Uttanasana – Alles over de staande vooroverbuiging!

Uttanasana ook wel ‘staande voorover buiging’ of ‘staande tang’ vind je in iedere yogales.

Hij maakt onderdeel uit van de zonnegroet en is zeer geschikt voor de beginnende yogi die wat meer souplesse wilt creëren in de hamstrings en onderrug.

In dit blog gaan we dieper in op:

• Hoe je in de staande vooroverbuiging komt
• Welke opties je kunt nemen om de houding te verzachten
• Hoe je de houding uitdagender kunt maken
• Wat het effect is van Uttanasana
• Een leuk weetje

En nog veel meer, Lees je mee?

Hoe je in de staande vooroverbuiging komt

Je komt in de staande tang door de volgende stappen te doorlopen:

1. Je begint in de berghouding aan de voorkant van de mat met een stevige fundering
2. Adem in en maakt lengte, eventueel strek je de armen omhoog
3. Buig op de uitademing vanuit het bekkengebied voorover en plaats de handen waar ze landen
4. Adem in, maakt lengte van kruin tot zit-bot
5. Kom op de uitademing eventueel iets dieper in de pose

Hoe kom je uit Uttanasana?

De staande voorover buiging kan je goed verwerken in een flow en is daarom ook een vast onderdeel van de zonnegroet.

Met welk ademhalingsritme je jouw zonnegroet voortzet lees je in onderstaande stappen:

1. Adem in, kom halverwege omhoog en houd de buikspieren actief
2. Buig de knieën op de uitademing, plaats de handen aan de mat en stap of spring naar een hoge plank. (ben je een meer getrainde yogi dan kan je er ook voor kiezen om in een uitademing naar een lange plank te komen, je vervolgt het stappenplan dan vanaf punt 5)
3. Adem opnieuw in, duw je vingers stevig in de mat en activeer het hele lichaam (rug, buikspieren, armen en benen)
4. Kom op de uitademing in een lage plank
5. Adem weer in, lift voor Cobra of Upward facing dog
6. Vind op de uitademing je weg naar Downward facing dog

Welke opties verzachten de staande tang?

Bij de staande tang kan je gemakkelijk gebruik maken van twee blokken waar je de handen op plaats. Vanuit het duwende effect van de handen creëer je meer alignement in de wervelkolom.

Heb je geen blokken ter beschikking, plaats je handen dan op de bovenbenen of schenen.

Laat in geen geval je armen naar beneden hangen, hiermee maak je een bolling in de rug daar waar je juist een strekking wilt creëren. Bungelende armen zorgen eerder voor blessures dan dat het je houdingen ten goede komt.

Schroom ook niet om je knieën iets te buigen. De gebogen knie heeft een positief effect op een strammere wervelkolom.

Werk eerst aan de souplesse en kracht in je (onder)rug voordat je focust op de hamstrings. Hoe graag dat ego ook wilt dat je handen bij de grond komen. Je rug heeft voorrang op je hamstrings.

Hoe maak je Uttanasana uitdagender?

De staande voorover buiging kan je uitdagender maken door de verdieping te maximaliseren.

Dit kan je doen door bijvoorbeeld op blokken te gaan staan, je hakken vast te pakken of je tegenovergestelde elleboog vast te pakken ter hoogte van je knieën.

Ook kan je je vingers in elkaar verstrengelen en ze horizontaal naar achter te brengen, in lijn met de wervel kolom.

De laatste variatie is een echte uitdager: Breng een voet richting je zitbotten terwijl je met je tegenover gestelde hand je voet vast pakt. Deel jouw resultaat online en tag ons!

Het effect van de staande tang

De staande voorover buiging opent de heupen en verlengt de gehele achterzijde van het lichaam. Voor de meeste mensen het meest voelbaar in de hamstrings. Hierdoor vermindert Uttanasana rusteloosheid en wordt hij bij sommige hoofdpijnen als verlichtend ervaren.

Uttanasana kalmeert het zenuwstelsel en is zeer aan te raden bij onderrug klachten.

Houd bij een lage bloeddruk jezelf wel goed in de gaten, een extra ademhaling waarbij je het bovenlichaam parallel brengt aan de mat is zeer aan te raden. Zo geef je je bloeddruk de tijd om te stabiliseren.

Ben je bekend met Glaucome dan is de zittende variant een mooier alternatief.

Een leuk weetje over Uttanasana

Uttanasana staat ook wel bekend als Dangling, wat bungelen betekend. Dangling is de naam die de yinners aan deze houding geven en is tevens de enige staande yin yoga houding.

Uiteraard voer je hem in een yin practice iets anders uit, maar hij heeft het zelfde rekgebied. Namelijk: de gehele achterzijde van het lichaam.

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos