Tonglen meditatie: verbinding bij fysieke afstand

Tonglen meditatie. Misschien heb je er nog nooit van gehoord maar in tijden van fysieke afstand is het ontzettend waardevol om er kennis mee te maken.

Soms zijn er tijden waarin je een ander heel graag zou willen helpen, maar waarin je niet fysiek aanwezig kunt zijn voor de ander.

De ander is misschien ziek, in rouw of gaat om welke andere reden dan ook door een moeilijke periode.

Het kan heel lastig zijn om te weten dat een ander lijdt. Je kunt je daar heel machteloos door voelen.

Wanneer we anderen zien lijden, raken we zelf vaak in verwarring. Misschien wil je het liefst je ogen sluiten voor de situatie, wil je er niet over nadenken en over praten. Of je trekt het lijden juist helemaal naar jezelf toe, waardoor het lijden van de ander ook jouw lijden wordt.

Yoga en meditatie kan je in zo’n periode heel goed helpen om bij jezelf en je eigen gevoelens te blijven.

Het is belangrijk om mededogen en compassie voor de ander te ontwikkelen, terwijl je bij jezelf blijft. Dit kun je oefenen met de Tonglen meditatie.

Benieuwd wat de Tonglen meditatie is en hoe je deze beoefent? In deze blog leg ik het je uit. Je komt onder meer te weten:

• Wat een Tonglen meditatie precies is
• Waarmee deze vorm van mediteren je kan helpen
• Hoe je deze meditatie precies uitvoert

En nog veel meer! 🙂

Wat is een Tonglen meditatie?

Tonglen is een Tibetaanse meditatiebeoefening. ‘Tong’ betekent loslaten en ‘len’ betekent accepteren. Deze meditatie gaat dus over loslaten en accepteren.

Het wordt ook wel vertaald als ‘geven en nemen’. Het is een beoefening waarin je contact maakt met lijden en pijn, dat nou eenmaal altijd aanwezig is.

Tonglen is a method for overcoming our fear of suffering and for dissolving the tightness of our hearts. Primarily it is a method for awakening the compassion that is inherent in all of us, no matter how cruel or cold we might seem to be – Chödrön

Waarom beoefen je de Tonglen meditatie?

Lijden is altijd aanwezig, dat hoort bij het leven en we vinden het vaak moeilijk om dat te accepteren. Iemands anders pijn brengt vaak de pijn in jezelf naar boven. We vergeten vaak dat pijn en lijden universeel zijn.

We krijgen er allemaal mee te maken in ons leven en je bent daarnaast ook nooit alleen in jouw gevoel. Er is altijd iemand anders die dezelfde pijn ervaart. Alleen al de realisatie daarvan kan soms wat opluchting geven.

In de Tonglen meditatie oefen je om aanwezig te zijn bij deze pijn. Het helpt je om compassie te genereren, zodat je er vanuit die compassie voor jezelf en anderen kunt zijn.

Tijdens de meditatie adem je als het ware steeds de nare gevoelens, het lijden, van de ander in. Tijdens het uitademen ‘stuur’ je de ander opluchting, ruimte, liefde.

Het is belangrijk dat je niet het lijden, de negatieve gevoelens, van de ander absorbeert. Dat is niet waar het hier om gaat. Je gebruikt je adem om te erkennen dat negatieve gevoelens deel van het leven zijn en je visualiseert dat je die gevoelens omzet in liefde en ruimte.

Het gaat om de ervaring van mededogen, compassie. Het gaat om begrip. Dit is iets anders dan medelijden, waarin je volledig opgaat in het gevoel van de ander.

Je kan deze beoefening doen voor één persoon, maar ook voor meerdere tegelijk die hetzelfde lijden ervaren. Je zou het zelfs voor de gehele mensheid kunnen doen.

Nou raad ik dat niet direct aan, omdat dat dat lijden, die pijn, heel groot en intens kan voelen. Denk maar eens na hoe het is als je alle pijn van iedereen bij elkaar optelt..

Dus als je tijdens de beoefening een heel zwaar gevoel krijgt en merkt dat je het lijden toch zelf in je op aan het nemen bent, doe dan een stapje terug en maak het iets kleiner.

Het is juist de bedoeling dat je ruimte kunt creëren bij het uitademen en dat lukt niet als het te groot en heftig voelt.

Belangeloosheid is essentieel

Het is belangrijk dat je de oefening belangeloos doet. Je doet het niet omdat je er iets voor terugverwacht, het heeft geen voorwaarden. Je doet het echt met de intentie om het lijden te verzachten.

Ondanks dat je de beoefening traditioneel gezien puur voor de ander doet, is het vaak wel prettig om te beginnen met een situatie waarin je zelf lijden hebt ervaren. Je helpt dan eigenlijk jezelf en de ander tegelijk.

Maar of je je nou meteen op de ander focust, of eerst op jezelf, je hebt er zelf sowieso ook baat bij. In dit onderzoek worden verschillende meditatievormen met elkaar vergeleken.

Het laat zien dat de mensen die compassie meditatie beoefende tot wel 51% lagere cortisol (stress hormoon) levels hadden in vergelijking met de mensen die de andere meditatie vormen beoefende. Door deze beoefening verlaag je dus je eigen stresslevel!

Praktisch: zo voer je de Tonglen meditatie uit

Zorg dat je op een rustige plek zit in een voor jou comfortabele houding met je rug lang. Je kunt de oefening in het begin 5 minuten doen.

Onthoud dat het veel meer zin heeft om elke dag 5 minuten te mediteren dan één keer per week een uur. Langzaam kun je opbouwen tot 10 of 20 minuten of zolang als voor jou goed voelt.

Stap 1: Focus op je ademhaling

Sluit je ogen en breng je aandacht naar jezelf. Voel hoe je zit en waar je de grond raakt. Volg dan een tijdje met je aandacht je adem. Merk op hoe je adem naar binnen komt en naar buiten gaat.

Stap 2: Visualiseer de in- en uitademing

Terwijl je inademt, zie je voor je pijn en lijden inademt. Dit kun je je voorstellen als een hete, zware, donkere massa.

Terwijl je uitademt zie je voor je hoe verlossing, compassie, ruimte en liefde uitademt. Dit kun je je voorstellen als een helder, fris en stralend wit licht.

Je kunt het lijden datgene geven wat het nodig heeft om het te verzachten. Adem je de pijn van onzekerheid in? Adem dan vertrouwen en geruststelling uit.

Elke inademing breng je de negatieve energie richting je hart. Zie voor je hoe je hart de negatieve energie verbrand en omzet in het witte licht dat jij vervolgens uitademt. Blijf dit een aantal ademhalingen doen, zodat je de visualisatie onder de knie hebt.

Je kunt de visualisatie aanpassen naar eigen wens. Het concept blijft hetzelfde, maar misschien werken andere kleuren of begrippen net beter voor jou.

Stap 3: Richt je aandacht op de ander

Je hebt hier twee varianten van. Deze beschrijf ik hieronder.

Variant 1:

Als je ervaart dat je het op het moment zelf moeilijk hebt, breng dan de aandacht naar jezelf en je eigen pijnlijke situatie.

Adem deze pijn in voor jezelf en voor andere mensen (je hoeft ze niet specifiek voor je te zien) die ook deze pijn ervaren.

Je ademt uit voor jezelf en voor al deze andere mensen met dezelfde pijn. Werk volgens de visualisatie zoals beschreven.

Variant 2:

Als je de beoefening juist gericht voor iemand die je kent wil doen, richt je aandacht dan meteen op deze persoon. Zie voor je hoe deze persoon het moeilijk heeft.

Terwijl je inademt, stel je jezelf voor dat je het lijden van deze persoon inademt en terwijl je uitademt stuur je de persoon ruimte, liefde en verlossing. Werk volgens de visualisatie zoals beschreven.

Als het goed voelt kunt je hetzelfde blijven doen voor meerdere personen tegelijkertijd. Je ademt dan in voor een groep mensen die allemaal dit lijden ervaren en met je uitademing stuur je hen allemaal verlossing.

Stap 4: Breng je aandacht naar jezelf

Rond de oefening af door je aandacht naar jezelf te brengen. Observeer je ademhaling en je lichaam. Keer je aandacht meer naar buiten, word je bewust van de geluiden om je heen. Open dan weer je ogen.

De Tonglen meditatie kan een gevoel van diepe verbinding geven. Je ervaart dat je, ook al ben je misschien fysiek alleen, nooit écht alleen bent.

Alle mensen krijgen vroeg of laat te maken met lijden en pijn. Dat is moeilijk, maar lijden en pijn kunnen ook heel verbindend werken en daarmee heeft lijden ook een mooie kant.

Ik hoop dat we dat nooit zullen vergeten. Laten we er voor elkaar zijn, ook wanneer dat fysiek niet kan.

---

Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van Jorinekuilman.nl