Intermittent fasting – wat is het en waarom zou je het doen?

Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, houdt in dat je bepaalde periodes uitkiest waarin je niet eet en periodes waarin je juist wel eet.

Het is de laatste jaren flink toegenomen in populariteit. Dit is best logisch, aangezien intermittent fasting veel gezondheidsvoordelen kent.

Maar wat zijn die voordelen en hoe werkt intermittent fasting precies? Is het voor iedereen geschikt? In deze blog kom je erachter. Je leest:

• Wat intermittent fasting is
• Wat de voordelen van intermittent fasting zijn
• Of intermittent fasting ook nadelen heeft
• Verschillende manieren van intermittent fasting
• Voor wie intermittent fasting geschikt is
• Wat je mag eten bij intermittent fasting

Lees je mee?

Waarom zou je intermittent fasting doen?

Intermittent fasting heeft veel gezondheidsvoordelen. Hieronder een aantal voordelen op een rijtje.

• Werkt ondersteunend bij gewichtsverlies
• Zorgt voor vermindering van (chronische) ontstekingen
• Vermindert de kans op ziektes zoals diabetes type 2, kanker, alzheimer en hart- en vaatziekten
• Cellen herstellen sneller
• Kan bijdragen aan een goede hersenfunctie

Niet mis dus als je dit zo leest he? Maar wat is intermittent fasting nou precies?

Yoga en intermittent fasting gaan goed samen. Yoga op een lege maag kan namelijk heel fijn zijn. Melanie legt je in deze video uit hoe dat zit.

Wat is intermittent fasting en waarom werkt het?

Intermittent fasting houdt in dat je een bepaalde periode niet eet. Het gaat er hierbij dus vooral om wanneer je eet en niet zozeer om wat je eet.

De periode waarin je eet is altijd korter dan de periode van vasten.

De kans is dus groot dat je minder gaat eten op een dag en daardoor afvalt. Ook heeft het vasten effect op de hormoonhuishouding.

Zo zorgt het er bijvoorbeeld voor dat je insuline gevoeliger wordt. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose uit het bloed opgenomen wordt. Het remt de vetafbraak en stimuleert vetopslag.

Als je gevoeliger bent voor insuline, dan heb je daar minder van nodig. Insuline levels dalen dus door intermittent fasting. Dit zorgt er dan weer voor dat vet afbreken makkelijker gaat en dat vet minder snel wordt opgeslagen.

Ook zorgt het voor een stijging van het groeihormoon en voor een verhoging van de afgifte van noradrenaline. Noradrenaline draagt bij aan de verbranding, waardoor het vetpercentage in het lichaam omlaag kan gaan.

3 manieren van intermittent fasting

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen. Hieronder bespreken we de 3 meest populaire versies.

16:8

Bij deze variant eet je al je maaltijden in een window van 8 uur. De overige 16 uur eet je niets. Veel mensen passen dit toe door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan. 

Je eet dan bijvoorbeeld na 20u s avonds niets meer en begint pas weer met je eerste maaltijd om 12u s middags de volgende dag.

Het voordeel van 16:8 is dat het niet veel beperkingen heeft sociaal gezien. Je kan gewoon lunchen en dineren met andere mensen. Het is daardoor voor veel mensen ook goed vol te houden.

Overigens hoeft het niet op deze manier. Je kunt er ook voor kiezen om je avondmaaltijd over te slaan en juist met de lunch een uitgebreide maaltijd te eten. Of je eet wel 3 keer, maar dan bijvoorbeeld om 9u, 13u, en 16.30u.

5:2

Een andere manier is om 5 dagen in de week op een ‘normale’ manier te eten, zonder specifieke restricties.

Op de andere twee dagen is er een strenge restrictie aan calorieën. Deze twee dagen mogen niet na elkaar plaatsvinden. Vaak wordt er voor mannen 600 kcal/dag aangehouden en voor vrouwen 500 kcal/dag.

24 uur vasten

Ook 24uur achter elkaar vasten is een optie. Je kiest dan 1 dag in de week een dag uit waarop je helemaal niets eet. Op de andere dagen eet je volgens de normale richtlijnen.

Wat mag je eten bij intermittent fasting?

Je mag in principe alles eten en drinken in de periode dat je niet vast. Natuurlijk is het slim om gezond te blijven eten en je niet vol te laden met koekjes en chips, maar dat is niet waar intermittent fasting direct om gaat.

Toch is het wel slim om goed te kijken naar wat je eet, want als je minder maaltijden gaat eten, is de kans aanwezig dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. 

In de periode dat je vast eet je dus niks, maar mag je wel drinken. Je drinkt echt wel alleen water, zwarte koffie en thee (zonder melk en suiker).

Echte puristen vinden overigens dat je zelfs alleen water mag drinken en dus geen koffie of thee.

Verschil tussen mannen en vrouwen

Mannen en vrouwen lijken anders te reageren op intermittent fasting. Dit is logisch aangezien het effect heeft op de hormoonhuishouding. Vrouwen hebben een cyclus die mannen niet hebben.

Dit wil niet zeggen dat vrouwen niet aan intermittent fasting kunnen of moeten doen, maar het is wel belangrijk om bewust te blijven van eventuele gevolgen hiervan.

Een verstoorde of uitblijvende menstruatie bijvoorbeeld is een teken dat het lichaam niet goed reageert op het vasten. Over het algemeen is te zeggen dat voor vrouwen vaak een gematigde vorm van intermittent fasting beter is.

Maar iedereen is anders en je kunt alleen voor jezelf bepalen wat er voor jou werkt, of je nu man of vrouw bent!

Hoe start je met intermittent fasting?

Direct vanuit het niets starten met een intensieve variant van intermittent fasting is niet verstandig. Zeker als je niet gewend bent om te vasten, veel koolhydraten en suikers binnen krijgt en weinig sport, moet je het rustig opbouwen.

Doe je dit niet dan word je bloedsuiker te laag en kun je o.a. hoofdpijn krijgen, duizelig worden, hartkloppingen krijgen of je rusteloos voelen.

Het is slim om eerst te starten met het eten van minder suikers en koolhydraten. Stop daarna met het eten van tussendoortjes en zorg voor 3 gezonde maaltijden per dag. 

Als dat lukt kun je starten met intermittent fasting.

Als je eenmaal gewend bent aan het vasten (en aan sporten ;)), dan kun je ook rustig het sporten gaan opbouwen in de vastenperioden.