Yoga oefeningen voor beginners

Yoga kent een ongelofelijk rijke en interessante traditie, waartoe natuurlijk ook ongelofelijk veel verschillende houdingen en oefeningen komen kijken. Als beginner raak je daarom nogal snel overweldigd, want welke yoga oefeningen voor beginners zijn er nu precies?

Bij Happy With Yoga helpen we je graag met een overzicht van de verschillende soorten yogahoudingen of asanas, wat ze voor je kunnen beteken en welke yogaoefeningen je als beginner kunt doen of beter vermijdt.

Als je begint met yoga ligt de focus vooral op het aanleren van alle basishoudingen. Veel beginners krijgen vervolgens langzaam maar zeker steeds meer interesse in de filosofie en gedachten achter yoga. Want yoga is veel meer dan alleen houdingen! – Melanie

Wat zijn asanas of yogaoefeningen?

Asanas, wat in het Sanskriet ‘pose’, ‘zitten’ of ‘blijven’ betekent, zijn yogahoudingen en oefeningen die deel uitmaken van een yogasessie.

Bepaalde vormen van yoga bestaan uit vaste combinaties asanas, maar in feite kunnen ze ook op zichzelf staan.

Asanas worden gebruikt in bijna alle vormen van yoga, zoals Ashtanga, Iyengar, Hatha en meer. Beginners gaan best op zoek naar houdingen en poses waar ze zich goed bij voelen, zodat ze geleidelijk aan kunnen wennen.

Wil je meteen aan de slag met yoga oefeningen voor beginners? Doe dan deze video met ons mee!

Verschillende soorten Yoga oefeningen voor beginners

We kunnen yogaoefeningen indelen volgens het bewegingspatroon dat ze volgen en de spieren die erbij betrokken worden:

1. Heupopeners

Asanas met een heupopenende werking dienen vooral om de flexibiliteit van de heupen te verbeteren. Tegenwoordig zijn veel mensen erg stijf en stram rond de heupen, vooral omdat ze veel in dezelfde positie blijven zitten.

Heupopeners, zoals de Vlinder (Baddha Konasana), de Kikker (Mandukasana) en de Duif (Eka Pada Rajakapotasana), zijn heel geschikt, hoewel sommige ervan nogal uitdagend zijn voor beginners. Denk maar aan de Kapotasana en Spreidzit (Upavistha Konasana) waarbij de heupen en benen sterk worden uitgedaagd.

Gelukkig kan je variaties doen op deze oefeningen, zoals de spreidzit met één been gestrekt en het andere geplooid of de Halve Duif, met één been onder je lichaam.

• Samengevat: goede heupopeners voor beginners zijn de Halve Duif en spreidzit met één been gestrekt, terwijl Mandukasana (de Kikker) iets uitdagender is.

2. Twistende yogaoefeningen

Bij twistende of roterende yogaoefeningen ligt de focus op het creëren van meer flexibiliteit in de ruggengraat. In veel gevallen heeft dit bewegingspatroon ook een ontgiftend effect op het lichaam, omdat organen als de lever als het ware worden ‘uitgewrongen’ tijdens de beweging.

De Zittende Twist is ideaal als beginoefening, maar ook de liggende en staande variant zijn mogelijk. Dit in tegenstelling tot de Parivarta Trikonasana, waarbij je in spreidstand met je linkerhand naar je rechtervoet reikt. Een fijne twist, maar iets minder goed voor de beginneling!

• Samengevat: als je op zoek bent naar twistende of draaiende yogahoudingen voor beginners, ga dan voor de Zittende Twist of een variant daarop. Moeilijke oefeningen, zoals de Parivarta Trikonasana, laat je beter nog even links liggen.

3. Omgekeerde yogahoudingen

Omgekeerde yogahoudingen zijn oefeningen waarbij je je lichaam of een deel ervan omdraait, met name tegen de zwaartekracht in. Deze poses hebben vooral een vitaliserend en geestverruimend effect en kunnen liggen of staand uitgevoerd worden.

De Kaars of Sarvangasana en Hoofdstand of Sirsasana zijn typische omgekeerde yogahoudingen, maar vergen wel veel kracht en evenwicht. Je lichaam staat immers helemaal op zijn kop en steunt alleen op het hoofd, de armen of de schouders.

Andere poses, waaronder de Ploeg of Halasana, zijn beter geschikt voor beginners, net zoals de Hond (Downward Facing Dog). Hierbij hoef je je eigen lichaam niet helemaal te ondersteunen, maar profiteer je toch van het geneeskrachtige effect van ondersteboven staan.

Goede tip: als je de Ploeg uitvoert, is het afhankelijk van de flexibiliteit van je heupen en hamstrings geen slecht idee om je voeten achter je hoofd te ondersteunen met een bolster of kussentje.

• Samengevat: Bepaalde omgekeerde yogahoudingen, zoals Halasana (de Ploeg) of Downward Facing Dog, zijn ideaal voor beginnende yogi’s en yogini’s. Met meer ervaring en kracht kan je Sarvangasana (de Kaars) en Sirsasana (Kopstand) in je practice verwerken.

Wil je Neerwaartse Hond oefenen? In deze video vind je een uitgebreide instructie en kun je direct mee doen!

4. Zijwaartse yogahoudingen

Tijdens het doen van zijwaartse yogaoefeningen strek je je lichaam uit op een manier die misschien een beetje onnatuurlijk aanvoelt. Dat komt doordat je deze positie bij dagelijkse handelingen niet zomaar aanneemt.

Deze categorie asanas strekken vooral de zijkant van je rug en benen, waardoor je meer ruimte en vrijheid ervaart in je lichaam. Zijwaartse houdingen kunnen staand, maar evengoed liggend of zittend uitgevoerd worden.

Een goede zijwaartse yogahouding voor beginners is de zijwaartse Hoekhouding of Parsvakonasana, die eigenlijk fungeert als een soort lichte stretch voor je benen, rug en billen.

Ook de Halve Maan of Ardha Candrasana is een optie, hoewel hiervoor iets meer balans nodig is, omdat je rechtopstaand je lichaam strekt. Bepaalde zijwaartse poses worden in spreidstand uitgevoerd, maar zijn over het algemeen eerder geschikt voor gevorderden.

• Samengevat: tot de beste zijwaartse yogahoudingen voor beginners behoren Parsvakonasana (Hoekhouding) en de Halve Maan. Zijwaartse poses met spreidstand zijn beter geschikt voor gevorderden.

In onderstaande video leggen we stap voor stap uit hoe je Parsvakonasana doet.

5. Achteroverbuigende yogaoefeningen

Bij het achteroverbuigen strek je vooral de voorzijde van je lichaam. Ook deze yogaoefeningen kan je liggend, staand of zittend uitvoeren. Als je het goed doet, helpt een zijwaartse yogapose je borst openen en ontspannen.

Houd er rekening mee dat staande achteroverbuigingen iets moeilijker zijn, omdat je je evenwicht goed moet kunnen bewaren. De Kameelhouding bijvoorbeeld, kan vrij intens zijn en je kunt ervoor kiezen daarmee te wachten tot je kracht en flexibiliteit zijn toegenomen.

Voor beginners is de gewone achteroverbuiging (met de handen gestrekt achter je of, voor extra ondersteuning, in je onderrug) misschien wel de beste oplossing.

• Samengevat: als beginner doe je beter eerst een gewone achteroverbuiging of een variant daarop. Zodra je flexibeler en sterker bent, kan je de Kameelhouding oefenen.

6. Vooroverbuigende yogaoefeningen

Voorovergebogen yogahoudingen helpen je onderrug en hamstrings strekken, wat vooral interessant is als je daar veel stramheid ervaart. De zittende vooroverbuiging of Tang, maar ook de staande vooroverbuiging of Uttanasana, zijn ideaal voor beginners.

Belangrijk om te weten bij vooroverbuigingen: houd altijd rekening met je huidige flexibiliteit en forceer niets. Naarmate je de bewegingen gewend wordt, zal je steeds een beetje dieper kunnen doorzakken of -buigen omdat je hamstrings iets langer worden.

• Samengevat: goede vooroverbuigende yogahoudingen voor beginners zijn de Tang en Uttanasana. Gevorderden kunnen deze en andere poses vooral langer aanhouden en iets dieper door hun spieren zakken.

7. Strekkende yogahoudingen

Zoals de naam al zegt, zijn strekkende yogahoudingen poses waarbij je lichaam voor een deel of in zijn geheel gestrekt wordt. Met name het bindweefsel, maar ook de spieren, worden langer gemaakt en hierdoor ook flexibeler.

Het belangrijkste doel van deze categorie yogahoudingen is echter zorgen voor ontspanning, een beetje zoals je na een stevige workout in de sportschool je spieren stretcht om tot rust te komen.

De Krijger is een uitstekende strekkende oefening en ook nog eens geschikt voor beginners, mits je een beetje balans hebt.

Hetzelfde geldt voor de Zittende Twist of Ardha Matsyendrasana, waarbij je zelfs je evenwicht niet moet kunnen bewaren, omdat deze yogaoefening zittend uitgevoerd wordt. De Vishouding zorgt vooral voor strekking in de onderrug, hals en heupen, maar is iets minder goed als je nekklachten hebt.

Ten slotte is er ook de Koeienkop, waarbij je handen elkaar achter je lichaam vasthouden en je je benen over elkaar legt. Veel beginners zijn niet flexibel genoeg in hun schouders en heupen om dat te doen, dus misschien is dit een oefening die je beter niet forceert of iets later probeert.

• Samengevat: strekkende yogahoudingen als de Zittende Twist of de Vishouding zijn ideaal voor beginners. Andere oefeningen, waaronder de Koeienkop, vergen een stuk meer flexibiliteit en zijn misschien niet meteen de beste optie.

Aan de slag met Yoga oefeningen voor beginners

Wil je stap voor stap Yoga aanleren op een fijne manier, gewoon vanuit je eigen huis? Dan is de cursus Yoga voor beginners heel geschikt!

In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht!

Onze ervaringen met Yoga oefeningen voor beginners

Melanie – Veel mensen worden in eerste instantie aangetrokken door de fysieke aspecten van Yoga. En dat is helemaal oké. Ik zelf ook trouwens. Ik begon met Yoga omdat ik mijn lichaam sterker wilde maken en meer flexibiliteit wilde krijgen.

Conclusie

Elk type asana of yogahouding biedt voordelen voor je gezondheid. Niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal en spiritueel.

Voor beginners kan het een hele uitdaging zijn om precies die yoga oefeningen te vinden die bij hun lichaam en mogelijkheden aansluiten. Hopelijk helpt dit overzicht je bij die zoektocht!

---

Hoe ben jij begonnen met Yoga en waren er houdingen die jij juist wel heel fijn vond of heel moeilijk vond? We zijn heel benieuwd en vinden het leuk als je het hieronder deelt.