Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

20 nov 2017

6 tips om de Plank te verbeteren

/
Geplaatst door
/
Comments2

De Plank is een Yoga houding die veel coördinatie van het lichaam vraagt.

Het is een Asana die door velen als erg uitdagend ervaren wordt en het bijkomende nadeel is dan ook nog dat er eigenlijk geen Yogales voorbij gaat waarin de Plank niet aan bod komt.

Tijdens series als de Zonnegroet en eventuele andere vinyasa series die je tijdens je les tegenkomt, wordt er allemaal gebruik gemaakt van de Plank.

Het is dus zeker de tijd om die Plankhouding eens even de baas te worden. En daar ga ik je graag met de volgende zes stappen bij helpen.

de plank

1. Waar plaats je je handen bij de Plank?

Een mooie manier om in de Plank houding te komen, is door eerst de Neerwaartse Hond houding op te zoeken. De afstand tussen de voeten en de handen is hierbij in veel gevallen dezelfde als die van de Plank houding.

De handen staan op schouderbreedte en de voeten op heupbreedte.

Vanuit de Neerwaartse Hond breng je dan op de inademing de schouders over de polsen. Dit is precies waar je de handen wilt hebben in de Plank houding. Verdeel hierbij het gewicht over heel de handen.

2. Duw jezelf van de mat af in de Plank.

Vervolgens stel je jezelf voor dat je jezelf van de Yoga mat af beweegt. In plaats van dat je het idee hebt dat je richting de mat zakt, duw je jezelf heel bewust nog eens iets van de mat af.

Dit voelt waarschijnlijk direct ook al een stuk lichter.

3. Integreer je hele lichaam in de Plank houding.

Als je jezelf van de mat af kunt blijven drukken, kijk dan eens of je tegelijkertijd het hele lichaam mee kunt laten doen in de houding.

Span de beenspieren aan, de core en de armspieren. Door het hele lichaam mee te laten doen in de Plank, zul je merken dat er minder gewicht op specifieke delen van je lichaam komt te rusten.

Dit zorgt sneller voor verzuring en trillingen, dus hoe meer je het gewicht verdeelt, hoe langer je in de houding kunt blijven.

4. Focus op lengte in de ruggengraat.

Daarbij is het ontzettend belangrijk dat je lengte in de ruggengraat creëert. Je kunt je hierbij voorstellen dat je in de Plank van je hielen tot aan je kruin een rechte lijn maakt met je lichaam.

Je richt je staartbeen richting je hielen, waardoor je een rechte rug maakt en de onderste ribben breng je naar binnen. Ook breng je de kaaklijn iets naar achteren.

En vervolgens blijf je die lengte behouden met iedere ademhaling.

5. Adem door in de Plank

Door in de Plank ruimte te ademen in de ruggengraat, zorg je ervoor dat je de lengte in het lichaam en in de rug blijft behouden.

Dit is niet alleen heel voordelig voor de juiste uitlijning van de Plank, maar zorgt er ook voor dat je gecontroleerder in de houding kunt blijven.

Op energetisch niveau creëert een goede Yoga ademhaling ruimte in het lichaam en zorgt het ervoor dat er eventuele blokkades in je lichaam opgeheven worden. Een juiste en gecontroleerde ademhaling is dus een echte aanrader.

Maar dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe meer je uitgedaagd wordt in je practice, hoe meer je zult merken dat de ademhaling minder gecontroleerd wordt en misschien ook wel sneller en oppervlakkiger wordt. Of in sommige gevallen zelfs stopt.

Dit werkt je eigenlijk alleen maar tegen in de Plank en zorgt voor snellere verzuring en een mind die alles behalve gefocust in de houding kan blijven. Controle over de ademhaling is dus een ontzettend belangrijk onderdeel van een goede Plank.

6. Ga eens een keer voor de spiegel in de Plank staan.

Ik geef het niet vaak als aanbeveling, maar juist bij de Plank kan het in het begin erg prettig zijn om eens in de spiegel te checken hoe je in de Plank staat.

Vaak voel je iets anders in je lichaam, dan hoe je daadwerkelijk in de houding bent. Observeer dus van tijd tot tijd eens hoe je in de Plank staat en maak eventuele aanpassingen.

Hoe vaker je aanpassingen maakt, hoe meer je lichaam onthoudt hoe het de juiste positie moet aannemen.

Gun jezelf dus vooral de tijd en blijf scherp. Ook na 100 keer een Plankhouding, stel je jezelf voor dat je deze houding voor de allereerste keer uitvoert.

Focus, controle en de ademhaling is vele malen belangrijker dan de kracht in je armen.

Graag aan de slag met aanpassingen of variaties van de Plank? Lees dan hier verder!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

2 Responses

  1. Rutger

    Goede tip mbt onderste ribben intrekken en kaken naar achteren, dank! Ik vind op een eoa manier de plank de moeilijkste houding binnen yoga, mede vwg een bochel die door de jaren heen in mn bovenrug is geslopen (oa vwg teveel tijd achter de compu). Daardoor gaan mn schouderbladen als het ware wat naar boven staan ipv dat ik mn lichaam mooi recht als een plank kan uitlijnen. 10 jr yoga heeft mn totaal uit balans zijnde lichaam natuurlijk al zoveel goeds gegeven dus ik klaag niet dat er nog wat schoonheidsfoutjes zijn bij een bepaalde houding.Geeft alleen maar energie om je hier nog meer van aware te worden en er bijzondere aandacht aan te geven, vooral ook middels andere yogaoeffening. Ik vind sws dat jullie een goed blog hebben. Als je nog een tip hebt die hier ook mee zal kunnen helpen hoor ik t natuurlijk graag? Keep up da good work. namaste

    1. Rolf

      Hi Rutger! Bedankt voor je reactie en je moet je zeker niet laten afleiden door de schoonheidsfoutjes. Het gaat er om wat het met je doet niet hoe het er uit ziet. Want je kunt proberen bij de plank is jezelf echt van de mat af te drukken. Dus je gewicht niet naar de mat laten zakken. Specifiek kun je je focussen op het gebied tussen je schouderbladen en proberen dit zo ver mogelijk van de mat af te krijgen (zonder forceren uiteraard). Blijf daarbij je billen goed richting je hielen draaien! Succes met oefenen!

Laat een reactie achter