Toesquat – strek je tenen met de yin houding Vajrasana

De toesquat, oftewel Vajrasana, is een yin houding die zorgt voor soepelheid in de tenen, enkels en voeten.

Veel mensen vinden deze teenstretch best intens. Dat is ook niet zo gek, want je voeten nemen een positie aan die ze in het dagelijks leven niet vaak aannemen.

Daarbij bevinden zich in de voeten de helft van het totaal aantal meridianen van ons lichaam, namelijk 6 stuks. Je stimuleert deze dus allemaal tegelijkertijd.

De houding heeft echter wel veel voordelen, maar het is dus verstandig om het rustig op te bouwen. Hoe je dat doet legt gastblogger Roos je uit in deze blog.

Zo kom je te weten:

• Hoe je toesquat uitvoert
• Het effect van toesquat
• Waar je op moet letten bij het uitvoeren van toesquat
• Welke opties er zijn om de houding te verzachten

En veel meer! Lees je mee?

Hoe voer je toesquat uit?

• Kom zitten op handen en knieën en plaats je tenen in de mat
• Breng je gewicht naar achter door je zit botten richting de hielen te brengen
• Controleer of al je tenen in de mat staan, ook je kleine teen
• Blijf hier of breng je bovenlichaam recht boven je hielen
• Houd de houding een aantal minuten ‘vast’, bouw dit wel rustig op

Toesquat is een echte yin houding. Wil je weten wat yin yoga ook alweer is? In onderstaande video legt Mel het uit.

Wat is het effect van toesquat?

De houding kan behoorlijk pittig zijn, maar toch is het de moeite waard om deze houding uit te voeren. Het heeft namelijk vele voordelen.

Zo stimuleert toesquat het bindweefsel in je voeten en verbetert het de bloedcirculatie in dit gebied.

Door de beoefening van toe squat stimuleer je alle meridianen die beginnen of eindigen in de tenen, namelijk de Galblaas-, Nier-, Maag-, Milt, Blaas- en Levermeridiaan.

Op mentaal vlak kan toesquat helpen bij een winter blues en opgekropte woede. Ook bevordert het het concentratievermogen.

Waar kun je op letten bij deze houding?

Toe squat is gemakkelijk om uit te voeren. De intensiteit van de houding bevindt zich met name in de duur; hoelang je ontspannen in de houding kunt verblijven. Dit is dan ook het eerste aandachtspuntje: ontspanning.

Doordat de houding de eerste 20 a 30 seconden voor veel mensen nog wel oke voelt, beginnen veel yogi’s te fanatiek.

Maar binnen 1 minuut wordt de strekking dan te intens en is het nodig om de houding aan te passen of eruit te komen… Laat staan dat je dit zo’n 2 tot 3 minuten vol kunt houden!

Mijn tip zou dan ook zijn om zo mild mogelijk te beginnen. Hierdoor kan je lichaam wennen aan de strekking en kun je een wat langere tijd in de houding verblijven.

Zorg dat je rustig blijft

Yin werkt alleen wanneer je het yin uitvoert. Je wilt bij yin zo min mogelijk weerstand in je lichaam opzoeken en daar volledig in kunnen rusten. Dit kan alleen wanneer je je veilig en ondersteund voelt.

Blijf je lichaam daarom scannen op zogenoemd ‘compensatie gedrag’.

Vaak proberen we houvast te zoeken in de houding door andere gebieden in het lichaam aan te spannen. Dit doen we vaak onbewust.

Check bijvoorbeeld je handen, maak je vuisten? Scan je nek, zijn je schouders zacht? Observeer je gezicht, zijn je kaken ontspannen? Trek je een frons?

Merk je spanning in andere gebieden van je lichaam op, ontspan dit dan en laat het ook een teken van je lichaam zijn dat je de houding mag verzachten. Pas de houding aan waar nodig en wees lief voor jezelf.

De positie van je zitvlak

In deze houding is het belangrijk om te letten op de positie van je zitvlak.

Kies je ervoor om je bovenlichaam recht boven je hielen te brengen, dan kom je letterlijk op je hielen zitten en niet tussen je voeten. Je gebruikt bij deze verdieping namelijk het gewicht van je bovenlichaam om de houding te intensiveren.

Wanneer je tussen je voeten komt zitten, verdiep je het rekgebied van je bovenbeenspieren (quadriceps) en niet zo zeer de stretch in de tenen en voetzolen.

Hoe kun je toesquat aanpassen?

Toe squat is een houding waarbij less, more is. Je wilt de houding zo uitvoeren dat je zo min mogelijk weerstand en spierspanning ervaar. Alleen dan gaat het bindweefsel ‘aan de slag’.

Hieronder daarom een aantal opties om de houding te verzachten:

• Verblijf op handen en knieën en plaats alleen de tenen in de mat.
• Plaats een opgevouwen deken onder de tenen. Hierdoor verzacht je de ondergrond en daarmee neemt de scherpte van de hoek in je tenen iets af.
• Kom op een meditatie kussen zitten (rechtop). Hierdoor dragen je tenen en voeten het gewricht van je bovenlichaam niet maar het meditatiekussen.
• Zing een mantra. Sommige mantra’s werken rustgevend en daarmee kan je meer ontspannen in de houding. Zo voorkom je dat je gaat vechten in de houding of doorzetten. Maar gaat voelen en accepteren.
• Plaats een deken onder je knieën, wanneer je de ondergrond als hard ervaart.
• Doe een voet tegelijkertijd. Je creëert dan een halve toesquat.

Wist je dat?

Wist je dat het bindweefsel onder je voet ook wel een ‘peesplaat’ wordt genoemd en dat dit heel dik en taai bindweefsel is?

Onder je voeten vind je dus zo’n plaat maar ook aan de buitenkant van je bovenbeen bevindt zich zo’n plaat. Dit heet je IT-Band.

Ondanks dat peesplaten heel taai en stug zijn, bevindt zich er toch veel gevoel. Het wel bekende ‘ijsbeentje’ (knie tegen de zijkant van je bovenbeen) gaat door merg en been.

Maar ook de voetzolen zijn erg gevoelig. Dus doe het rustig aan bij deze houding en blijf nooit in de houding als het pijnlijk is.

Aan de slag met yin yoga

Wil je meer yin yoga houdingen beoefenen? Neem dan eens een kijkje op het practice platform van HWY.

Hier vind je 2 online yin cursussen: yin yoga voor beginners en yin yoga en de meridianen.

Dit is een gastblog van Roos Eland Kweekel van www.zenergieyoga.nl en te volgen via @zenergie.yogastudio en Yoga met Roos