Goede slaapgewoontes creëren – 5 tips

Slaapgewoontes. Ze zijn super belangrijk voor een goede nachtrust.

Er gaat weinig boven rustig wegdromen in een zacht bed na een lange dag, toch?

Helaas is dit niet voor iedereen vanzelfsprekend.

Er wordt geschat dat één op de drie mensen kampt met slaapproblemen.

Niet alleen is slaap enorm belangrijk voor onze fysieke gezondheid, slechte slaap heeft ook erg negatieve gevolgen voor onze mentale gezondheid.

Een goede slaaproutine kan je hier bij helpen! In deze blog helpen we je daarbij op weg. Je komt te weten:

• Waarom slaap zo belangrijk is
• Wat goede slaapgewoontes zijn
• Hoe yoga kan helpen om beter te slapen

Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat gebeurt er als je slaapt?

Tijdens je slaap verwerk je de dag. Het is dus erg belangrijk voor je herstel.

2.Hoe ziet een goed slaapritme eruit?

Volgens de meeste wetenschappers is het goed om zo’n 8 uur per nacht te slapen.

Daarbij is het belangrijk dat het niet te lang duurt voordat je in slaap valt  en dat je minder dan 5% wakker bent gedurende de nacht. Gemiddeld heb je dan 20% diepe slaap en 20% REMslaap nodig.

Wil je meteen iets doen aan je slaapproblemen? Onderstaande video is een stukje uit een van de yogalessen en is speciaal gericht op rustige houdingen die je kunt doen voor het slapengaan.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Psychologe en slaapexperte Dalena van Heugten, auteur van het boek ‘Nachtrust’, legt het alsvolgt uit:

1.Je hersenen helpen je om te verwerken

Het idee dat slaap tijdverlies is, is door de wetenschap zeker weerlegd: bij meerdere “slaapstudies” is aangetoond dat hersenen vaak actiever zijn tijdens je slaap dan overdag.

Niet alleen is slaap dus erg positief voor onze hersenen, ook is slaap nodig voor onze emotieregulatie, geheugen en om het lichaam te doen herstellen.

2.Slaap is essentieel voor concentratie en regulatie

Het omgekeerde is dus ook waar: bij te weinig slaap merken we al heel snel dat concentratie, geheugen, emotiebeheersing achteruitgaat.

Naar huis rijden na een kantoordag en een lange avond feesten tot 2u, is – volgens van Heugten – even erg als rijden onder invloed. Ook ‘slaap inhalen’ is een mythe omdat je je ritme daarmee verstoort.

The key to success is dus een goed slaapritme, maar hoe doe je dat?

In deze podcast legt Van Heugten nog veel meer uit over het belang van goede slaapgewoontes.

5 tips om goede slaapgewoontes te creëren

Om goede slaapgewoontes en een recurrent slaapritme te creëren, kan je heel wat zaken zelf doen. En hier hoef je niet meteen voor naar een slaapkliniek te trekken.

Hieronder volgen alvast enkele tips om je slaapgewoontes te verbeteren:

1.Track je slaap

Ten eerste kan inzicht in je slaap interessant zijn.

Zo kan je tegenwoordig je slaap ‘tracken’ met een smartwatch zoals de Garmin. Zo’n slaapanalyse geeft je meer informatie over de verschillende slaapfases: lichte, diepe en REM slaap.

Als die informatie voor jou wat te ingewikkeld is, kan je ook gewoon je ‘slaapscore’ bijhouden.

Wil je weten welk horloge het beste is? Kijk dan even naar dit artikel.

2.Een vaste routine

Verder is het ook belangrijk om een goede ‘slaaphygiëne’ te hebben. Dit zijn de activiteiten die je doet (en niet doet) voordat je gaat slapen.

Denk aan een routine waarbij je op dezelfde tijd gaat slapen en opstaat en waarbij je een half uur tot een uur voor het slapen geen schermen meer kijkt.

Je kan hier apps voor gebruiken die alles voor je uitschakelen, maar je kunt dit natuurlijk ook gewoon zelf doen.

Ook het mijden van cafeïne later op de dag, een koele donkere kamer om in te slapen en het dimmen van lichten zijn onderdeel van een goede slaaphygiene.

3.Creëer een oase van rust

Je slaapkamer is een plek van rust en slaap. Zorg dus voor een rustige slaapomgeving met een zacht dekbedovertrek, rustige kleuren, een goede matras en kussen dat bij je past.

Als je ‘s nachts vaak wakker wordt, is het bijvoorbeeld beter om gewoon op te staan. De bedoeling is om enkel te slapen in je bed. Zo linken je hersenen je bed aan slaap, en niet aan piekeren.

Haal ook je computer en andere papieren weg uit je slaapkamer. Creëer dus een ware oase van rust. Et voilà, je hebt de perfecte routine om heerlijk te slapen!

4.Beweging is essentieel

Daarnaast is beweging en buitenlucht ook erg belangrijk.

Zo is het slim om een rustige activiteit zoals yoga te kiezen voor het slapengaan en een actieve sport juist in de ochtend te beoefenen. Wat cardio, een leuke dansoefening of een rondje hardlopen in de ochtend doet wonderen.

‘s Avonds rol je je yogamatje uit en doe je een 15-tal minuten yoga, pilates of meditatie.

5.Doe yoga

We noemen het hierboven al, maar yoga kan een enorm positieve invloed hebben op je slaap.

Zo zijn er enkele studies die aantonen dat de slaapkwaliteit van ouderen of zwangere vrouwen verbeterd is door yoga.

In het algemeen zijn er drie redenen waarom yoga kan helpen:

• yoga zorgt voor rustige en bewuste ademhaling
• het helpt je om in het hier en nu te zijn
• yoga is een rustige fysieke activiteit die je slaapkwaliteit verhoogt

Focus wanneer je yoga doet ‘s avonds dus vooral op je diepe ademhaling en doe wat meditatie en mindfulness oefeningen.

Wil je graag wat yoga poses uitproberen voor het slapen gaan? Lees dan hier welke poses je het beste wel en niet kunt doen voor het slapen.

---

Wat zijn jouw beste tips om beter te slapen? Laten we elkaar inspireren en het hieronder met elkaar delen!