3 Yin houdingen voor wanneer je weinig tijd hebt

Dit is een gastblog van Miriam Evers van Slowww.nl

---

Het is tijd om te ontspannen, wanneer je geen tijd hebt om te ontspannen.

Het klinkt misschien een beetje raar om ‘weinig tijd’ en Yin houdingen aan elkaar te koppelen, juist omdat het zo belangrijk is om bij Yin Yoga te voelen dat je alle tijd hebt. Toch zijn er periodes waarin je gewoon weinig tijd hebt, terwijl je die ontspanning in je lichaam en geest juist nodig hebt.

In januari zit je vaak vol met goede voornemens, maar het ‘gewone’ leven gaat ook weer vol van start na de vrije dagen rond kerst en oud & nieuw. Misschien heb je je voorgenomen meer tijd te nemen voor ontspanning (d.m.v. Yin Yoga), maar heb je gewoon niet zoveel tijd.

Speciaal voor deze drukke maand, of voor iedere andere periode waarin je wat minder tijd hebt, deel ik in dit blog drie Yin yoga houdingen die je kan doen al naar gelang je behoefte. Heb je last van je schouders, je onderrug, of voel je je gewoon onrustig of gespannen? Doe dan een kwartier lang deze heerlijk Yin houdingen!

Iedere sessie begint met een korte openings-meditatie, gevolgd door Yin houdingen en een korte Savasana (aan het einde van het blog)

Korte openings-meditatie

Kom in een comfortabele houding zitten. Dat mag op een stoel zijn, of op je mat. Het belangrijkste is dat je adem alle ruimte krijgt in deze zittende houding en niet de neiging hebt om in te zakken.

Sluit je ogen.

Adem vervolgens drie keer diep in en uit. In door de neus en uit door de mond. Voel hoe je lichaam zich vult op de inademing en ontspant op de uitademing. Adem rustig in en uit door de neus.

Wees je bewust van het contact van je lichaam met de ondergrond en laat je steeds meer zakken en zinken richting de mat.

Krul dan je mondhoeken omhoog en voel hoe hierdoor alle spieren in je gezicht ontspannen. Glimlach naar jezelf en verspreid het zachte gevoel van de glimlach op een uitademing door je lichaam.

Leg je linkerhand op je buik en je rechterhand op je hart en volg de beweging van de ademhaling onder je handen. Maak contact met je lichaam. Maak contact met jezelf.

Voel het rijzen en dalen van je buik en borstkas, iedere keer dat je in- en uitademt. Je hoeft niets te doen, je hoeft alleen maar de beweging te observeren.

Voel je lichaam op iedere uitademing meer ontspannen.

1. Yin houdingen voor gespannen schouders

Je ogen zijn nog gesloten. Breng je schouders omhoog en naar achter op een inademing en laat ze rustig zakken op een uitademing. Roteer zo 6 ademhalingen je schouders.

Voel heel bewust waar je spanning en weerstand tegenkomt. Wissel dan van richting en breng op een inademing je schouders omhoog en naar voren en laat ze zakken op een uitademing. Herhaal dit zes ademhalingen.

Breng dan je schouders op een inademing zo hoog mogelijk richting je oren, en laat ze op een uitademing in een keer zakken. Adem hierbij (hoorbaar :-)) uit door de mond. Herhaal dit drie keer.

Melting Heart pose

Kom dan op handen en knieën en zak met je ellebogen op de mat. Zorg dat je billen boven je knieën blijven. Schuif nu met je armen steeds verder naar voren, waardoor je hart-gebied naar de mat zakt. Dit creëert een strekking in het schouder-gebied.

Als deze strekking te intens is, kan je je armen buigen en met je voorhoofd op je onderarmen rusten. Een uitgebreide uitleg van deze houding vind je in dit blog.

Kom na 3-5 minuten uit de houding en zak met je billen richting je hielen en kom in Childs Pose. Breng je armen langs je lichaam zodat je schouders helemaal kunnen ontspannen.

Kom hiernaar rustig omhoog, kom op je billen zitten en strek je benen voor je uit. Schud je benen los en kom je op je rug liggen voor de eindontspanning (einde blog).

2. Yin houdingen voor een gevoelige onderrug

Yin houdingen zijn heerlijk om je onderrug te ontspannen. We beginnen met de cat/cow beweging.

Kom op handen en knieën en sluit je ogen. Adem dan in, kantel je bekken naar voren, maak je rug hol, breng je schouders weg van je horen en je hoofd naar achter (Cow). Adem dan uit en kantel je bekken naar achter, breng je kin naar de borst en duw jezelf weg van mat, maak je rug bol (Cat).

Herhaal deze beweging acht ademhalingen.

De Sphinx

Kom dan op je buik liggen en steun op je ellebogen. Ontspan je billen en benen en voel welke mate van druk in de onderrug voor jou goed is. Let hierbij op je ademhaling en je neiging om toch je billen en benen toch aan te spannen.

Je kan de druk wat zachter maken door de ellebogen wat uit elkaar te brengen en de druk wat intenser maken door je onderarmen te laten rusten op een blokje of je benen te buigen en je onderbenen/voeten naar je billen te laten zakken. Zorg er hierbij wel voor dat je benen nog steeds kan ontspannen.

Adem diep richting de buik en onderrug voel hoe je met je adem dit gebied steeds meer ruimte geeft. Voel hoe je met je inademing je onderrug masseert, van binnenuit.

Blijf 3-5 minuten in deze houding en laat je dan rustig helemaal op je buik zakken en voel een minuutje rustig na.

Breng dan je handen onder je schouders, span je buikspieren aan, en kom op een inademing omhoog om via handen en knieën naar Childs Pose te komen, een van de lekkerste Yin houdingen om te ontspannen…

Blijf hier een paar ademhalingen en maak dan een rustige overgang naar Savasana (einde blog).

3. Yin houdingen voor onrust in lichaam en geest

Soms uit spanning zich niet zozeer in een bepaald lichaamsdeel, maar voel je je over het algemeen gespannen en onrustig. Yin houdingen helpen dan om volledig tot rust te komen.

Doe na de openings-meditatie allereerst een ademhalingsoefening die heel fijn werkt als je je onrustig voelt: de Nadi Shodhana. Bij deze oefening sluit je afwisselend je linker- en rechterneusgat. In dit blog van Rolf wordt deze ademhalingsoefening uitgebreid uitgelegd, mocht je hier niet bekend mee zijn.

Breng hierna op een inademing de schouders zo hoog mogelijk richting je oren, en laat ze op een uitademing met een diepe zucht weer zakken. Herhaal dit drie keer.

De (Wide-knee) Childs Pose

Kom op handen en knieën en laat je billen zakken richting je hielen. Breng je eventueel knieën iets uit elkaar zodat er een milde strekking ontstaat aan de binnenkant van de benen.

Kom dan met je bovenlichaam naar voren, en plaats eventueel een bolster in de lengte onder je bovenlichaam ter ondersteuning. Je armen plaats je of voor je, of langs je lichaam.

Breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe je hele bovenlichaam zich vult op een inademing en laat alle spanning los op een uitademing. Focus op je uitademing. Voel hoe de zwaartekracht bij iedere uitademing meer invloed krijgt op je lichaam, je steeds zachter wordt en dat je steeds dieper zakt richting de mat.

Blijf 3-5 minuten in deze houding en maak dan een rustige overgang naar een liggende houding voor Savasana.

Je kan er ook voor kiezen om alleen een bodycan te doen van ruim 7 minuten.

Eindontspanning / Savasana

Kom op je rug liggen en maak het jezelf zo comfortabel mogelijk voor Savasana. Plaats eventueel een rolletje deken of een kussen onder je knieën om je onderrug te ontlasten. Leg een dekentje over je heen zodat je het niet koud krijgt.

Je armen plaats je iets van je lichaam en ook je benen liggen iets uit elkaar. Laat je voeten ontspannen naar buiten zakken.

Voel met welk delen van je lichaam je contact maakt met de mat of kussen en laat die delen zakken richting de grond. Voel de zwaartekracht.

Laat met iedere uitademing je lichaam meer zakken in de mat en voel hoe je lichaam steeds meer ontspant.

Blijf zolang in deze houding als je wilt!

Heb je wat langer de tijd? In dit blog deel ik een ingesproken bodyscan van ruim 7 minuten, die je ook kan gebruiken als Savasana.