Enkelstretch – de houding voor soepele voeten en enkels

De enkelstretch is een houding uit de yin yoga.

Veel yoga houdingen focussen op benen, buikspieren of armen, maar de enkels komen niet heel vaak aan bod.

Eigenlijk is dat best gek. Onze voeten gebruiken we namelijk iedere dag!

Ze worden in allerlei onmogelijke schoenen gepropt en de helft van het jaar verstoppen we ze in dikke sokken. Ze brengen ze ons overal waar we naar toe willen. Reden genoeg om ze eens wat extra aandacht te geven, toch?

De enkelstretch is daar een hele geschikte houding voor.

In de blog vertelt gastblogger Roos je meer over:

• Hoe je de enkelstretch doet
• Wat het effect is van enkelstretch
• Welke meridianen je stimuleert 
• Enkelstretch in combinatie met andere houdingen

Lees je mee?

Hoe stretch je de enkel?

• Kom zitten in Seiza (Japanse zithouding) met je zitbotten op je hielen
• Breng je bovenlichaam iets naar achter en zet je handen achter je op de grond
• Breng de knieën iets omhoog tot dat je een rekgebied voelt ontstaan over je wreven en enkels
• Vul de ruimte die je zojuist gecreëerd hebt tussen de mat en je knieën eventueel op met een kussen, deken of een blok. Je kunt de knieën ook vasthouden met je handen.
• Verblijf een aantal minuten (1 a 2 minuten is vaak zat) in de houding
• Kom dan rustig uit de houding en voel even na. Neem in deze stap de tijd om te neutraliseren. Dit kun je doen door heel traag met je enkels rond te draaien of zacht te kloppen op de mat.

Wat is het effect van de enkelstretch?

De enkelstretch zorgt in de eerste plaats natuurlijk voor een stretch in en soepelheid van de enkels. Ook stimuleert enkelstretch de bloedsomloop in je voeten. Dit maakt het een ideale houding voor de koude maanden bij wintertenen.

De houding stimuleert daarnaast het bindweefsel in je wreven en enkels.

Ook worden er zes meridianen gestimuleerd. In het lichaam lopen namelijk twaalf meridianen en zes hiervan beginnen of eindigen in de voeten. Dit zijn de meridianen: Maag, Milt, Blaas, Nier, Galblaas en Lever.

Het kan dat je in deze houding ook een stretch ervaart in de bovenbenen. Dit betekent dat je de quadriceps (bovenbenen) rekt.

Op mentaal vlak kan deze houding bijdragen aan focus en concentratie, met name wanneer je zo stil mogelijk in de houding blijft en je focust op je ademhaling.

Enkelstretch is overigens een hele goede houding als je veel (op hakken) loopt, spataderen hebt of bekend bent met onrustige benen!

De houding aanpassen

Enkelstretch begint vanuit Seiza, maar deze houding is lang niet voor iedereen haalbaar. Gelukkig kun je genoeg doen om de houding aan te passen.

Een ander alternatief voor Seiza zit is komen zitten, met je benen gestrekt naar voren. Je kunt dan een zware bolster op je wreven leggen voor hetzelfde effect.

Om in deze houding zoveel mogelijk te ontspannen is het aan te raden om tegen een muur te komen zitten. Je kunt dan lekker leunen en je hoeft je romp in deze houding niet te ‘dragen’.

Pijnlijke knieën en voeten

In enkelstretch gaat het om het rekgebied van de wreven en de enkels, het is dus niet de bedoeling dat je knieën pijn doen.

Voel je toch frictie in je knie? Kom dan op een meditatie kussen of blok zitten. Leg een deken onder je voeten en breng dan je knieën iets omhoog.

Daarnaast is het belangrijk dat je niet uit eigen kracht je knieën om hoog houdt. Enkel stretch is een echte yin yoga houding, die het beste werkt als je de rest van het lichaam zo ontspannen mogelijk houdt, zonder spierspanning.

Als je merkt dat je veel moeite moet doen om de knieën omhoog te houden, laat ze dan rusten op een verhoging. 

Ook als je gevoelige voeten hebt, kan deze houding vrij oncomfortabel zijn. Als dit het geval is, leg dan een dik deken (een aantal keer opgevouwen) onder je wreven.

De ondervloer kan zich dan makkelijker aanpassen aan de vorm van je voet, waardoor de drukpunten evenredig verdeeld worden.

Als laatst is het goed om te weten dat de houding over het algemeen als erg intensief wordt ervaren. Het is dan ook aan te raden om de houding niet te lang aan te houden. Vaak is 1 a 2 minuten al genoeg.

Enkel stretch in combinatie met andere houdingen

De enkelstretch past goed in een les met als thema ‘het onderlichaam’, ‘de voeten’ of een van de zes meridianen die je met deze houding stimuleert.

De enkelstretch is goed te combineren met de Toe squat houding. Bij toe squat stimuleer je juist de tenen. Enkel stretch en toe squat fungeren voor elkaar als tegenhouding. Je kunt ze daarom mooi achter elkaar gebruiken.

Eigenlijk elke houding waarbij je de benen strekt en de tenen juist buigt zijn prettig. Als je deze houding in een actievere les doet, dan kun je ook bijvoorbeeld een Plank of Chaturanga na deze houding doen.

Ook een squat houding kan fijn zijn, omdat je daar de enkels juist weer de andere kant op beweegt.

Aan de slag met yin yoga

Wil jij meer yin yoga houdingen doen? Dan zijn de online HWY cursussen ‘Yin yoga voor beginners‘ en ‘Yin yoga en de meridianen‘ hier heel geschikt voor. Klik op de links voor meer informatie.

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieyoga.nl en te volgen via @zenergie.yogastudio en Yoga met Roos