Veilig opbouwen van de backbend Mermaid

Een diepe backbend als Mermaid pose was in het begin voor mij en hele moeilijke opgave. Ik vond het lastig om de houding op te bouwen, omdat ik heel veel weerstand voelde in mijn schouders en heupen.

Toch is het mij uiteindelijk gelukt om deze houding stap voor stap en veilig op te bouwen. Dit is van groot belang bij zo’n diepe achteroverbuiging.

Wat mij geholpen heeft deel ik graag met je in dit blog.

Wat is Mermaid pose?

De backbend Mermaid pose is een variatie op de Duifhouding. Deze wordt ook wel Eka Pada Rajakapotasana genoemd.

Soms wordt gezegd dat deze variatie makkelijker is dan de Duifhouding, maar mijn mening daarin is, dat het heel erg afhangt van je mogelijkheden en beperkingen in je eigen lichaam.

Mermaid pose is een houding die er super mooi uitziet en hele mooie voordelen met zich mee kan brengen, maar het is ook een Asana die gemakkelijk blessures kan ontwikkelen in bijvoorbeeld het gebied van de onderrug.

Voordelen van deze backbend

Een diepe achteroverbuiging zorgt ervoor dat je de borst opent en ruimte geeft voor de adem aan de voorkant van het lichaam. Door ruimte te geven aan de voorkant van je lichaam voel je je energieker en lekkerder in je vel.

Daarbij opent Mermaid het gebied van de heupen en de liezen. Dit is een gebied waar we vaak veel spanning en emoties vasthouden en uitvoering hiervan kan ervoor dat je spanning los leert te laten in zowel je lichaam als je geest.

Door ruimte te geven in het gebied van de heupen zorg je er daarbij onder andere voor dat je zithouding verbetert. Ook de schouders krijgen een stretch in deze backbend. Het openen van de schouders zorgt ervoor dat hier ook eventuele spanning wordt losgelaten. In verschillende gebieden van het lichaam wordt met deze backbend dus ruimte gecreëerd.

Waarom je uit moet kijken bij deze backbend

Een gevaar bij het uitvoeren van deze backbend kan zijn dat je heel erg in de onderrug kunt gaan hangen. het lumbale gedeelte van je ruggengraat wil je te allen tijde beschermen en niet teveel druk op uitoefenen. Het is dus ontzettend belangrijk dat je niet in je onderrug gaat hangen, maar dat je een juiste rotatie van je heupen en het bekken gebruikt om de onderrug te beschermen. Dat is in het begin erg lastig als je de houding op wilt bouwen.

Vandaar dat ik je graag in onderstaande stappen iets meer wil vertellen over het veilig opbouwen en uitvoeren van de backbend.

Daarnaast is het goed om je te realiseren dat het een diepe en uitdagende houding is. Het is dus ontzettend belangrijk dat je je eerst goed opwarmt voordat je aan deze houding begint. Focus je daarbij op met name de heupen, ruggengraat en de schouders. Maar een algehele opwarming is natuurlijk altijd een goed idee om de energie lekker door je lichaam te laten stromen.

Opwarmen richting deze diepe backbend

Voordat je begint aan Mermaid, adviseer ik je om eerst het lichaam even lekker op te warmen. Een goed idee hierbij is altijd om even te beginnen met een aantal keren de serie van de Zonnegroet. Om de energie lekker door het lichaam te laten stromen en het lichaam even wakker te maken.

Nadat je deze Zonnegroet een aantal keren gedaan hebt, kun je ervoor kiezen om eerst even in de Neerwaartse Hond te komen. Vind hierbij lengte in de ruggengraat en buig de knieën. Zo zorg je ervoor dat je de onderrug beschermt en je focust op de extensie van de ruggengraat.

Blijf hier voor 6 tot 9 Yoga ademhalingen. Adem ruimte op de inademing en claim de ruimte op de uitademing.

Vervolgens breng je je rechterbeen in de lucht. Stapel je het bekken als het ware op elkaar, maar laat je de schouders naar de voorkant van de mat gericht. Zo open je als het ware heel de rechterkant van het lichaam.

Blijf hier voor 2 yoga ademhalingen. Breng je je heupen weer parallel aan de mat en stap je je rechtervoet tussen de handen. Loop nu je rechtervoet naar de buitenkant van de mat en breng beide handen aan de binnenkant van je rechtervoet.

Maak jezelf nu klaar voor Lizard. Kijk hierbij welke versie bij je past en je een klein beetje uitdaging geeft. Misschien op de handen, de onderarmen of op een meditatiekussen. Open je het gebied van de heupen op iedere ademhalingen.

Blijf hier voor 6 tot 9 yoga ademhalingen en stap naar achteren in de neerwaartse hond. Buig hierbij weer de knieën.

Wissel nu van kant en breng je linkerbeen in de lucht. Na Lizard pose aan de linkerkant stap je weer naar achteren in de Neerwaartse Hond. En breng je vervolgens beide knieën richting de mat.

Plaats je de handen recht onder de schouders en knieën recht onder de heupen en kun je een aantal keren op de inademing de borst naar voren brengen en uitademend in de Kindhouding komen.

Deze dynamische oefening herhaal je heel rustig en mindful op je eigen ademritme en vervolgens kun je je weg vinden in de Neerwaartse Hond.

Inademend schouders over de polsen in de plankhouding. Deze dynamische oefening herhaal je nog 3 keer en kom je vervolgens voor 3 yoga ademhalingen in de Plankhouding.

Daarna kom je helemaal richting de mat en kom je in Salabasana. Eventueel met de handen dynamisch naar voren en naar achteren bewegend om de schouders nog iets verder op te warmen.

Na 6 tot 9 Yoga ademhalingen vind je opnieuw je weg in de Neerwaartse Hond voor 2 tot 4 ademhalingen.

Als je jezelf nu goed genoeg opgewarmd vindt voor de diepe backbend, breng je je rechterbeen in de lucht. Breng je je rechterknie richting je rechter pols.

Vervolgens kijk je of je het staartbeen richting de mat kunt bewegen en beide bovenbeenspieren aan kunt spannen. Breng deze als het ware naar elkaar toe en integreer hierbij Mula Bandha.

Met deze stevige basis kom je met beide handen omhoog en buig je je achterste knie. Kijk of je je linkervoet aan de binnenkant van je linkerarm kunt krijgen en je rechterhand achter het hoofd je linkerhand kunt laten ontmoeten.

Gebruik hiervoor desnoods een Yoga riem als je merkt dat je schouders nog wat spanning vasthouden en je de handen niet in elkaar kunt strengelen.

Blijf hier voor een aantal Yoga ademhalingen en wissel vervolgens van kant in de neerwaartse hond.

Na de andere kant is het belangrijk om voor ongeveer een minuut in de Neerwaartse Hond te blijven met flink gebogen knieën. Zo werk je de diepe achteroverbuiging uit de ruggengraat op een veilige manier.

Een aantal stretches na deze uitdagende backbend is erg aan te raden.

Hoe kun je deze backbend gemakkelijk aanpassen?

Je kunt Mermaid gemakkelijk aanpassen doormiddel van een aantal hulpmiddelen of het uitvoeren van een iets andere versie.

Houd ten aller tijde in je achterhoofd dat het vooral gaat om de uitwerking van de houding en deze kun je op meerdere manieren bereiken. Door te forceren kun je jezelf blesseren en dit brengt je uiteindelijk alleen maar verder van je doel.

Een aanpassing kan zijn dat je dekentjes onder de benen of het zitvlak te legt, als je merkt dat er redelijk wat weerstand in het bekken aanwezig is.

Daarbij kun je kijken in hoeverre het lukt om je achterste been te buigen richting het bovenlichaam, of dat je nog even met de versie van de Duifhouding wilt werken.

Als je merkt dat er veel weerstand in de schouders aanwezig is, dan kun je bijvoorbeeld een Yogariem gebruiken om de afstand tussen beide handen te compenseren.

Veel succes!