Deze Asana heeft diverse voordelen, maar kan er ook gemakkelijk voor zorgen dat je last kunt krijgen van diverse klachten. Het is een uitdagende houding, waarbij het belangrijk is dat je deze stap voor stap opbouwt.

Hieronder zal ik je verder uitleggen wat de voordelen zijn van de Duifhouding, waar je op moet letten en hoe je deze Yoga houding zo goed en veilig mogelijk kunt voorbereiden en uitvoeren.

https://www.flickr.com/photos/drawing_with_light/6169907365/

Hoe voer je de Duifhouding uit?

Je kunt de Duifhouding in verschillende versies uitvoeren. Zo heb je de volledige Duifhouding, maar kun je ook de rustende en de halve Duifhouding doen. Deze laatste twee zijn vooral voor beginnende en licht gevorderden Yogi’s erg aan te raden.

Rustende Duifhouding

We beginnen met de rustende Duifhouding. Je begint in de Neerwaartse Hond Houding. Vervolgens adem je in en breng je je rechter voet en been de lucht in. Houd het bekken recht.

Uitademend breng je de knie richting de borst en plaats je je rechter enkel voor je linker knie op de grond. Zorg ervoor dat je je knie niet verdraait in deze houding. Je linkerbeen ligt lang uit op de mat. De voorkant van de voeten ook.

Inademend creëer je lengte in de ruggengraat. Uitademend plaats je het voorhoofd en de onderarmen op de mat. Je kunt ook de armen helemaal languit naar voren neerleggen.

Zorg ervoor dat de heupen recht blijven liggen en je niet naar één kant gaat hangen. Adem voor 3 tot 6 ademhalingen de totale Yoga ademhaling in deze houding. En adem naar de weerstand toe.

Halve Duifhouding

Voor de halve Duifhouding kom je daarna inademend aan de kruin weer omhoog, plaats je de handen recht onder de schouders, op de heupen, of in de lucht omhoog langs de oren.

Kijk wat beter aanvoelt. Kantel het bekken, staartbeen richting de mat. Nu kom je in de halve Duifhouding.

Kijk omhoog of recht naar voren en houdt de schouders laag. Breng de navel richting de ruggengraat en de onderste ribben zijn naar binnen getrokken. Blijf hier voor 3 tot 6 ademhalingen.

Volledige Duifhouding

Als je de volledige Duifhouding wilt uitvoeren buig je je achterste knie (in dit geval je rechter knie) en breng je je voet zoveel mogelijk richting je hoofd. Blijft het bekken kantelen.

Beide handen staan nog op schouderhoogte en schouderbreedte op de mat. Vervolgens breng je op de eerstvolgende inademing je linkerhand in de lucht en buig je je arm.

Pak met je linkerhand de binnenkant van je rechtervoet vast en blijf hier voor een tweetal ademhalingen.

Daarna breng je ook je rechterhand omhoog op de eerstvolgende inademing en daarmee pak je de buitenkant van je voet vast. Adem krachtig door en breng je voet zoveel mogelijk richting je kruin.

Blijf hier voor 2 tot 3 ademhalingen en stap vervolgens uitademend naar achteren in de Neerwaartse Hond Houding. Breng de hielen één voor één richting de mat als je dat prettig vindt en wissel vervolgens van kant.

Hoe bereid je je voor op de Duifhouding?

Er zijn verschillende manieren om het lichaam op te warmen voor de Duifhouding. Je kunt gebruik maken van verschillende voorbereidende houdingen.

1. Één van deze houdingen kan bijvoorbeeld een lage lunge zijn. Deze wordt ook wel Anjaneyasana genoemd. Je stapt hierbij met je rechterbeen naar achteren en je plaatst je rechter onderbeen zo ver mogelijk achter je op de grond.

Je houdt je voorste linkervoet op de grond en je zorgt ervoor dat je voorste knie gebogen blijft. Je knie is hierbij boven de enkel en de handen kun je op je voorste knie plaatsen of parallel aan de oren in de lucht.

Kijk naar voren en houd de schouders laag. Blijf hier voor 9 ademhalingen en wissel vervolgens van kant.

2. Een andere houding is Supta Virasana. Hierbij buig je de knieën en plaats je de voeten aan de buitenkant van het zitvlak. Zorg ervoor dat je niet op de voeten zit.

Vervolgens breng je op de uitademing de achterkant van het bovenlichaam en het hoofd richting de mat. Adem naar de weerstand toe en probeer te ontspannen in deze houding.

De handen liggen naast je. Kijk in deze houding uit met je knieën en hamstrings. Als je pijnen ervaart kun je ook een bolster of deken onder de rug leggen.

3. Een derde aanrader is Matsyendrasana. Dit is een gedraaide zithouding. Je legt hierbij de benen recht naar voren op de mat en je zorgt dat je goed rechtop kunt zitten. Gebruik hiervoor een kleine verhoging (dekentje) onder het zitvlak als dat nodig is.

Vervolgens breng je je rechtervoet zo dicht mogelijk richting het zitvlak. Plaats de voet op de mat en adem uit. Inademend maak je lengte in de ruggengraat en plaats je je linkerarm om je rechterknie.

Je rechterhand is vlak achter het zitvlak op de grond geplaatst. Uitademend draai je met je torso richting je rechterarm. Kijk als het ware over je rechterarm, terwijl je de ogen gesloten houdt. Iedere inademing creëer je lengte in de ruggengraat, uitademend kom je een stukje verder in de gedraaide houding.

Focus is bij de adem. Na 9 ademhalingen adem je nog een keer diep in en uitademend kom je met een rechte rug weer terug naar het midden. Wissel nu van kant.

Ook zijn de Boomhouding, Brughouding en Cobra Houding goede voorbereidende oefeningen.

Voordelen van de Duifhouding

Er zijn diverse voordelen te benoemen van de Duifhouding. Het bekken krijgt bijvoorbeeld een stretch en de heupen worden geopend.

Daarbij ontwikkel je kracht in de buikspieren. Dit zorgt voor meer flexibiliteit in dit gebied, maar ook dat je beter kunt zitten voor je meditatie.

Ook werkt deze houding erg ontspannend voor de geest en organen.

Ook open je in de volledige Duifhouding de borst en de schouders.

Het aanpassen van de Duifhouding

Als je merkt dat je last hebt van pijnen in één van de Duifhoudingen, dan is het belangrijk dat je de houding aanpast.

De liggende Duifhouding is de gemakkelijkste Duifhouding. Maar ook deze kan nog wel eens erg lastig zijn. Toch is deze Yoga houding ook nog verder aan te passen:

Zo is het bij teveel weerstand of problemen bij de hamstrings aan te raden een blok of dekentje(s) onder het gebogen bovenbeen te plaatsen.

Als je hoofd de mat niet kan raken, kun je daar ook een blok of dekentje(s) onder plaatsen.

Als je weinig tot geen weerstand voelt, dan kun je je gestrekte been iets meer naar achteren weg leggen. Een kleine weerstand helpt je dieper in de houding te kunnen komen.

Als je serieuze klachten aan de knieën hebt, problemen met de hamstrings, bekkenproblemen of enkelproblemen, dan is het ten zeerste aan te raden om deze houding aan te passen of helemaal niet uit te voeren.

Overleg in dit geval eerst met een professional om ervoor te zorgen dat je niets forceert, blesseert of overbelast.