4 yin yoga oefeningen om het bindweefsel te trainen

Als je bindweefsel oefeningen wil doen, dan kom je al snel bij Yin Yoga terecht. Tijdens Yin Yoga doe je houdingen waarbij je je spieren volledig ontspant, zodat je in de diepere lagen van je lichaam komt, namelijk bij het bindweefsel.

In deze blog lees je hoe je je bindweefsel kunt trainen, losmaken en versterken met bindweefsel oefeningen.

4 oefeningen voor het losmaken van het bindweefsel

Yin Yoga houdingen richten zich meer dan Hatha Yoga houdingen, op het losmaken van het bindweefsel, je spieren worden hierdoor flexibeler met meer lenigheid als gevolg.

Hieronder staan vier voorbeelden van Yin Yoga houdingen die kunnen helpen om het bindweefsel soepeler te maken. 

Kindhouding (Balasana)

Kindhouding strekt het bindweefsel van de nek, rug, heupen en dijen. Het biedt ook een zachte compressie op de buikorganen, wat de spijsvertering kan verbeteren en stress kan verminderen.

Begin op handen en knieën. Breng je grote tenen samen en spreid je knieën uit elkaar, terwijl je je bekken naar je hielen beweegt.

Strek je armen voor je uit en laat je bovenlichaam rusten op de grond, je voorhoofd kan de grond raken of je kunt een kussen onder je hoofd leggen voor ondersteuning. 

Drakenhouding (Anjaneyasana):

Begin voor de drakenhouding op handen en knieën. Breng je rechterbeen naar voren met de knie recht boven de enkel. Schuif de linkerknie zover naar achteren dat lukt, maar houd de heupen op één lijn.

De handen zijn aan beide zijden van je rechtervoet. Laat je heupen naar voren en naar beneden zakken terwijl je het gewicht van je bovenlichaam rustig op je armen laat rusten of je legt je handen op je rechterdijbeen. 

Voel de stretch aan de voorkant van de heup van het linkerbeen en in de liesstreek en achterkant van je rechterbeen. Houd deze positie enkele minuten vast terwijl je rustig ademhaalt en daarna wissel je van kant.

Liggende twist (Supta Matsyendrasana)

Deze liggende twist opent de heupen en strekt de rug en het helpt bij het loslaten van spanning in de onderrug en de wervelkolom. Ook masseer deze twist je organen.

Een heerlijke houding om stress te verminderen en goed je bindweefsel te stimuleren.

Ga op je rug liggen en laat je knieën naar één kant vallen. Gebruik indien nodig een kussen onder je onderste knie of tussen beide knieën.

Sphinx houding (Salamba Bhujangasana)

De Sphinx houding strekt de wervelkolom, opent de borst en geeft druk op het bindweefsel in de onderrug. Voel de stretch blijf rustig ademen terwijl je de houding vasthoudt.

Kom liggen op je buik. Plaats je ellebogen onder je schouders en je handen wijzen recht naar voren. Ontspan je hele lichaam, let hierbij vooral op het relaxen van je bilspieren.

Eventueel breng je je hoofd naar achter om een extra rekgebied over je keel te creëren. Na 2 tot 5 minuten kom je rustig uit de houding en voel je na op je buik.

Voor wie zijn bindweefsel oefeningen geschikt?

Bindweefseloefeningen uit de Yin Yoga zijn heel geschikt voor beginners. Doordat je werkt met veel hulpmiddelen, zijn houdingen gemakkelijk aan te passen aan verschillende lichamen. 

Het is daarbij wel belangrijk om altijd goed te luisteren naar je lichaam. 

Wat is Yin Yoga precies en wat is de relatie met het bindweefsel? In onderstaande video hoor je daar meer over.

Wat is bindweefsel?

Bindweefsel, ook wel fascia genoemd, is een verbindingsweefsel dat zich door je hele lichaam bevindt. Het zorgt ervoor dat spieren, botten, gewrichten en organen aan elkaar verbonden zijn. Het wordt ook wel de lijm van je lijf genoemd. 

Het bindweefsel heeft een verbindende en verzorgende functie in het lichaam.

Bindweefsel versterkt en verlengt zich trager dan spierweefsel. Om bindweefsel te trainen is het dus belangrijk om oefeningen langzaam te doen en ze lang vast te houden. 

Je kunt bindweefsel zien als een soort enorme spons waar al je organen en skelet in geplaatst zijn. – Melanie

Waarom zou je bindweefsel oefeningen doen?

Bindweefsel oefeningen zorgen ervoor dat je bindweefsel sterk en soepel blijft. Ons bindweefsel draagt ons de hele dag door, het is dus echt belangrijk dat het goed functioneert.

Het bindweefsel zorgt ervoor dat we rechtop kunnen lopen, kunnen zitten, buigen, liggen enzovoort. Het houdt ons stevig én soepel. 

Naarmate je ouder wordt, wordt bindweefsel stugger en strakker. Het bindweefsel droogt langzaam uit. Dit zorgt ervoor dat je minder vrij kunt bewegen. Je wordt stijver. 

Daarnaast zorgt het bindweefsel voor het transport van energie. Hoe stugger en droger het bindweefsel wordt, hoe minder goed er informatie doorgegeven kan worden in je lichaam.

Soepel bindweefsel zorgt ervoor dat de energie goed door je lichaam kan stromen. In dit blog kun je daar meer over lezen. 

Ook blijkt uit onderzoek blijkt dat het rekken van het bindweefsel zorgt voor herstel en daarmee flexibiliteit.

Losmaken van bindweefsel kan klachten voorkomen

Het regelmatig losmaken van bindweefsel kan er voor zorgen dat je klachten kunt voorkomen. Bindweefselvlies krimpt namelijk als het voor een lange tijd niet wordt aangesproken.

Bijvoorbeeld wanneer je je arm een tijd in een mitella draagt wegens een botbreuk. Je kan dan een ‘frozen shoulder‘ oplopen. Het vlies is dan dusdanig strak geworden, dat het de schouder vastzet. Het heeft de schouder als het ware ingekapseld.

Dit is een extreem voorbeeld, maar je kunt je vast voorstellen dat het goed is om naast de spieren en de organen, aan het bindweefsel te werken!

Ook voor een goed functionerende onderrug zonder klachten is het belangrijk om aan het bindweefsel te werken.

In de onderrug bevindt zich veel bindweefsel. Bij te weinig beweging kan dit erg pijnlijk worden en kan de pijn uitstralen naar andere plekken in het lichaam, zoals de benen.

Zeker als je een zittend beroep uitoefent, kun je veel baat hebben bij bindweefsel oefeningen.

Hoe maak je bindweefsel soepeler?

Bindweefsel maak je soepeler door middel van gecontroleerde druk.

Door gecontroleerde druk aan te brengen op het bindweefsel, maakt je lichaam hyaluronzuur aan. Deze stof zorgt ervoor dat het bindweefsel meer vocht aantrekt, waardoor het soepeler wordt en dus makkelijker beweegt.

Het bindweefsel kun je een beetje zien als plastic. Het duurt even voordat hier beweging in komt.

Als je het bindweefsel wilt aanspreken dan zal je daar langer rek of compressie op uit moeten oefenen. Dit is de reden dat je in de Yin yoga langer in een houding verblijft, meestal zo’n 3 tot 5 minuten.

Veel yogi’s geven aan dat ze na een yinles veel meer ruimte in hun lichaam ervaren. Dat komt onder andere doordat spanningen in het bindweefsel losgelaten worden. Vaak zorgt dit voor diepe ontspanning en soms zorgt het ook voor emotionele ontlading. – Melanie

Wat kun je nog meer doen voor soepel bindweefsel?

Bewegen

Door te bewegen worden de cellen in je bindweefsel gestimuleerd wat bijdraagt aan een verbeterde flexibiliteit.

Masseren

Massage kan helpen om strakke en gespannen bindweefsel los te maken en de doorbloeding te verbeteren.

Hydrateren 

Hydratatie is essentieel voor de gezondheid van je bindweefsel, omdat het helpt om het weefsel elastisch te houden. Drink dus voldoende water.

Voldoende slaap 

Gedurende een dag is je bindweefsel onderhevig aan stress en belasting en tijdens je slaap vinden er herstel- en reparatieprocessen plaats.

Ontspanning

Door voldoende te ontspannen kan de spanning in je bindweefsel worden verminderd, waardoor het flexibel en gezond blijft. 

Goede voeding

Een gezond dieet met voldoende voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten draagt bij aan de gezondheid, flexibiliteit en reparatie van je bindweefsel.

Beginnen met bindweefseloefeningen?

Wil je graag stap voor stap beginnen met bindweefseloefeningen en lijkt het je fijn om het online te doen? Dan zijn de Yin Yogalessen op ons PRACTICE platform een hele goede optie.

Zo staat er bijvoorbeeld een hele online Yin Yoga cursus voor beginners op die je vanuit je huiskamer (of slaapkamer) mee kunt doen.

Je wordt stap voor stap meegenomen in verschillende houdingen die allemaal gericht zijn op het bindweefsel. 

Conclusie

Bindweefsel oefeningen zijn heel belangrijk voor een gezond, sterk en flexibel lichaam. Yin Yoga is een fijne manier om je bindweefsel soepeler te maken. 

Houd er wel rekening mee dat je ook Yang yoga blijft beoefenen. Yang kan niet bestaan zonder Yin, en Yin kan niet bestaan zonder Yang! Zorg dus dat je een goede balans vindt in je eigen practice.

Doe jij regelmatig Yin en merk je verschil in je mobiliteit? Wat is jouw favoriete houding? Laat het weten in de comments hieronder. We zijn benieuwd wat de grote favoriet is!