5x je buikspieren trainen met Yoga

Buikspieren trainen kun je zeker ook doen doormiddel van diverse Yoga oefeningen. Natuurlijk ontwikkel je heel veel diverse spiergroepen tijdens het beoefenen van Yoga, maar is er tijdens je practice nog veel meer aan de gang.

Toch kun je natuurlijk altijd een aantal Yoga oefeningen aan je practice toevoegen die je bepaalde fysieke voordelen kunnen brengen. Buikspieren trainen zorgt voor een sterke core-strength, wat je ook weer kan helpen bij onder andere diverse armbalances.

Ook kan het ontwikkelen van buikspieren je houding verbeteren.

1. Dynamische handen en voeten

Om te beginnen kun je op handen en knieën komen. Zorg er hierbij voor dat de polsen recht onder de schouders staan en de knieën recht onder de heupen.

Vervolgens strek je je rechterhand recht voor je uit en je linker been van je af op de inademing. Uitademend breng je je elleboog richting de borst en je knie ook. Je arm en been blijven van de mat.

Herhaal op de inademing het uitstrekken en op de uitademing het kleiner maken. Zorg er hierbij voor dat je het bekken recht houdt en dat je op de adem blijft bewegen.

Een dynamische oefening die je voor 6 tot 9 ademhalingen herhaalt. Vervolgens kom je terug in de basispositie en kun je het lichaam even een aantal bewegingen geven die het nodig heeft en dan wissel je van kant.

2. De Plankhouding om buikspieren te trainen

De Plankhouding is een ontzettend krachtige houding, waarbij je onder andere de buikspieren aanspreekt.

Het is erg belangrijk dat je let op een juiste alignment (uitlijning) in de houding, zodat je het lichaam uitdaagt, maar niet gaat blesseren. Hoe meer je leert om alle spieren te integreren, hoe langer je in de Plankhouding kunt blijven.

Op deze manier zorg je ervoor dat je langer in de houding kunt blijven en er meer ruimte is voor de ontwikkeling van de buikspieren.

Je kunt de Plankhouding (bijvoorbeeld bij gevoelige polsen) ook op de onderarmen uitvoeren. Zo kom je in een aangepaste lage plankhouding.

Mocht je jezelf nog iets verder uit willen dagen, dan kun je ook de benen een voor een optillen terwijl je in de Plankhouding blijft.

Het is te allen tijde belangrijk dat je op zoek gaat naar weerstand in de houding. Kijk en experimenteer daarvoor dus vooral met de diverse versies van de Plankhouding en kijk welke houding bij je past om optimaal je buikspieren te trainen.

Meer over de Plankhouding en de variaties hierop lees je hier.

3. Buikspieren trainen door de zijwaartse Plankhouding

Nadat je de Plankhouding hebt gedaan, kan het fijn zijn om even in de Neerwaartse Hond te komen.

Je kunt een dynamische beweging maken van de Plankhouding naar de Neerwaartse Hond voor een keer of 3 en vervolgens in de Neerwaartse Hond houding blijven.

Vervolgens kun je weer opnieuw in de Plankhouding komen en vervolgens direct naar de rechterkant draaien in de zijwaartse Plankhouding (zie afbeelding bij deze blog). Hierbij train je de schuine buikspieren.

Belangrijk is dat je je linkerhand op het midden van de mat plaatst en je op de buitenkant van je linkervoet komt.

Meer over de zijwaartse Plankhouding kun je hier lezen.

Adem krachtig de Yoga ademhaling door in de zijwaartse Plankhouding en kom na 6 à 9 ademhalingen terug in de normale Plankhouding. Vervolgens draai je naar de linkerkant voor de zijwaartse Plankhouding.

4. Navasana om buikspieren te trainen

Na de zijwaartse Plankhouding kun je de benen even op de grond plaatsen en in de Kindhouding komen om even uit te rusten.

Belangrijk is dat je contact blijft behouden met de ademhaling en deze rusthouding kan je helpen om het contact weer opnieuw te vinden met de adem en de adem tot rust te brengen.

Het is ontzettend belangrijk om de ademhaling onder controle te brengen. Dit zorgt niet alleen voor kracht en focus, maar zorgt er ook voor dat je minder snel kunt verzuren in de houding. Dit werkt positief als je de buikspieren traint.

Na een aantal ademhalingen in de Kindhouding kom je zitten op de Yoga mat.

Vervolgens maak je je klaar voor Navasana (de Boothouding). Zorg er hierbij voor dat je de rug recht houdt in de houding.

Hoe je Navasana precies uitvoert, kun je hier lezen.

De eerste keer kun je voor 3 Yoga ademhalingen in de houding komen. Vervolgens rust je even uit en kom je nogmaals in de houding voor 9 Yoga ademhalingen. Strek de benen als dat mogelijk is, maar als de versie met gebogen benen uitdagend genoeg is, dan blijf je daar.

5. Buikspieren trainen met de ‘Fire series’

Als afsluiting van deze serie om de buikspieren te trainen, kom je op je rug liggen. Vervolgens breng je de handen naast het lichaam of de handen onder het zitvlak. Voor nog extra uitdaging kun je de handen ook boven het hoofd op de grond leggen.

Dan adem je in en breng je de benen en voeten richting het plafond. Uitademend blijf je daar. Dan adem je in. De eerstvolgende uitademing breng je de voeten 1/3 e richting de mat. Daar adem je in en uitademend kom je 2/3e met de voeten richting de mat. Dan adem je in en uitademend breng je de voeten net boven de grond. Op de eerstvolgende inademing breng je de voeten weer helemaal omhoog en stabiliseer je de adem.

Je kunt deze serie nog een keer of twee herhalen en zelfs voor extra uitdaging met de voeten voor een aantal ademhalingen bij iedere hoogte blijven.

Laat na de oefeningen de adem stabiliseren en sluit de kleine serie af met een aantal fijne stretches, savasana en een meditatie.

Heel veel succes met je buikspieren trainen!